八段锦动作详解

第1页/共38页《跟我学做八段锦》

八段锦动作详解动作示范：李兆和老师健身气功八段锦八段锦的来源八段锦的功法特点八段锦的分段动作及健身目的第2页/共38页《跟我学做八段锦》八段锦的来源八段锦最早见于宋代洪迈所著的夷坚志。在宋代八段锦的体式就有坐式和站式两种，其中站式八段锦后来形成了很多流派，并得到广泛传播。第3页/共38页《跟我学做八段锦》

黄帝内经讲，“病，得之于阳者，得之于阴者。阳，指天地自然的变化（风、寒、暑、湿、燥、火）阴，指人的饮食和起居第4页/共38页《跟我学做八段锦》导引的内涵：导——导气令和，意为调整人体气息引——引体令柔，意为伸拉人的身体第5页/共38页《跟我学做八段锦》八段锦的功法特点柔和缓慢、圆活连贯松紧结合、动静相兼神与形合、气寓其中第6页/共38页《跟我学做八段锦》柔和：指动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方。缓慢：要求身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓第7页/共38页《跟我学做八段锦》圆活：指的是动作路线要带有弧形，不起棱角，不直来直去，节节贯穿，符合人体各关节自然弯曲的状态连贯：要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接不僵不滞，速度均匀，无停顿断却之处第8页/共38页《跟我学做八段锦》松：是指精神与形体两方面的放松，精神的放松主要是解除心理和生理上的紧张状态，形体上的放松是指关节、肌肉及脏腑的放松，放松是由内到外，由浅到深的一个锻炼过程，使意念、形体、呼吸轻松舒适无紧张之感第9页/共38页《跟我学做八段锦》紧：是指练习中适当用力，且缓慢进行，它体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前动：就是在意念引导下使动作轻灵活泼，节节贯穿、舒适自然第10页/共38页《跟我学做八段锦》静：是指在练习中，在动作的节分处做到沉稳，从外观上看要略有停顿，但内劲没有停，肌肉继续用力，保持牵引伸拉，只有适当的用力，和延长动作时间才能使相应的部位受到一定强度的刺激，提高锻炼的效果第11页/共38页《跟我学做八段锦》神：是指人的精神状态和正常的意识活动，形指人的形体运动，神与形是不可分割相互联系，互相促进的一个整体，在练习健身气功八段锦时要做到意动形随，神形兼备第12页/共38页《跟我学做八段锦》气寓其中：是指通过精神的修养和形体的锻炼，即可促进真气在体内的运行，达到强身健体之功效。第13页/共38页《跟我学做八段锦》八段锦分段动作及健身目的八段锦的每一段动作，都有明确的健身目的，是针对某一脏腑、经络或者是疾病特别设计而成。不但能够活动我们的四肢筋骨和关节，还能够有调理脏腑、疏通经络的作用。第14页/共38页《跟我学做八段锦》总体来说，它能够促进循环，益肺、调理脾胃、疗劳伤、去心火，还能调节荷尔蒙和自律神经系统、强肝、益肾，是一套功效全面，防病治病的养生法宝第15页/共38页《跟我学做八段锦》锻炼注意事项锻炼八段锦时要保持精神愉悦，轻松而不能勉强不要在过饱或过度饥饿的时候锻炼场地的选择以空气流通、不吵杂为主，无论是家里的客厅、办公室或是公园都好衣服穿着宽松舒适一定要穿舒适的平底鞋第16页/共38页《跟我学做八段锦》呼吸自然平顺，刚学习的时候不妨用自然呼吸方法，也就是轻松随意的呼吸方法，等锻炼熟练后，采用丹田的腹式呼吸方法效果更好操作时要循序渐进，不可勉强，如果能持之以恒，必有良效身体如有不舒服的感觉，要暂停一两天再练第17页/共38页《跟我学做八段锦》预备式：宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形。第18页/共38页《跟我学做八段锦》第一式：双手托天理三焦

自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。正头平视，口齿轻闭，宁神调息，气沉丹田。双手交叉至胸前翻掌缓缓举至头顶，用力向上托举，眼睛看手背两秒后头摆正。足跟亦随双手的托举而起落。共托举六次。第19页/共38页《跟我学做八段锦》第二式：左右开弓似射雕

自然站立，左脚向左侧横开一步，身体下蹲成马步，双手虚握于两髋之外侧，随后自胸前向上划弧提于与胸前。右手向右拉至与肩平高，意如拉紧弓弦，开弓如满月；左手捏剑诀，向左侧伸出，转头向左，视线通过左手食指凝视远方，意如弓剑在手，等机而射。稍作停顿后，随即将身体上起，顺势将两手向下划弧收回胸前，并同时收回左腿，还原成自然站立。此为左式，右式反之。左右调换练习六次。第20页/共38页《跟我学做八段锦》透过拉弓以及扩胸的动作，同时可以活络肩背的气血，是理肺、开胸最佳的动作，对于肺虚、肺气功能不佳，有非常好的改善效果。展肩扩胸，可刺激督脉和背部俞穴，同时调节手太阴肺经的经脉之气；能有效发展下肢肌肉力量，提高平衡和协调能力，同时增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节和指关节的灵活性。有利用纠正驼背、肩内收等一些不良姿势，并很好的预防肩背疾病。第21页/共38页《跟我学做八段锦》第三式：调理脾胃须单举

