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第页共页自由搏击训练方案自由搏击训练方案一、如何进展自我评估在自我练习一段时间自由搏击后，还应该进展自我评估。因为训练的效果，只有通过评估才可以得出结论。从评估中总结好的训练方法，改正错误。自我评估的标准有以下几个方面：1.自由搏击几种主要动作的准确性假如有同伴时，互相测试腿法程度，如进展固定目的的攻击、活动目的的攻击、指定动作进攻然后防守还击、两人组合练习中攻防动作的准确度等。2.自由搏击动作的速度对个别腿法动作进展单位时间内踢击次数测验，逐步进步单位时间内踢击的次数。3.自由搏击动作的力量对沙包、手靶或穿特厚护身的同伴进展规定腿法动作的攻击，根据攻击的声响、位置挪动等现象进展判断。假如有条件，可以采用力量感应器等仪器，把打击的力量用数字表现出来。4.对抗技术程度通过比赛检验自由搏击的对抗技术程度。虽然这种检验是感性的，带有较大的主观因素，但只要细致观察，还是可以得到比拟客观的评估效果的'。二、自我练习自由搏击的要求自我练习自由搏击初期，首先要培养必要的兴趣与根本身体素质，尤其是身体的抗击打才能，身体运动的一般力量、速度与灵敏性等。当具备了这些根本身体条件以后，就可以进展自由搏击的技术练习。一般而言，自由搏击练习分三个阶段。第一阶段，要求正确掌握自由搏击每一个动作的要领，身体位置、手足举动都要符合要求;遇到复杂的技术，必须进展分解、逐个对照练习，部分动作掌握之后再连接为整体动作，进展组合练习。第二阶段，在掌握单一动作的根底上进展两人一组的攻防训练。根据要求，选假设干组合动作，进展进步练习。这时对运动中的攻防位置的变化要求特别高，把自由搏击技术的时间差与空间差缩小。第三阶段，按照书本中的要求，把自由搏击的技术标准往攻击功力方面努力，通过沙包、脚靶等训练，再过渡到两人攻防练习，练习开场要限制一些容易出现危险的动作，随着练习者自由搏击技术不断进步，限制逐渐放宽。在进展自由搏击的学习时，除了认真阅读本书的动作要领和说明之外，一定要在具有丰富经历的老师指导下，循序渐进地进展练习，如此学习才可以保证平安。此外，还要注意的是：自由搏击的技术性很强，练习时必须集中注意力，特别是两人配合进展攻防练习，略微大意就可能发生伤害事故。三、自我练习方案自我练习的时间安排，一般每星期2～3次为宜，每次练习lh左右。自我练习方法需要有一定的科学性，下面介绍一个60min的自我训练方案，以供参考。(1)慢跑运动或准备操5min。(2)压腿、踢腿练习10min。(3)自由搏击攻击组合动作练习20min。(4)行进中练习自由搏击各种腿法、拳法、摔法、拿法，要求有一定的速度与力量。假如有同伴一起练习，那么练习自由搏击攻防实战动作，要求有一定的真实性，尽可能在每一次攻、防动作中发声，可以助力;倘假设没有同伴，那么自我进展沙包等功力训练。练习一定数量的技术，如进步拳法、腿法的力量、速度。也可以用拳或腿打击目的，以求准确。这段练习时间为20min。(5

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