全民健康生活方式宣传

平衡膳食，控油限盐，合理烹调

新德镇卫生院

2015年9月内容提纲全民健康生活方式行动简介1平衡膳食，合理营养2控制烹调用油，减少食盐摄入34合理烹调，保存营养健康四大基石世界卫生组织指出：在影响健康的因素中，遗传占15%，社会环境占17%，医疗占8%，生活方式占60%。健康四大基石：合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡

全民健康生活方式简介什么是健康生活方式？有益于健康的习惯化的行为方式，具体表现为：健康饮食、适量运动、不吸烟、不酗酒、保持心理平衡、充足的睡眠、讲究日常卫生等。健康生活方式的作用：帮助抵御传染性疾病，预防和控制心脑血管病、恶性肿瘤、呼吸系统疾病、糖尿病等慢性非传染性疾病。全民健康生活方式行动的目的：提高居民健康意识，培养健康生活方式行为能力。

第一阶段“健康一二一行动”：日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子全民健康生活方式行动日：每年9月1日主题：和谐我生活，健康中国人口号：我行动、我健康、我快乐内容提纲全民健康生活方式行动简介1平衡膳食，合理营养2控制烹调用油，减少食盐摄入34合理烹调，保存营养平衡膳食、合理营养如何做到平衡膳食？中国居民膳食指南1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物食物多样，谷类为主，粗细搭配谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g‐400g为宜。粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能吃50g‐100g。多吃蔬菜水果和薯类蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源；薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g‐500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200g‐400g，并注意增加薯类的摄入。每天吃奶类、大豆或其制品奶类含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。大豆是重要的优质蛋白质来源。建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品，对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。建议每人每天摄入30g～50g大豆或相当量的豆制品。常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉动物性食物中富含赖氨酸和蛋氨酸，如与谷类或豆类食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用。但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。推荐成人每日摄入量：鱼虾类50g-100g，畜禽肉类50g-75g，蛋类25g-50g。减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调油用量不超过25g或30g；食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。食不过量，天天运动，保持健康体重成人的健康体重是指体质指数(BMI)为18.5kg／m2-23.9kg／m2之间，BMI=体重(kg)/身高2(m)。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。三餐分配要合理，零食要适当早餐提供的能量应占全天总能量的25％-30％，午餐应占30％-40％，晚餐应占30％-40％。一般情况下，早餐安排在6：30—8：30，午餐在11：30—13：30，晚餐在18：00—20：00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。每天足量饮水，合理选择饮料在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml(约6杯)。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水量好选择白开水。饮料多种多样，需要合理选择。重视营养价值，注意口腔卫生。如饮酒应限量高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。若饮酒尽可能饮用低度洒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。正确采购食物，食物合理储藏，合理烹调加工，了解对不同食物进行浸泡、清洗、加热等去除毒素的具体方法。内容提纲全民健康生活方式行动简介1平衡膳食，合理营养2控制烹调用油，减少食盐摄入34合理烹调，保存营养控制烹调用油血脂异常高脂血症高脂肪、高胆固醇膳食肥胖脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、胰腺炎、胆囊炎等糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病等高脂膳食的危害：控油目标现状：2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g。控油目标：每人每天烹调用油摄入量不宜超过25克或30克。如何做到油不过量？饮食中的控油技巧1选择有利于健康的烹调方法，尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。2用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄入。3使用控油壶，把全家每天应该使用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油，控制总量。饮食中的控油技巧4567少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。在外就餐时，少点油炸类食物。尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。不同植物油的营养特点不同，应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。8由于一部分炒菜的油会留在菜汤里，所以不要喝菜汤。减少食盐摄入食盐摄入过多：食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。吃盐过多可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。目标：一天食盐摄入量不超过6克。（包括酱油和其他食物