科学合理饮食

科学合理饮食第一页，共二十三页，编辑于2023年，星期一营养意味着生命的构建人类对于食物和营养，都有着最基本的共同的需求：

(1)提供热量，维持体温，满足生理活动和从事劳动、工作和生活等需要。

(2)构筑人体组织，供给生长、发育及组织合成与分解所需的材料，并为制造体液、激素、免疫抗体等创造条件。

(3)保持人体各器官功能运行良好，各部分之间工作能协调进行。科学合理饮食的重要性第二页，共二十三页，编辑于2023年，星期一科学合理饮食的重要性

不合理的饮食会使营养不平衡，从而影响身体内环境，破坏体内生物代谢过程，加速肌体衰老。

老年常见病、多发病，往往在壮年时期就已开始，到了中年以后，由于肌体逐渐衰老、退化，各组织器官的生理功能减退，新陈代谢功能降低，尤其是胃肠道消化功能减弱。如果饮食不合理，会使体内新陈代谢受到影响，使身体营养失去平衡。营养过剩，会导致心血管疾病、脑血管疾病以及糖尿病等。所以，在青壮年时期就应注意饮食合理，营养平衡。

第三页，共二十三页，编辑于2023年，星期一科学合理饮食的重要性

许多癌症的发生与环境因素密切相关，而饮食是与外环境接触最密切的方面，所以，食物和癌症的发生是密切相关的。大量的实验表明，长期不合理的饮食习惯，是导致癌症的最直接因素。胃癌、食道癌和宫颈癌与维生素A缺乏有关；食管癌和胃癌与维生素C缺乏有关；食管癌与长期患缺铁性贫血有关；甲状腺癌症与食物中缺碘有关；肝癌与维生素B6缺乏有关。饮酒过度不仅容易导致肝硬化，也能引起肝癌、胃癌、结肠癌、直肠癌等，如果酗酒、吸烟，还会增加喉癌、口腔癌及肺癌的发病率。所以，合理调整膳食结构，平衡营养，对防癌抗癌有积极的意义。第四页，共二十三页，编辑于2023年，星期一如何科学合理饮食1.食物品种要多样化。应该一日三餐精心安排。每天所吃的食物品种越多越好，最好能在15种以上，营养素的种类尽量齐全。因为食物品种越多，越不容易发生营养不平衡的问题，各种微量元素的供应也能保证。2.不能想吃什么就吃什么。近年来，膳食讲营养的风气越来越浓了。但是还有许多人笃信“想吃什么就证明我身体需要什么”，吃食不加限制，一味我行我素。这是很片面的，也很不科学。因为人的食欲仅在一定程度上表达了身体对营养素的需要。在生活艰苦、难得温饱的时候，人体的本能就喜欢吃大鱼大肉等高蛋白、高脂肪食物，但今天我们的生活富裕了，大鱼大肉甚至山珍海味也成了日常食物后，人体最容易缺乏的是维生素和矿质，但我们的身体不善于感觉这些营养素的盈亏，对热量和胆固醇的过剩也少有反应。结果，单靠食欲、靠老习惯“想吃什么就吃什么”摄取食物，就容易造成营养失衡，特别容易患心脑血管疾病，糖尿病、肥胖症等“现代文明病”。第五页，共二十三页，编辑于2023年，星期一如何科学合理饮食3.

食物搭配要恰当。因为摄入两种以上的食物，有时会造成某一种营养素需要的过剩：也有的两种以上食物同时摄入会妨碍某一种营养素的吸收利用。所以在选择食物时，要考虑到它们之间相补相克的关系，不可不加选择地一锅煮。不然因为食物搭配不合理，也会造成营养素的不平衡。4.一日三餐摄入量的比例要适当。从摄入热量来说，早餐所需约占30%，午餐约占40%，晚餐约占30%。通俗地讲就是：早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少。不吃早餐或晚餐过饱过好，对健康皆有害无益。5.食物必须安全卫生，烹调合理，而且能够引起食欲。选择的粮食、果蔬或鱼肉类，都应质量好，不新鲜或腐败变质的食物，容易染上病菌，就是高温烹煮也难以杀灭，吃了会使人生病。在烹调中，还应少加糖和盐，少吃动物脂肪，少吃油炸、煎烤食物。每天的食盐量应控制在10克以内。第六页，共二十三页，编辑于2023年，星期一如何科学合理饮食“吃”的学问还有许多。但对于健康的成年人来说，只要注意食物多样化，不偏食，就可以满足自己的营养需求了。至于正在发育的孩子或年迈体弱的老人，只要没有特殊的疾病，在保证食欲的基础上注意食物的多样性选择和烹调的方式，一般就能保证身体健康，没有必要额外补充保健食品。所谓营养好，并不是总吃大鱼大肉，也不是老吃山珍海味，而是指要合理营养。合理营养就是要达到几个平衡：七大营养素的平衡;动物性食物与植物性食物的平衡，一日三餐的平衡;酸性食物与碱性食物的平衡等第七页，共二十三页，编辑于2023年，星期一如何科学合理饮食一日三餐饮食原则

