初级长拳第三路图解

初级长拳第三路图解

动作名称

预备动作

01预备势第三节

02一虚步亮掌20—歇步抡砸拳

03二并步对拳21二仆步亮掌

第一节22三弓步劈拳

04—弓步冲拳23四换跳步弓步冲拳

05二弹腿冲拳24五马步冲拳

06三马步冲拳25六弓步下冲拳

07四弓步冲拳26七叉步亮掌侧踹腿

08五弹腿冲拳27八虚步挑拳

09六大跃步前穿第四节

10七弓步击掌28-弓步顶肘

11八马步架掌29二转身左拍脚

第二节30三右拍脚

12一虚步栽拳31四腾空飞脚

13二提膝穿掌32五歇步下冲拳

14三仆步穿掌33六仆步抡劈拳

15四虚步挑掌34七提膝挑掌

16五马步击掌35八提膝劈掌弓步冲拳

17六叉步双摆掌结束动作

18七弓步击掌36一虚步亮掌

19八转身蹋腿马步盘肘37二并步对拳

38还原

视频初级长拳第三路分解练习

动作说明

预备动作

预备势

两脚并步站立，两臂垂于身体两侧，五指并拢贴靠腿外侧，眼

向前平视（图一）。

要点：头要端正，亥页微收，挺胸，塌腰，收腹。

图一

一、虚步亮掌

①右脚向右后方撤步成左弓步。右掌向右、向上、向前划弧，掌心向上;

