健美操 系列课件

健美操引言健美操的起源健美操的开展与现状健美操的分类今后的开展趋势健美操的概念和起源健美操的起源可追溯到两千多年前。古希腊对人体美的崇尚举世闻名。19世纪末，二十世纪初，欧洲出现了许多体操流派，他们在理论和时间上的创新对健美操的开展起到了推动作用。世界性的健美操热是于20世纪70年代末传到我国的。健美操是以有氧运动为根底，以健,力,美为特征,融体操,舞蹈,音乐为一体的身体练习.它既是健身美体,陶冶情操的群众健身方式,优势竞技运动的一个工程.健美操的分类健身健美操竞技健美操表演健美操健美操的开展与现状1984年,原北京体育学院成立了健美操研究组,接着上海体育院成立了健美操教研室,率先开设了健美操课程.1986-1988年,健身健美操和竞技健美踩在我国的到了长足开展.1987年五月在北京我国成办了届正式的竞技健美操比赛.1992年北京成立了中国大学生体育协会健美操,艺术体操协会,标志着我国健美操运动进入到一个崭新的开展阶.随着健美操的普及率不断增高，各大学已经开展了健美操课，并屡次参加各种全国性的乃至国际健美才比赛。竞技健美操健美操运动的开展趋势一〕

健身性健美操的开展趋势1、

市场前景更加广阔2、

种类和练习形式将更加多样化〔以水中健美操为例〕3、

健身性健美操练习的科学化程度将不断提高4、

更加注重健身指导的效劳质量〔二〕

竞技性健美操的技术开展趋势1、

更加注重艺术性创新2、

动作技术的完成将更加完美3、

难度动作向多样化方向开展4、

挑战自我极限是未来竞技性健美操追求的目标器械健美操水中健美操简介水中健美操水中健美操主要是为不会游泳的人设计的，比起游泳，水中健美操的难度小多了，同样能够感受到在池水的凉爽，感受到被四面的浮力所拥戴，感受到指缝间簌簌流过的水浪.就像乔雪梅教练说的，大局部来上课的人首先是被“水〞所吸引的，天气太热，避暑是一方面，亲水的运动都很受大家欢送，另外一方面那么主要是水中运动的独特方式，让你在嬉戏的时候消耗脂肪，一石二鸟，何乐而不为？

特点及适合人群

如今在国内，水中健美操已经开展得比较普及了，人们渐渐接受其为一种独立的运动种类。传承了早期在澳大利亚的水操的优点，水中健美操有自身鲜明的特点：在动作上强调较慢的频率，仔细体会水阻力对身体的按摩；音乐上节奏相对舒缓，尽可能使每一个动作充分做到位；状态上要求放松，把握好身体在水中的平衡，均衡地发力。对于体重很重、关节有伤的人最为适合。

水中健美操竞技运动与健康第一节健美运动的内容和方法一、形体健美〔一〕形体健美的概念。〔二〕形体健美的审美标准。〔三〕完美塑身的根本要求二、健美训练〔一〕健美训练的概念。〔二〕健美训练的审美标准。〔三〕最正确的健美练习动作三、健美运动欣赏〔一〕健美比赛〔二〕健身先生、健美小姐比赛第二节健美运动的平安和保健一、健美训练的环境二、健美训练的原那么三、健美训练三要素〔一〕科学的安排训练〔二〕合理的摄取营养〔三〕最正确地恢复休息第三节康复运动的特点第四节康复运动的内容与方法一、传统康复运动的内容与方法：〔一〕按摩推拿康复法〔二〕八段锦〔三〕太极拳二、常见伤病的康复运动方法

