2023年上班族白领简单的颈椎保健操整理

千里之行，始于足下。让知识带有温度。第第2页/共2页精品文档推荐2023年上班族白领简单的颈椎保健操整理上班族白领简洁的颈椎保健操

现在的生活压力是特别大的，人们也越来越重视自己的健康问题，会通过一些简洁的熬炼动作来实现舒缓肌肉，缓解压力的效果。许多人都想练习保健操，但是却不知道要怎么做，而且错误的动作反而会加重健康问题。下面是我整理的上班族白领简洁的颈椎保健操，欢迎阅读。

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上班族颈椎保健操

1、预备式

端坐(老年者坐椅子更平安)，双眼平视前方，双手分别放置于大腿上，宁心静气，将意念(精神)集中到头颈部。

2、前屈

头前屈，下颌触及胸部，保存3秒钟后回到预备式。

3、后仰

头后仰，到最大限度时停住，保持3秒钟后返回到预备式。

4、左旋

身体不动，头呈水平向左旋转，到最大限度时停住，保持3秒钟后返回到预备式。

5、左侧屈

双肩保持水平，头向左肩侧屈，当感到右侧颈项部被牵拉绷紧时即停住，保持3秒钟后返回到预备式。

6、右侧屈

双肩保持水平，头向右肩侧屈，当感到左侧颈项部被牵拉绷紧时即停住，保持3秒钟后回到预备式。

7、转肩

先挺胸、挟背、展肩，再抬肩、缩头，接着含胸、收肩到预备式，重复5次。整个肩部的运动就像围围着两肩连成的轴线画了5次圆圈。在转肩时，双手可在大腿上滑移，但不行离开，以免动作变形。

8、回到中位预备式

重复上述动作3遍。

颈椎保健操简洁动作

第一步，头脑向左向右分别转动，以90°为佳，最好能有酸胀感产生，切记速度不行过快;

其次步，前后点头30次，前后拉伸脖颈的幅度尽量做到最大;

第三步，双手自然下垂，以肩部为中心旋转双臂，先从前至后旋转30次，然后调整方向从后向前旋转30次，这一步不仅放松你的颈椎，还活动了你的肩部四周肌肉;

第四步，根据左前右后的挨次晃动你的脑袋五次，随后再反方向进行，头顶画圆的范围不能太小;

第五步，双手上举保持手心向外，最好能双手交握，然后抬头仰视天花板或手背五秒即可。

办公室脊椎健身操

一、引身舒脊功

功用：牵伸整条脊柱，缓解颈腰背疲惫。

步骤：

1、预备式：站立位，双脚分开平肩宽。

2、双手十指交叉后反掌向上举过头顶，带动整个身体向上伸展，仰头双眼看着双手。

3、维持这个姿态3-5秒，然后轻轻放下双手。

4、可重复3-5次。

留意事项：

1、牵伸身体时双脚踮起脚尖更好。

2、双手上举时吸气，放下时呼气。

3、熬炼时假如消失腰背痛苦或头晕，需尽快找专科医生诊治。

二、推颈抬头功

功用：缓解长时间对着电脑、低头伏案工作引起的颈部疲惫，订正变直的颈部轴线。

步骤：

1、预备式：坐位、站立位均可以，先低头，双手指尖相碰放在后颈部。

2、缓缓抬头，抬头过程中双手由后向前推颈部，仰头到终点时维持3-5秒。

3、双手维持指尖相碰放在后颈部，渐渐回到低头的姿态。

4、可重复3-5次。

留意事项：

1、抬头时吸气，低头时呼气。

2、熬炼时假如有头晕、颈部刺痛或上肢麻木，需尽快找专科医生诊治。

三、旋肩通络功

功用：缓解颈肩部疲惫，通经活络，预防肩周炎。

步骤：

1、预备式：坐位、站立位均可以，双手指尖按着同侧肩关节上面。

2、以肩关节为圆心，用肘关节带动整个上肢做向前旋转的动作10次;

3、维持以上姿态不变，改为向后旋转10次。

留意事项：

1、旋转幅度要由小到大。

2、熬炼时不需要协作呼吸。