一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5小时比较合适，如果是5～6小时基本上也合乎要求。第八页，共二十三页，编辑于2023年，星期一如何科学合理饮食一日三餐饮食原则

一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500克主食，那么早晚各应该吃150克，中午吃200克比较合适。三餐中食物的选择第九页，共二十三页，编辑于2023年，星期一如何科学合理饮食一日三餐饮食原则三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。

营养早餐：早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。

丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤。

第十页，共二十三页，编辑于2023年，星期一如何科学合理饮食一日三餐饮食原则

清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。

注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切，对于每一餐来讲，一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素；对于一天饮食的选择，如午餐吃了汉堡、炸鸡，晚餐就该吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。

第十一页，共二十三页，编辑于2023年，星期一如何科学合理饮食一日三餐饮食原则

禽肉，指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类。禽肉的蛋白质营养与奋肉的大致相同，与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低。专家认为，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。

鱼肉，鱼类的肌肉含蛋白质15%-20%，而且因肌肉纤维短、细滑，故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一点是，鱼类脂肪含量只有1%一3%，其主要成分是长链多不饱和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗称“脑黄金”的DHA，在海鱼体内占总脂肪酸的80%。值得注意的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA是胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需，故在选择肉类食物时，鱼类应为首选。第十二页，共二十三页，编辑于2023年，星期一如何科学合理饮食四季膳食春季（春温）春季万物复苏，气温由寒转暖。人应适应季节，调养生气，使机体与外界协调统一。在饮食上应由膏粱厚味转为清温平淡。春季蔬菜品种增多，此时，应多吃一些绿叶蔬菜，如小白菜、油麦菜、苋菜、包心菜等，以补充维生素。主食可选用大米、小米、红豆等，而高脂肪的肉类食物不宜多食。另外，应少吃刺激性强的辛辣食物，更不要喝度数高的烈性酒。第十三页，共二十三页，编辑于2023年，星期一如何科学合理饮食四季膳食夏季（夏热）夏季气候炎热，胃纳差，膳食应清淡可口，并想办法增进食欲，在饭菜的色、香、味上多下功夫，少吃肥肉等油腻食物，多选择瘦肉、鱼类、豆类、酸奶等食物，以补充营养。同时，可多吃些消暑的绿豆和各类新鲜蔬菜，如茄果类、豆类、瓜类，特别是冬瓜、苦瓜、丝瓜、南瓜等。烹调时，以食物不油腻、易消化为原则，多做些凉面、凉菜、粥类、汤类饮食，还可选择一些清热解暑的食品。第十四页，共二十三页，编辑于2023年，星期一如何科学合理饮食四季膳食秋季（秋凉）秋季天高气爽，气温由热转凉，此时宜食生津食品，以防止秋燥。秋季人的消化能力逐渐提高，食欲增强。膳食调配上，应注意品种多样化，使各种食物比例适当。但是，要注意秋季天气由热转凉，不要吃过于生冷的食物，要注意饮食卫生。冬季（冬寒）冬季气候寒冷，膳食应有充足的热能，以抵御严寒。冬季是进补的佳季，可多吃些热性食物。如牛肉、羊肉、枣、桂圆、板栗等。还可增加一些厚味食品，如炖肉、火锅、油炸食品等，但不能过量。另外，应特别注意吃绿叶蔬菜、豆芽、萝卜等，以补充维生素的不足，调味品可多选用一些辛辣食物，如辣椒、胡椒、姜、葱、蒜等。第十五页，共二十三页，编辑于2023年，星期一如何科学合理饮食四季膳食

