生态养生新法则

生态养生新法则第一页，共八十五页，编辑于2023年，星期三经营健康、享用生命健康是人生的最大财富健康是每日生活的资源生命终结均是“死亡”

自然规律不可抗拒经营健康享用生命延缓衰老共同追求形与神俱,而尽终其天年，度百岁乃去第二页，共八十五页，编辑于2023年，星期三健康的概念不同时代的健康观不同古代的健康观：“强壮”、“结实”、“完整”；近代的健康观：“器官功能正常”；现代的健康观：健康不仅仅是身体没有疾病或不羸弱，而是生理、心理以及社会适应能力三方面全部良好的一种状态。生态的健康观：健康不仅仅是身体没有疾病或不羸弱，而是人的身体和精神心理与其生存环境的和谐适应与良性互动。第三页，共八十五页，编辑于2023年，星期三

处于低危险状态健康疾病进入疾病危险状态发生早期改变出现临床症状不同的预后疾病临床干预预防干预科学基础第四页，共八十五页，编辑于2023年，星期三程度1★膳食结构失衡（动物性食物、食盐等过量）★身体运动不足★精神过度紧张★饮酒过度★吸烟程度2♣肥胖♣高血糖♣高血压♣高血脂

程度3(代谢综合症)●肥胖症（特别是内脏脂肪型肥胖）●糖尿病●高血压症●高血脂症程度4✒缺血性心脏病（心肌梗塞・冠心病）✒中风（脑出血・脑梗塞等）✒糖尿病并发症（失明・人工透析等）

程度5☛半身不遂☛不能自理生活☛痴呆症生活习惯相关疾病(生命之河)第五页，共八十五页，编辑于2023年，星期三生命过程的规律和特点——《灵枢·天年》♣人生十岁，五脏始定，血气已通，其气在下，故好走；二十岁，血气始盛，肌肉方长，故好趋；三十岁，五脏大定，肌肉坚固，血脉盛满，故好步；四十岁，五脏六腑十二经脉，皆大盛以平定，腠理始疏，荥货颓落，发颇斑白，平盛不摇，故好坐；五十岁，肝气始衰，肝叶始薄，胆汁始减，目始不明；六十岁，心气始衰，若忧悲，血气懈惰，故好卧；七十岁，脾气虚，皮肤枯；八十岁，肺气衰，魄离，故言善误；九十岁，肾气焦，四脏经脉空虚；百岁，五脏皆虚，神气皆去，形骸独居而终矣。第六页，共八十五页，编辑于2023年，星期三卫生部、科技部和国家统计局联合开展的《中国居民营养与健康状况调查》结果显示，中国人群健康危险因素3亿成年男性吸烟1.6亿成人患高血压2亿人超重和肥胖城市20%7-17岁儿童超重1.6亿成人血脂异常2,346万糖尿病患者，1,715万空腹血糖受损者第七页，共八十五页，编辑于2023年，星期三我国脑中风发病现状♣脑中风发病率为每年每10万人口185～219例，我国脑中风病人数约为515万～744万人。♣

2008年完成的我国居民第三次死因抽样调查结果显示，脑血管病已成为我国国民第一位的死因。♣脑血管病的死亡率高于欧美国家4-5倍，是日本的3.5倍。甚至高于泰国、印度等发展中国家。第八页，共八十五页，编辑于2023年，星期三脑中风的医疗费用支出情况♣