第五节康复运动的平安与保健一、康复运动应注意的问题二、康复运动的适应症与禁忌症第六节康复运动的运动处方的制定拉丁健身操第一节拉丁健身操的起源一、拉丁操的概念二、拉丁操的最初表现形式三、拉丁操的命名第二节拉丁健身操的开展一、拉丁操在世界范围的传播二、拉丁操技术动作的开展第二节拉丁健身操的开展一、拉丁操在世界范围的传播二、拉丁操技术动作的开展第三节拉丁操对音乐的要求〔一〕拉丁操音乐配备的重要性〔二〕拉丁操对音乐配备的要求〔三〕拉丁操音乐的开展趋势第四节拉丁操的评分规那么〔一〕漏做〔二〕附加〔三〕改变动作方向〔四〕动作中断第五节拉丁操的开展趋势〔一〕拉丁操形式多样化趋势〔二〕拉丁操开展的群众化趋势〔三〕拉丁操开展的竞技化趋势积极参与体育锻炼一、课前激趣同学们，你们课间都做了那些游戏？你们能展示给老师看看吗？〔观察孩子在场上活动情况，并予以肯定〕二、课上增趣(一)导入新课：同学们，你们课间富有激情、充满朝气的游戏深刻感染了老师，很想和你们在一起游戏和活动，你们欢送吗？〔创造师生平等气氛、拉进师生距离〕同学们经常在一起活动，你们的观察力最强，能告诉老师谁是我们班级最健康、最强壮的同学吗？〔引导学生积极答复〕教师将学生的答复进行总结，引出这节课的中心：积极参与体育锻炼。〔二〕“平时有的学生饮食不当、缺乏锻炼而形成了身体发育变形、身体机能下降、不良疾病增多，甚至一些学生竟在二十分钟的升旗仪式上晕倒，学生猝死体育场、军训晕倒现象时有发生┅┅〔光明日报2006年4月1日〕。同学们，你们在了解上述结果后，有何感想？〔引导学生敢于抒发己见〕。为了研究参加运动的作用，有人曾做过这样的试验：把兔子、鸽子从小就关进笼子喂养。这些小动物长大以后看起来好似发育正常，甚至还有很强壮的感觉。但是，把它们放出笼子后，兔子跑不多远，就会倒地；鸽子在空中飞了几圈便栽下来，圈养的肉鸡被宰杀的时候，折断翅膀是常有的事。解剖分析发现，兔子死于心脏破裂，鸽子死于动脉撕裂，而肉鸡的翅膀那么是骨折、韧带断裂或关节脱臼。了解这一实验后，你们是否对上述试验揭示的问题有所感悟？请同学们讨论。〔生：生命在于运动〕〔三〕既然生命在于运动，那么请同学们想一想，一些年幼的动物从小不准他运动，长大以后突然驱使他们运动就会死亡。那么一个健康的人卧床20天后，又会有什么样的感觉？〔提出课题，不急于学生答复〕为了了解这个问题，老师摘录了几个故事，希望你们听完后再告诉我你们的答案，好吗？〔四〕第一个故事：国外一些科学家为了研究体育运动对人体的作用，曾做过限制人运动的试验：将一些20—30岁的健康男子分成两组，要求第一组20天里一直他躺着，不许起坐、站立；第二组也接受同样的规定，不同的是允许每天躺着时可以在专门的器械上锻炼四次。20天后，第一组测试者一站起来就头晕目眩，脉搏、血压降到危险程度，甚至处在昏迷状态；第二组测试者身体反响成度不大。这一实验说明，如果没有运动，人的健康就会受到很大影响，生命就会受到威胁，同样运动缺乏，生命力就脆弱。要保持健康的生命就应进行有规律的运动。〔五〕第二个故事：科学家曾把跳蚤放在桌子上，一拍桌子，跳蚤就迅速跳起，〔六〕其高度一般都在身高的一百倍以上，堪称世界上与身高相比跳的最高的动物。后来，他们又在跳蚤头上罩上一个玻璃罩，再让它跳，这一次跳蚤碰到了玻璃罩，连续几次之后，跳蚤改变了起跳的高度以适应新环境的变化。接下来，科学家逐渐降低玻璃罩的高度，跳蚤都在碰壁后主动改变自己的高度。最后玻璃罩接近桌面，跳蚤已无法再跳了。此时，科学家们又把玻璃罩翻开，再拍桌子，跳蚤已不再跳跃。〔引自?新课程教学法?〕请同学们想一想，科学家是怎样限制跳蚤行动的？学生答复后，教师告诉学生：科学家在跳蚤头上设置的罩极大的限制了跳蚤的活动，跳蚤屡次碰壁后改变了自己的活动能力，以至于后来跳蚤变成了爬蚤。〔七〕阅读下面报道：“受应试教育的影响，多数学生缺乏体育锻炼，深知有的学生读了十几年的书竟连常见的体育工程都没接触过，中学体育课成了被挤占最多的课程，大学生猝死体育场，中学生军训晕倒现象时有发生┅┅〞〔光明日报2006年4月1日〕读后大家讨论：造成悲剧发生的原因是？我们平时的活动有哪些缺乏？作为学生，在日常生活中应怎样做？教师对学生的发言进行总结，a、想一想，这节课，我们讨论了哪些问题？b、参照课本，填写?体育锻炼情况统计表?，并对自己的体育参与出评价。c、课后根据自己的实际情况，制定一份切实可行的锻炼方案。d、写出一份自己喜欢的活动，并写出活动名称及活动方法。三、课后遗趣健美操运动的损伤与预防

