2008粮食科技活动周

2008粮食科技活动周宣传册—3玉米、杂粮与健康国家粮食局2008年5月玉米、燕麦、养麦、高粱、小米等杂粮都富含碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质，绿豆、豌豆、芸豆等杂豆富含蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质。是中国营养学会推荐的“中国居民平衡膳食宝塔”中最基础的食物。TOC\o"1-5"\h\z\o"CurrentDocument"一、玉米的结构与营养特点 11、 籽粒结构简图 12、 各部分营养价值表 13、 常见产品的成分 1\o"CurrentDocument"二、 杂粮的功能与营养特点 21、 杂粮的营养 22、 杂粮的保健作用 3\o"CurrentDocument"三、 有关玉米的问答题 51、 如何挑选玉米？ 52、玉米是水煮、蒸着吃好，还是烤着吃好？ 53、在蒸或煮玉米的时候皮和须子是否该扔掉呢？ 64、煮玉米应该煮到什么程度？ 65、现在的玉米品种很多，应该怎么吃的？都有什么营养？ ..66、怎么分辨玉米粉的质量？ 77、玉米粥怎么煮才有营养 7&糖尿病人能吃玉米吗？ 7\o"CurrentDocument"四、 有关杂粮的问答题 81、为什么说杂粮豆类是天然绿色的有机食品？ 82、 杂粮的基本营养组成 93、 为何主食要注意粗细搭配？ 104、 为什么说五谷杂粮是养生的天然宝物？ 105、 大部分的杂粮为低“血糖生成指数（GI）”食物 136、 杂粮在居民膳食结构中的地位 14五、杂粮食品的制作 151、 南瓜黑米粥 152、 玉米燕麦粥 163、 燕麦黑芝麻粥 164、 燕麦枸杞粥 165、 玉米红枣粥 176、 筱面茶 177、 焖制养麦米饭 18&养麦面糊 189、 养麦面猫耳朵 1810、 高粱团子 1911、 筱面卷 2012、 筱面猫耳朵 21亠、玉米的结构与营养特点2、各部分营养价值表结构名称占籽粒比例（%主要成分胚10〜15脂肪、蛋白质、维生素胚乳80〜85淀粉、蛋白质皮层6〜8纤维素、矿物质3、常见产品的成分产品名称构成主要成分+特殊成分玉米糁、玉米面、玉米粉、玉米片等胚乳淀粉+纤维素玉米棒整粒玉米淀粉+纤维素爆玉米花整粒玉米淀粉+纤维素方便玉米粥胚乳淀粉+各种吕养素玉米方便面胚乳、大豆粉淀粉玉米爽甜玉米粒、矿泉水淀粉+纤维素玉米窝头胚乳淀粉玉米粉条胚乳淀粉玉米面条玉米粉、小麦粉淀粉玉米胚油胚脂肪、维生素E