左臂屈肘，左掌提至腰侧，掌心向上。目视右掌（图二之1）。

②右腿微屈，重心后移。左掌经胸前从右臂上向前穿出伸直；右臂屈肘,

右掌收至腰侧，掌心向上。目视左掌（图二之2）。

③重心继续后移，左脚稍向右移，脚尖点地，成左虚步。左臂内旋向左、

向后划孤成勾手，勾尖向上；右手继续向后、向右、向前上划孤，屈肘

抖腕，在头葡上方成亮掌（即横掌），掌心向前，掌指向左。目视左方（图

二之3）-

要点：三个动作必须连贯。成虚步时，重心落于右腿上，右大腿与地面

平行。左腿微屈，脚尖点地。

国二3

二、并步对拳

①右腿蹬直，左腿提膝，脚尖里扣，上肢姿势不变（图三之1）。

②左脚向前落步，重心前移。左臂屈肘，左勾手变掌经左肋前

伸；右臂外旋向前下落于左掌右侧，两掌同高，掌心均向上（图

三之2）o

③右脚向前上一步，两臂下垂后摆（图三之3）。

④左脚向右脚并步，两臂向外向上经胸前屈肘下按，两掌变拳,

拳心向下，停于小腹前。目视左侧（图三之4）。

要点：并步后挺胸、塌腰。对拳、并步、转头要同时完成。

第一节

图三3

一、弓步冲拳

①左脚向左上一步，脚尖向斜前方；右腿微屈，成半马步。左

臂向上向左格打，拳眼向后，拳与肩同高；右拳收至腰侧，拳

心向上。目视左拳（图四之1）。

②右腿蹬直成左弓步。左拳收至腰侧，拳心向上，右拳向前冲

出，高与肩平，拳眼向上。目视右拳（图四之2）。

要点：成弓步时,右腿充分蹬直，脚跟不要离地。冲拳时，尽

量转腰顺肩。

图四2

二、弹腿冲拳

①重心前移至左腿，右腿屈膝提起，脚面绷直，猛力向前弹出伸直，高

与腰平。右拳收至腰侧；左拳向前冲出。目视前方（图五）。

要点：支撑腿可微屈，弹出的腿要用爆发力，力点达于脚尖。

三、马步冲拳

右脚向前落步，脚尖里扣，上体左转。左拳收至腰侧，两腿下

蹲成马步；右拳向前冲出。目视右拳（图六）。

要点：成马步时，大腿要平，两脚平行，脚跟外蹬，挺胸、塌

腰。

图六

四、弓步冲拳

①上体右转90。，右脚尖外撇向斜前方，成半马步。右臂屈肘向右格打，

拳眼向后。目视右拳（图七之1）。

②左腿蹬直成右弓步。右拳收至腰侧；左拳向前冲出。目视左拳（图七之

2）0

要点：与本节的弓步冲拳相同，惟左右相反。

七

2II、弹腿冲拳

重心前移至右腿，左腿屈膝提起，脚面绷直，猛力向前弹出伸直，高与腰平。

左拳收至腰侧，右拳向前冲出。目视前方（图八）。

要点：与本节的弹腿冲拳相同。

六、大跃步前穿

①左腿屈膝。右拳变掌内旋，以手背向下挂至左膝外侧，上体

前倾。目视右手（图九之1）。

②左脚向前落步，两腿微屈。右掌继续向后挂，左拳变掌，向

后向下伸直。目视右掌（图九之2）。

③右腿屈膝向前提起，左腿立即猛力蹬地向前跃出。两掌向前

向上划孤摆起。目视左掌（图九之3）。

④右腿落地全蹲，左腿随即落地向前铲出成仆步。右掌变拳抱

于腰侧，左掌由上向右向下划弧成立掌，停于右胸前。目视左

脚（图九之4）。

要点：跃步要远，落地要轻，落地后立即接做下一个动作。

图九3

留九4

七、弓步击掌

①右腿猛力蹬直成左弓步。左掌经左脚面向后划弧至身后成勾手，左臂伸直，

勾尖向上，右拳由腰侧变掌向前推出，掌指向上，掌外侧向前，目视右掌（图

十）。

图十

八、马步架掌

①重心移至两腿中间，左脚脚尖里扣成马步，上体右转。右臂向左侧平

摆，稍屈肘；同时左勾手变掌由后经左腰侧从右臂内向前上穿出，掌心

均朝上。目视左手（图十一之1）。

②右掌立于左胸前；左臂向左上屈肘抖腕亮掌于头部左上方，掌心向前。

目右转视（图H■■—之2）。

要点：马步同前。

图十一2

A第~A*一-----下-fl-

一、虚步栽拳

①右脚蹬地，屈膝提起；左腿伸直，以前脚掌为轴向右后转体180%右

掌由左胸前向下经右腿外侧向后划孤成勾手；左臂随体转动并外旋，使

掌心朝右。目视右手（图十二之1）。

②右脚向右落地，重心移至右腿上，下蹲成左虚步。左掌变拳下落于左

膝上，拳眼向里，拳心向后；右勾手变拳，屈肘向上架于头右上方，拳

心向前。目视左方（图十二之2）。

图十二1

:十二2

二、提膝穿掌

①右腿稍伸直。右拳变掌收至腰侧、掌心向上，左拳变掌由下

向左向上划弧盖压于头上方，掌心向前（图十三之1）。

②右腿蹬直，左腿屈膝提起，脚尖内扣。右掌从腰侧经左臂内

向右前上方穿出，掌心向上，左掌收至右胸前成立掌。目视右

掌（图十三之2）。

要点：支撑腿与右臂充分伸直。

I+=1

图十三2

三、仆步穿掌

右腿全蹲，左腿向左后方铲出成左仆步。右臂不动，左掌由右胸前向下

经左腿内侧，向左脚面穿出。随左掌转视（图十四）。

图十四

四、虚步挑掌

①右腿蹬直，重心前移至左腿，成左弓步。右掌稍下降，左掌随重心前

移向前挑起（图十五之Do

②右脚向左前方上步，左腿半蹲，成右虚步。身体随上步左转180%在

右脚上步的同时，左掌由前向上向后划弧成立掌，右掌由后向下向前上

挑起成立掌，指尖与眼平。目视右掌（图十五之2）。

要点：上步要快，虚步要稳。

图十五工

图十五2五、马步击掌

①右脚落实，脚尖外撇，重心梢升高并右移，左掌变拳收至腰侧；右掌

俯掌向外掳手（图十六之1）。

②左脚向前上一步，以右脚为轴向右后转体180°,两腿下蹲成马步。左

掌从右臂上成立掌向左侧击出；右掌变拳收至腰侧。目视左掌（图十六之