2003年我国用于治疗脑血管病的总费用约200亿元，其中缺血性脑中风的直接住院负担就达108亿元。♣

2004年我国脑血管病的次均住院治疗费用为6356元，是农村居民人均年收入的2.0倍，是城镇居民人均可支配年收入的67%。♣中国脑中风的死亡率是心肌梗死的4-6倍，带来的经济负担是其10倍。第九页，共八十五页，编辑于2023年，星期三大脑供血解剖示意图第十页，共八十五页，编辑于2023年，星期三心血管病的现状和经济成本♣心血管病主要包括风湿热，慢性风湿性心脏病，高血压病，缺血性心脏病，肺心病，脑血管疾病及动脉粥样硬化，栓塞等，但不包括先天性心脏病。♣心血管病占总死亡率的百分比：中国香港25.6%，中国农村27.6%，中国城市37.9%。♣在今后10年，中国将由于心脏病、中风和糖尿病的共同原因使国民收入丧失5580亿美元。第十一页，共八十五页，编辑于2023年，星期三血栓形成过程第十二页，共八十五页，编辑于2023年，星期三动脉粥样硬化第十三页，共八十五页，编辑于2023年，星期三猝不及防的隐形杀手据世界心脏联盟分析预计，2020年全球心血管病死亡率将增加50％，心血管疾病已成为全球卫生保健和卫生资源的沉重负担。预计到2020年，全球心血管病死亡人数将高达2500万人，其中1900万发生在发展中国家。第十四页，共八十五页，编辑于2023年，星期三心血管疾病的一般症状♣心血管病通常是早期无症状，缓慢发生的，患者常在出现较严重症状时才去就医甚至于来不及就医突发死亡。♣心脏病的症状包括：胸中部疼痛或不舒服；手臂、左肩、肘部、颌部或背部疼痛或不舒服。此外，病人可能感到呼吸困难或气短；恶心或呕吐；头晕或无力；虚弱乃至出冷汗；以及面色苍白。♣妇女更易发生气短、恶心、呕吐，以及背部或颌部疼痛。

第十五页，共八十五页，编辑于2023年，星期三♣慢性病已经成为全世界几乎所有国家的居民最主要的死因。未来10年，全世界慢性病死亡人数还将增长17%。而在中国，慢性病死亡人数将增长19%，其中糖尿病死亡人数甚至可能增长50%，成为“定时炸弹”。

慢性病的威胁第十六页，共八十五页，编辑于2023年，星期三慢性病主要诱因是不良生活方式病世界卫生组织研究指出：

15%遗传因素

8%医疗条件

10%社会因素

7%环境因素

60%生活方式♣美国CDC1986年对43000名40-75岁的健康生活方式跟踪研究发现，患慢性病正在服药者心脏病发生率可降低57%，没患慢性病者降低可87%，仅戒烟一项就可降低50%。100%健康科学健康的生活方式可使之降低5%第十七页，共八十五页，编辑于2023年，星期三卫生部“全民健康生活方式行动”目标♣

提高全民健康意识和健康生活方式的行为能力，创造长期可持续的支持性环境，提高全民的综合素养，促进人与社会和谐发展。

第十八页，共八十五页，编辑于2023年，星期三卫生部“全民健康生活方式行动”内容♣第一阶段行动为“健康一二一”行动，其内涵为“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”,以合理膳食和适量运动为切入点，倡导和传播健康生活方式理念，推广技术措施和支持工具，开展各种全民参与活动。上医治国陈竺部长的尴尬第十九页，共八十五页，编辑于2023年，星期三♣生态养生学是以祖国传统养生文化为核心，以现代医学、现代营养学、全科医学和自我保健医学等最新理论成果为依据，以健康管理理论与实践为指导，所形成的一门提高生命质量、促进健康长寿的新学科。《生态养生诠论》著作《生态养生诠论》一书全面系统的诠释和论述了生态养生的理论和具体方法第二十页，共八十五页，编辑于2023年，星期三“生态”的特点和内涵♣“生态”一词源于古希腊。“生”是指生物，一切有生命的物质；“态”是指环境状态。“生态”是指生物或者生物体生存的环境状态，以及生物之间和生物与环境之间的关系。“天人合一、身土不二”的整体观“调理阴阳、阴平阳秘”的平衡观“标本兼治、形神统一”的治疗观“正气存内、邪不可干”的调养观祖国传统医学的生态观第二十一页，共八十五页，编辑于2023年，星期三生态养生1236健康法则生态饮食养生生态起居养生生态运动养生生态情志养生生态四季养生生态保健品养生健康监测健康评估健康干预方法步骤健康生活方式健康管理中医养生理论1236♣道生一，一生二，二生三，三生万物第二十二页，共八十五页，编辑于2023年，星期三健康管理的内容健康管理健康信息收集健康风险评估健康促进干预第二十三页，共八十五页，编辑于2023年，星期三健康状况评估分析健康数据分析疾病治疗方案门诊、住院营养、心理、生活方式、运动等调整健康指导方案执行个人健康档案健康数据采集健康问卷健康检查历史数据亚健康健康康复方案促进方案促进方案维护方案营养、心理、生活方式、运动等调整营养、心理、生活方式、运动等调整信息补充，方案调整与完善健康管理流程图评估监测干预第二十四页，共八十五页，编辑于2023年，星期三生态养生1236健康法则与祖国医学理论一脉相承虚邪贼风，避之有时；和调情志，摄养精神；食饮有节、谨和五味；起居有常，不妄作劳；和于术数，适当补养。六大养生技术《黄帝内经》健康管理四季养生情志养生饮食养生起居养生运动养生保食品黄帝内经生态养生第二十五页，共八十五页，编辑于2023年，星期三因人、因地、因时制宜（三因制宜）