二、杂粮的功能与营养特点杂粮通常是指水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮豆作物。主要有：高粱、谷子、养麦（甜菜、苦养）、燕麦（筱麦）、大麦、糜子、薏仁、籽粒苋以及菜豆（芸豆）、绿豆、小豆（红小豆、赤豆）、蚕豆、豌豆、豇豆、小扁豆（兵豆）、黑豆等。1、杂粮的营养五谷杂粮可分成四部分：1•皮层2•胚3.糊粉层4.内胚。皮层的主要成分为纤维素，胚所含的营养素种类颇多，如维生素 B族、维生素E、蛋白质。几种常见杂粮的营养：（1）小米营养丰富。据测定，蛋白质含量达11.2%〜13.4%，脂肪含量4.5%。所含蛋白质、脂肪均高于大米、面粉。人体必需的8种氨基酸含量丰富，而且比例协调；（2）黑米外表纯黑，其营养价值比一般白米高。其含蛋白质、脂肪、碳水化合物、B族维生素、维生素E、钙、磷、钾、镁、铁、锌等营养元素等；（3）养麦含有蛋白质、脂肪、淀粉、氨基酸、维生素B2、P、芦丁、总黄酮、钙、磷、铁、镁、铬等，营养成分十分丰富；（4）燕麦脂肪含量是面粉、大米的 4〜5倍。必需脂肪酸含量非常丰富，燕麦中含有极其丰富的亚油酸，可占全部不饱和脂肪酸的35%-52%；（5）红小豆，含有丰富的蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁等营养物质。其中磷的含量在豆类粮食中堪称佼佼者，每100g红豆含磷多达400mg左右；（6）绿豆，是一种高蛋自、低脂肪食物。绿豆中含蛋自质高达 22%〜25%，比大米高3倍；绿豆中还含有多种氨基酸和维生素 A、C以及铁、磷、钙等矿物质。2、杂粮的保健作用消费者渴求营养丰富、美味可口、用多种粮食制作的食品。而养麦、燕麦、小米、豆类等多种杂粮中富含蛋白质、膳食纤维、芦丁、不饱和脂肪酸、多种维生素和矿质元素，不仅营养丰富还有很好的保健功能，对老年性疾病有很好的防治作用。部分常见杂粮的保健作用：（1）养麦还含有许多功能性组份：类黄酮、黄酮、植物甾醇、养麦碱与硫胺素结合蛋白等。类黄酮是一类主要的天然抗氧化剂。膳食类黄酮可以预防心血管疾病与癌症，还可以减少血液胆固醇水平、保持毛细血管与动脉的柔韧性、降低血压与防治动脉硬化、糖尿病、青光眼等疾病。此外 ，养麦还有健胃、免疫、消炎、除湿热、祛风痛、清热解毒之作用。养麦中还含特有的芦丁，有很好的降糖降脂作用。 （2）筱麦中富含水溶性膳食纤维和葡聚糖、皂甙等，利于预防和治疗心血管疾病、糖尿病、脂肪肝，并可有效地防治结肠癌、便秘、静脉曲张等疾病。对中老年人增强体力、延年益寿大有裨益。而筱麦面作为治疗糖尿病食品一直在民间广泛流传。 （3）咼粱比其它谷物难于消化（相对较慢），同时更具有饱腹感，因此非常适合于糖尿病人食用。因为高粱的消化性差，饱腹感好，因此还适于作为减肥食品。（4）小米具有清热、消渴、利尿作用，对脾胃气弱、食不消化，反胃呕吐等症具有很好的作用。 （5）大麦有和胃、宽肠、利水的作用，可辅治食滞泄泻，小便淋痛、水肿、烫伤等。 （6）红小豆自古以来就是解毒利水的良药。 （7）绿豆味甘性寒，有祛热解暑，利尿消肿，润喉止渴，明目降压，清胆养胃的功效，故有“消暑解毒的良药”“粮食中的绿色珍珠”等美称。•*

三、有关玉米的问答题1、如何挑选玉米？第一：玉米的须子发干颜色发黑，就是老一点的玉米，颜色相对比较浅的，呈深褐色的，就是嫩一点的玉米，有的可能还没有熟第二：市场上卖的好多玉米都是剥开的， 如果发现这玉米的颗粒有些干瘪，那就说明这玉米不新鲜了，放的时间比较久，最好就不要购买第三：干玉米发霉了不能吃，因为玉米发霉后易产生一种制癌物质黄曲霉素。新鲜的玉米也有这种发霉的情况，购买的时候一定要仔细挑选。第四：好多人都认为，被虫子咬了的玉米甜，好吃，但是专家告诉我们，这种遭受病虫害的玉米也最好少吃。2、玉米是水煮、蒸着吃好，还是烤着吃好？玉米经过100C的高温加热后抗氧化物质会大幅度增加， 可以清除体内自由基，减少得疾病的几率，水煮或蒸都能达到这样的效果，区别不大。在烧烤过程中会产生致癌物质，所以烤玉米不是健康的选择。