2）0

要点：右手做掳手时，先使臂稍内旋、腕伸直，手掌向下向外转，接着

臂外旋，掌心经下向上翻转，同时抓握成拳。收拳和击掌动作要同时进

行。

图十六1

四十六2

六、叉步双摆掌

①重心稍右移，同时两掌向下向右摆，掌指均向上。目视右掌（图十七之

1）。

②右脚向左腿后插步，前脚掌着地。两臂继续由右向上向左摆，停于身

体左侧，均成立掌，右掌停于左肘窝处。目随双掌转视（图十七之2）。

要点：两臂要划立圆，幅度要大，摆掌与后插步配合一致。

国十七1

图十七2

七、弓步击掌

①两腿不动。左掌收至腰侧，掌心向上；右掌向上向右划孤，掌心向下（图

十八之l）o

②左腿后撤一步，成右弓步。右掌向下向后伸直摆动，成勾手，勾尖向

上；左掌成立掌向前推出。目视左掌（图十八之2）。

图十八1

图十八2

八、转身踢腿马步盘肘

①两脚以前脚掌为轴向左后转体180%在转体的同时，左臂向上向前划

半立圆，右臂向下向后划半圆（图十九之1）。

②上动不停，两脚不动，右臂由后向上向前划半立圆，左臂由前向下向

后划半立圆（图十九之2）。

③上动不停，右劈向下成反臂勾手，勾尖向上；左臂向上成亮掌，掌心

向前上方。右腿伸直，脚尖勾起，向额前踢（图十九之3）。

④右脚向前落地，脚尖里扣。右手不动，左臂屈肘下落至胸前，左掌心

向下。目视左掌（图十九之4）。

⑤上体左转90°,两腿下蹲成马步。同时左掌向前向左平掳变拳收至腰侧,

右勾手变拳，右臂伸直，由体后向右向前平摆，至体前时屈肘，肘尖向

前，高与肩平，拳心向下。目视肘尖（图十九之5）。

要点：两臂抡动时要划立圆，动作连贯。盘肘时要快速有力，右肩前顺。

图十九工

图十九4图十九5

第三节

一、歇步抡砸拳

①重心稍升高，右脚尖外撇。右臂由胸前向上向右抡直；左拳向下向左,

使臂抡直。目视右拳（图二十之1）。

②上动不停，两脚以前脚掌为轴，向右后转体180。。右臂向下向后抡摆,

左臂向上向前随身体转动（图二十之2）。

③紧接上动，两腿全蹲成歇步。左臂随身体下蹲向下平砸，拳心向上，

臂部微屈；右臂伸直向上举起。目视左拳（图二十之3）。

要点：抡臂动作要连贯完成，划成立圆。歇步要两腿交义全蹲，左腿大、

小腿靠紧，臀部贴于左小腿外侧，膝关节在右小腿外侧，脚跟提起，右

脚尖外撇，全脚着地。

图二十1

图二十2

二十3

二、仆步亮拳

①左脚由右腿后抽出前上•步，左腿蹬直，右腿半蹲，成右弓步。上体微向右

转。左拳收至腰侧，右拳变掌向下经胸前向右横击掌。目视右掌（图二十一之l）o

②右脚蹬地屈膝提起，上体右转。左拳变掌从右掌上向前穿出，掌心向

上，右掌平收至左肘下（图二十一之2）。

③右脚向右落步，屈膝全蹲，左腿伸直，成仆步。左掌向下向后划弧成

勾手，勾尖向上，右掌向右向上划弧微屈，抖腕成亮掌，掌心向前。头

随右手转动，至亮掌时，目视左方（图二十一之3）。

要点：仆步时，左腿充分伸直，脚尖里扣，右腿全蹲，两脚脚掌全部着

地。上体挺胸塌腰，稍左转。

二十一1

图二J^一3

三、弓步劈拳

①右腿蹬地立起；左腿收回并向左前方上步。右掌变拳收至腰侧，左勾

手变掌由下向前上经胸前向左做掳手（图二十二之1）0

②右腿经左腿前方向左绕上一步，左腿蹬直成右弓步。左手向左平掳后

再向前挥摆，虎口朝前（图二十二之2）。

③在左手平掳的同时，右拳向后平摆，然后再向前向上做抡劈拳，拳高

与耳平，拳心向上，左掌外旋接扶右前臂。目视右拳（图二十二之3）。

要点：左右脚上步稍带孤形。

图二十二1

DftQ

ftV

四、换跳步弓步冲拳

①重心后移，右脚稍向后移动。右拳变掌臂内旋以掌背向下划弧挂至右

膝内侧；左掌背贴靠右肘外侧，掌指向前。目视右掌（图二十三之1）。

②右腿自然上抬，上体稍向左扭转。右掌挂至体左侧，左掌伸向右腋下。

目随右掌转视（图二十三之2）。

③右脚以全脚掌用力向下震跺，与此同时，左脚急速离地抬起。右手由

左向上向前掳盖而后变拳收至腰侧，左掌伸直向下、向上、向前屈肘下

按，掌心向下。上体右转，目视左掌（图二十三之3）。

④左脚向前落步，右腿蹬直成左弓步。右拳向前冲出，拳高与肩平；左

掌藏于右腋下，掌背贴靠腋窝。目视右拳（图二十三之4）。

要点：换跳步动作要连贯、协调。震脚时腿要弯屈，全脚掌着地，左脚

离地不要高。

图二十三3

五、马步冲拳

上体右转90。，重心移至两腿中间，成马步。右拳收至腰侧，左掌变拳向

左冲出，拳眼向上。目视左拳（图二十四）。

六、弓步下冲掌

右脚蹬直，左腿弯屈，上体稍向左转，成左弓步。左拳变掌向下经体前

向上架于头左上方，掌心向上，右拳自腰侧向左前斜下方冲出。目视右

拳（图二十五）。

国二十五

七、叉步亮掌侧踹腿

①上体稍右转。左掌由头上下落于右手碗上，右拳变掌，两手交叉成十

字。目视双手（图二十六之1）。

②右脚蹬地并向左腿后插步，以前脚掌着地。左掌由体前向下向后划弧

成勾手，勾尖向上，右掌由前向右向上划弧抖腕亮掌，掌心向前。目视

左侧（图二十六之2）o

③重心移至右腿，左腿屈膝提起，向左上方猛力蹬出。上肢姿势不变，

目视左侧（图二十六之3）。

要点：插步时上体稍向右倾斜，腿、臂的动作要•致。侧踹高度不能低

于腰，大腿内旋，着力点在脚跟。

图二十六］

图二十六3