我们注意到，一年四季中，都应该多食用各类蔬菜，以补充维生素。古人云：“三日可无肉，日菜不可无。”蔬菜是人们生活必不可缺少的食物，这是因为蔬菜中含有多种营养素，是无机盐和维生素的主要来源，尤其是在膳食中缺少牛奶和水果时，蔬菜就显得格外重要。蔬菜如此重要，那我们就来看一下它的种类第十六页，共二十三页，编辑于2023年，星期一如何科学合理饮食四季膳食蔬菜一般可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类和其他等五大类。

叶菜类蔬菜

特别是绿色蔬菜，如菠菜、韭菜、芹菜等营养价值最高。白菜、芥菜、甘蓝等也是人们喜欢的蔬菜。叶菜类蔬菜中主要含有维生素C、维生素B族和胡萝卜素，并含有较多的叶酸及胆碱，无机盐的含量较丰富，尤其是铁和镁的含量较高。其他包括芽菜类、水生菜、食用菌类和野生蔬菜等等，其营养价值各有不同。第十七页，共二十三页，编辑于2023年，星期一如何科学合理饮食四季膳食

根茎类蔬菜

主要有胡萝卜、白萝卜、土豆、藕、山药、竹笋、芋头等。这类蔬菜以淀粉为主，含糖量较高，如胡萝卜、红薯、芋头、土豆、山药等，能部分替代主食。其它营养成分又各有不同，如胡萝卜含维生素A，土豆中含钾盐和维生素C，大蒜中含有多种无机盐，等等。

瓜茄类蔬菜主要有冬瓜、丝瓜、南瓜、苦瓜、黄瓜、葫芦瓜、番茄、茄子等。这类蔬菜含碳水化合物、维生素C、胡萝卜素较多。番茄中维生素C的含量相当丰富，南瓜中含有赖氨酸、亮氨酸，苦瓜中含有苦瓜苷、5-羟色胺和多种氨基酸，茄子中含有特别丰富的维生素P。第十八页，共二十三页，编辑于2023年，星期一如何科学合理饮食四季膳食

鲜豆类蔬菜主要有毛豆、扁豆、蚕豆、绿豆、豌豆、豇豆等，这类蔬菜中的植物蛋白质、碳水化合物、维生素和无机盐含量比其他蔬菜高。维生素的含量以维生素B族较高。

其他包括芽菜类、水生菜、食用菌类和野生蔬菜等等，其营养价值各有不同。第十九页，共二十三页，编辑于2023年，星期一科学合理饮食的几个点点

数量少一点。现在人们生活水平提高，吃的食品也较高档，营养丰富，所以在进食量上要适当减少一点，千万别看饭菜好而暴饮暴食。特别是老年人，进食量比年轻时要减少10%―20%。

质量好一点。饮食搭配应满足人体蛋白质特别是优质蛋白质的供应需求。优质蛋白质食品以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆为佳。

蔬菜多一点。多吃蔬菜对保护心血管和防癌有很大好处。每人每天都应吃不少于250克的蔬菜。

菜要淡一点。盐吃多了会加重心、肾负担，引起血管硬化。菜要淡一点，每人一日食盐量应控制在5克左右，同时配上要少吃腊肉和其他咸食。

品种杂一点。吃要荤素兼顾，粗细搭配，品种越杂越好。每天主副食品不应少于10种。

第二十页，共二十三页，编辑于2023年，星期一科学合理饮食的几个点点

饭菜香一点。老年人的味觉减退，食欲较差，所以做菜时应适当往菜里多加些葱、姜、醋等调料，尽量做得香一些。

饭菜烂一点。食物应做得烂一些、细一些、软一些，以利消化。粗粮细做，便于消化和吸收。

饮食热一点。中老年人饮食应稍热一些，在严冬更应注意，但也不宜过热。粥最利于老人食用。不仅有益消化，而且能补充老年人必须的水分。

吃得慢一点。细嚼慢咽可使食物消化得更好，吃得更香。狼吞虎咽下肚后不易消化，容易产生饱胀感。

早餐好一点。早餐应占全天总热量的30%―40%，不能马虎了事，质量及营养价值要高一些、精一些，便于提供一天充足的能量。

晚餐早一点。“饱食即卧，乃生百病”。所以晚餐不仅要少吃点，而且要早吃点