中华武术之太极拳

太极拳理论课讲稿１、太极拳概述２、太极拳起源之谜３、太极拳根本姿势４、太极拳的运动特点５、太极拳的健身原理６、太极拳常见动作7、太极拳的境界8、武术的作用.第一页，共三十六页。1、太极拳概述太极拳是结合中国古代的养生术、导引术、戚继光的三十二势长拳以及古代的“阴阳〞学说和“太极〞等理论编成的一种拳术。.第二页，共三十六页。太极拳最早起源于明末清初河南温县陈家沟，由陈王廷所创，故称为陈式太极拳，迄今已有近400年的历史。又有后人将陈式太极拳开展成现在流传较广的陈、杨、吴、孙、武等各式太极拳。新中国成立后，原国家体委为了普及和推广太极拳，从20世纪50年代起，先后编写了二十四式简化太极拳，四十八式太极拳，后又编写了各式太极拳与太极剑的竞赛套路。.第三页，共三十六页。太极拳的种类虽各有不同，但其方法和根本动作的要求上都大体相同。其动作缓慢柔和，势势相连，运动绵绵不断.第四页，共三十六页。2、太极拳起源之谜清末民初太极拳名家杨澄甫〔1883－1936年〕?太极拳使用法?讲述了一个奇妙的故事：.第五页，共三十六页。张三丰在武当山，有一天在屋里诵经，听到院中有喜鹊在叫，好似是和什么东西争吵。张三车从窗口往外看，只见一只喜鹊在一棵柏树上，像老鹰一样往下注视着，而地上有一条长蛇，盘成一个圈，头往上，盯着树上的喜鹊。这一蛇一鹊像在争论什么。争着争着，只见喜鹊鸣叫着俯冲而下，展翅击打地上的蛇，蛇的头稍微一摆刚好躲过喜鹊的翅膀。喜鹊一击不中，又飞回树上。隔一会儿，喜鹊性躁，又飞下来用翅膀击打蛇身，只见蛇身蜿蜒，轻身闪过，仍作盘形。如此连续屡次，喜鹊都未打到地上的蛇。后来，张三丰从屋里走出来，喜鹊飞走了，蛇也爬走了。张三丰由此悟出太极以柔克刚之理，并根据太极阴阳变化的原理初创太极拳。.第六页，共三十六页。3、太极拳根本姿势

〔一〕头部：

练习时头部自然上顶，下颌微内收，舌尖轻抵上颚，口轻闭，颈部肌肉放松，面部神态要自然平静，运动中随各种动作的要求，头部始终沿纵轴转动，不能前倾后仰，左右歪斜，用鼻呼吸。

〔二〕上肢：

要求“沉肩垂肘〞、“舒指跟腕〞。即肩关节要松、下沉，并有意识地使两肩向外引伸，肘关节保持微屈下垂，不可外翻。两臂始终保持弧形，不可过分弯曲与伸直。做推掌动作时，掌指自然伸展，手腕微下沉，总之，对上肢动作要做到既舒松伸展，又不绵软无力。

.第七页，共三十六页。〔三〕躯干部：

要求上体正直，胸部要做到“含胸圆背〞，所谓“含胸〞是指对长拳而言，不能挺胸，但也不可使两肩前送而使胸部内陷，应求其自然正直。“圆背〞是指放松背部肌肉，两肩略向外引伸，而使背部略成弧形。腰部要放松，要以腰为主宰带动两臂动作。练习时，不能使上体前俯后仰，左右歪斜。

〔四〕下肢：

要求虚实清楚，进退轻灵，所谓实就是承受身体重量多的腿为实，另一腿承受比较少为虚，防止重心落于两腿之间〔起收势除外〕，腿部活动时要送胯，屈膝，两脚轻起轻落。前进时脚跟先着地，后退时脚掌先着地。无论前进后退，脚着地后，身体重心再慢慢移过去，保持全身动作的稳定与灵活。.第八页，共三十六页。4、太极拳的运动特点