八、虚步挑掌

①左脚在左侧落地。右掌变拳稍后移，左勾手变拳由体后向左上挑，拳

背向上（图二十七之1）。

②上体左转180°,微含胸前俯。左拳继续向前向上划弧上挑，右拳向下

向前划孤挂至右膝外侧，同时右膝提起。目视右拳（图二十七之2）。

③右脚向左前方上步，脚尖点地，重心落于左脚，左腿下蹲成右虚步。

左拳向后划弧收至腰侧，拳心向上，右拳向前屈臂挑出，拳眼斜向上，

拳与肩同高。目视右拳（图二十七之3）。

3二十七3

第四节

一、弓步顶肘

①重心升高，右脚踏实。右臂内旋向下直臂划弧以拳背下挂至右膝内侧,

左拳不变。目视前下方（图二十八之1）。

②左腿蹬直，右腿屈膝上抬。左拳变掌，右拳不变，两臂向前向上划弧

摆起。目随右拳转视（图二十八之2）。

③左脚蹲地起跳，身体腾空，两臂继续划弧至头上方（图二十八之3）。

④右脚先落地，右腿屈膝，左脚向前落步，以前脚掌着地。同时两臂向

右向下屈肘停于右胸前，右拳变掌，左掌变拳。右掌心贴靠左拳面（图二

十八之4）0

⑤左脚向左上一步，左腿屈膝，右腿蹬直成左弓步。右掌推左拳，以左

肘尖向左顶出，高与肩平。目视前方（图二十八之5）。

要点：交换步时不要过高，但要快。两臂抡摆时要成圆弧。

图二十八工图二十八2

二、转身左拍脚

①以两脚前脚掌为轴向右后转体180。。随着转体，右臂向上、向右向下

划弧抡摆，同时左拳变掌向下向后向前上抡摆（图二十九之1）。

②左腿伸直向前上踢起，脚面绷平。左掌变拳收至腰侧，右掌由体后向

上向前拍击左脚面（图二十九之2）。

要点：右掌拍脚时手掌稍横过来，拍脚要准而响亮。

用二十九2

三、右拍脚

①左脚向前落地，左拳变掌向下向后摆，右掌变拳收至腰侧（图三十之

1）。

②右腿伸直向前上踢起，脚面绷平。左拳变掌由后向上向前拍击右脚面

（图三十之2）。

要点：与本节的转身左拍脚相同。

四、腾空飞脚

①右脚落地（图三十一之l）o

②左脚向前摆起，右脚猛力蹬地跳起，左腿屈膝继续前上摆。同时右拳

变掌向前向上摆起，左掌先上摆而后下降拍击右掌背（图三十一之2）。

③右腿继续上摆，脚面绷平。右手拍击右脚面，左掌由体前向后上举（图

mH之3）。

要点：蹬地要向上，不要太向前冲，左膝尽量上提。击响要在腾空时完

成，右臂伸直成水平。

国三十11

图三十一2图三十一3

五、歇步下冲拳

①左、右脚先后相继落地。左掌变拳收至腰侧（图三十二之Do

②身体右转90。，两腿全蹲成歇步。右掌抓握、外旋变拳收至腰侧；左拳

由腰侧向前下方冲出，拳心向下。目视左拳（图三十二之2）。

图三十二］

图三十二2f

六、仆步抡劈拳

①重心升高，右臂由腰侧向体后伸直，左臂随身体重心升高向上摆起（图三十三之

1）。

②以右脚前脚掌为轴，左腿屈膝提起，上体左转270。。左拳山前向后下划立圆•周;

右拳由后向下向前上划立圆一周（图三十三之2）。

③左腿向后落一步，屈膝全蹲，右腿伸直，脚尖里扣成右仆步。右拳山上向下抡劈,

拳眼向上；左拳后上举，拳眼向上。目视右拳（图三十三之3）。

要点：抡臂时一定要划立圆。

图三十三2

图三十三3

七、提膝挑掌

①重心前移成右弓步。同时右拳变掌由下向上抡摆，左拳变掌稍下落，

右掌心向左，左掌心向右（图三十四之1）。

②左、右臂在垂直而上由前向后各划立圆一周。右臂伸直停于头上，掌

心向左，掌指向上，左臂伸直停于身后成反勾手。同时右腿屈膝提起，

左腿挺膝伸直独立。目视前方（图三十四之2）。

要点：抡臂时要划立圆。

图三十四1m三十四2

八、提膝劈掌弓步冲拳

①下肢不动。右掌由上向下猛劈伸直，停于右小腿内侧，用力点在小指

一侧；左勾手变掌，屈臂向前停于右上臂内侧，掌心向左。目视右掌（图

三十五之Do

②右脚向右后落地；身体右转90。。同时左掌变拳收至腰侧，右臂内旋向

右划弧做劈掌（图三十五之2）。

③上动不停，左腿蹬直成右弓步。右手抓握变拳收至腰侧，左拳由腰侧

向左前方冲出。目视左拳（图三十五之3）。

图三十五1图三十五2

图三十五3

结束动作

一、虚步亮掌

①右脚扣于左膝后，两拳变掌，两臂右上左下屈肘交叉于体左前。目视

右掌（图三十六之1）。

②右脚向右后落步，重心后移，右腿半蹲，上体稍右转。同时右掌向上、

向右、向下划弧停于左腋下；左掌向左、向上划弧停于右臂上与左胸前,

两掌心左下右上。目视左掌（图三十六之2）。

③左脚尖稍向右移，右腿下蹲成左虚步。左臂伸直向左、向后划弧成反

勾手；右臂伸直向下、向右、向上划弧抖腕亮掌，掌心向前。目视左方（图

三十六之3）0

图三十六1图三十六2

图三十六3

二、并步对掌

①左腿后撤一步，同时两掌从两腰侧向前穿出伸直，掌心向上（图三十七

之1）O

②右腿后撤一步，同时两臂分别向体后下摆（图三十七之2）。

③左脚后退半步向右脚并拢。两臂由后向上经体前屈臂下按，两掌变拳,

停于腹前，拳心向下，拳面相对。目视左方（图三十七之3）。

图三十七L.图三十七2

图三十七3

还原

两臂自然下垂，目视正前方（图三十八）。

图三十八

长拳是中国拳派之一，一般将查拳、花拳、炮捶、红拳等均列入长拳。另

外，古代也有专称长拳的拳种。这里介绍的长拳是中华人民共和国体育运动委

员会运动司编写的《初级长拳》第三路，在武术运动中影响较大，群众基础广

泛.

