蔬菜水果薯类的营养价值

蔬菜水果薯类营养价值

蔬菜和水果均是含水量高而蛋白质和脂肪含量低，含有维生素C和胡萝卜素，含有各种有机酸、芳香物、色素和膳食纤维等。为人体提供了主要营养物质，促进食欲，帮助消化。蔬菜水果薯类的营养价值第1页第一节

蔬菜营养价值一、蔬菜分类

按照不一样起源和植物学部位，通常将蔬菜分为十类：

根菜类茄果类

嫩茎类鲜豆类花苔类瓜类

水生蔬菜类薯类

食用菌类藻类薯类营养成份介于谷类和蔬菜之间，因经常取代粮食作为主食，故而此处做单一介绍蔬菜水果薯类的营养价值第2页二、蔬菜营养价值（一）碳水化合物

蔬菜中碳水化合物包含可溶性糖、淀粉和膳食纤维。

大部分蔬菜碳水化合物含量较低，仅为2%~6%，几乎不含淀粉。然而根和地下茎之类储备器官碳水化合物含量较高，如马铃薯为16.5%，藕为15.2%，其中大部分为淀粉。含糖较多胡萝卜和一些品种萝卜介于二者之间，为7%~8%。

蔬菜水果薯类的营养价值第3页蔬菜中糖（可溶性糖）大多数蔬菜均含有糖。蔬菜中糖主要是葡萄糖、果糖和蔗糖。

蔬菜中含糖量较多有胡萝卜、番茄、甜薯、南瓜等。

菌类中主要以菌类多糖为主，如香菇多糖、银耳多糖等，其含有各种保健作用。

鲜豆类中含有少许低聚糖，如棉籽糖、水苏糖和毛蕊花糖等。

一些蔬菜中还有少许菊糖，如菊苣、洋葱、芦笋、牛蒡等。

蔬菜中还有少部分碳水化合物以糖苷形式与类黄酮等成份结合而存在。蔬菜水果薯类的营养价值第4页（2）蔬菜中淀粉

淀粉为多糖类，主要存在于块根、块茎和豆类蔬菜中(其它蔬菜极少含有淀粉)。

薯类在一些地域人们膳食中占有较大比重，成为能量主要供给起源。蔬菜水果薯类的营养价值第5页（3）蔬菜中膳食纤维膳食纤维是一个不能被人体消化碳水化合物，主要来自于植物细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。膳食纤维以溶解于水中可分为两个基本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维。纤维素、部分半纤维素和木质素是3种常见非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中；而果胶和树胶等属于水溶性纤维蔬菜水果薯类的营养价值第6页

蔬菜中纤维素、半纤维素等膳食纤维含量较高，鲜豆类在1.5%~4.0%，叶菜类通常为1.0%~2.2%，瓜类较低为0.2%~1.0%。有些蔬菜富含果胶，如菜花。

海藻类中碳水化合物主要是属于可溶性膳食纤维海藻多糖，如褐藻胶、卡拉胶等，能够促进人体排出多出胆固醇和体内一些有毒、致癌物质，对人体有益。

由此可看出在主食精制程度愈来愈高当代饮食中，蔬菜中膳食纤维在膳食中有着主要作用。

蔬菜水果薯类的营养价值第7页（二）蛋白质和脂肪

（1）新鲜蔬菜中蛋白质含量通常在3%以下，以鲜豆类、菌类、深绿色叶菜类蛋白质含量较高，如鲜豇豆蛋白质含量为2.9%，金针菇为2.4%，苋菜为2.8%。

蔬菜中蛋白质质量较佳，如菠菜、豌豆苗、豇豆、韭菜等限制性氨基酸均是含硫氨基酸，赖氨酸则比较丰富，可与谷类蛋白质营养互补。菌类蔬菜中赖氨酸尤其丰富，蛋白质含量通常可达2%以上。蔬菜水果薯类的营养价值第8页

蔬菜中往往含有一些非蛋白质氨基酸，其中有是蔬菜风味物质主要起源，如S-烷基半胱氨酸亚砜是洋葱风味主要起源，而蒜氨酸是大蒜风味前体物质。

（2）蔬菜中脂肪低于1%，属于低能量食品。蔬菜水果薯类的营养价值第9页（三）维生素

蔬菜中胡萝卜素含量与颜色相关，深绿色叶菜和橙黄色蔬菜含量最高，每100g中含量达2~4mg。浅色蔬菜中胡萝卜素含量较低，如每100g冬瓜中仅含胡萝卜素0.08mg。

维生素C含量与颜色无关，每100g中含量多在10~90mg。蔬菜水果薯类的营养价值第10页部分蔬菜中维生素C和胡萝卜素含量由此表能够看出，胡萝卜素含量较高蔬菜有菠菜、空心菜、苋菜、木耳菜、绿花菜、胡萝卜等。维生素C含量较高蔬菜有青椒和辣椒、油菜苔、菜花、苦瓜、芥蓝等。蔬菜名称维生素C胡萝卜素蔬菜名称维生素C胡萝卜素红胡萝卜134.13菠菜322.92小红辣椒1441.39绿苋菜472.11绿菜花517.21芥蓝763.45白菜花610.03小白菜281.68番茄190.55黄瓜90.09蔬菜水果薯类的营养价值第11页

