基础营养水和膳食纤维

水和膳食纤维人体生命的海洋水和膳食纤维水是人体不可缺少的物质，人体内的水分占总人体重量的绝大多数比重。按重量计算，约占成年男性体重的60%,约成年女性体重的50%〜55%；而膳食纤维则是具有润肠通便、调节控制血糖浓度、降血脂等一种或多种生理功能的重要物质。水学习要点（一）水的生理功能（二）水的需要量及其来源（三）水的排出（四）水的平衡（五）喝水健康观水（一）水的生理功能1、维持机体的第二要素水是除氧以外赖以生存的最重要的物质。没有水就没有生命。人对水的需要比食物更重要，一个人绝食只要不缺水仍可生存1-2周，当饥饿或长时间不进食，体内贮存的碳水化合物完全耗尽，蛋白质失去一半时，人体还能勉强维持生命。但若人体内失水20%左右时，人就无法生存。绝水仅能存活几天。2、机体的重要组成成分水是人体含量最大和最重要的组成成分。人体含水量约占体重的2/3。体内所有组织中都含有水，不同组织含水量不相同，如血液含水90%，肌肉含水70-80%，皮肤含水60-70%，骨骼约12-15%，唾液含水量为99.5%。人体水分含量随年龄、性别而异，随着年龄增长逐渐降低，如3个月的胎儿含水量为98%，新生儿含水75-80%，成年男子约60%，成年女子约50%，老年人含水量为50%。3、促进营养素的消化、吸收与代谢水参与所有营养素的代谢过程。水是营养素的良好溶剂，能使许多物质溶解，有助于体内的化学反应。水的流动性较大，在体内形成体液循环运输物质。营养物质的消化、吸收、排泄等都必须有水参加。4、调节体温恒定并对机体进行润滑水能吸收较多热量而自身温度升高不多，从而保持体温恒定。当外界温度高时，体热可随水分经皮肤出汗散发掉。水还具有润滑作用，可减少体内脏器的摩擦，防止损伤，并使器官运动灵活。如泪腺可防止眼球干燥，唾液及消化液有利于咽部润滑和食物消化。水还能滋润皮肤，使其柔软并有伸缩性。5、食品的重要组成成分水是动植物食品的重要组成成分，保持食品鲜度、流动性、风味等方面都有作用。（二）水的需要量及其来源1、需要量人体对水的需要量随人体的年龄、体重、气候及劳动强度而异。年龄越大，每公斤体重需要的水量相对较小，婴儿及青少年的需水量在不同阶段也不相同，到成年后则相对稳定。正常人每天每公斤体重需水量为40ml，即体重60Kg的成年人每天需水量为2.5Kg。夏季或高温条件下劳动、运动时大量出汗，甚至可高达5000ml。婴儿的需水量比成年人多几倍。如一岁婴儿需水量为0.41L/Kg体重，10岁儿童需水量为0.08L/Kg体重。特殊情况的需要量：（1）心、肝、肾以及泌尿系统等功能有障碍时，水的摄取量应减少。（2）冠心病、高血压患者：临睡前、清晨空腹饮水200毫升左右，可稀释血液，降低血液的粘稠度，控制病情。（3）痛风、胆结石、肾结石的病人：水的摄取量应略增，从而降低尿酸浓度，增加尿酸排出，稀释胆汁，为胆结石、肾结石的排出创造条件。2、水的来源（1）饮料水包括茶、汤、乳和其它各种饮料。（2）食物水包括固体和半固体食物的水。（3）代谢水即体内氧化或代谢产生的水。每100g营养物在体内的产水量分别为：糖类60ml，蛋白质41ml，脂肪107ml。一般温带地区每人每天水分的摄取量为1000-2500ml，其中1000-2000ml水来自食物，200-400ml来自代谢水。（三）水的排出每天通过各种方式排出机体的水分，合计2000-2500ml。