运动与碳水化合物营养2课件

碳水化合物（糖）——生命的供能物质一、分类二、代谢三、功能四、碳水化合物与运动五、需要量与食物来源一、糖的分类单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖寡糖：（3-10个单糖）低聚糖多糖：多个单糖组成双糖：蔗糖、乳糖、麦芽糖葡萄糖半乳糖果糖

名稱蔗糖乳糖麦芽糖

低聚糖直链淀粉支链淀粉肝糖原

二、糖的代谢多糖寡糖双糖单糖多糖及双糖可以转化为葡萄糖作为能量葡萄糖被转变为糖原贮存在肝脏和肌肉中过多的摄入会转变为脂肪储存在皮下组织糖原葡萄糖丙酮酸糖原分解糖原合成乙酰辅酶A有氧氧化糖异生乳酸有氧CO2H2O肌糖原肝糖原无氧酵解

机体的构成成分节约蛋白质作用，避免蛋白质分解抗生酮作用：摄入过少时，会导致脂肪代谢减慢贮存和提供能量：运动中主要能量来源三、糖的功能产生能量快而直接燃烧供能时比蛋白质、脂肪耗氧低缺氧时，可以通过无氧酵解供能代谢产物为CO2，H2O（无害产物）供能特点底物代谢方式贮量mmol/kg.D可合成ATPmmol/kg.D最大功率mmol.ATP/kg/s运动时间肌糖原无氧酵解3652505.22～3min有氧氧化365130002.71～2h脂肪有氧氧化49无限制1.4能源物质物理热价KJ/g生物热价KJ/g耗氧量L/gCO2产量L/g氧热价KJ/L呼吸商糖17.1717.170.830.83211.00蛋白质23.4317.990.950.7518.80.80脂肪38.9438.942.031.4319.70.71用糖供能，节约氧气、代谢效率高、输出功率大四、糖与运动90%最大摄氧量以上强度运动时，糖供能占95%左右；中等强度运动的主要燃料；低强度运动中是脂肪酸氧化供能的引物；任何运动的开始、加速时，都由糖供能。运动员体内贮备的糖约500—600克，肌糖原占350—400克，肝糖原100克，血糖约10克左右。供长时间运动至力竭时间约为90—120分钟。运动人群普遍存在碳水化合物摄入不足营养调查表明！碳水化合物不足的危害Gn储备不足，影响耐力与间歇性运动体能；大脑能量不足；冲刺乏力；蛋白质营养受损；B族Vit摄入不足；免疫功能不佳；不利于体内肌酸的恢复。运动前补糖赛前准备期补糖比赛前几天的糖负荷运动前2-4h糖的摄入运动前30-60min糖的摄入运动前补糖对运动成绩的影响赛前几天增加CHO摄入，使90分钟以上运动的成绩提高；糖负荷法不能提高一次高强度运动的成绩，但提高间歇高强度运动的能力；在饥饿一晚后和运动前2-4小时摄入高糖膳食提高糖原储量，并增强运动能力；运动前1小时内补充碳水化合物不降低运动能力；运动过程中糖的补充长时间运动中补糖能以1g.min-1的速度被氧化，在运动后期可成为糖供能的主力；建议每小时补充30～60克，或每公斤体重1～2克；以等渗的糖-电解质运动饮料为主，需快速补水时，可选择低渗运动饮料。高强度间歇运动中补糖运动后恢复期补糖运动后补糖时间：越早越好（糖原窗口）运动后补糖量糖种类的选择应与蛋白质或氨基酸联合补充补糖量与肌糖原储量综合Burkeetal.,1993;1995;1996;Costill

etal.,1981;Parkinetal.,1997;Starlingetal.,1997.的数据。增加膳食碳水化合物可提高糖原贮量。运动员碳水化合物摄入指南运动后恢复早期(0-4h):1-1.2g.kg-1.h-1每天的恢复:中等训练时间、低强度训练：5-7g.kg-1.d-1中-高强度的耐力训练：7-12g.kg-1.d-1特别剧烈的训练(每天训练4-6h以上):10-12+g.kg-1.d-1运动员碳水化合物摄入指南当运动间隔<8h时，在第一次运动后应尽早开始补充碳水化合物（例如零食），可有效利用两次运动之间的恢复时间，对运动员是有利的。当恢复时间较长(24h)，运动员可根据个人习惯和条件摄入碳水化合物含量丰富的正餐和零食。摄入固态或液态的碳水化合物，糖原合成没有差异。运动员碳水化合物摄入指南

中、高血糖指数的食物更有利于肌糖原的合成，低血糖指数的食物不得超过恢复期膳食的三分之一。摄入充足的能量对糖原恢复非常重要；控制饮食的运动员，特别是女性，很难满足碳水化合物摄入目标和糖原贮量的最佳化。运动员碳水化合物摄入指南选择富含碳水化合物的食物、优质蛋白质。补充碳水化合物时，应同时补充适量蛋白质或氨基酸。五、需要量与食物来源成年人：4～6g/kg体重/天力量项目运动员：5～8g/kg体重/天耐力项目运动员：9～11g/kg体重/天碳水化合物是饮食中不可缺少的、而且应该是主要的构成部分。55～65％精致糖（单双糖）不得超过总糖量的10％100克食物中糖含量表食物名称糖含量食物名称糖含量米饭25烙饼52面条55全麦面包56土豆17苹果13馒头48绿豆58食物中的来源食物百分含量（以湿重计算）蔗糖100大米、面粉65～78水果5～14蔬菜2～3牛乳2～5猪肝2～3蛋、肉、鱼类0～1注意最后1次碳水化合物不要离晚上睡前太近。减少高血糖指数（单双糖）的摄入；血糖指数(GI)

指各种食物摄入后对血糖增加的程度高GI食品

中GI食品低GI食品>7055~70<55葡萄糖通心粉苹果白面包面条桃蔗糖麦片粥奶油葡萄干桔子