跟腱断裂术后锻炼指南

跟腱断裂术后锻炼指南跟腱断裂术后锻炼指南第1页康复训练三句箴言一个好心态！一个好生活作息！

——心情好，胃口就好，吃嘛嘛香！有理想，就有可能！

——坚定信念，合理进行康复训练，一定会恢复如初！得瑟必掉毛！

——术后锻炼有“八戒”！（戒烟、戒酒、戒色、戒躁、戒保守、戒激进、戒自满、戒得瑟）跟腱断裂术后锻炼指南第2页康复训练一个成功自己成功断友成功跟腱康复群成功跟腱断裂术后锻炼指南第3页锻炼要领：石膏期直抬腿左侧抬腿右侧抬腿后抬腿脚趾运动静力收缩30次/组3组天天3组一个好心态！一个好生活作息！—石膏期（4-6周）通常在这个阶段，大家心里会有几个疑虑：1、跟腱是否长上了？2、什么时候能脱掉石膏走路呢？自己还要结婚、养孩子、还要工作挣钱还房贷，哎……%>_<%3、整天躺着多无聊，做点啥呢？答案：1、跟腱必须长上，要不然话你就是碰到喝多酒外科医生了！2、把心态调整好，跟腱长上不是一天半天事情，伤筋动骨一百天，把全部事情都丢到一边，跟建好了，也就什么都好了！就当给自己休个长假！3、石膏阶段你觉不会无聊，除了进群里聊天找朋友外，还要制订合理作息时间，为预防腿部肌肉萎缩，要进行合理锻炼，如右图：图片一图片四图片三图片二跟腱断裂术后锻炼指南第4页抬高患肢，有利于静脉血及淋巴液回流，以减轻肢体肿胀，上肢要悬吊在胸前，下肢要垫枕头以抬高患肢，标准上都应保持伤处高于心脏水平；石膏外固定后应定时复查，预防因石膏边缘压迫而发生压疮，待石膏松动时应重新绑紧，预防因松动造成愈合不佳；卧硬板床时，要用软垫保护好石膏，防止因病人翻身不妥而折断石膏，伴随肢体肿胀消退，石膏外形不适合时，应到医院去更换石膏；亲密观察肢体末梢血循环，注意颜色是否发紫、浮肿，有没有猛烈疼痛，趾端是否发凉、麻木、活动受限等。发觉上述情况，应马上剖开石膏，以免发生肢体坏死或缺血性挛缩；肢体石膏外固定后，需定时帮助患者翻身，不要着水，不要洗澡，更不要被粪便、尿液浸染，冬季注意保暖，以防冻伤；石膏外固定后要进行适当功效锻炼，有利于伤处愈合，如做股四头肌收缩，踝关节背伸，足趾伸运动等。一个好心态！一个好生活作息！—石膏期（4-6周）石膏外固定后，日常护理非常主要，它关系到治疗效果！断友概念了解图片一图片二跟腱断裂术后锻炼指南第5页锻炼要领：背还要挺一点，眼睛看上方，先开始坚持30秒，慢慢到1分钟，坚持不住了双手向下往返打拍子4拍，一天练个一到两次也够了！跟腱石膏恢复期静态仰卧起坐——减肥锻炼一个好心态！一个好生活作息！—石膏期（4-6周）假如你以为锻炼和聊天无聊话，假如你像我和他一样是个胖子，你能够学习这位仁兄：图片支持:宁波老头跟腱断裂术后锻炼指南第6页有理想，就有可能！—初步康复锻炼期（7-9周主动90度之前）通常在这个阶段，大家心里会有几个疑虑：1、石膏终于脱掉了，是否能洗澡了？2、石膏脱掉以后，自己什么时候能下地走路？3、拆掉石膏后该怎样进行合理锻炼？答案：1、把洗澡想法，最好打消掉，湿漉漉卫生间就跟地狱一样，你一个不小心就会让你再躺三个月；2、不要想着自己什么时候才能走路，拆掉石膏才是第一步，康复锻炼路还很长，先把眼前事情做好，查看伤口恢复情况，血茄是否掉了，先把自己那个臭腿死皮去去吧！3、此阶段为高度危险期，逼不得已要下地行走时最好以双拐进行辅助，并以跟腱靴进行配合，开始初步康复期两周主动锻炼,如右图：图片二图片三图片五图片四图片一锻炼要领：初步康复锻炼期内外翻跖屈背伸环形运动脚趾运动静力收缩30次/组3组天天3组跟腱断裂术后锻炼指南第7页步骤二之滚瓶子要领：滚瓶要领，往前时，脚尖尽可能触地，往后时，脚跟尽可能触地；（瓶子要选择圆柱体，如自制用醋瓶子，灌满水）如地面比较滑，能够铺上小块地毯或是瑜伽垫配合起到防滑作用；每组20分钟，天天3组，当角度到达95度时，能够不做此项科目如右图：图片二图片三图片一步骤一之泡脚要领：用消肿活血舒筋中药进行泡脚；天天分早、中、晚三次，在锻炼之前进行；每次时间为20-30分钟，水温控制在40度左右；断友患脚如血茄未掉，先暂不要泡脚，泡脚时，水面应盖过跟腱受伤部位，如右图：有理想，就有可能！