〔一〕体松心静：

体松心静是太极拳的运动特点之一。“体松〞是指在练拳时，身体肌肉处于一种放松状态，使身体自然舒展，不得用僵力。“心静〞是指练拳时要排除一切杂念，注意力要集中。

〔二〕缓慢柔和：

缓慢柔和也是太极拳的运动特点。一套简化太极拳，二十四势动作，按正常速度需要在五～六分钟之间完成，缓慢还需要连贯，即动作连绵不断，而柔的前提是要放松，在此根底上，使两臂的姿势及运动路线都得保持弧形。

.第九页，共三十六页。〔三〕动作、呼吸和意念相配合：

初学时要保持自然呼吸，练习到一定程度时，须将呼吸、意念相配合。太极拳的呼吸一般都是与动作相配合的，即起吸、落呼，开吸、合呼，如起势、收势动作，两臂向上抬起时吸气，下落时呼气。两手张开时吸气，合时为呼气。另一种呼吸方式为，但凡一个动作完成时为呼气，过渡动作为吸气，还可以理解为，向外进攻的动作为呼气，进攻前的动作为吸气。无论哪一种呼吸方式都应力求自然。

动作与意念的配合，就是练拳时要排除一切杂念，把注意力集中到动作上。以意识引导动作，做到“意领身随〞。.第十页，共三十六页。5、太极拳的健身原理〔一〕太极拳的动作姿势有利于气血运行：

太极拳的动作姿势要求身体的各个部位须保持一定的弧形或圆，便于身体各部位肌肉放松，这种身体姿势有利于经络与气血舒畅地运行，不易造成运动性的局部受挤压而产生组织器官缺氧，因而，是健身运动中最为理想的有氧代谢健身内容之一。

.第十一页，共三十六页。

〔二〕太极拳的技术特点有利于新陈代谢：

太极拳技术运动特点决定了太极拳运动为运动量适中的健身运动。据有关试验证明，一般练习者，以24式太极拳为例，平均运动量在110～130次／分左右心率。适中的运动量使机体新陈代谢处于适宜状态，无论是能量物质的供给，还是代谢产物的排放都在一个比较有序的状态下进行。研究说明，太极拳练习后血液气体成分产生良性改变，氧饱和度、氧分压增加，二氧化碳分压降低、呼吸指数有所下降，说明太极拳练习时对氧的利用率提高，增强了机体氧代谢和能量的储存，促进了心血管系统机能，对有机体产生保健成效。

.第十二页，共三十六页。

〔三〕太极拳意念配合有利于中枢神经保健：

太极拳运动过程中特别强调意念与动作的协调配合，配合的水平反映着中枢神经系统的协调程度。长期进行太极拳练习可有效地促进中枢神经系统的灵活、协调、有效地支配动作，使练习者心情舒畅、忘我怡神。中枢神经系统的机能改变同时诱导植物神经机能提高，使心肺功能更好地适应机体需要。.第十三页，共三十六页。

6、太极拳常见动作

〔一〕揽雀尾：

①“棚〞：棚出的臂呈弧形举于体前，掌心向内，高不过口，肘关节稍低于手，后手可按在体侧，两臂要保持弧形。

②“捋〞：臂呈弧形，双手向左〔或右〕侧向捋，两腿移动要分清虚实，上身不可俯仰歪斜。

③“挤〞：一臂向前屈于胸前撑圆，另一手扶于屈臂手的腕部，前臂高不过口，同时要和弓腿、松腰协调一致。

④“按〞：双掌自后经下向前弧形推出。两臂不可伸直，手心要向前，手指高不过头，手腕微塌。按掌要与向前弓腿协调一致。.第十四页，共三十六页。野马分鬃：一手向前分出，另一手下落于胯旁，成顺弓步，两臂都要保持弧形；左抱右分或右抱左分，腰部旋转起主要作用；分手和弓腿要协调一致，臂与腿须上下相对；前手高不过头，低不过肩；弓步的前膝与脚尖垂直。

