健康睡眠知识

健康睡眠知识讲座2021/5/91

2006年针对京、沪、宁、津、杭、穗六城市随机调查显示，受访成年人在过去12个月中失眠患病率为57%，六个城市中广州最高，达68％，而在广州随机抽查的300人当中，14％的受访者每月数次失眠，15％每周数次，还有6％的人更是夜夜难眠。据世界卫生组织调查，世界上27%的人存在睡眠问题。2021/5/92死亡率更高每晚睡眠不足4小时VS正常人180％

衰老速度更快每天睡不够VS正常人2.5倍－3倍

新陈代谢紊乱更易肥胖患糖尿病概率上升心理状态不稳定更易患上抑郁症免疫力下降更易生病患上感冒、发烧、腹泻等2021/5/93

工作效率下降，平均降幅达40％左右

1

更易与客户、顾客发生激烈矛盾3

工作出错率、故障率提高2

企业团队内部气氛消极紧张

42021/5/94大纲目录现代都市人常见睡眠问题改善睡眠质量的方法和技巧睡眠概述2021/5/95睡眠定义：是指意识相对丧失、没有自主肌肉活动，并且是周期性需要而且收到刺激很容易完全恢复的一种生理状态！衡量睡眠状态的四个标准：1、没有运动2、姿势相对固定3、对刺激性反应减弱4、可逆性2021/5/96NO.5期20％－25％梦睡眠期NREMS非快速眼动期REMS快速眼动期NO.1期2％－5％瞌睡期

NO.2期45％－55％浅睡期NO.3期3％－8％

NO.4期

10％－15％深度睡眠期保护大脑和脏器，促进发育和免疫梦睡眠期巩固记忆，恢复智力，更新思维睡眠过程：2021/5/97改善睡眠质量：延长或高效利用深度睡眠时间！2021/5/98不同年龄段人群对睡眠时间的需求：年龄段睡眠时间需求新生儿18∽22小时1∽2岁儿童13∽14小时2∽4岁儿童12小时4∽7岁儿童11小时7∽15岁儿童9∽10小时15∽20岁儿童8∽9小时成年人7∽8小时老年人5∽6小时2021/5/99大纲目录现代都市人常见睡眠问题改善睡眠质量的方法和技巧睡眠概述2021/5/910良好的睡眠环境科学的睡眠习惯健康促进睡眠的饮食选择合适的床上用品2021/5/911采光通风条件好选择隔音、遮光性能好的窗帘卧室环境温度：18℃－22℃2021/5/912卧室内应尽量避免摆放过多的家用电器关掉你的手机和电脑摆好床，尽量床头朝北床脚朝南2021/5/913良好的睡眠环境科学的睡眠习惯健康促进睡眠的饮食选择合适的床上用品2021/5/914睡前沐浴沐浴温度37℃－39℃睡前运动以散步、慢走等运动为主备注：睡前一小时不宜再激烈运动！2021/5/915建立规范的生物钟时间按时就寝—最好在11点左右上床就寝定时起床—即使周末也不要随意睡懒觉平时不恋床—不要在床上看书或思考问题睡眠要适量，偏少过多都不好

要求

内脏系统

时间段静卧或休息免疫系统排毒21:00-23:00熟睡肝脏排毒23:00-1:00熟睡胆排毒1:00-3:00吃早饭

小肠吸收营养7:00-9:00饮水，排便大肠排毒5:00-7:00熟睡肺脏排毒3:00-5:002021/5/916良好的促进睡眠的饮食标准原则晚餐时间：控制在18:00—19:00之间晚餐量：7成饱即可，不可过饱晚餐口味：宜清谈，忌油腻、甜腻晚餐饮品：忌饮酒过量2021/5/9172021/5/918促进、改善睡眠质量的食物：2021/5/9192021/5/920摆好你的睡眠“POSE”：左卧睡姿压迫心脏，易做噩梦胃肠受压迫，胃排空减慢心脏受压，呼吸困难影响脸部皮肤循环，易老脊椎易变形扭曲，颈椎扭曲伏卧睡姿相对而言可能是最不健康的睡姿了！不太适合胃病和胆石病患者！2021/5/921仰卧睡姿右侧卧睡姿身体与床接触面最大，各部位压力小；身体脏腑各器官不被压迫！相对比较健康，适宜深度入睡！不太适合打鼾和有呼吸道疾病人群！不压迫心脏，肝脏供血足；促进胃内食物的消化与吸收；相对而言是最健康的睡姿了！2021/5/922选择适合的床上用品：枕芯被芯床褥关系到睡眠质量床上用品2021/5/923只选对的不买贵的选购床品的要诀：2021/5/924高枕并非无忧高枕增大颈/胸部角度气管通气受阻致咽干、咽痛、鼻鼾颈血管、神经受压致头痛头晕视力下降头部供血不足颈椎关节变形颈部肌肉劳损、挛缩致落枕、颈椎病2021/5/925危害多多头部过度后仰易张口呼吸致口干舌燥、鼻鼾静脉回流缓慢动脉供血相对增加致头涨、烦躁、失眠低枕侧身时一边颈部肌肉过度拉伸易致头颈痉挛、落枕2021/5/926枕芯的标准高度：以个人一拳高一点的高度为宜！2021/5/927各类常见枕芯性能比较：类型特点不足适用人群化纤枕柔软有弹性，具有一定的保暖性透气性一般易变形结块普通人群都可羽绒枕蓬松柔软轻盈，不变形，透气性好价格昂贵，有微小纤维不过敏人群乳胶枕超低回弹力，不变形，无微小纤维，透气通风性良好价格昂贵适用于哮喘、呼吸道疾病及颈椎病人群功能保健枕具有一定的养生保健功能寿命一般针对性人群2021/5/928各类常见被芯性能比较：类型特点不足适用人群化纤被手感柔软，易清洗，具有一定的保暖性透气性一般易变形结块普通人群都可蚕丝被富含多种氨基酸，营养保健