体质养生贯穿六大养生技术的始终平和体质，重在维护气虚体质，益气培元阳虚体质，温阳益气阴虚体质，滋阴降火血瘀体质，活血化瘀痰湿体质，化痰祛湿湿热体质，清热利湿气郁体质，行气解郁体质不同保健各异特禀体制（略）第二十六页，共八十五页，编辑于2023年，星期三一、平和体质，重在维护♣平和体质是正常的体质。身材匀称，胖瘦适中，动作矫健，皮肤润泽，嗅觉灵敏，目光有神，头发浓密有光泽，性格开朗平和，唇色红润，精力充沛，食欲良好，大小便正常；舌淡红，苔薄白，脉从容和缓，节律一致。此类体质的体内阴阳平衡，气血调和，五脏协调。♣平和体质重在维护。平衡膳食、适当运动、戒烟限酒、心态平和。第二十七页，共八十五页，编辑于2023年，星期三二、气虚体质（1）♣肌肉松软，倦怠乏力，喜静懒动，语声低言语少，多汗气短，不耐寒热，精神不振，性格内向。面色白而无华，目光少泽，唇淡缺乏光泽，舌淡，脉弱。♣本型人体内气虚，气力不足，抵抗力低，容易外感。气空气谷气元气空气由肺吸入。肺司呼吸，主皮毛。谷气从脾产生。脾主运化，升清。元气自肾提供。肾司二便和前后二阴，主化水。第二十八页，共八十五页，编辑于2023年，星期三二、气虚体质，益气培元（2）♣加强饮食营养，多食黄豆、白扁豆、鸡肉、香菇等食用菌、大枣、桂圆、蜂蜜等。少食耗气的食物，如空心菜、生萝卜等。药膳宜食温热补气之品，如大枣粥、山药粥、黄芪粥、黄精粥等以补气扶正，增强体质。忌寒凉伤气之品。♣“久卧伤气”，应劳逸结合，促进阳气生发。积极参加适合自身特点的体育锻炼，气功宜习内养功、强壮功。太极拳最适宜。♣药物调理宜选用补中益气丸、四君子汤等补气之品。第二十九页，共八十五页，编辑于2023年，星期三三、阳虚体质（1）♣形体较胖，肌肉松弛，面色淡白，缺乏光泽，形寒喜暖、四末不温，唇色浅淡，舌胖有齿痕，苔白，脉细缓♣精神不振，性格较内向，沉静，对外界事物缺乏兴趣♣喜热食，大便多溏稀，夜尿较多，且清长，时自汗第三十页，共八十五页，编辑于2023年，星期三三、阳虚体质，温阳益气（2）♣避寒就温，尤其要注意背部、足部和下腹丹田部位的保健防寒。♣忌食生冷，多食温热壮阳之品，温补阳气。可常食牛羊肉、狗肉、鹿肉、核桃、韭菜、生姜、胡萝卜、黄豆也等温热性食品。可适量饮酒，白酒、红酒、黄酒均可选择。♣可服用金匮肾气丸类进行药物调理。♣多晒太阳坚持体育锻炼，促进机体新陈代谢及气化功能，但要注意运动后避风寒。还可经常按摩肾区，以促进阳气的生发。第三十一页，共八十五页，编辑于2023年，星期三四、阴虚体质（1）♣消谷善饥，形体瘦长，皮肤较薄，色枯少华，五心烦热盗汗，面颊潮红，双目干涩，失眠健忘多梦，唇色偏红且干，舌质偏红，舌苔少，脉细数；♣急躁喜动，情绪波动大，容易心烦，或压抑而又敏感。喜凉恶热，易出现“上火”之象；♣口干，饮水偏多，大便偏干，小便偏黄；♣女性一生中要经历经、带、胎、产、乳等几个生理阶段，因此，阴虚体质多见于女性。第三十二页，共八十五页，编辑于2023年，星期三四、阴虚体质，滋阴降火（2）♣多食水果蔬菜，如：石榴、葡萄、苹果、梨、柑橘、杨桃、香蕉等水果；冬瓜、丝瓜、菠菜、百合、莲藕等蔬菜；瘦猪肉、鸭肉、兔肉、深海鱼等；绿豆、黑芝麻等甘凉滋润之品。