3、在蒸或煮玉米的时候皮和须子是否该扔掉呢?玉米须又称龙须，是健康食品，对糖尿病人来说有相当不错的降糖效果。保留玉米皮会增加玉米的香味。另外煮玉米水也可以喝，对高血压、高血脂、糖尿病人，有很好的保健效果。4、煮玉米应该煮到什么程度？煮玉米不要把玉米煮开花，只要煮熟就好，这样不仅有效地保留了玉米本身的维生素，吃起来口感也不错。5、现在的玉米品种很多，应该怎么吃的？都有什么营养？甜玉米，玉米是经过特殊培育的一种玉米，口感甜，含营养成分和水果差不多，非常适合用来做菜，特别适合老人和孩子食用。粘玉米，口感非常好，最适合煮着吃，不过有糖尿病的人，最好是少吃点，因为它的升血糖指数相对其他玉米比较高。黑玉米，这种玉米可以说是玉米中的极品，不论是从口感还是从营养价值上都是非常高的，而且这种玉米属于黑色食品，还有抗癌的功效。6、怎么分辨玉米粉的质量?玉米粉分为两种，一种是黄色的，另一种是白色的，其中，黄色的玉米粉品质较好。购买黄色玉米粉的时候要注意两个问题：第一要用手指捻一捻玉米粉是否加了黄色染料，如果手指被染成黄色，那么这是假的玉米粉。第二要用舌头尝一尝玉米粉，是否发苦，如果舌头感觉苦味，那么这是发霉的玉米粒磨成的粉。7、玉米粥怎么煮才有营养玉米营养丰富，其中，有一种烟酸对健康非常有利。 但玉米中的烟酸不是单独存在的，而是和其他物质结合在一起，很难被人体吸收利用。在煮玉米的时候加点小苏打就能使烟酸释放出来，被人体充分利用。&糖尿病人能吃玉米吗？玉米，味甘性平，具有健脾利湿、开胃益智、宁心活血的作用。玉米油中的亚油酸能防止胆固醇向血管壁沉淀，对防止高血压、冠心病有积极作用。此外，它还有利尿和降低血糖的功效，特别适合糖尿病患者食用。

四、有关杂粮的冋答题1、为什么说杂粮豆类是天然绿色的有机食品?我国杂粮豆类品种资源丰富，主要生长在中西部干旱半干旱的高寒山区的山坡地，大都处于自然生长状态，少部分在生长过程中施用少量农家有机肥料，绝大多数均不施用化肥和农药，没有空气与水土污染及化学残留等问题，基本上都是纯天然、无公害、绿色有机食品。同时，我国杂粮大多种植在干旱高寒贫瘠地区，水土光热条件差。正是因为这种比较严酷的生产条件，造就了大部分杂粮的高抗逆性。现代科学证明这些杂粮作物种子含有很高的抗氧化等功能性物质，因此具有更好的保健功

2、杂粮的基本营养组成食物种类蛋白质(g)脂肪(g)碳水化合物(g)膳食纤维(g)硫胺素(mg)核黄素(mg)烟酸(mg)钙(mg)磷(mg)铁(mg)玉米8.83.874.78.00.210.132.5142182.4小米9.03.175.11.60.330.101.5412295.1黄米9.72.176.94.40.090.131.3一一一高粱米10.43.174.74.30.290.101.6223296.3养麦9.51.773.013.30.240.061.315429610.1莜麦面12.27.267.84.60.390.043.9273513.6马铃薯粉7.20.577.41.40.080.065.117112310.7绿豆21.60.862.06.40.250.112.0813376.5蚕豆21.61.061.510.90.090.131.9544188.2赤豆20.20.663.47.70.160.112.0743057.4芸豆17.2〜23.40.6〜1.457.2〜65.83.5〜10.50.14〜0.370.09〜0.282.0〜3.038〜34948〜3860.3〜8.7豌豆21.61.165.810.40.490.142.4972594.9扁豆25.30.461.96.50.260.452.613721819.2豇豆19.31.265.67.10.160.081.9403447.1黄豆35.01634.215.50.410.202.11914658.2里八、、豆36.015.933.610.20.200.332.02245007.0青豆34.516.035.412.60.410.183.02003958.4