现代长拳吸取了查、花、炮、红诸拳种之长，把长拳类型的手型、手法、

步型、步法、腿法、平衡、跳跃等基本动作规范化。

长拳的特点是姿势舒展大方，动作敏捷快速，刚柔相济，快慢相间，动迅

静定，节奏分明，是全国武术表演和比赛项目之一.

练好长拳在身体素质方面要求有较好的柔韧性、灵敏度和一定的速度，适

合于青少年的特点，年轻时期进行长拳套路练习对提高灵敏性可收到较大效果。

长拳动作舒展，关节活动范围较大，对肌肉和韧带的柔韧性、弹性都有莪

高要求。同时，由于长拳动作大多是用大肌肉群来进行活动的，要求肌肉活动

量大而且迅速，需氧量较大，因此对提高心肺功能也有良好作用。

初级长拳第三路套路图解

动作名称：预备动作（1）虚步亮拳（2）并步对拳第一段（1）弓步冲拳（2）

弹腿冲拳（3）马步冲拳（4）弓步冲拳（5）弹腿冲拳（6）大跃步前穿（7）

弓步击掌（8）马步架掌第二段（1）虚步栽拳（2）提膝穿掌（3）仆步穿

掌（4）虚步挑掌（5）马步击掌（6）又步双摆掌（7）弓步击掌（8）转身

踢腿马步盘肘第三段（1）歇步抡箍拳（2）仆步亮掌（3）弓步劈拳（4）

换跳步弓步冲拳（5）马步冲拳（6）弓步下冲拳（7）叉步亮掌侧踹腿（8）

虚步挑拳第四段（1）弓步顶肘（2）转身左拍脚（3）右拍脚（4）腾空飞

脚（5）歇步下冲拳（6）仆步抡劈拳（7）提膝挑掌（8）提膝劈掌（9）弓

步冲拳结束动作（1）虚步亮掌（2）并步对拳（3）还原

武术长拳第三路图解

第一节

^备势

两脚并拢站立，眼看前方（图^备势A）

两手握拳，屈肘抱于两艘侧，拳心朝上；脸向左转，眼向左侧方平视（图

覆备势B）。

要点：挺胸、直腰、两肩后张、两拳聚贴腰侧。

一、马步双劈拳

1、左脚向左开步，同畤两拳从腰侧伸向腹前错臂交叉，左拳在里，右

拳在外，拳心对着眼观（图1A）

2、两腿屈膝半蹲成马步.同畤两拳向左右换臂侧劈.拳眼朝上。眼看

左拳（图1）

要点：开步、抡劈和半蹲的动作，必须同畤迤行。形成马步之后，两大

腿要坐平，脚尖里扣，两膝里合。要挺胸、塌腰、两肩松沉，两拳与肩乎行。

二、拗弓步冲拳

左脚跟和右脚掌同畤碾地使上身左转，左腿屈膝，右腿蹬直，成左弓

步。在上身左转的同畴，右拳先收抱于右腰侧（拳心朝上），继而臂内旋，使拳

眼朝上，用力向前冲出，拳路比肩高；左拳和左臂外旋使拳心朝上，屈肘收抱于

左腰侧（图二）。

要点；上述两他动作必须连翼:。冲拳要用力，右肩前HK，左肩后奉。两

脚脚掌全部着地。

三、蹬腿冲拳

左脚不动，右脚屈膝提起，用脚跟向前平直蹬出，脚尖勾起。同畤右拳

外旋使拳心朝上，屈肘收抱于右腰侧；左拳随之成直拳向前?中出，拳眼朝上。眼

看左拳（图三）。

要点：收拳、冲拳、蹬腿三他1动作必须同畤港行，协调一致。立地腿要

站稳，两肩要松沉，左肩前加鼠右肩后奉。

四、马步冲拳

右脚向前落步，脚尖里扣；同畤左脚前脚掌碾地使脚跟里转，上身随之

左转，两腿屈膝半蹲成马步长拳，是•种拳术流派的总称。新中国成立后，原国

家体委把群众中流传广泛的查、华、炮、洪、弹腿、少林等拳种，根据其风格特

点，综合整理创编了长拳。长拳是以套路为主的拳术，既适合基础武术训练，又

适合于进行竞赛和技术水平的提高。这类拳术的共同特点是：姿势舒展、动作

灵活、快速有力、节奏鲜明，并多起伏转折、窜蹦跳跃、跌扑滚翻等动作和技术。

经常从事长拳锻炼，能有效地增强体质，发展各种身体素质，提高内脏器

官的功能。长拳中的各种手法、步法、腿法和身法，动作幅度大，牵动关节多，

使肌肉、韧带拉长并富有弹性，柔韧性大大提高；套路中许多踢打摔拿、窜蹦跳

跃和跌扑滚翻等动作，可很好地发展灵敏、速度、力量等身体素质，提高弹跳力

和协调性；一套长拳几十个动作要在很短的时间里完成，动作又多起伏转折，节

奏多变，因此强度和运动量很大，有效地提高了循环系统、呼吸系统和消化系统