少食羊肉、狗肉、韭菜、辣椒、荔枝、桂圆等香燥辛辣刺激之品。♣药膳进补，如百合粥、枸杞粥、藕粥等，新鲜莲藕可以榨汁喝。特别注意：“荔枝一个三把火”♣起居应有规律、戒烟酒♣中药物调理可用六味地黄丸之类♣锻炼可选择太极拳、内养气功等，锻炼时控制出汗量，及时补充水分。不宜洗桑拿。第三十三页，共八十五页，编辑于2023年，星期三五、血瘀体质（1）♣全身性的血脉不畅通，缓慢淤滞，但是又达不到疾病的程度。“不通则痛”，因此血瘀体质的人容易产生各种以疼痛为主要表现的疾病。♣面色发暗发青、口唇晦暗无华，舌下的静脉瘀紫，皮肤粗糙干燥瘙痒，时有皮肤紫青，牙龈出血，烦躁易怒，健忘。第三十四页，共八十五页，编辑于2023年，星期三五、血瘀体质，活血化瘀（2）♣多食山楂、金橘、玫瑰花、茉莉花醋、洋葱、大蒜、生姜、桂皮、黑木耳、紫皮茄子、生藕、魔芋等具有活血散结、疏肝理气的食物，少食肥肉等滋腻之品，忌食寒凉。红糖、糯米甜酒、红葡萄酒等也是很好的活血之品。♣药膳指导：山楂红糖汤，黑豆川芎粥，糯米甜醋炖猪蹄等。♣起居有常，保持充足睡眠，加强锻炼。♣常用中药：逍遥丸、柴胡疏肝散、桃红四物汤等。第三十五页，共八十五页，编辑于2023年，星期三六、痰湿体质，化痰祛湿体形肥胖，腹部肥满而松软。汗多而黏腻，常感身体沉重，肢体不爽，神倦嗜卧，口中常有粘腻而甜之感，痰多，舌体胖大，苔白腻，性格较温和。宜食海带、冬瓜、淮山药、白扁豆、赤小豆等清淡食物以及生姜、辣椒等辛香祛湿之品，忌肥甘厚腻之品。桂皮、丁香、豆蔻、花椒、白芷、胡椒等调料均可辛温芳香祛痰湿。痰湿体质的人应避免进补（人参、鹿茸、动物内脏、阿胶）坚持体育锻炼，温通阳气以利祛湿；坚持按摩足三里、食后摩腹。可常用香砂养胃丸、附子理中丸等药物调理。第三十六页，共八十五页，编辑于2023年，星期三七、湿热体质，清热利湿面部或者鼻尖油光发亮，易生粉刺，皮肤易瘙痒。常感口苦、口臭或者有异味，大便粘滞不爽，小便有灼热感，尿色发黄。女性常带下色黄，男性阴囊潮湿发痒。宜清淡饮食，多食水果蔬菜。夏季尤当多食西瓜，以清热利湿。还可以绿豆粥、荷叶粥、扁豆粥、苡仁粥等为主食。少食肥甘厚腻生痰之物，牛羊肉、狗肉之类应慎食。可适量饮茶（绿茶、苦丁茶），戒烟酒适宜做高强度、大运动量的锻炼第三十七页，共八十五页，编辑于2023年，星期三八、气郁体质，行气解郁体形偏瘦，闷闷不乐，情绪低落，紧张焦虑，多愁善感，乳房和两胁步胀痛，时常叹气，咽喉部常有堵塞感或者异物感，容易失眠。多食黄花菜、海带、山楂、玫瑰花等行气解郁、消食的食物。药膳指导：橘皮粥，菊花鸡肝汤。起居有常，宜动不宜静，增加户外活动，坚持大量运动，多参加群众性的体育锻炼项目。第三十八页，共八十五页，编辑于2023年，星期三一、生态饮食养生祖国传统饮食养生的哲学内涵：“调理阴阳、阴平阳秘”的健康观；“药食同源、寓医于食”的食疗观；“审因施食、辨证用膳”的平衡膳食观。第三十九页，共八十五页，编辑于2023年，星期三♣“食能以时，身必无灾，凡食之道，无饥无饱，是之为五脏之葆。”♣“日中而阳气隆，日西而阳气已虚，故早饭可饱，午后即宜少食，至晚更必空虚。”