3、为何主食要注意粗细搭配?粗细搭配包括两层含义：一是针对目前谷类消费的主体是加工精度高的精米白面，要适当增加一些加工精度较低的米面，如糙米和全麦粉。二是要适当多吃一些传统的粗杂粮。不同种类粮食及其加工品的合理搭配， 可以大大提高其营养价值。一些杂粮在某些营养指标上比大米、小麦更有优势。如黍、稷米、筱麦（裸燕麦）、籽粒苋中的蛋白质含量都高出小麦和大米的一倍多；食用豆类属于低脂肪、高蛋白的食品；豆类蛋白质中富含赖氨酸，籽粒苋中蛋白质的赖氨酸含量也很高。粮食经过加工后，膳食纤维、维生素与矿物质等营养成分损失很大。相对于大米白面，粗杂粮中的膳食纤维、 B族维生素和矿物质的含量要高得多。如杂粮中钙最多的是籽粒苋,是小麦、大米的近100倍。黍、稷米、大麦、筱麦、木薯中钙含量也较丰富。同时 ，这些杂粮中的铁含量也超过了大米和小麦。维生素中硫胺素、核黄素的含量也是很丰富的。如大麦中的核黄素为 4.8mg/100g,是小麦粉的80倍,4、为什么说五谷杂粮是养生的天然宝物？大米的48倍；薯类中富含维生素C,4、为什么说五谷杂粮是养生的天然宝物？一说到进补，人们想到的往往是各种补药或山珍海味。其实，人们常吃的五谷杂粮也有很好的滋补作用。五谷杂粮的药性既可以用来防治疾病，又经济实用，且没有副作用。一些杂粮的特殊功能成分与保健作用如下：养麦：养麦还含有许多功能性组份：类黄酮、黄酮、植物甾醇、养麦碱与硫胺素结合蛋白等。类黄酮是一类主要的天然抗氧化剂。流行病学研究表明：膳食类黄酮可以预防心血管疾病与癌症。燕麦：燕麦脂肪含量是面粉、大米的 4〜5倍。必需脂肪酸含量丰富，燕麦中含有极其丰富的亚油酸，可占全部不饱和脂肪酸的35%-52%。筱麦中富含水溶性膳食纤维和 葡聚糖、皂甙等,利于预防和治疗心血管疾病、糖尿病、脂肪肝 ，并可有效地防治结肠癌、便秘、静脉曲张等疾病。对中老年人增进体力、延年益寿大有裨益。而筱麦面作为治疗糖尿病食品一直在民间广泛流传。高粱：高粱比其它谷物难于消化(相对较慢) ，同时更具有饱腹感，因此非常适合于糖尿病人食用。因为高粱的消化性差，饱腹感好，因此还适于作为减肥食品。高粱米入药，用于防治多种疾病，据《本草纲自》记载，高粱米性味平微寒，具有凉血、解毒之功。高粱米加葱盐、羊肉汤煮粥连食，治疗阳虚盗汗。常吃高粱米粥治积食等消化不良症。取高粱米人锅炒香，去壳磨粉，每次取2g〜3g调服。是治疗小儿消化不良的良方。小米：具有清热、消渴、利尿作用 ，可治脾胃气弱、食不消化，反胃呕吐等症。（5） 玉米：含一种抗癌因子一谷胱甘肽,对清除体内自由基、刺激体内免疫反应、增强免疫力有重要作用。用玉米胚芽制成的胚芽油是一种上等植物油，具有抗疲劳、降血脂、预防心血管疾病功效。（6） 甘薯：是目前公认的健康食品，其中所含的粘液蛋白不但可以防止脂类物质在动脉壁上沉积而引起动脉硬化 ,还可防止肝、肾等器官结缔组织的萎缩，具有抗老化作用，并对呼吸道、消化道、关节腔和浆膜起一定的润滑作用。其所含粗纤维素可生津、润肠、通便、加速菌毒和致癌物质排出体外，从而减少肠癌和消化系统炎症的发生。（7） 大麦：淀粉中富含淀粉酶等酶类物质，能促进淀粉迅速分解，易被人体消化吸收。大麦有和胃、宽肠、利水的作用，可辅治食滞泄泻，小便淋痛、水肿、烫伤等。大麦大麦性味甘、咸、凉，有和胃、宽肠利水的作用，可辅助治疗食滞泄泻、小便淋痛水肿、烫伤等。大麦芽性味甘温，有开胃消食、下气、回乳之功效。所含尿氮素对促进化脓性创伤及顽固性溃疡愈合、治疗慢性骨髓炎、胃溃疡有积极的作用。（8） 红小豆，含有丰富的蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁等营养物质。其中磷的含量在豆类粮食中堪称佼佼者，每ioog红豆含磷多达 1400mg左右。红小豆自古以来就是解毒利水的良药。《现代实用中药》一书有用红小豆同带衣花生，谷麦芽、红枣煮服，治浮肿”的记载。（9） 绿豆，是一种高蛋自、低脂肪食物。绿豆中含蛋自质高达22-25%，比大米高3倍；绿豆中还含有多种氨基酸和维生素 A、Bi、C以及铁、磷、钙等矿物质。绿豆味甘性寒，有祛热解暑，利尿消肿，润喉止渴，明目降压，清胆养胃的功效，故有 消暑解毒的良药”粮食中的绿色珍珠”等美称。（10） 豇豆，性味甘平，有健脾、利湿、清热、解毒、止血、消渴的功效。中医用豇豆作为肾病的食疗品，能补五脏、益气和中、养调经脉。5、大部分的杂粮为低“血糖生成指数（GI）”食物食物血糖生成指数是富含碳水化合物的食品与葡萄糖或白面包相比血糖水平升咼量的一个衡量指标。通常是指含 50g碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间（一般为 2个小时）体内血糖反应水平的百分比值，反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常把葡萄糖的血糖生成指数定位 100。一般而言，食物血糖生成指数大于70为高GI食物，小于55为低GI食物，55-70为中GI食物。最初食物血糖生成指数适用于糖尿病患者选择富含碳水化合物类食物的参考依据。常见谷物与杂粮类食物的血糖生成指数（GI）值见下图。