的机能；要求每一动作都能做到“手、眼、身法、步、精神、气、力、功”八法协

调，对神经系统有良好的影响，支配各肌肉群活动的运动中枢和内脏器官活动的

植物神经系统能很好地配合工作；运动节奏的变化，增强了中枢神经系统快速转

换的能力和兴奋与抑制交替过程的灵活性。

初级长拳第三路编创于1957年。全套除了预备式和结束动作，分为四段，

来回练习四趟，每段八个动作，合计三十六个动作。套路内容充实，包括了拳、

掌、勾三种手型；弓、马、虚、仆、歇五种步型；手法有冲、劈、抡、砸、栽等

拳法，推、挑、穿、摆、亮等掌法，盘、顶等肘法；腿法有弹、踹、踢、拍等；

还有跳跃和平衡等动作。套路编排合理，由简而繁，由易到难，有利于循序渐进

地进行练习；套路布局和路线变化前后呼应，左右兼顾，均匀合理；在强调动作

规格化、注重功力的同时，还较好地体现了攻防意识，增强了学习的情趣。。

在形成马步的同畤，左拳和左臂外旋，使拳心朝上，屈肘收抱于左腰侧；右拳随

即向右侧方成立拳平直冲出，路比肩高，拳眼朝上。眼看右拳（图四）。

要点：落步、转身和屈膝半群的动作必须与收拳、冲拳的动作协调一致。

形成马步之后，两肩稍向后张，左肘向后晕引，挺胸、塌腰。

五、马步双劈拳

①上动稍停，两脚不动，两腿直起。左拳从在腰侧向腹前下仰，拳背朝

前；在左拳下伸的同畤，右臂内旋从右侧方向下、向腹前内收，收至腹前畤，两

臂成右外左内错臂交叉，拳心对着腹部。眼向右平视（图五之1）。

⑤两腿屈膝半蹲成马步，同畤两拳向左右抡臂侧劈，拳眼朝上。眼看右

拳（图五之2）。

要点：与本节的马步双臂拳相同。

六、拗弓步冲拳

右脚跟和左脚掌同日寺碾地，使上身右转，右腿屈膝，左腿蹬直，成右弓

步。在上身右转的同畤，左拳先收抱于左腰侧（拳心朝上），继而臂内旋，使拳

眼朝上，用力向前冲出，拳略比肩高；右拳和右臂外旋，使拳心朝上，屈肘收抱

于右腰侧（图六）。

要点。与本节的拗弓步冲拳相同，唯左右相反。

七、蹬腿冲拳

右脚不动，左脚屈膝提起，用脚跟向前乎直蹬出，脚尖勾起。同畤左拳

外旋使拳心朝上，屈肘收抱于在腰侧；右拳随之成直拳向前冲出，拳眼朝上。眼

看右拳（图七）。

要点。与本节的弹腿冲拳相同，推左右相反。

八、马步冲拳

左脚向前落步，脚尖里扣；同畤右脚前脚掌碾地使脚跟里转，上身随之

右转，两腿屈膝半蹲成马步。在形成马步的同畤，右拳和右臂外旋使拳心朝上，

屈肘收抱于右腰侧；左拳随即向左侧方成立拳乎直冲出，略比肩高，拳眼朝上。

眼看左拳（图八）。

要点：与本节的马步冲拳相同，唯左右相反。

第二节

一、弓步推掌

上动稍停，上身左转，右脚随之向前上步，左腿蹬直，右腿屈膝，成右

弓步。在右脚上步的同畤，左拳拳心朝上，屈畤收抱于左腰侧；右拳随之变为侧

上掌向前平直推出，掌指朝上。眼看右掌（图九）。

要点：转身、上步、收拳、推掌的动作，必须协调一致。推掌畤，必须

使腕关节向拇指一侧弯屈，以小指•侧用力向前推出；推出之后，腕关节尽量向

上弯屈，肘臂伸直，肩部松沉并向前』即挺胸、塌腰，掌指高与眉齐。

二、拗弓步推掌

两脚不动，步型不变，上身右转。右掌变拳屈肘收抱于右腰侧，拳心朝

±;同日寺左掌变为侧立掌向前平直推出，掌指朝上。眼看左掌（图十）。

要点：左肩前口鼠右肩后晕，两脚不要拔跟或掀脚。

三、弓步搂手砍掌

①上身从左向后转，右腿挺膝伸直，左腿屈膝半蹲，成左弓步。左掌直

腕成俯掌，在转身的同畤从左向后乎摆横搂。眼随左掌（图十一之1）。

②上动不停，左掌变拳，拳心朝上，屈肘收抱于左腰侧；同畤右拳变掌,

臂伸直从后由外向身前成仰掌平摆横砍。眼看右掌（图十一之2）。

要点：转身、搂手、收拳、砍掌的动作，必须协调一致，但不必过快。

砍掌畤，肘腕关节都须伸直，砍掌之后，掌心略高过肩，两肩松沉。

四、弓步穿手推拿