♣“饱食即卧，乃生百病。”春夏秋冬饮食有忌

一日三餐分配合理《中国居民膳食指南》早餐：30%午餐：40%晚餐：30%中医养生第四十页，共八十五页，编辑于2023年，星期三平衡膳食理论♣《内经》：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气。”《黄帝内经》现代营养学中国居民膳食宝塔(2007)第四十一页，共八十五页，编辑于2023年，星期三五谷杂粮（粗细搭配）♣

粗细结合，是指五谷相杂。五谷：是指稻、麦、豆、玉米、高粱；通常把面、米之外的称杂粮。谷类薯类杂豆>250g第四十二页，共八十五页，编辑于2023年，星期三食宜清淡

“蔬食菜羹，欢然一饱，可以延年。”“膏粱之变，足生大丁。”

——《黄帝内经》畜禽肉鱼虾蛋总量<225g；蔬菜水果>500g第四十三页，共八十五页，编辑于2023年，星期三

五味平衡/五味俱全♣“多食咸，则脉凝泣而变色；多食苦，则皮槁而毛拔；多食辛，则筋急而爪枯；多食酸，则肉胝皱而唇揭；多食甘，则骨痛而发落，此五味之所伤也。”♣“心欲苦，肺欲辛，肝欲酸，脾欲甘，肾欲咸，此五味之所合也。”♣“五味之美，不可胜极。”

—《黄帝内经》第四十四页，共八十五页，编辑于2023年，星期三寒热平衡/寒温适中♣

“所谓热物者，如膏粱、辛辣厚味之物是也，谷肉多有之；寒物者，冰水、瓜桃生冷之物是也，菜果多有之。”♣“水谷之寒热，感则害于六腑。”♣“食饮者，热无灼灼，寒无沧沧。”

—《黄帝内经》第四十五页，共八十五页，编辑于2023年，星期三酸碱平衡♣含钾钠钙镁等元素的食物一般为碱性食物：

豆类、油菜、芹菜、番薯、莲藕、洋葱、茄子、南瓜、黄瓜、蘑菇、牛奶等呈弱碱性；菠菜、白菜、卷心菜、生菜、萝卜、竹笋、马铃薯、海藻类、柑橘类、西瓜、葡萄、香蕉、草莓、栗子、柿子、咖啡、葡萄酒等为碱性；♣含磷硫氯非金属的食物一般为酸性食物：如肉类、鱼类、家禽、蛋类、谷类、油脂、核桃、巧克力、酒类等。第四十六页，共八十五页，编辑于2023年，星期三♣油多油少都有害：（0.5-1gm/kg）脂肪适宜。大约80%胆固醇由肝脏产生，剩余由食用肉类获得。♣脂肪功能:

中性脂肪:

体内储存(供热、保温、支撑[脏器、组织、神经、关节])。

类脂质：构造组织和细胞组成部分（如细胞膜）

磷脂：对生长发育有主要作用，尤以维护大脑功能。溶解脂溶性物质和脂溶性维生素。

改善口感：某些激素的产生，增强食欲，维持饱感，缩小食物体积，减低胃肠负担等。中国健康教育首席专家谈健康脂肪的功能第四十七页，共八十五页，编辑于2023年，星期三♣

脂蛋白：脂蛋白—胆固醇是血液中的一种液体脂肪，同其他营养物质一样，通过血液输送到全身。为达到此目的，身体首先会用一种蛋白质将胆固醇包裹起来，形成的胆固醇—蛋白质混合体，这种混合体，称之为“脂蛋白”。中国健康教育首席专家谈健康脂蛋白第四十八页，共八十五页，编辑于2023年，星期三♣

低密度脂蛋白（LDL-C）：LDL-C是血浆中最重要的调脂蛋白，其水平与心血管疾病（CVD）发病危险呈直线正相关关系。♣

高密度脂蛋白（HDL-C）和甘油三脂则是另两种CVD发病危险性相关的脂类，HDL-C的水平与CVD的发病危险呈负相关关系，其可直接对抗动脉粥样硬化的发生。总胆固醇/高密度脂蛋白>3高危险人群♣

当女性HDL-C＜50mg/dl，男性＜40mg/dl及甘油三脂＞150mg/dl时，是“代谢综合征”的重要指征之一。第四十九页，共八十五页，编辑于2023年，星期三标准体重的推算方法以及判定原则人群分类

标准体重（kg）判定原则体重(kg)身高(m)2身高＜160cm身高(cm)-100体重过低＜18.5，营养不良性疾病的发病率高正常范围18.5～24.99，发病率一般体重超重≥25，发病率增加肥胖初期25～29.99，中度增加中度肥胖30～34.99，重度增加重度肥胖≥35，极度增加

≥160cm身高(cm)-105或[身高(cm)-100]×0.92～12岁儿童年龄×2＋8BMI=第五十页，共八十五页，编辑于2023年，星期三中国健康教育首席专家谈健康★控制饱和脂肪酸（如动物脂肪）以及反式脂肪酸（常源于部分氢化脂肪）的摄入。

3、选择低脂肪和低胆固醇食物饱和脂肪酸、反式脂肪酸第五十一页，共八十五页，编辑于2023年，星期三可怕的反式脂肪酸♣

反式脂肪酸：反式脂肪酸是在液态植物油中引入氢分子，使不饱和脂肪酸中的双键与氢结合变成饱和。此过程中，部分不饱和脂肪酸发生了“构型转变”，从天然的“顺式”结构

异化成“反式”结构，称为反式脂肪酸。♣反式脂肪酸饱和程度高，性质稳定，不易被氧化，因此可延长食品的保存期。（1）升高LDL-C，降低HDL-C，增加心血管系统疾病的危险；（2）取代必需脂肪酸在细胞中的地位，影响新陈代谢；（3）致突变、致癌，尤其是直肠癌。副作用第五十二页，共八十五页，编辑于2023年，星期三二、生态运动养生♣生态运动养生以养生为目的，强调内外兼修、练功修德、调息养心、动静结合，养气以保神，运体以祛病。♣“久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋。”——《素问·宣明五气》第五十三页，共八十五页，编辑于2023年，星期三人类≠乌龟（生命在于运动）90余个关节≠170余个关节第五十四页，共八十五页，编辑于2023年，星期三♣心脏：改善心肌供血，增加泵血量♣血压：预防或者减轻高血压♣胆固醇：降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，提高高密度脂蛋白（HDL）胆固醇♣糖尿病：预防或减轻糖尿病，可降低血糖水平♣骨骼：预防和减轻骨质疏松症♣其他：缓解压力，降低忧郁，改善睡眠，提高免疫力和注意力，全面改善身体健康。科学运动的作用(运动后心率≤170-年龄)第五十五页，共八十五页，编辑于2023年，星期三运动的原则★坚持：运动贵在坚持★有序：循序渐进，逐渐增加运动量★适度三个三（每天三公里、三十分钟、分三层级）一个五（每周至少运动五天）一个七（运动不能满负荷，达到七成即可）第五十六页，共八十五页，编辑于2023年，星期三运动的强度★