（1）皮肤排出通过蒸发和汗腺分泌，每天从皮肤中排出的水大约有550ml。其中“蒸发”随时在进行，即使在寒冷环境中也不利外。另一种“出汗”则与环境温度、相对湿度、活动强度有关，汗液中含有一定量的电解质。（2）肺排出通过呼吸作用，每天排出300ml水。在空气干燥地区，此排水量还要增加。（3）消化道的排出消化道分泌的消化液含水量每天约8000ml。正常情况下，消化液随时被小肠吸收，所以每天仅有150ml的水随粪便排出。呕吐、腹泻等病态时，由于大量消化也不能正常吸收，将会丢失大量水分，从而造成机体脱水。（4）肾脏排出肾脏的排水量不定，一般随机体内水分多少而定，从而保持肌体内水分平衡。正常时约为1000-1500ml。（四）水的平衡人体内不存在单纯的水，水和溶解于水的溶质在体内经常保持着恒定的分布形式和浓度范围。体液不象脂肪、糖原可在体内被贮存，相反，体液的摄入和排出保持着严格的平衡。1、水肿当摄入的水超过排出的水时，导致“水肿”。产生水肿的原因：肾炎。治疗方法：利尿（利尿食物：冬瓜、南瓜、大白菜、竹笋、莴笋、生菜、花菜、百合、荸荠等）。2、脱水当摄入的水低于排出的水时，导致“脱水”。产生脱水的原因：腹泻、呕吐等。治疗方法：补充“等渗水”。（五）喝水健康观喝水可以排除毒素。促进血液循环。保持适当体温。冲出泌尿道结石。润滑关节。帮助消化吸收。缓解紧张情绪。消除自由基。预防衰老。消除异味。使皮肤美丽。1、水的种类白开水、纯净水、矿泉水等。2、喝水方法（1）3个3喝水法即“一天3杯、3次、3分钟”。3杯：每杯500-700毫升；3次：早上空腹时、下午吃点心时、晚上就寝前30分钟——1小时左右。3分钟：饮用时一次约3分钟。（2）正常喝水常识。天热时喝水法立即一次大量喝水。缺点：会使肚子冷却，促使身体排出过量的汗水。所以如果出汗不是太多，最好不要立刻补充水分，等一段时间，疲劳稍微消除后才一点一点慢慢喝。。就寝前喝水法只要肚子不是很撑，可以喝一杯水（优点：缓和脑部充血现象，同时给腹部安定感，促进睡眠）。但要注意喝水时间：睡前30分钟——1小时。。极疲劳时喝水法越疲劳越要补充适量的水分。非常疲劳时喝水不但可以稀释和排泄积蓄在体内的酸性物质，而且还可促进全身的新陈代谢，为各组织补充能量和养分。。饭前喝水法饭前先喝少量水（半杯甚至一两口），能促进食欲并调整肠胃。因为水对肠胃具有暖身的准备作用，能使肠胃机能活跃起来。饭前喝水理想时间为餐前30分钟。膳食纤维（一）概述（二）种类（三）膳食纤维的含量（四）膳食纤维的作用（五）膳食纤维的摄取量（六）膳食纤维来源及其制品（七）含纤维的功能性食品（一）概述1970年以前营养学中没有“膳食纤维”这个词，只有“粗纤维”。很久以来膳食纤维一直被认为是没有营养价值的粗纤维，20世纪70年代Trowell等人提出膳食纤维是指“人体消化酶不能消化的食物成分的总体”。由于膳食纤维不是单一物质而往往是由许多复杂有机物质组成的混合物，因而给膳食纤维定义很困难。1998年美国AACC（美国谷物分析家协会）成立了一个膳食纤维定义专门委员会，1999年学术界就膳食纤维定义的统一问题讨论非常活跃，举行了一系列会议及专题讨论。1999年3月7日，关于膳食纤维定义的专门网站开通，不到十天就有100多位来自美国、加拿大、巴西、德国、秘鲁等国的科学家对膳食纤维的定义进行了在线讨论。