瑜伽头倒立的技巧

第页瑜伽头倒立的技巧1、利用墙面作支撑

接下来手脚着地,将前臂放在地面,头部放在正确的位置,手臂和头部距离墙面约5英寸;向前移动双脚,将臀部抬到肩膀以上。前臂和手腕外侧用力,中枢肌肉群发力,抬起膝盖至腋窝处,使得后腰接近墙面;用力下压肘部,抬起两腿至墙面,向上移动直到双腿伸直。下落时慢慢将膝盖收回胸部,将两脚降落至地面,以婴儿式休息。

熟练以后双腿可离开墙面,中枢肌肉群发力尽量将双腿向上举高。

2、构建上肢和中枢肌肉力量

要想完成头倒立首先要做的是构建上肢和中枢肌肉力量。准备动作是海豚式:手脚着地,前臂贴于地面,两手交叉;提臀,抬起下半身呈前臂下犬式;吸气,身体下落前移过渡到前臂平板支撑,脚尖着地,躯体呈一条直线,下颌贴近地面,两拳约在锁骨之间;呼气,回到前臂下犬式;重复8-10次,天天学习,保持3-4周。

3、正确掌握手部摆放的位置

普遍爱犯的一个错误是坚持手掌打开,让头部在两手中放松。你应该想象手掌间握着一个网球,而头顶刚好放在手掌底部的腕横纹处。首先双腿跪地学习这个动作,以便感受到正确的位置。倒立时肩胛骨发力,下压肩膀顶端;身体的大部分重量应当落在你的前臂上而不是头部。

如果可以轻松驾驭,可以尝试在房间中央学习。

2瑜伽头倒立的方法

步骤/方法

1，首先，要找一个比较柔软的地方，你在倒立时脑袋才不会疼得要老命。你可以用瑜伽垫、地毯或者比较厚的毛巾什么的。

跪在地上，双手交叉，左手手掌抓住右手手肘，右手手掌抓住左手手肘，将交叉好的双臂撑在地板上，差不多在下巴的正下方，身体背部要平直。

然后放开左右手掌，转动手臂，让双手手掌在前方交握，前臂构成一个等边三角形。将脑袋俯下，置于前臂形成的三角形顶点的手臂之间。

2，集中注意力，感觉身体重心转移。保证双手手指放松，不要互相挤压。慢慢将大部分重心转移到手腕和手肘之间的前臂上，不要将所有的重量都放在头部。

曲起左腿靠近胸前，直到核心肌群绷紧，右脚只剩脚趾尖点地。这样保持5-10个呼吸以后，换另一侧来做。这个动作的目的是强化核心肌群。

反复进行这个动作，直到你感觉到点地的一脚十分轻松，似乎可以轻易浮动离地。当你做这个动作的时候感觉舒适、臀部进一步自觉向前移动到肩膀上方时，这种浮动的感觉就会出现。

3，当位于地面的那一脚有轻松浮动感时，将其曲起，和另一脚一样收拢到胸前。这样你的双膝均已收在胸前并且靠拢在一起，坚持这样的姿势，保持几个呼吸。

练到你觉得动作舒适时，开始慢慢让双膝离开胸前，向天花板方向伸展出去，但是要坚持背部、臀、肩膀在一个平面上。按此姿势保持数个呼吸的时间。核心肌群用力，有助于让身体坚持稳定。、

4，慢慢向天花板方向伸直双腿，形成完全伸展的姿势。此时，臀部在肩膀正上方，脚在臀部正上方，身体处于同一平面上。

并拢双腿并且坚持稳定，不要晃动。

保持5-10个呼吸。

5，当你对头倒立这个动作已经比较纯熟之后，可以尝试一下倒立支撑，来提升挑战性。

开始的方法同上述步骤，头放在双臂三角顶点上，双腿伸直。

然后收紧核心肌群，慢慢让臀部向身后方向移动，使其超过垂直平面，让双腿同时离开地面向上浮动起来。

6，以可控的速度，同时向天花板方向抬起双腿，直到形成完全伸展的姿势。

100how提醒，如果双腿朝天，在平衡上有问题，双腿前后分开好像小鹿奔跑的样子，有助于稳定，不致于瞬间翻倒。

3瑜伽头倒立的体式

步骤/方法

1曲膝跪坐着，双膝并拢。双手置前，十指交叉紧扣(见小图)，手肘打开与肩膊同宽，使手臂和紧扣的双手形成一个三角形，牢牢固定在地上。

2将头置在三角形内。头顶中心位置着地(见小图)，后脑贴着手心，眼睛要能直线望向双脚后面的事物。无论过多看见自己的上半身，或过多看见地上，均表示你不是把头顶中心放在地上。其后，以手心包着头，慢慢蹬直膝盖，并提升臀部。

3将双脚完全蹬直，只以脚尖点地。双脚向自己的头部慢慢移近，直到躯干和腰成垂直状态

4牢牢固定头部和手肘。收紧腹部肌肉，同时把臀部向后推。呼气，慢慢将双脚抬起直至大腿成水平状态，膝盖弯着，收紧大腿肌肉，双脚并拢。这时你身体的所有重量应由三个部分用力支撑在地上：头顶中心的位置，以及你的一双手肘。初学者应把20%身体重量放在头顶，80%身体重量放在手肘。日后慢慢增加至头顶及手肘各支撑身体重量的50%。先停留在这个动作最少20秒，坚持自然呼吸。假设你能轻松完成，才持续进行以下步骤。

5吸气，慢慢蹬直双脚，脚趾往上抬。持续收紧腹部和大腿肌肉，双脚并拢向上伸展，使整个身体都成一条垂直线。身体不要左右或前后倾斜。初学者坚持这个姿势1分钟，然后慢慢增加至3至5分钟或以上。期间坚持自然呼吸，脸部肌肉尽量放松，然后轻轻倒序回到步骤1，接着做儿童式(见P.158)作为休息姿势，令脑部及心脏恢复水平位置。难度调整初学者可以先用墙壁来辅助学习头倒立式：于离墙壁10公分的位置跪下。按前述完成步骤1至3，然后双脚提起离地，将臀部贴在墙上。双脚蹬直后再把臀部移开，只有脚跟挂在墙上。坚持身体垂直，不要左右倾斜。

4瑜伽头倒立的教程

主要步骤如下：

①掌握手臂距离

②放好头部位置

③伸直双膝让背部倚靠墙面

④弯曲双膝半头倒立

⑤双膝抬起半头倒立

⑥头倒立

瑜伽头倒立

按照上述指示完成至双膝抬起半头倒立。

1慢慢的将小腿向上抬起，直至双腿完全的伸直。

2脊柱坚持挺直，肩膀提起。

3开始时至少维持一分钟，平顺呼吸，眼直视前方。

4以后，体式时间延长至三到五分钟。

5屈膝，小腿向后弯