一、按伤后皮肤和粘膜的完整性分有开放性损伤和闭合性损伤两种，而有氧健美操的损伤多以闭合性软组织损伤为主。如肌肉与肌腱损伤，关节扭伤，腱鞘炎和骨膜炎等

二、按损伤病程分有急性损伤和慢性损伤两种。急性损伤指在健美操运动中瞬间受直接冲力或间接冲力造成的损伤。慢性损伤指局部过度负荷屡次微细损伤和积累而造成的损伤，或由于急性损伤处理不当转化而来的的陈旧性损伤。

据资料统计，健美操运动的损伤其急性损伤占55％以上，而慢性损伤占25％，其余20%是急性和慢性损伤并有。第一节健美操运动损伤的分类一、缺乏运动损伤的知识

在进行健美操运动之前，如果没有有关运动损伤方面的知识，那么在运动中会无视可能引起运动损伤的因素，很容易造成损伤；而且在运动损伤之后如不加以总结经验，会形成恶性循环。在这种情况下，会影响正常的健美操训练，不仅达不到运动的效果，还使身心受损。

二、健美操练习者生理和心理的状态较差

1.健美操练习者身体素质较差

尤其是刚刚参加健美操训练者，这时候肌肉力量薄弱，关节的稳定性较弱，而且分散和吸收冲击力的能力较低，因此容易造成运动损伤。

2.健美操练习者心理状态较差

心理状态与技能水平紧密相连，任何一种健身方式的最终目的都是健身和健心两方面，健美操自然也不例外。运动之前，情绪不高，思想不集中，机体反响迟钝，必然容易受伤；在运动中，情绪急躁，急于求成，不顾自身的客观条件，也很容易造成身体损伤

第二节健美操运动损伤的原因三、准备活动的问题

准备活动能降低肌肉的粘滞性，起到热身的作用。在未做准备活动或准备活动不充分的前提下进行运动，肌肉轻微地用力或肢体稍微地伸展都有可能导致损伤；但是也要注意到，准备活动的运动量太大也容易导致机体疲劳，疲惫的机体在进行后面的练习时，由于力量、协调机能均下降，也会引起运动损伤。四、服装不符合卫生要求也会导致运动损伤的发生

在进行健美操运动之前，应摘除所有的饰物，以免在运动中伤害到自己或者丧失。

在选择运动服装上，首先，服装一定要有弹性，这样才不会限制动作的幅度，便于动作的舒展；其次，服装最好是纯棉材料，有利于吸汗，不会造成毛孔堵塞的不良感觉；再有，服装色泽要鲜艳，充分调动训练者的表现力，使动作更具有活力。