运动的强度最常用的衡量标准是心率，运动中心率至少在100次／分钟以上，最多不超过“170－年龄”。100次/分钟≤运动后心率≤（170-年龄）次/分钟第五十七页，共八十五页，编辑于2023年，星期三运动的持续时间★

作为有氧运动，考虑呼吸循环器官的适应和对糖、脂质代谢的影响，最低应持续30分钟以上，一般应限制在60分钟以内。其中热身3～6分钟，主要运动15～20分钟，缓和运动5～8分钟，可以采取“短暂运动、休息、再运动”的模式。第五十八页，共八十五页，编辑于2023年，星期三运动的最佳时间带★散步的最佳时间带是晚饭后45分钟，此时热量消耗最大，减肥降脂效果最好。尽可能避开早晨和深夜时间带以免扰乱身体节奏。★夏天要早睡早起，冬天不要早晨锻炼（魔鬼时间），而改为晚间锻炼。★中老年人早晨要慢慢起床，先动动胳膊动动腿（五点式运动），再按摩按摩心脏，坐一、二分钟再起来。

第五十九页，共八十五页，编辑于2023年，星期三实施运动的频率★一般认为通过运动改善代谢的效果可持续数日，考虑到疲劳后参加运动的积极性下降，运动实施频率以每周3～5天较合适。如果疲劳不持续到第二天，每日都可以进行运动。运动停止2周，保健效果消失。

第六十页，共八十五页，编辑于2023年，星期三太极拳是中华传统文化的形体语言大脑支配下的意气运动身肢放长的弹性运动顺逆缠丝的螺旋运动立身中正、上下相随的虚实运动腰脊带头、内外相合的节节贯穿运动相连不断、滔滔不绝的一气呵成运动从柔到刚，从刚到柔的刚柔相济运动从慢到快、从快到慢的快慢相间运动内外兼修的太极拳特点第六十一页，共八十五页，编辑于2023年，星期三

三、生态情志养生♣生态情志养生就是依据祖国医学的理论，通过神、性、气的调和与修养而达到七情平衡、五志平和。♣“怒伤肝、喜伤心、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾。”

——《素问·阴阳应象大论》♣“余知百病生于气也。怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，惊则气乱，思则气结。”

——《素问·

举痛论》第六十二页，共八十五页，编辑于2023年，星期三养生之法养心为主♣养生之法，以养心为主。心不病则神不病，神不病则人不病。又在凝神，神凝则气聚，气聚则形全。—《居家宜忌》♣悲哀愁忧则心动，心动则五脏六腑皆摇。

—《灵枢·口问篇》第六十三页，共八十五页，编辑于2023年，星期三♣保持良好心态，善于解放自己：“快乐源于舍弃”、“器满则倾，过钢则折”、“以柔克刚”、“生活就像一面镜子，你对他笑他就对你笑”。♣活在当下：40%的忧患是关于未来，30%是关于过去，22%是源于微不足道，4%是面对改变不了的事实，剩下4%是正在做的事。生态情志养生(现代科学)第六十四页，共八十五页，编辑于2023年，星期三♣多包容少积怨：包容是自我减压之“良药”，对己无害，对人是改过的动力，不原谅等于给了别人持续伤害你的机会。生气就是拿别人的罪过惩罚自己。♣放“架子”换角色：换位思考，别让身份变压力，“比上不足，比下有余。”♣坚持运动寻开心：运动可改善情绪，“笑一笑，十年少。”

♣找人倾诉，必要时大哭一场：倾诉能泄压，哭泣可排毒。生态情志养生(现代科学)第六十五页，共八十五页，编辑于2023年，星期三清代大学士阎敬铭作《不气歌》他人气我我不气，我本无心他来气；倘若生气中他计，气出病来无人替；请来医生把病治，反说气病治非易；气之为害太可惧，诚恐因病将命弃；我今尝过气中味，不气不气真不气。