①左拳变掌，由左腰侧经右掌上面向前穿出，掌心朝上；在左掌前穿的

同肘，右掌内旋使掌心朝下成俯掌，^左臂下面屈肘收于胸前（图十二之1）。

②上动不停，左臂内旋，左掌五指捏拢成勾手•，勾尖朝下；此畤上身右

转，左腿挺膝伸直，右腿屈膝半蹲，成右弓步；同畤右掌成侧立掌向前平直推，

出，掌指朝上。眼看右掌（图十二之2）。

要点：穿掌与收掌的动作，转身、勾手与推掌的动作，必须分别同畤暹

行；而这两部分动作，又必须协调连贯，中俏］不可停中短推掌之后，手腕要尽量

向上弯屈，掌指高与后齐；勾手要尽量向下屈，手背略高过肩。

五、弓步推掌

①上动稍停，左勾手奕为倒掌屈肘收抱于左腰侧，掌指朝下，掌心朝前。

②左脚向前上步，右腿挺膝伸直，左腿屈膝半蹲，成为左弓步。同畤右

掌变拳，屈肘收抱于右腰侧，拳心朝上；左掌随之成侧立掌向前乎直推出，掌指

朝上。眼看左掌（图十三）。

要点：与本节的弓步推掌相同。

六、拗弓步推掌

两脚不动，步型不变，上身左转。左掌变拳屈肘收拘于左膝侧，拳心朝

上；同畤右拳变为侧立掌向前乎直推出，掌指朝上。眼看右掌（图十四）。

要点S与本节的拗弓步推掌相同，唯左右相反。

七、弓步搂手砍掌

①上身从右向后转，左腿挺膝伸直，右腿屈膝半蹲，成右弓步。右掌直

腕成俯掌，在转身的同畤从右向后乎摆横搂。眼随右掌（图十五之1）。

③上动不停，右掌变拳，拳心朝上，屈肘收抱于右腰侧；同畤左拳变掌,

臂伸直从后由外向身前成仰掌乎摆横砍。眼看左掌（图十五之2）。

要点：与本节的弓步搂子砍掌相同。

八、弓步穿手推掌

①右拳变掌，由右腰侧经左掌上面向前穿出，掌心朝上；在右掌前穿的

同肘，左掌内旋使掌心朝下成俯掌，1嗔右臂下面屈肘收于胸前（图十六之1）。

②上动不停，右臂内旋，右掌五指捏拢成勾手•，勾尖朝下；此畤上身左

转，右腿挺膝伸直，左腿屈膝半蹲，成左弓步；同畤左掌成倒立掌向前平直推出，

掌指朝上。眼看左掌（图十六之2）。

要点.与本节的弓步穿手推掌相同。

第三节

一、虚步上架

上动梢停，左脚尖里扣，上身右转，右脚撤回半步以前脚掌点地，左腿

屈膝略蹲，右膝稍屈，身体重量落于左腿，成左实右虎之虚步。左掌变拳，在上

身右转成虚步的同肘，向上届肘横举在头项上方，拳心朝向身前，拳眼朝下；右

勾手随之变拳，臂内旋使拳下栽，屈肘附在右膝上面，拳心朝向身后，拳面朝下。

眼向右前方平视（图十七）。

要点：上架之拳，肘略向身后展开，下栽之拳，肘路向前晕引；做虚步

日寺要挺胸、塌腰，左脚实踏地面，右脚虚点地而，虚实分明。

二、马步下压

①左腿伸直立起，右腿屈膝提起。同畤右拳从下经体前向外抡臂绕环，至右

前方畤成仰拳平举，左拳下降至背后（图十八之1）。

②上动不停，左脚蹬地纵起，同畤上身从右向后转，右脚在转身后立即

落于左脚的原位，左脚随之落于上身左侧，两腿屈膝半蹲成马步。右拳在右脚落

地的同日寺，屈肘收抱于右腰侧，拳心朝上；左拳由后向上揖臂，在形成马步的同

畤，臂外旋，屈肘以前臂为力点，从上向身前下压，左臂屈肘成直角，拳心朝上。

眼看左拳（图十八之2）。

要点：纵跳日寺，先使左膝路屈，然后蹬地纵起；纵起后，上身在空中向

后转；转身后，右脚用落地，左脚随后落地。右拳外抡与提步动作、右拳屈肘抱

腰与右脚落步动作、左前臂下压与左脚轻步动作必须分别同畤暹行。

三、拗弓步冲拳

左脚跟和右脚掌同畤碾地使上身左转，左腿屈膝，右腿蹬直，成左弓步。

同日寺左拳屈肘收抱于左腰侧，拳心仍朝上；右拳随即；从右腰侧向前平直冲出，

拳眼朝上。眼看右拳（图十九）。

要点：与第一节第二动的拗弓步冲拳相同。

四、马步冲拳

左脚尖里扣，右脚跟里转，上身右转，两腿屈膝半蹲成马步。同畤右

拳和右臂外旋使拳心朝上，屈肘收抱于右腰侧；左拳随即向左侧方成立拳平直冲

出，路比肩高，拳眼朝上。眼看左拳（图二十）。

要点：收拳和冲拳动作必须协调i致。形成马步后，两肩稍向后张，