有条件的可以选择专门的有氧跳操鞋，如果条件不允许，也应尽可能选择符合以下条件的运动鞋：①鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以固定脚踝；②鞋后跟要具备减震、吸震功能，以吸收地面的冲击力；③健美操的运动部位着重在下肢，所以要特别留意鞋面材质的通风性。

第三节健美操运动损伤的因素一、极端动作

指在长度和方向上超出平安运动范围的动作。许多涉及过度弯曲和过度伸展的动作属于极端动作，它们具有潜在的危险性，负重练习时更是如此。例如体前屈，上体前屈手指触地，会使腰部处于极端伸展的位置。此外，锻炼本身是平安的，但快速进行时就不平安了。例如，快速摆动双肩，会使肩关节的结缔组织承受压力，却无法提高运动能力或灵活性。二、过度负重

健美操训练中，负荷过重也是导致受伤的常见原因。例如屈膝蹲，当膝关节角度小于平安角度90‘时，膝部就会承受过度的负荷。三、持续运动

过多重复会导致疼痛、不适和受伤。例如连续踢腿动作不要超过32次，单腿连续踢腿不得多过8次。四、持续受压

使肌群或关节持续受压的动作或位置。例如，背部没有支撑的仰卧起坐，使骶骨持续受到较大压力。

第四节健美操运动损伤常见动作一、头部和颈部

1．有控制地做左右或上下运动，防止快速或猛烈的动作。

2．负重和极度侧屈会对颈椎过度压迫。

3．双手交叉在头后用力牵拉头部前屈，来伸展背部和颈部二、肩部

1．手臂侧提的小幅度动作。伸展、迅速摆动会使肩关节受压。

2．手臂动作在同一方向屡次重复(一般为50次以上)，尤其是过头顶向前或向侧的不平安动作。三、躯干

1．仰卧抬起上体，腰背离开地面，采取这种姿势支撑上体重量会使脊柱和腰部承受很大的压力。

2．仰卧双腿举起，支持腿部长杠杆会压迫腰部而导致腰背痛。也应防止如剪刀腿和抖动踢腿的动作。

3．双脚定位快速转动上体，这样的动作拿使腰部受到过度的旋转力矩。四、膝部

1．膝盖深度弯曲和其他极度屈膝姿势，会使膝关节受到很大的压力。

2．从窄蹲改为宽蹲，脚尖由向前改为向外，膝盖要顺着脚尖的方向蹲。

3．下蹲的动作不要太快，上身过分前倾或重新站起之间放松了身体，都会对膝盖和腰造成不好的影响。五、小腿和踝关节

1．连续踢腿超过32次。

2．用单腿方式做原地跑步姿势。

第五节预防健美操运动损伤的方法

(一)加强身体的全面训练，提高机体对运动的适应能力。

(二)提高教练员的知识水平，积极开展预防健美操运动损伤的宣传工作。

(三)合理安排一节课的运动负荷，合理安排内容。

(四)加强医务监督，建立和健全自我监督意识，使健美操爱好者学会运动损伤的治疗方法和预防措施，学会自我保护。

普拉提【pilates】