自然站立，左手缓缓自体侧上举至头顶，翻转掌心向上，并向左外方用力举托，同时右手下按附应。而后左手沿体前缓缓下落，还原至体侧。右手举按动作同左手，惟方向相反。第22页/共38页《跟我学做八段锦》脾胃在身体的中间，胆于脾、胰分别在身体的右侧及左侧，透过单举的动作，不但使身体两侧的肋间肌获得延展，同时当右侧上举的时候，还可刺激右侧胆汁的分泌，左侧向上单举的时候，可以刺激胰导素的分泌，左右轮流单举，使左右脑获得活跃，总体来说，有开脾胃，活经络以及促进消化消化腺的分泌。增进吸收功能。对于食欲不佳，消化不良、面黄肌瘦、发育不良的人有非常好的改善效果。第23页/共38页《跟我学做八段锦》第四式：五劳七伤往后瞧

自然站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂，宁神调息，气沉丹田。头部微微向左转动，两眼目视左后方，稍停顿后，缓缓转正，再缓缓转向右侧，目视右后方稍停顿，转正。如此六次。第24页/共38页《跟我学做八段锦》通过上肢伸直、外旋、扭转的劲力牵张作用，可以扩张牵拉胸腔、腹腔诸脏腑；往后瞧的起头动作可以刺激颈部大椎穴及背部各俞穴，达到防治五劳七伤的目的；能够增加颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼肌疲劳及肩颈等背部疾患，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢系统的疲劳。第25页/共38页《跟我学做八段锦》“伤”则是指心理情绪导致生理功能的障碍，“七伤”是指喜、怒、忧、思、悲、恐、惊，等七种情志的伤害。这套动作使我们对于生活有重新的反省与劳逸的平衡配，使脊柱两侧的肌肉得以锻炼，同时刺激脊柱内侧的内脏神经，使脏腑功能更加协调，劳伤所造成的不适得以恢复。第26页/共38页《跟我学做八段锦》第五式：摇头摆尾去心火

两足横开，双膝下蹲，成"骑马步"。上体正下，稍向前探，两目平视，双手反按在膝盖上，双肘外撑。以腰为轴，头脊要正，将躯干划弧摇转至左前方，左臂弯曲，右臂绷直，肘臂外撑，头与左膝呈一垂线，臀部向右下方撑劲，目视右足尖；稍停顿后，随即向相反方向，划弧摇至右前方。反复六次。第27页/共38页《跟我学做八段锦》火即心热旺的病症，属阳热内盛的病机。两腿下蹲、摆动尾缕可刺激脊柱、督脉，通过摇头可刺激大椎穴，从而达到疏经泄热的目的，有助于除心火；在摇头摆尾过程中，脊柱腰段、颈段大幅度侧屈、环转及回旋，可使整个脊柱心头颈段，腰腹及臀股部肌群参与收缩。即增加了颈、腰、髋的关节灵活性，也发展了该部位的肌力。第28页/共38页《跟我学做八段锦》心火与现代人常见的脑神经衰弱症、焦虑症等相似，是交感神经紧张的表现，会出现心悸、胸闷、失眠、多梦、便秘或腹泻等症，也可改善肠胃功能及心悸等症状，平衡大脑兴奋过度，达到降心火的功效，摇头让我们向烦恼说不，要常常保持乐观与正向的心情。第29页/共38页《跟我学做八段锦》第六式：两手攀足固肾腰

松静站立，两足平开，与肩同宽。两臂平举自体侧缓缓抬起至头顶上方转掌心朝上，向上作托举劲。稍停顿，两腿绷直，以腰为轴，身体前俯，双手顺势攀足，稍作停顿，将身体缓缓直起，双手右势起于头顶之上，两臂伸直，掌心向前，再自身体两侧缓缓下落于体侧。第30页/共38页《跟我学做八段锦》通过大幅度前屈后伸可刺激脊柱督脉以及阳关，委中等穴。有助于防治生殖泌尿系统的慢性病，达到固肾壮腰的目的；可有效发展躯干前后伸屈背柱肌群的力量与伸展性；同时对于腰部的肾、肾上腺有良好的牵拉、按摩作用，可改善其功能，刺激其活动。腰为肾之府，练功时双手抚肾、攀足屈伸腰脊，有助于脊椎的血液循环，对于骨质疏松的防治、腰脊的强化，有很大大帮助。第31页/共38页《跟我学做八段锦》第七式：攥拳怒目增气力

两足横开，两膝下蹲，呈"骑马步"。双手握拳，拳眼向下。左拳向前方击出，顺势头稍向左转，两眼通过左拳凝视远方，右拳同时后拉。与左拳出击形成一种"争力"。随后，收回左拳，击出右拳，要领同前。反复六次。第32页/共38页《跟我学做八段锦》肝主筋，开窍于目。与怒气相关，练功时要怒目、睁大眼睛、气灌两目、两拳。使气血自肝外达于两目两拳的韧带。可以疏通两目两拳的气血，还可以疏解肝气的郁结，对于眼睛的疲劳与毛病和胸部的郁闷，以及长期压抑导致情绪不良，有很好的改善效果。“怒目瞪眼”可刺激肝经，使肝血充盈，肝气疏泄；两腿下蹲，脚趾抓地，双手攥拳，旋腕手指强力抓握等动作，可刺激手、足三阴三阳经脉和督脉，同时可使全身肌肉、筋脉受到劲力牵张刺激，长期锻炼可使全身肌肉结实有力，力气增加。第33页/共38页《跟我学做八段锦》第八式：背后七颠百病消

两足并拢，两腿直立、身体放松，两手臂自然下垂，手指并拢，掌指向前。随后双手平掌下按，顺势将两脚跟向上提起，稍作停顿，将两脚跟下落着地。反复练习七次。第34页/共38页《跟我学做八段锦》脚趾抓地，可刺激足部有关经脉，调节相应脏腑功能，同时掂足可刺激脊椎和督脉，使全身脏腑经络气血通畅，阴阳平衡；掂足而立可发展小腿后群肌力，拉长足底肌肉韧带，提高人体