谷物豆类及其制品的种类谷物豆类及其制品的种类根据2004年10月国务院新闻办等部门公布的我国第四次 中国居民营养与健康现状”调查情况表明，国民营养健康中的若干严重问题不容忽视。该调查结果显示：全国有1400多万5岁以下儿童生长迟缓、2亿多人贫血、1.6亿多人血脂异常、6000多万人肥胖、1.6亿多人患高血压、2000多万人患糖尿病等。我国2003年的卫生资源消耗达6500多亿兀，因疾病、伤残等造成的损失大约为8000多亿元，两项合计接近 14000亿元。其中，与营养相关

的高血压、糖尿病、心脑血管疾病等疾病的医疗支出占 30%以上，是十年前的5倍，而且，近几年，上述疾病呈现快速增长的趋势。按照国际经验，人均GDP由1000美元增至3000美元的阶段，是居民膳食结构发生迅速变化的时期。中国营养学会于2007制定发布的《中国居民膳食指南》中的10条中第1条就明确提出“食物多样，谷类为主，粗细搭配 ”，《中国居民平衡膳食宝塔》建议6岁以上居民每天摄入250g〜400g谷类薯类及杂豆，要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷物类食物，建议每天最好能吃 50g〜100g。五、杂粮食品的制作1、南瓜黑米粥［原料］南瓜200g，黑米150g，大枣60五、杂粮食品的制作1、南瓜黑米粥［制法］南瓜洗净去果柄，切开，取出种子，切片；黑米、 大枣洗净。一起放入锅内，加水1000mL。先用旺火煮沸，后改用文火煮至米烂。2、玉米燕麦粥［原料］玉米粉150g,燕麦仁100go［制法］将燕麦仁去杂质洗净，放入锅内，加水适量煮至熟而开花，再用冷水调成的稀玉米糊徐徐倒入煮熟的燕麦仁锅内，用勺不停搅匀，烧沸后改用小火稍煮，即可出锅。3、 燕麦黑芝麻粥［原料］大米50g，燕麦仁100g，黑芝麻30g，白糖20g。［制法］将燕麦用开水泡开备用，将大米和黑芝麻煮成粥，出锅前放入燕麦再煮五分钟，放入适量白糖拌匀即可。4、 燕麦枸杞粥［原材料］燕麦30g、米100g、枸杞10g。［调味料］糖3go［制法］1、 将枸杞、燕麦泡发后洗净。2、将燕麦、米、枸杞一起加水煮 30分钟至成粥。3、 调入白糖，继续煮至糖融即可。［特别提示］做此粥时，燕麦不宜放得过多。