1999年6月2-3日，AACC和国际生命科学会（ILSI）共同成立了关于膳食纤维定义的工作委员会，对膳食纤维的准确定义进行了讨论。1999年7月26日，IFT年会就此问题在芝加哥举行了专门论坛。1999年11月2日，在第84届AACC年会上举行专门会议对膳食纤维定义进行了讨论，最后将膳食纤维定义确定为：膳食纤维是指能抗人体小肠消化吸收，而在人体大肠能部分或全部发酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相类似物质的总和，包括多糖、寡糖、木质素以及相关的植物物质。膳食纤维具有润肠通便、调节控制血糖浓度、降血脂等一种或多种生理功能。虽然膳食纤维在人体口腔、胃和小肠内不能被消化吸收，但大肠内的某些微生物能降解其部分成分。膳食纤维被营养学家列为“第七营养素”，是平衡膳食结构的必需营养素之一。（二）种类有可溶性和不溶性膳食纤维。1、不溶性膳食纤维（IDF）包括纤维素、部分半纤维素、木质素等物质。存在于谷皮、豆类的外皮和植物的茎、叶等。它们是膳食纤维的主要部分。2、可溶性膳食纤维（SDF）包括某些植物细胞的贮存和分泌物以及微生物多糖，主要存在于豆类、水果、海带中。主要有果胶、黄原胶、阿拉伯胶、瓜儿豆胶、卡拉胶等。可溶性和不溶性膳食纤维在饮食中的作用：可溶性膳食纤维在胃肠道遇水后与葡萄糖形成粘胶，从而减慢葡萄糖的吸收，降低血胆固醇水平。不溶性膳食纤维在肠道内吸收并保留水分且可形成网络结构，使食物与消化液不能充分接触，延缓葡萄糖的吸收，从而降低餐后血糖的升高程度；同时由于其在肠道内的吸湿性，能软化粪便而促进排出；还能增强饱腹感。膳食纤维的主要成分：1、纤维素构成植物细胞壁的主要成分。不能被人体消化酶分解、利用。2、半纤维素存在于植物细胞壁中，也不能被人体消化酶分解，但到达结肠后比纤维素更容易被细菌发酵、分解。3、果胶主要存在于水果、蔬菜的软组织中。常常作为食品工业的增稠剂、稳定剂。有两种：高甲氧基果胶和低甲氧基果胶。4、植物胶与树胶许多植物种子含有淀粉（如谷类），而有些植物种子则含有非淀粉多糖（如瓜儿豆胶）。许多树木在树皮受伤时会分泌一定的胶体物质用以保护和愈合伤口。植物胶与树胶都不能被人体消化酶水解。5、海藻胶6、木质素使植物木质化的物质。因其与纤维素、半纤维素同时存在于植物细胞壁中，进食时往往一并摄入体内而被认为是膳食纤维的组成成分。通常果蔬中所含木质素很少，人和动物均不能消化木质素。（三）含量膳食纤维的含量依食物种类不同而异。（四）膳食纤维的作用1、促进肠道蠕动，防治慢性便秘及结肠癌食物中的某些刺激物或有毒物质长时间停留在结肠部位，对结肠具有毒害作用，甚至毒物被肠壁吸收，刺激结肠细胞发生变异，诱发结肠癌。膳食纤维对防治结肠癌有明显效果。其原因有两方面：一方面膳食纤维进入人体后，能刺激肠道的蠕动，加速粪便排出体外，减少了粪便中有毒物质与肠壁接触的机会；另一方面，膳食纤维可以吸收大量水分，增大粪便体积，相对降低了有毒物质的浓度，从而有利于防治结肠癌。食物纤维的吸水性很强。纤维来源不同，其吸水能力相差很大。此外，有人认为食物纤维吸水排出，可以减轻泌尿系统的压力，从而缓解象膀胱炎这类泌尿系统疾病。也有人认为食物纤维吸水充盈且不易被消化，对肥胖病患者也有一定的疗效作用。2、改变消化系统的菌群，发挥免疫作用膳食纤维会诱导大量好气菌生长，好气菌很少产生致癌物（厌氧菌会产生致癌物）提高人体免疫力，增强抵抗疾病的作用。