一.普拉提的起源普拉提运动的创始人德国约瑟夫.普拉提〔JosephPilates〕。它是从上世纪20年代创造问世的。二.普拉提(pilates)的特点科学性平安性全面有效简单易学挑战性与娱乐性随意性普拉提的照片瑜伽的图片普拉提瑜伽三.普拉提和瑜伽的区别从外表上看：普拉提和瑜伽有很多相似之处。普拉提的根本练习动作与瑜伽的体位练习法都属于姿势练习，都强调姿势与呼吸的配合，练习环境都要求安静，赤足练习，等等。但是，两者存在本质的区别。主要表达在东西方的运动理念不同。起源于古代印度的Yoga注重通过身心合一的练习到达身体与自然的和谐境界。而起源于西方德国的pilates那么强调身体肌肉和机能的训练，表达了西方人的健身理念。2.从练习形式和效果上讲：普拉提强调动作的连续流畅；瑜伽那么是形成一个姿势后，注意保持一定的呼吸次数。普拉提和瑜伽都属于身心兼修的健身方法，只是普拉提的练习目标集中于肌肉，塑造形体效果好。并且它是一种哲学，是通过身体的练习到达一种境界，既融入了西方的“刚〞----注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的“柔〞----强调练习时的身心统一，每个姿势都要呼吸协调。瑜伽强调的是呼吸与运动的配合，是一种静止行的运动，针对机能的恢复和锻炼，讲究肌肉本身运动和呼吸调控，它的集中点在肌肉，设计动作是根据肌肉运动进行的，更容易塑造肌肉线条，健美形体。四.普拉提的主要功能及特征1.强调肢体，改善不良坐姿2.运动伤害复键与预防3.雕塑修长紧实的体型4.保持身体运动肌能.肌力.柔软度.平衡感.协调性5.建立正确的运动观，提高运动效率6.加强身体核心部位，减轻背部疼痛问题7.促进血液循环，舒缓肩颈酸痛问题8.调节呼吸，加强心肺功能9.帮助注意力集中，解压五.适合pilates运动的练习者1、让你拥有平滑的腹部肌肉、苗条的双腿和健康强健的背部，朝九晚五的白领人最需要。2、pilates是一种低强度的锻炼形式，对健康不佳或平常很少运动的人尤为理想，无需大量练习就可以增加力量，力量弱的人不会存在障碍。3、让你的身体和意念都得到清新的感觉，让你不再心烦气躁，“高压〞患者最需要。4、使你的身体不受伤害，在更平安的状态训练，既有挑战性又平安，妇孺也可以练习。5、增强身体的柔韧性和敏捷度，老年人也应练习。

瑜伽

一瑜伽历史起源五千年前，在古老的印度五千年前，在古老的印度，高僧们为求进入心神合一的最高境界，经常僻居原始森林，静坐冥想。在长时间单纯生活之后，高僧们从观察生物中体悟了不少大自然法那么，再从生物的生存法那么，验证到人的身上，逐步地去感应身体内部的微妙变化，于是人类懂得了和自己的身体对话，从而知道探索自己的身体，开始进行健康的维护和调理，以及对疾并创痛的医治本能。几千年的钻研归纳下来，逐步衍化出一套理论完整、确切实用的养身健身体系这就是瑜伽。思考：瑜伽的种类？瑜伽根本姿势与益处

瑜伽练习能够使你的身体变得柔韧、强健并能让你的身体得到足够的放松。无论你是为了使姿势更完美，还是为了防治疾病，瑜伽姿势都是一种出众的方法来调整你的身体，头脑和心灵。