第六十六页，共八十五页，编辑于2023年，星期三中国佛教协会原会长赵朴初92岁时作《宽心谣

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日出东海落西山，愁也一天，喜也一天；遇事不钻牛角尖，人也舒坦，心也舒坦；每月领取养老钱，多也喜欢，少也喜欢；小荤多素日三餐，粗也香甜，细也香甜；新旧衣服不挑拣，好也御寒，赖也御寒；常与知己聊聊天，古也谈谈，今也谈谈；内孙外孙同样看，儿也喜欢，女也喜欢；全家老少互慰勉，贫也相安，富也相安；早晚操劳勤锻炼，忙也乐观，闲也乐观；心宽体健养天年，不是神仙，胜似神仙。

第六十七页，共八十五页，编辑于2023年，星期三

四、生态起居养生

♣生态起居养生是根据四季气候的变化，昼夜交替等规律，对人们日常生活包括居住环境、作息时间、站立坐行、苦乐劳逸、慎避外邪等各个方面的影响，进行科学的安排以及采取一系列保健措施，以期实现愉悦生活,促进身心健康,延年益寿的目的。“上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。”

——《素问·上古天真论》第六十八页，共八十五页，编辑于2023年，星期三习性造病——《黄帝内经》的精辟论述♣今时之人不然也，以酒为浆，以妄为常，醉以入房，以欲竭其精，以耗其真，不知持满，不时御神，务快其心，逆于生乐，起居无节，故半百而衰也。

——《素问·上古天真论

》不良的生活方式第六十九页，共八十五页，编辑于2023年，星期三

五、生态四季养生♣“阴阳四时者，万物之始终也，死生之本也，逆之则灾害生，从之则苛疾不起，是谓得道。”

♣“春夏则阳气多而阴气少，秋冬则阴气盛而阳气衰。故春夏养阳，秋冬养阴。”♣“智者之养生也，必顺四时而适寒暑,和喜怒而安居处,节阴阳而调刚柔。如是,则僻邪不至,长生久视。”

——《黄帝内经》第七十页，共八十五页，编辑于2023年，星期三顺时养生春三月，此为发陈……夜卧早起，广步于庭。夏三月，此为蕃秀……夜卧早起，无厌于日。秋三月，此为容平……早卧早起，与鸡俱兴。冬三月，此为闭藏……早卧晚起，必待日光。

——《素问·四气调神大论》第七十一页，共八十五页，编辑于2023年，星期三

六、生态保健品养生

生态保健品养生的理论来源

——药食同源、寓医于食

药王孙思邈说：“安身之本，必资于食，不知食疗者，不足以全生。”第七十二页，共八十五页，编辑于2023年，星期三“生态保健品养生”的特点和内涵1、选择纯天然原料，不含任何化学合成成分。系统整合海洋生物、食用真菌、天然植物等天然药/食物资源；2、充分考虑适宜人群的生理特点以及常见的健康问题，遵循国家的有关规定，从细胞、微生态、免疫、自由基、脂质代谢、内分泌、神经系统平衡以及酸碱平衡等八大系统的代谢平衡着手研制保健食品产品；3、遵循整体性和系统性原则，以复合型天然保健食品为主线，采取共性产品和个性产品相互配合使用的综合干预方案来调养机体的亚健康状态，预防和控制各种慢性病的发生。第七十三页，共八十五页，编辑于2023年，星期三生态保健食品养生健康基础营养健康食品补充保健食品调理均衡营养膳食药物治疗安全无毒无任何毒副作用批准前提：治疗作用大于毒副作用，设立禁忌症和疗程第七十四页，共八十五页，编辑于2023年，星期三健康人群

亚健康人群疾病人群保健食品药

品保健食品对不同人群的作用不同第七十五页，共八十五页，编辑于2023年，星期三抗氧化、延缓衰老、增强免疫力抗疲劳，男性专用改善睡眠，女性专用补充多种维生素和矿物质辅助降血糖改善骨密度辅助降血压、血脂润肠通便体质调养与诊疗保健食品营养素补充剂预包装特殊膳食用食品慈惠会牌壳香参胶囊慈惠会牌力尔健胶囊慈惠会牌欣贺美胶囊慈惠