右肘向后晕引，挺胸、塌腰。

五、虚步上架

上动梢停，右脚尖里扣，上身左转，左脚撤回半步以前脚掌点地，右腿

屈膝略蹲，左膝稍屈，身体重量落于右腿，成右实左虎之虚步。同畤右臂向右向

上届肘横举于头TM上方，拳心朝向身前，拳眼朝下；左拳随之内旋使拳下栽，屈

肘附在左膝上面，拳心朝向身后，拳面朝下。眼向左前方平视（图二十一）。

要点：与本节的虚步上架相同，唯左右相反。

六、马步下压

①右腿伸直立起，左腿屈膝提起。同畤左拳从下经体前向外抡臂绕环，

至左前方畤平举，拳心朝上；右拳下降至背后（图二十二之1）。

②上动不停，右脚跨地纵起，同畤上身从左向后转，左脚在转身后立即落

于右脚的原位，右脚随之落于上身右侧，两腿屈膝半蹲成马步。左拳在左脚落地

的同日寺，屈肘收抱于左腰侧，拳心朝上；右拳由后向上^臂，在右脚落地形成马

步的同畤，臂外旋，屈肘以前臂为力点，从上向身前下压，上臂垂直，前臂平举,

拳心朝上。眼看右拳（图二十二之2）。

要点：与本节的马步下压相同，唯左右相反。

七、拗弓步冲拳

右脚跟和左脚掌同畤碾地使上身右转，右腿屈膝，左腿蹬直，成右弓步。

同畤右拳屈肘收抱于右腰侧，拳心仍朝上；左拳随即从左腰侧向前乎直冲出，拳

眼朝上。眼看在拳（图二十三）。

要点：与第一节第二动的拗弓步冲拳相同，推左右相反。

八、马步?中拳

右脚尖里扣，左脚跟里转，上身左转，两腿屈膝半蹲成马步。同畤左拳

和左臂外旋使拳心朝上,屈肘收抱于左腰侧；右拳随即向右侧方成立拳平直冲出，

路比肩高，拳眼朝上。眼看右拳（图二十四）。

要点：与本节的马步冲拳相同，唯左右相反。

第四节

一、弓步双摆掌

上动稍停，右脚尖里扣，左脚尖外激，上身随之左转，右腿蹬直，左腿

屈膝，成左弓步。同日寺左拳在身前下伸，并与右拳一起变掌，两掌从右向上、向

左弧形绕环，至左侧方畤，均成侧立掌，左掌直臂乎举，右臂屈肘使掌心靠近左

肘，掌指均朝上。眼看左掌（图二十五）。

要点：转身与两掌绕环的动作要同畤暹行，协调一致。两掌绕环畤，肩

关节要放松，摆掌动作结束肘，左掌抬高与眉齐，右掌抬高与鼻齐，两肩松沉。

二、弓步穿掌

①左脚跟稍向外展，左腿全蹲，右腿伸直乎金甫成仆步，上身随之右转，

向右脚处前探。在转身的同畤，左''掌和左臂内旋，反臂上举成勾手，勾尖朝上;

同畤右掌成掌，从身前向右脚处横搂。眼随右掌（图二十六之1）。

②上动不停，右掌继向身后按去，至身后反臂成勾手，勾尖朝上；同

日寺上身前移，左腿挺膝伸直，右腿屈膝半蹲，成右弓步；在上身前移的同日寺，左

勾手交掌，臂外旋使掌心朝下，以掌心为力点，从后向下、向前撩起，成仰掌平

举，肘、腕伸直，掌高不过肩。眼看左掌（图M十六之2）。

要点：上述二动，必须连贯。做仆步畤，臀部尽量接近全群的小腿，上

身向平辅腿的一侧保伸。仆步转入弓步畤，上身不要立起，要从低处向前探伸移

动。撩掌畤，肩要松。勾手肘腕关节尽量上屈，臂向上举，上身要挺胸、塌腰。

三、推掌弹踢

①右勾手变掌，屈肘收抱于右腰侧，屈腕使掌指朝下，掌心朝前；左掌

开始变拳。

②上动不停，左掌变拳屈肘收抱于左腰侧，拳心朝上；同日寺右掌成侧立

掌从腰侧向前推出，掌指朝上。右脚不动，左脚随之向前水平弹踢，脚面^平。

眼看右掌（图二十七）。

要点：收拳、^掌、弹踢必须协调、连贯。弹踢畤，先使弹踢腿屈膝，

小腿后举，然后脚面^平，膝关节猛然挺伸使小腿向前弹出，整值I腿与地面平行,

立地腿站稳，上身稍前但L

四、弓步上架推掌

左脚向前落步，左腿屈膝，右腿蹬直，成左弓步。同畤右掌和右臂内族,

屈肘横架于头项上方，成横掌（掌指朝前，掌心向斜上方）；左拳随即变掌，向

前成侧立掌平直推出，掌指朝上。眼看左掌（图二十八）。

要点：落步要轻，推掌要快。

五、弓步双摆掌

上动稍停，左脚尖里扣，右脚尖外撇，上身随之从