1.交叉腿式,SiddhaSana

这种坐姿能够强健腰肌，脊柱和背肌。它改善了膝盖和臀部的运动。交叉腿式是一种非常适合半莲花式和完全莲花式的预备动作。

2.下狗式减缓更年期的潮热，增进肩关节和肩胛的柔韧。练习这个姿势可以延长跟腱并强健踝关节2.下狗式,Adhomukha3.树势,VrksaSana

像树一样耸立可以使你的腿部、膝盖和踝关节的鸡肉强健有形。这个姿势也帮助提升你身体的平衡。

4.三角式,TrikonaSana

TrikonaSana让你的脊柱更灵活，减少悲哀，并拉伸和强健你的臀部和骨盆。这种姿势也可以减少经期不适。

5.武士2,VirabhadraSana2

这种力量腿式伸展胸腔增进呼吸。它也可以帮助治疗椎间盘突出和破损的尾椎骨，并降低背痛。

6.头碰膝前曲式,ParivrttaJanuSirsaSana

这个姿势拉伸了侧部身体，使肋骨和臀部之间获得更多空间。而且它还拉伸大腿后肌，内外侧大腿，并减缓背部疼痛。

7.蝴蝶式,BaddhakonaSana

这种常规姿势可以经常练习，月经或怀孕期间均可。BaddhakonaSana增进血液流向腹部、骨盆和背部。它帮助治疗膝关节炎，以及骨盆和臀部接合处的炎症。

8.头倒立,SalambaSirsaSana

这种反向倒转姿势可以振奋精神，也可以有助睡眠，帮助治疗口臭，减缓感冒、咳嗽和扁桃体炎等病症，并且解除消化和吸收问题。

9.上犬式,UrdhvaDhanuraSana

这种姿势可以促进血液，特别是心脏动脉循环。上犬式也可以增强腹部和骨盆内的内脏功能，防止子宫脱落，帮助预防月经过量和痛经。

三练习瑜伽的本卷须知及原那么一空腹练习二练习前应排空大小便三穿着宽松有弹力的衣服四在练习的过程中，除了有特殊要求用嘴呼吸外，其他时候均用鼻子呼吸五缓慢地完成动作，在平安的范围内伸展，允许身体有点疼痛，但不要超过极限。六肌肉在吸气时紧张，呼气时放松，故在做体位法时须配合呼吸进行练习。

原那么上，呼气要比吸气的时间长。四瑜伽呼吸法1腹式呼吸：仰卧，把左手或右手轻放在肚脐上，吸气时把空气直接吸向腹部，如动作正确，手就会被腹部抬起，吸气越深，腹部抬得越高，随着腹部扩张，横膈膜就向下降，呼气时，腹部向内，朝脊柱方向收。2胸式呼吸：挺直腰背坐着，深深吸气，但不要让腹部扩张，代替腹部扩张的是把空气直接吸入胸部区域，胸式呼吸时，胸部区域扩张--腹部应保持平坦，吸气越深腹部向内，朝脊柱方向收入，吸气肋骨向外向上扩张，呼气肋骨向下并向内收。3完全式的呼吸：结合胸腹式呼吸，轻轻吸气，首先吸向腹部区域，在这区域鼓起的时候，就开始充满你胸部区域的下半局部，然后再充满胸部上半局部，尽量将胸部吸满气而扩张到最大程度，双肩右略微升直，腹部向内紧收，呼气，首先放松胸部，然后放松腹部，用收缩腹部肌肉的方法结束呼气