.第十五页，共三十六页。白鹤亮翅：一手向上亮掌于头斜上方，另一手按于体侧；臂都要保持弧形，不可折成三角形或伸直，两臂均不可伸直，手指要舒展伸开，但不可僵直。

.第十六页，共三十六页。手挥琵琶：两掌立于身体斜前方，两腿呈虚步〔脚跟着地〕，前手高不过眼，后手举在胸前或停在前臂的肘内侧，两臂保持弧形；腰背正直，臀部不可突出。.第十七页，共三十六页。搂膝拗步：一掌经耳旁向前推出，另一掌按于胯旁，掌心向下，两腿呈弓步，臂不可直，手高不过眼，低不过肩。搂膝不可低头弯腰，也不可用力后撑和伸直臂肘；前推和下搂须上下协调一致，身体须平衡稳定，不偏不倚。.第十八页，共三十六页。倒卷肱：一脚退步，同侧臂呈弧形后摆，另一手向前推出。身体平稳，不可忽高忽低、左右歪斜。动作要协调，不要手动脚不动或脚快手迟；后手回撤要走弧形，不可直抽，推出之臂不可伸直；转动时以腰为轴；退步要轻灵，脚前掌先着地，然后全脚踏实，重心后移。转身倒卷弘时，要先移重心，再转身提步；下搂手不可走直线，前推手须经耳旁向前推出，不可向下劈盖。前手高不过眉，低不过肩；要沉肩垂肘，身体正直，转动灵活.第十九页，共三十六页。云手：以腰为轴，两掌随腰转动在体前左右交替弧形运动。无论手心向内或向外，运转都要呈立圆，速度要均匀，动作要连贯；臂不可僵直或屈成三角形，手高不过眉，两掌在云拨中翻转拧裹，肩不可上耸；两掌运转要与转腰松胯、移动重心协调配合，不可只是摆动两臂而无腰的转动，身体也不可忽高忽低，左右歪斜；脚尖应向前或略外展；并步时两脚应距离10—20厘米。.第二十页，共三十六页。单鞭：两臂分开，一手立掌，一手为勾，两臂皆不可伸直，手高不可过头，勾手不可僵劲，后臂也不可过横或过张；头要顶，腰要松，肩要沉，胸要含，腕要柔，防止挺胸收腹。.第二十一页，共三十六页。左右穿梭：拗步，一手上托另一手前推，两臂成弧形。前推之手高不过眉，低不过腰；旋转不可僵滞，方向要明确；保持沉肩垂肘，松腰敛臀。.第二十二页，共三十六页。闪通臂：顺步，一手前推另一手上托，两臂皆成弧形，前掌高不过头，低不过口；身体中正不倚，松腰松胯。

.第二十三页，共三十六页。金鸡独立：一腿支撑，另一腿屈膝抬起，无论挑掌还是撑掌，臂部都要成弧形；支撑腿稍屈站稳，另一腿大腿提平。.第二十四页，共三十六页。高探马：一手向前穿推高不过眼，后掌收在小腹前，两腿呈虚步。

.第二十五页，共三十六页。搬拦捶：手臂不可伸直，搬〔压〕拳和拦掌动作要有明显的弧度，不可直来直往；身体转动与两臂动作要配合恰当。.第二十六页，共三十六页。海底针：虚步站立，两腿虚实要分清，臀部不可突出，同侧手按于胯旁，另侧臂伸向斜前方，手指指向前下方，上身前俯不超过45°。.第二十七页，共三十六页。7、太极拳的境界太极拳的境界——舍己从人