—初步康复锻炼期（7-9周主动90度之前）跟腱断裂术后锻炼指南第8页步骤三之患脚左右翻练习要领：没有时间概念，没事就翻翻，在每个科目练习之后都能够进行练习，如右图：用时3分钟步骤四之患脚练习写字或抓毛巾要领：在做完步骤三之后，用伤脚练习写字或进行抓毛巾练习；每次练习时间控制在5分钟内，以踝关节为轴，用脚夹住笔之后，进行练习，如右图：有理想，就有可能！—初步康复锻炼期（7-9周主动90度之前）每次五分钟跟腱断裂术后锻炼指南第9页图片一图片二有理想，就有可能！—初步康复锻炼期（7-9周主动90度之前）步骤五之患脚冰敷要领：在进行前面几个步骤锻炼之后，患脚会略肿，在患脚处能够选择冰敷或者用冰水泡脚方式进行，介绍自制冰敷用具几个方法(如黄豆泡涨冰冻、矿泉水瓶冰冻后放水桶里)；冰敷部位主要以脚踝肿胀部位为主；每次冰敷时间控制在15分钟左右（备注：女断友在选择冰敷时要注意生理日期，方便引发无须要麻烦）冰敷次数一天最好三次，最少也要一次，在每次锻炼科目结束之后进行，如右图：跟腱断裂术后锻炼指南第10页有理想，就有可能！—初步康复锻炼期（7-9周主动90度之前）步骤六之穿跟腱靴要领：在拆掉石膏后，未防止断友患脚二次断裂，需配以跟腱靴进行辅助；在拆掉石膏后两周内90度之前，穿跟腱靴主要以学习站立和配合双拐行走练习为主，如右图：第一阶段：站立要领，把好脚垫高与跟腱靴子高度相当，然后用双拐支撑站立；第二阶段：慢慢脱离双拐，自行站立，但此时好脚要多承重一些，以防止患肢因承重过大，而受伤；第三阶段：用双拐做支撑，慢慢练习双脚前后走路，刚脱掉石膏患者，穿靴走路每次锻炼时间不易过长，以我为例，每次十分钟左右。双脚垫跟图例跟腱断裂术后锻炼指南第11页有理想，就有可能！—初步康复锻炼期（7-9周主动90度之前）购置跟腱靴网址及联络方式徳式欧倍德跟腱靴网址：/欧倍德北京总代理跟腱靴联络方式电话：01063701942联络人：骆少位：2500元，带发票3000元欧倍德上海总代理跟腱靴联络方式联络人：陈位：2600元，带发票购置跟腱靴品牌和价位多而杂，断友在选择购置时，标准以安全可靠为主，（备注：此品牌推荐不具备任何盈利行为！因购置金额较高，断友需自行问询！）跟腱断裂术后锻炼指南第12页有理想，就有可能！—康复锻炼期（10-11周主动95度）通常在这个阶段，大家心里会有几个疑虑：1、自己角度怎么一直上不去？2、自己什么时候能脱拐走路，这个阶段改怎样锻炼？答案：1、跟腱角度90到95度过程是需经过一周时间主动细心锻炼和抗阻运动才能到达；2、脱拐走路，需在跟腱靴辅助下，逐步开始进行，这个阶段天天仍需重复上阶段泡脚、滚瓶以及脚部翻转练习，其次在此基础上需加大抗阻局部锻炼，如坐提负重练习、以跟腱靴辅助进行靠墙下蹲练习、平躺踩墙练习、弹力绳抗阻锻炼，如右图：图片一图片二图片三图片四图片五跟腱断裂术后锻炼指南第13页步骤一之坐提要领：在滚瓶子练习结束后，进行坐提练习；坐提练习一组2-3分钟，每组上提时间保持30-60秒，一天三次，每次20-30分钟（是指足趾与前脚掌负重，足跟高抬，用以训练小腿后肌群力量。这个动作也是提起后要坚持6秒，但开始时不要提过高，以不超出5厘米为宜。此动作在拆石膏后背曲到达95度到100度后训练）前两天进行适应练习，后四天进行负重练习，5-8千克重物负重在大腿上，进行坐提练习，如右图：有理想，就有可能！—康复锻炼期（10-11周主动95度）步骤二之弹力绳抗阻要领：在进行双提练习之后，做好脚踝翻转练习后进行皮筋抗阻练习；

