运动营养与智力

运动营养与智力运动营养与智力第1页第十二章运动·

营养与智力运动营养与智力第2页第一节运动健身与智力

一、健身活动对中枢神经系统调整作用健身活动是一个主动、主动活动过程，在此过程中练习者必须组织好自己注意力，有目标地知觉（观察）、记忆、思维和想象。经常参加健身活动能改进人体中枢神经系统，提升大脑皮层兴奋和抑制协调作用，使神经系统兴奋和抑制交替转换过程得到加强。从而改进大脑皮质神经系统均衡性和准确性，促进人体感知能力发展，使得大脑思维相象灵活性、协调性、反应速度等得以改进和提升。运动营养与智力第3页健身活动可消除疲劳，提升脑力劳动效率：爱因斯坦认为，人用于工作、学习时间是个常数，要提升学习效果，必须有充沛精力，而充沛精力起源于健康身体，起源于经常参加体育运动。运动营养与智力第4页

二、健身活动能够提升学习效率人随意活动主要是由大脑皮层调整。学生学习科学文化知识过程中，大脑皮层相关区域处于高度兴奋状态。伴随学习时间延长，易产生保护性抑制，学习效率降低。适当体育活动，会引发运动中枢兴奋，能够使与文化学习相关区域脑细胞得到休息。同时，因为体育活动能有效地促进血液循环，提升呼吸系统功效，使大脑获取更多氧，从而给提升大脑思维、记忆能力提供了必要物质确保，能够提升脑力劳动效率。为此，大家常说体育运动对文化学习是“磨刀不误砍柴功”。运动营养与智力第5页健身活动可促进右脑开发与利用。当代医学科学研究证实，人左脑主要是进行抽象思维。而右脑住处容量、记忆容量、形象思维能力都大大超出左脑。运动时右脑工作占优势，从而能够提升记忆力和右脑发展，有利于提升形象思维能力。运动营养与智力第6页

三、健身活动能够调整大脑物质代谢运动可提升血糖含量。大脑活动所需能量主要起源于糖。大脑本身贮备糖极少只有当人体血液每100ml中血糖达120mg时，脑功效活动才能正常，假如血糖降至每50mg/100ml左右时，人就会疲乏、思维迟钝、工作效率下降。食物是血糖供给源，运动能使人食欲大增，消化功效增强，可促进食物淀粉转为葡萄糖，并源源不停地供给脑神经细胞使用。运动营养与智力第7页大脑需要氧气和其它营养物质。科学试验表明，经常从事体育运动人，心脑血管会更含有弹性，血液循环也愈加通畅。研究数据显示，喜欢体育运动人血液循环量比普通人高出2倍，这么能够向大脑组织提供充分氧气和营养物质，使大脑功效增强，思维灵敏。运动促进大脑释放有益生化物质。运动会促使大脑本身释放β-内啡肽等有益生化物质。这些物质对促进人思维和智力大有益处。运动营养与智力第8页

四、健身活动对大脑发育影响体育运动能促进大脑发育，提升神经系统功效。健康身体，尤其是健全神经系统是智力发展物质基础。资料证实，经常参加有利于大脑发育，增加大脑皮层厚度，增多脑神经细胞树突。经常从事有于为大脑提供更多氧气和营养物质，使人视觉、听觉、本体感觉、神经传导速度和神经过程灵活性都将会提升。比如，普通人从感受信号(如见到光或听到声音)到马上作出反应时间0.3—0.5s，而经常从事体育人只0.12—0.15s。这表明体育能够促进神经系统功效提升。

运动营养与智力第9页经常参加健身活动还能使人在空间、和运动感知能力等方面得以发展，使本体感觉、重力感觉、触觉和速度、高度等更为准确，从而提升了脑细胞工作耐受能力。运动既可健身又可益智。运动营养与智力第10页大脑是个新陈代谢极为活跃器官，聪明灵敏、灵活而富有想像力头脑，除取决于先天遗传外，还取决于后天饮食营养供给充分与合理。脂肪、蛋白质、糖、钙、维生素C、维生素E是主要健脑营养素，它们能增强智力，提升记忆力及反应速度，并能使人精力充沛、情绪高昂，还能消除妨碍大脑正常发挥功效不良物质，预防大脑老化。第二节影响智力营养素运动营养与智力第11页人大脑是极为复杂器官，是一切智慧和行为物质基础。大脑重量即使只占体重重量2％～2.5％，但其所消耗能量却占全身总消耗量20％。大脑发育好坏直接影响着人智力，而大脑发育关键在于能否摄取到大脑所需要营养物质。运动营养与智力第12页

