小学体育与健康人教体育运动技能仰卧起坐腰腹训练-

仰卧起坐一分钟仰卧起坐是小学阶段3-6年级男、女学生参加《国家学生体质健康标准（2014年修订）》测试的必测项目仰卧起坐涉及到脊柱的屈曲伸展动作，盲目不科学的练习容易造成颈椎和腰椎的损伤，在指导小学生的练习时，要首先确保动作的健康、安全，把对身体的不利影响降到最低，科学有效的提高成绩。锻炼方法、认知理念，建立正确的动作方法，达到的效果等认知呼吸方式与技术相结合

呼吸方式单击此处添加文本具体内容，简明扼要的阐述您的观点。训练计划

建立正确动作模式动作模式仰卧起坐

仰卧起坐动作方法:

受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以固定下肢。受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次，仰卧时两肩胛必须触垫。

易犯错误

B整个背部挺直，直上直下做仰卧起坐，过度借用腰、臀屈肌力量；正确方法：腰部保持紧贴地面，上半身以腰腹为中心向身体内蜷缩，集中注意腹部肌肉的使用，感受腹肌带动整个上半身蜷缩C方向不正，容易造成力量锻炼不均匀，引起畸形；正确方法：保持躯干起落的方向始终保持在一条直线上，正起正落。D憋气，容易影响大脑和心脏的正常发育。正确方法：躯干向前卷缩时呼气，回落时吸气，保持均匀的呼吸节奏。A双手用力抱头，容易造成椎间盘压力增大，影响颈椎健康；正确方法：双手十指交叉自然置于脑后，不要用力拉头，发力集中在腹部。

核心力量训练

核心力量是由连接在腰椎、髋关节和骨盆的肌肉和韧带产生的。它不仅能保持身体平衡，还能保证运动或活动的力量和支持。因此，核心力量对任何人都至关重要！核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群等也属于人体的核心肌群。

发展仰卧起坐能力的练习方法和手段主要方法:间歇练习法由音乐控制，共设计4个动作，主要训练腹直肌、腹横肌，每个动作30秒，间歇10秒，每个动作各两组共计4分钟，完成训练01020304

卷腹仰卧控腹

平板支撑仰卧蹬腿转体卷腹：动作可以很好的锻炼到上腹部，尤其是最上面的两块腹肌做的过程中注意保持腹部持续发力动作方法：身体仰卧在垫子上，双膝屈曲成90度左右，双腿分开与肩同宽脚平放在地上，背脊放松;腹部发力，卷起高度到你的肩膀刚好离开地面即可，双手放于颈部，微收下颚。注意：卷腹运动下背部不离地，抬起身体不超过30°，并不需要包头，以免颈椎过度发力受伤、头部缺氧等。

仰卧控腹：可以很好的锻炼腹直肌力量

动作方法:仰卧在垫子上，双手放于臀部地下压紧，双腿并脚抬离地面45度角，腹部发力控制腿部。注意：保持自然呼吸，不能憋气，大腿不能弯曲，腹部收紧，腰椎不能空出。

仰卧蹬腿转体：这个动作可以很好的练习腹内外斜肌动作方法：呼气，抬起上体，双手放于颈部后，用右肘关节触碰左膝，交换再用左肘关节触碰右膝，依次进行，转动腰部肌肉，眼睛看向前方，呼吸自然。注意:双手不要用力抱头，腹部发力平板支撑:是很好的锻炼腰腹核心的经典徒手动作。除了可以刺激到腹肌之外，还对你整个腰腹核心有很大的刺激作用动作方法：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°，两脚尖并在一起，颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，抬头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧。自