一组一分钟弹力抗阻往返伸缩30回/分钟，一天三次，每次20-30分钟。如右图：图片一图片二图片四图片三图片五图片六跟腱断裂术后锻炼指南第14页有理想，就有可能！—康复锻炼期（10-11周主动95度）步骤三之靠墙下蹲要领：在练习完皮筋抗阻后，要加强腿部肌肉练习，这个时候需要在跟腱靴配合下靠墙进行下蹲练习；

背靠墙，患脚穿跟腱靴好脚穿防滑运动鞋，练习蹲马步，一天三次，每次10组，一组1-2分钟，蹲到腿部肌肉酸痛为止，然后休息1分钟，练习时间控制在20分钟左右，如右图：穿跟腱靴练习，目标在于跟腱靴因角度固定位置，有利于保护跟腱，防止受伤，不穿跟腱靴者，此练习科目可放弃。图片一图片二图片三图片支持:一串葡萄跟腱断裂术后锻炼指南第15页有理想，就有可能！—康复锻炼期（10-11周主动95度）步骤四之平躺踩墙要领：在完成一组练习后，最终一组科目练习为踩墙练习，平躺在床上，患脚与墙面或床头面呈自然90度；最初练习以患脚蹬踏墙面为主，经短时间适应后，逐步将脚面用平整毛巾或布垫高，每次垫高2厘米，每两天练习后，可将厚度增加至4厘米，最终增至6厘米，因脚部受力影响，最终实质被挤压后高度在4-5厘米左右，天天两次，每次20分钟，坚持一周练习后，你会发觉自己角度会有显著改变，当练习完踩墙练习后提醒断友记得做冰敷，如右图：拉伸角度小窍门，天天晚上睡觉前用皮带绑住脚板，用另一只手进行牵拉，每次20分钟左右，这么轻易固定角度不易反弹。图片一图片三图片二跟腱断裂术后锻炼指南第16页有理想，就有可能！—康复锻炼期（11-12周主动95—100度）通常在这个阶段，大家心里会有几个疑虑：1、自己角度到95了，碰到瓶颈了，为何上不去了？2、自己什么时候能正常走路，这个阶段改怎样锻炼？答案：1、跟腱角度95度以后自己注意加大抗阻练习力度，同时在以往练习中还需细致认真练习，心态方正，切忌不能激进，三个月内都是二断危险期，还望断友注意；2、这个阶段因为角度上升比较快，在进行泡脚后，加大负重坐提和抗阻皮筋练习力度，在两项科目锻炼完后，进行推墙练习，单脚练习及站提练习及一字步练习等如右图：图片一图片二图片三图片四图片五图片六图片七跟腱断裂术后锻炼指南第17页有理想，就有可能！—康复锻炼期（11-12周主动95—100度）步骤一之推墙练习要领：在完成泡脚，负重坐提和抗阻皮筋练习后，适度增加推墙练习，最初阶段双手扶墙，好脚在前成弓子型，如图三展示，伤脚在站立垂直90后，进行向前逐步进行拉伸压筋练习，当感觉脚部跟腱有微疼时候，切忌不要再加力了，此时角度固定10秒后自然收回，这个时候站立辅助做伤脚左、右翻，上、下翻转舒展练习，一分钟后，在重复练习推墙；当伤脚在前时，伤脚用力主要来自大腿发力，脚跟一直与地面保持接触，当跟腱有微疼感时，切忌不要再加力了，此时角度固定20-30秒后自然收回，这个时候站立辅助做伤脚左、右翻，上、下盘翻舒展练习，一分钟后，在重复练习推墙，如右图：