一、脂肪脂肪脑成份中50％～60％是由脂肪组成，它是脑细胞所必须营养物质，在支持复杂而精密脑功效上，起着极为主要作用。在饮食中要注意脂肪量摄取，可多吃虾、蟹、乌鱼、鱿鱼、牡蛎、各种鱼及猪肉、牛肉、鸡肉、核桃仁、芝麻、松子、花生米、腰果、杏仁、毛栗等。运动营养与智力第13页

二、蛋白质蛋白质脑成份中30％～35％是由蛋白质组成，主宰脑智能活动，帮助记忆与思索，控制脑神经细胞兴奋与抑制，在运动、语言、神经传导等方面起主要作用。最好蛋白质健脑食品有：去皮鸡肉、瘦猪肉、动物内脏、大马哈鱼、金枪鱼、沙丁鱼及黄豆、豆浆、豆腐、小豆、荷兰豆、葵花子等。运动营养与智力第14页

三、糖糖是热能起源，是脑活动燃料。在人体中，脑是消耗热量最多器官，脑所消耗葡萄糖量是全身能量消耗总数30％。小米、黄米、糯米、玉米、高梁、蜂蜜、番茄、胡萝卜、草莓、樱桃、苹果、葡萄和桃等都能够补充人体所需糖分。

四、钙钙能够抑制脑细胞及脑神经异常兴奋，使脑功效保持在正常状态上。假如脑神经和脑细胞中含钙量不足，会影响人脑功效，会发生病态性兴奋异常、敏感、精神疲劳等症状。高钙健脑食品有：骨头、奶制品、鱼类、海带、紫菜、芝麻、豆腐、黑豆、芹菜、油菜、木耳、橄榄等。运动营养与智力第15页

五、维生素

维生素C能使脑细胞结构坚固，润滑脑细胞结构，消除脑细胞结构松驰或紧缩。假如脑内缺乏维生素C，会影响智商。含维生素C健脑食物有：番茄、马铃薯、菠菜、白菜、青椒、酸枣、草莓、苹果、梨、杨桃、荔枝、桂圆、橘子、广柑、柚子、无花果、葡萄、菠萝、芒果等。因维生素C轻易氧化，遇高温时易被破坏，所以炒蔬菜时不宜时间过长。而削去皮后水果最好马上吃，以免维生素C被破坏。运动营养与智力第16页

合理饮食包含蛋白质、碳水化合物、脂肪、各种无机物和微量元素。在日常生活中，大家能够从大米、小麦、鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、豆类及豆制品、水果等食物中摄取足够营养来补充大脑活动能量消耗。第三节有益智力食品运动营养与智力第17页

一、牛奶牛奶是补虚佳品。牛奶含8种人体必需氨基酸，尤以植物蛋白质所缺乏蛋氨酸更为丰富。牛奶中所含乳糖对脑髓和神经形成与发育含有主要作用，能促进人体对钙吸收。牛奶含钙量也很高，奶油中还含有维生素A和维生素D，都对大脑颇有裨益，有显著改进大脑机能作用。

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二、芹菜芹菜中含有维生素C、维生素A，含B族维生素和维生素E更为丰富，还含有较多钙、磷、铁等矿物质，这些物质对大脑都颇有益处。运动营养与智力第19页

三、鸡肉、鸡蛋鸡肉有补虚益智作用，是理想健脑食物。鸡蛋主要成份为球蛋白，包含人体必需8种氨基酸，与人体蛋白质成份相近，进入人体后吸收率为99.7%。鸡蛋中蛋黄更是健脑精品，蛋黄中含有多量卵磷脂，被消化之后，可释放出胆碱，胆碱进入血液，很快就会抵达大脑，与脑中醋酸结合生成乙酰胆碱。乙酰胆碱是大脑在活动时所必不可少介质。运动营养与智力第20页