五瑜伽与饮食一蔬菜类：大蒜.土豆.洋葱.高丽菜等二杂粮：小米.玉米.大麦.荞麦大豆等三茶类:香菇茶.玫瑰花茶.橘皮茶等健康体能训练提要健康体能主要包括身体组成、肌力与肌耐力、柔韧性、心肺耐力等几个局部。本章主要介绍力量、柔韧性及心肺耐力的训练原那么、方法和常用手段及其本卷须知和简单易行的评价。健康体能的训练突出健康的功能，因此其训练的负荷界定于有益于健康的范围内，练习的方法也较简单易行。体能的划分及健康体能的要素：体能的划分：健康体能、竞技体能〔包括速度、力量、耐力、协调、灵敏等〕。第一节健康体能的含意1、人的器官组织如：心脏、血管、肺脏、肌肉等都能充分的发挥正常功能。2、身体具备抵抗疾病的生理机能。3、随时保持足够的储藏能力，使身体具有胜任日常工作、享受休闲娱乐及应付突发状况的能力。第二节健康体能四要素及对健康身体的重要作用四要素为：身体组成、柔韧性、肌力与肌耐力、心肺耐力。1、心肺耐力〔CardiorespiratoryCapacity〕心肺耐力有时又称为心血管循环耐(CardiovascularEndurance)为健康体能四大要素中最重要的一项，是表达全身性运动持久能力的指标。它所代表的是身体整体氧气供输系统能力〔Oxygensupplysystem〕的优劣，涉及人体的心脏、肺脏、血管、血液等器官组织系统的机能。2、肌力与肌耐力(Muscularstrengthandendurance)肌力是指肌肉收缩时依靠肌紧张来克服和对抗阻力的能力，一般是指肌肉在一次最大收缩时所产生的力量而言。肌耐力是指某部位的肌肉群在某一负荷下，从事反覆收缩时的持久能力，或是指肌肉群在维持某一个固定用力状态的持续时间而言。3、柔韧性〔Flexibility〕：柔韧性代表人体各个关节所能活动的最大范围，是四肢和躯干充分伸展而不会感到疼痛的一种能力。它受骨骼、关节结构和关节周围的肌肉、脂肪、皮肤与结缔组织等因素影响。较佳的身体柔韧性表现在肢体躯干运动、弯曲、伸展、扭转时都比较轻松自如，同时也可以使肌肉与韧带受到较好的保护而免于因受力而受伤。4、身体组成〔Bodycomposition〕：身体组成是指体內脂肪所佔百分比。如何透过适当的运动与饮食的控制，来保持身体适当的脂肪百分比，对个人健康的维护相当重要。第三节：肌力与肌耐力一、肌力与肌耐力训练一般性理论〔一〕性别差异内分泌的差异：男性激素与女性激素的差异，使男性肌纤维数量较多，肌肉变得较健壮。〔二〕肌力与肌耐力的评估方法肌力：指人体肌肉收缩时，一次能发出的最大力量。〔1RM〕肌耐力：指人体肌肉在动作时的耐久能力。肌耐力在某种程度上也依肌力而定，因为肌力较差的人能持续的时间较短，反复的次数也较少。现在测量肌力和肌耐力的方法较多，如用握力计测握力，用握推测胸部肌力，用深蹲测腿部肌力等。〔三〕肌力训练四个根本内容包括：训练模式、阻力、组数和训练频率训练模式：1、等长性收缩或静力性收缩2、动态性收缩区别：等长性训练时，肌肉收缩产生较少的移动或不移动；动态收缩训练时肌肉收缩产生移动。优缺点：等长训练不需用很多的器材设备，但目前采用较少，因为存在“关节角度效应〞的问题；动态训练的最大优点是：关节在整个动作范围的角度都能改善肌力。另一优点是通过实际的动态肌力训练，可以测出肌力进步的幅度。而且，日常生活大局部活动是动态的。动态训练时的两个动作期1、向心期〔向心的或正向的阻力〕Eg:仰卧推举练习：用力完全伸直手臂，从胸部举起杠铃时，肱三头肌收缩，长度变短，伸展肘关节完成动作。2、离心期〔离心的或负向的阻力〕Eg:练习同上，当肘关节弯曲回收杠铃时，肱三头肌同样收缩，但长度变长，弯曲肘关节完成动作。以上两个动作期，都用到同样的肌肉以克服同样的阻力。阻力力量训练负荷包括训练时的阻力大小和完成次数的多少。根据训练目的而定。经过训练，对于一个阻力的练习次数超过12次，那么应该增加5－10KG的阻力。1－6RM可开展最大肌力；10RM左右开展肌肉体积效果最好；超过12RM，训练效果偏向于开展肌耐力。研究证明：阻力越接近1RM，肌力的进步越大，但易造成运动损伤。从健康观点来看，建议采用8－12RM。接近10RM重复对于增进身体健康最有效益。组数：是指从事某一钟运动时所反复的次数。Eg：65KG的重量做8次，表示做了一组的8次重复即：1X8X65KG运动时，如果要做８－１２次的最大反复，一般是建议作三组。组数过多会增加肌肉的疲劳程度和恢复时间，影响锻炼效果。间歇：进行肌力训练时，组间歇的长短依据克服阻力的大小而定。肌力训练时所需能量主要来