天天三次，每次3-5组，每组1分钟，推墙练习头两天以适应脚部本体感觉为主，后期可适当延长推墙时间，通常在每次15-20分钟，切忌在进行此项锻炼科当前，一定要做足热身锻炼，锻炼时要慎重仔细，防止因用力过分拉伤跟腱。图片一图片二图片三图片四图片五跟腱断裂术后锻炼指南第18页有理想，就有可能！—康复锻炼期（11-12周主动95—100度）步骤二之双提练习要领：在完成推墙练习后适应练习普通在两天后，第三天开始在推墙练习结束后，适度加大双脚站提练习；初始阶段站提练习，第一步是进行伤脚站立练习适应，当伤脚站立练习连续时间1分钟后，感觉跟腱不胀痛和刺痛情况下，方可开展站提练习，如在站立练习适应中，有不良反应者，停顿双提练习；双提练习最初阶段，双手扶墙或是支撑固定物体，双手扶墙双脚慢慢提起，起初阶段双提阶段被指认为假提，因受力原因，承重部位主要集中在好脚上面；起初阶段，双提升度应控制在3厘米左右，不易太高，天天三次，每次8-10组，此时角度固定3-6秒后自然落下，这个时候站立辅助做伤脚左、右翻，上、下翻转舒展练习，30秒后，在重复练习，如右图：当角度上至100后，双脚站提可将高度升至5厘米，此时角度固定30-60秒后自然落下,每次5组为锻炼平衡在后期双提阶段，可适当用头顶墙，双手不扶墙进行练习（此项动作有一定危险，角度不够及热身不够者勿练）。3㎝5㎝图片一图片四图片二图片三跟腱断裂术后锻炼指南第19页有理想，就有可能！—康复锻炼期（11-12周主动95—100度）步骤三之一字步练习要领：伤脚在后，顶住好脚脚后跟，两脚呈一字形站立。训练要求：最终能够到达上身不动，站立5分钟左右。一字步走路就是俗称走猫步。这是背伸角度变大以后需要练习。动作要领：两脚走直线，尽可能使身体左右对称前行，尽最大可能调整步态，如右图：步骤四之单脚站立练习要领：伤脚单腿着地，上身不动，站立5分钟左右。最初，因为伤脚肌力不足，平衡不能保障，那么能够将双手伸平以保持身体平衡，随之锻炼深入，慢慢将双手收回卡于腰间，如右图：图片一图片四图片二图片三跟腱断裂术后锻炼指南第20页断友在进行康复练习中，要谨记以上几点，主动认真锻炼，防止二断带来精神上和肉体上折磨！以上阶段练习是本人在本身锻炼中，所包括到一些必要基础练习，因为本人尚在康复锻炼中，还未把全部康