膳食纤维对乳腺癌也有一定的防治作用。3、具有饱腹感，控制体重膳食纤维能增加胃内容物容积而有饱腹感，从而控制人们摄入的食物量和能量，有利于控制体重达到减肥目的。4、减血脂、降血糖、降胆固醇膳食纤维可延缓或阻碍食物中脂肪和葡萄糖的吸收，降低血脂和血糖水平。改善耐糖量，减少糖尿病患者对胰岛素的依赖作用。膳食纤维可以螯合胆固醇，从而抑制机体对胆固醇的吸收，这是膳食纤维防治高胆固醇血症和动脉粥样硬化等心血管疾病的主要原因。膳食纤维还可降低血液中胆固醇浓度，促进胆固醇在肝脏代谢分解后与胆盐结合排泄出体外，对于防心血管疾病有一定作用。但是食物纤维的螯合作用也在一定程度上防碍机体对微量元素的吸收和利用。总结：膳食纤维被形容为健康人体的“物理扫帚”。古语有“欲得长生，肠中常清”。（五）膳食纤维的摄取量世界各国不同研究机构曾提出膳食纤维的适宜摄入量，但资料相差很大。美国FDA推荐的总膳食纤维摄入量为成人每天20-35g，其中非水溶性膳食纤维占70-75%，可溶性膳食纤维占25-30%。英国国家顾问委员会建议膳食纤维的摄入量为25-35g。澳大利亚建议膳食纤维摄入量为每天25g。中国膳食以谷类为主，并兼有以薯类为部分主食的习惯。副食又以植物性食物如蔬菜为主，兼食豆类及鱼、肉、蛋中国营养学会根据国外资料，参考1997年“中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔”，建议膳食纤维的适宜摄入量为每天20-35g。其中：不可溶性膳食纤维占70-75%，可溶性膳食纤维占25-30%。如果每天摄入400-500g果蔬及一定量粗粮如豆类、玉米、小米等，可满足机体对膳食纤维的需要。过量摄入膳食纤维会导致胀气、腹泻、肠梗阻；同时对维生素和微量元素的吸收也有影响。以下疾病患者不宜多摄取膳食纤维：各种急性慢性肠炎、伤寒、痢疾、肠道肿瘤、消化道少量出血、肠道手术前后、某些食道静脉曲张等。（六）膳食纤维来源及其制品膳食纤维资源非常丰富，多存在于植物的种皮和外表皮，如小麦麦麸、豆渣、果渣、甘蔗渣、养麦皮等。膳食纤维制品主要有两方面：一是富含食物纤维的谷类制品（如全麦面包），二是用食物纤维强化的配方食品等。常见种类有：1、米糠米糠的食物纤维含量为35-40%，不仅风味较好，而且稳定性颇佳，不易酸败。此外，还含有一定维生素，有一定的营养价值。2、麸皮粉食物纤维含量高达70%，并且几乎不含植酸。此外还含有较多的钙、磷、铁、铜、锌等，有一定营养价值。常常用于面包和肉制品中。3、豌豆纤维由豌豆壳制成，产品含有一定的豌豆胚芽，食物纤维含量为45%，制品呈浅绿色，用于面包时呈“奶油白色”，有柔和的豌豆香味。4、水溶性膳食纤维主要有阿拉伯胶、瓜尔豆胶和槐豆胶等。常常用于汤料和软饮料中。5、苹果和梨的食物纤维含有70%左右的食物纤维。不含植酸。6、番茄粉不仅品质优良，而且含有蛋白质、维生素和矿物质等。7、其它花生壳粉，食物纤维含量为47%，还含有磷、钙、钾等（七）含纤维的功能性食品纤维食品有“生命绿洲”之称，近年来国际食品结构正朝着纤维食品的方向调整。日本、美国的消费需求每年以10%的速度增长，美国1997年正式批准将“糖用甜菜”在水提取糖后制得甜菜纤维作为食品添加剂使用。国外已研究的膳食纤维主要有六大类：谷物、豆类、果蔬、微生物多糖及其他天然纤维和合成、半合成纤维，共计30多个品