太极拳在推手和散手技击中的战术原那么可概括为四个字：“舍己从人〞。

.第二十八页，共三十六页。什么是舍己从人？就是在面临对手进攻时，不是以己之力去对抗对方之力，而是顺着看对手的来力，加上弧线和螺旋运动化去对手的劲，在对手失主平衡的时候，用我的劲把对手发出去。这件特殊的借力打力的战术原那么就是太极拳的舍己从人。.第二十九页，共三十六页。

相对于外家拳“以力抗力、以快制慢〞的技击原那么，太极拳的舍己从人是完全不同的技击境界，这也是一般不入内功堂奥之人难以理解的。有人认为，外家拳不用“舍己从人〞的原那么照样可以击倒人，这就不是太极拳的技击原那么，也远不及太极拳技击法之精妙。按照太极拳的要求，在对抗中无论什么情况，都不能与对手顶抗，而是要能在各种条件下“舍己从人〞，并且运用沾、粘、连、随，来解决问题。同时，“舍己从人〞要明确到达“己顺人背〞、“引进落空〞的目的，让对方落空而不是落实。你来了我就把你空了，要发就发，要打就打，曲伸开合听自由。这是太极拳推手、散手中每个人都梦寐以求的精妙境界。.第三十页，共三十六页。8、武术的作用

8.1强身健体作用武术之所以参军事技术别离出来，其中的一个重要原因是，练习武术对身体有着良好的影响，能起到强身健体的作用。练习武术时，无论是人体大的肌肉群，还是一些小的关节韧带，无论是人体外部的各个部位，还是内在的精神、意识、呼吸，都需协同作用，因此对人体的锻炼是全方位、多层次的。千百年来人们的习武实践和近年的科学研究都说明，武术注重内外兼修，对身体有着多方面的良好影响，经常练习可以收到壮内强外的健身效果。.第三十一页，共三十六页。8.2防身技击作用武术由我国古代的技击术开展而成，其直接来源是攻防搏斗。尽管现代的武术属于体育的范畴，然而技击性仍然是它的本质属性。通过练拳习武，不仅可以提高人体的各种身体素质，而且可以掌握一定的攻防技法，起到防身自卫的作用。另外，武术散打工程更是以攻防搏斗为目的，坚持长期系统的学习，不仅可以提高防身自卫能力，还可以为国防、公安建设效劳。.第三十二页，共三十六页。8.3教育娱乐作用

中华民族素有“礼仪之邦〞之称，根植于中华传统文化土壤中的中华武术，也必然以具有浓郁的伦理思想色彩为其主要特色，尚武与崇德便成为习武实践密不可分的两个方面。中华浩浩历史长河中，关羽、岳飞、戚继光等无数民族英雄和武术家，无不是德行和技艺同时修炼，甚至德先于技。实行尚武与崇德的教育，无疑可以陶冶人们的思想情操。另外，艰苦的习武实践，对于培养人们良好的生活习性和意志品质也具有积极作用。中华武术独有的审美情趣也给武术增添了无穷的魅力。套路运动的动静疾徐、起伏跌宕美，散打运动的巧妙方法、剧烈对抗美，不仅能培养人们的审美情趣，给人以美的教育，还能在节庆集会时丰富人们的业余文化生活，带给人们美的享受。同时，以武会友，切磋技艺，还能扩大交往，交流思想，增进友谊，能为东西方的文化交流做出奉献。

.第三十三页，共三十六页。8.4经济作用

不同的历史时期，武术表现的价值功能侧重点不同。随着我国社会主义市场经济的逐步建立，传统的武术在体育产业化过程中所表现出的经济价值越来越被更多的有识之士认同。首先，作为一种精神产品，武术能不同程度的满足人们对精神文化生活的需求。各种武术表演、比赛、以及武侠文学和影视，在丰富人们文化生活的同时，也带来了巨大的经济效益。其次，武术作为一种劳务，在进行武术教学训练以及辅导等活动时，也具有一定的经济效益。另外，作为一种资源，武术还能够带来相关产业的开展，如武术服装、器材以及各种武术书籍、期刊、音像制