5、玉米红枣粥［原材料］玉米片300g、米100g、红枣10g、枸杞5g。［调味料］糖5go［制法］1、 将玉米片、红枣和枸杞泡发。2、 将米和所有泡好的原料一起煮成粥。3、 加入糖煮至糖融即可。［特别提示］红枣和枸杞要泡发久一点，煲出来才显饱满。6、筱面茶［原料］筱面500g,胡麻油50g,芝麻仁，杏仁，精盐各少许。［制法］1、 将芝麻拣尽杂质，淘洗干净、凉干；杏仁泡软，去掉外皮2、 将锅置火上，加入食油，然后将筱面、芝麻、杏仁倒入锅内，用小铲不断翻炒（火候不宜过大），待筱面炒成微黄色并出面香味时，即成茶面。3、将锅上火加水5000g（可根据食用情况加水，一般一中碗面茶，需要茶面50g,配水400g）,再加入适量精盐，将面茶用凉水化成糊状，倒入锅内，用手勺搅匀，熬煮片刻即成［特点］倒入锅内，用手勺搅匀，熬煮片刻即成［特点］咸香可口，营养丰富。7、焖制养麦米饭［原料］养麦米500g,黄油150g,精盐1克，水适量。［制法］1、 将养麦米筛选干净，用清水淘洗净后，沥净水分。2、 炒锅置火上，把黄油放锅内，倒入沥净水的养麦米，用黄油将养麦米不断翻炒，炒至养麦米发黄时即可（注意要用慢火翻炒，不要炒黑、炒糊，以免影响饭的质量和口味） 。3、 将炒过得养麦米放入沸水锅内，加入精盐、搅拌均匀后，盖严锅盖，移至文火上焖熟，焖时要不断地转动锅，让饭焖时受热均匀，也可入烤炉焖熟。［特点］油润咸香。&养麦面糊［原料］养麦面500g，牛奶、白糖各适量。［制法］将养麦面用文火炒至焦香，倒入小盆晾凉备用，食用时用煮沸的牛奶将养麦粉冲调成糊状，加适量白糖拌匀即可食用。［特点］香甜可口，制作简单，营养丰富。9、养麦面猫耳朵［原料］养麦面500g，羊肉末200g，水发粉丝100g，水发海带、木耳、黄花各50g，香菜100g，盐、酱油、葱花、姜末、味精、油辣子、花生油各适量。

［制法］1、 将海带切丝，木耳撕成小朵，黄花切小段，香菜切末备用。2、 炒锅上火，倒入花生油，油热后，下入葱花、姜末、煸出香味后，加盐下羊肉末，待羊肉末快熟时，加入海带丝、木耳、黄花，煸炒片刻，加适量开水，下入粉丝，水开后加盐及酱油调味，再煮一会儿即成卤汁。3、 养麦面分次加温水，和成稍硬的面团，将面团放案板上，用大擀面杖擀成近1cm厚的大片，然后用刀切成1.5cm见方的小方块，撒干面，用大拇指把养麦面片在案板上搓成卷起的猫耳朵，依次把养面片搓完。4、 锅中加入凉水放旺火上，待水沸后，下入养面猫耳朵，煮熟后捞出盛于各碗中。5