四、大豆、芝麻、黑糯米、小米

大豆、芝麻、黑糯米、小米是传统补益食品，含有益智、抗衰、美容等功效。芝麻中含有丰富卵磷脂、B族维生素和脂溶性维生素E、维生素A、维生素D等，对补益脑髓、延缓大脑衰老、促进脑神经活力含有主动作用。黑糯米还有健胃、补血、乌发等各种功效。研究表明，黑糯米中色素含有很好营养滋补作用。小米营养丰富，含有较多蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素B，等营养成份，被大家称为健脑主食。

运动营养与智力第21页五、花生花生富含卵磷脂和脑磷脂，它是神经系统所需要主要物质，能延缓脑功效衰退、抑制血小板凝集、预防脑血栓形成。试验证实，常食花生可改进血液循环、增强记忆、延缓衰老。

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六、鱼类

各种鱼对大脑功效都有促进作用。因其含有较多不饱和脂肪酸，这些不饱和脂肪酸能够参加制造脑细胞。其较高蛋白质、维生素和微量元素含量，能够促进大脑活动。鱼鳞中所含健脑成份高于鱼肉，尤其是无机元素，如钙、磷含量更高。鱼鳞还含有较多卵磷脂，是组成神经细胞膜主要物质。中医认为墨鱼含有强智、滋阴、养血、养气等功效，因其铜、铁含量较多，有增强思维能力作用。运动营养与智力第23页七、动物肝脏和肾脏

动物肝脏和肾脏，都含有较多铁质。铁质是组成红血球成份，铁质供给充分，红血球运输氧功效才能维持正常，大脑就能够得到充分氧气，使思绪灵敏、记忆力增强。运动营养与智力第24页八、蒜新近研究发觉常食蒜可补脑。人大脑活动所需能量是葡萄糖所提供，而葡萄糖转变为能量则又离不开维生素B1作用。研究者发觉，只要把蒜和少许维生素B1放在一起，即可产生一个叫做“蒜胺”物质，而蒜胺比维生素B1作用要强。运动营养与智力第25页九、富含钾食品

人体缺钾会软弱无力，影响精力集中。富含钾元素食物有：家禽、鱼、牛奶、奶酪、粗粮、马铃薯、豆类、坚果、香蕉、荸荠、杏和柑橘类等。运动营养与智力第26页一、益智安神-莲子猪心汤类别：肉食类材料：莲子肉30克，猪心1具。调料：食盐、酱油、味精各适量。功效及主治：益智安神，补血养心。适合用于心神不宁，惊悸怔忡，健忘失，记忆力减退等症。第四节有益智力食物举例运动营养与智力第27页二、安神补脑汤材料：黄精30克，玉竹30克，决明子9克，川芎3克，猪排骨300克，猪瘦肉100克。功效及主治：补脑安神，调和气血。适合用于脑力不足，病后虚弱，头晕目眩，失眠，健忘，疲惫乏力等。运动营养与智力第28页三、补脑补气-桂圆鸡蛋汤材料：龙眼肉50克、鸡蛋2个。功效及主治：补心脾，益气血，滋阴降火，强身健脑。适合用于倦怠乏力，面色萎黄，心悸怔忡，眠健忘，思虑过分所致各种病症等。运动营养与智力第29页四、营养补充-鸡肉蘑菇汤原料：鸡肉约200克，适量蘑菇、葱、姜。功效：高蛋白、低脂肪，味鲜易开胃。运动营养与智力第30页五、乌发补血－首乌玫瑰沙拉主要成份：何首乌、玫瑰花、红腰豆、鸡蛋、豆、生菜、沙拉酱食疗功效：此菜中每个成份都是有作用——何首乌能够乌发、滋补肝肾，与鸡蛋同煮能够明目；玫瑰能够调血活血；红腰豆则有着很强造血功效，能够补血。煮过首乌不要丢掉，还能够泡茶喝。运动营养与智力第31页

六、三文鱼千层饭健脑又美味主料：燻三文鱼3片、鱼卵1汤匙、黄瓜1/2根、米饭3两功效：增强大脑功效，预防老年痴呆和视力减退。运动营养与智力第32页营养小贴士

三文鱼中含有丰富不饱和脂肪酸，能够有效降低血脂和血胆固醇。所含Ω-3脂肪酸更是脑部、视网膜及神经系统必需营养物质，让视网膜老化速度变慢，是能够明亮视力食物。这道料理也适合长久使用脑力工作者食用，能补充脑力开发必需脂肪酸及氨