绿色蔬菜是维生素B2、叶酸和维生素K主要膳食起源。（菌类蔬菜中还含有维生素B12。

深绿色蔬菜和花菜类蔬菜维生素B2含量较高，普通为每100g约0.10mg。

蔬菜是膳食当中维生素K主要起源，其含量与叶绿素含量含有正相关关系，故而绿色蔬菜是维生素K主要起源。蔬菜水果薯类的营养价值第12页

菌类和海藻类蔬菜维生素C含量不高，但核黄素、尼克酸和泛酸等B族维生素含量较高。

许多菌类和海藻类都已干制品形式出售，按重量计营养素含量较高；但其在日常生活中食用量不大，而且烹调前须经水发，水溶性营养素损失较大。蔬菜水果薯类的营养价值第13页（四）矿物质

所谓营养素生物利用率：是指该营养素被动物食入后，为小肠吸收并能参加代谢过程，机体所需营养质贮存在动物体内部分占食入总量比值，可分为相对利用率和绝对利用率。

蔬菜水果薯类的营养价值第14页影响营养素生物利用率原因：

1、食品消化率怎样。比如，虾皮中富含钙铁锌等元素，然而因为极难将其彻底嚼碎，故其消化率较低，所以其中营养素生物利用率受到影响;2、食物中营养素存在形式怎样。比如在植物性食物中，铁主要以不溶性三价铁复合物存在，其生物利用率较低；而动物性食品中铁为血红素铁，其生物利用率较高；3、食物中营养素与其它食物成份共存状态怎样，是否有干扰或促进吸收原因。比如，在菠菜中因为草酸存在使钙和铁生物利用率降低；4、人体需要情况与营养素供给充分程度。在人体需要紧迫或是食物供给不时，许多营养素生物利用率提升；反之，在供给过量时便降低。5、因为每个人体质差异甚大，食物营养作用也会有所不一样蔬菜水果薯类的营养价值第15页

蔬菜中富含矿物质，对人体调整膳食酸碱平衡十分主要。蔬菜为高钾低钠食品，也是钙、镁、铁主要起源。

绿叶蔬菜含铁量较高，含量在每100g占2~3mg，蔬菜中铁为非血红素铁，生物利用率比动物性食品低。蔬菜中维生素C可促进其吸收，但一些蔬菜如菠菜、空心菜等含有较多草酸，会影响钙铁等物质吸收。蔬菜水果薯类的营养价值第16页（五）其它与健康相关成份

蔬菜中除去营养素之外，还有各种保健功效，尤其是含有抗氧化作用成份。研究证实多食水果蔬菜可预防各种慢性疾病尤其是心血管疾病。

一样蔬菜中普遍含有有机酸，包含苹果酸、柠檬酸、草酸等。其中草酸可与各种矿物质形成沉淀，对钙铁锌等营养成份吸收有妨碍作用，如菠菜、空心菜、木耳菜等。故这些蔬菜经沸水焯烫后，可除去大部分草酸，从而提升矿物质吸收利用率。蔬菜水果薯类的营养价值第17页第二节薯类物质营养价值薯类包含各中含淀粉根茎类食品，如马铃薯、甘薯、芋头、山药、木薯等。在我国木薯极少用与人类食品，其中最为广泛使用是马铃薯和甘薯。薯类水分在60%~90%，在营养价值上介于谷类和蔬菜之间，即能够作为主食，部分能够替换粮食类食品也能够代替蔬菜。蔬菜水果薯类的营养价值第18页（一）碳水化合物

薯类淀粉含量达鲜重8%~30%，达干重85%以上，超出粮食中碳水化合物含量，可用做主食。

薯类淀粉轻易被人体消化吸收，且血糖反应较低。薯类中膳食纤维质地细腻，对肠胃刺激小，可有效预防便秘。

薯类淀粉颗粒大，轻易分离，惯用来提取淀粉或者制作各种淀粉制品。马铃薯淀粉中富含磷酸基团，含有良好持水性和柔软口感，可添加于糕点、面包、肉制品中改进口感。蔬菜水果薯类的营养价值第19页（二)蛋白质

薯类蛋白质含量通常在1%~2%。以鲜重比较时，薯类中蛋白质含量较谷类低；按干重计算时，薯类食品蛋白质含量可与粮食相媲美。

从氨基酸组成来看，薯类蛋白质质量相当于或优于粮食蛋白质。（三)脂肪

薯类脂肪主要有不饱和脂肪酸组成，含量通常低于0.2%，按干重计算亦低于糙米和全麦。但经油炸加工后往往含有较高脂肪，如炸薯片、炸薯条。蔬菜水果薯类的营养价值第20页（四）维生素与矿物质

薯类中含除维生素B12之外各种B族维生素以及较为丰富维生素C，可在膳食中部分替换蔬菜。

因为其中所含淀粉对维生素C含有一定保护作用，烹调后维生素C损失率较低。在蔬菜不足冬季，薯类能够作为膳食中维生素C主要起源。

薯类中富含矿物质，以钾含量最高，其次是磷、钙、镁、硫等。故用薯类部分代替精白米精白面作为主食，有利于增加膳食中钾、镁元素供给。蔬菜水果薯类的营养价值第21页第三节水果营养价值水果是为甜多汁植物性食物总称。其特点是富含水分、有甜味，并能够不经烹调直接食用。多数水果含水分达85%~90%

一、水果分类

依据果实结构分类：

（1）仁果类（5）聚复果类（2）核果类（6）荚果类（3）浆果类（7）柑果类（4）坚果类（8）荔果类蔬菜水果薯类的营养价值第22页二、水果营养价值（一）碳水化合物

水果中碳水化合物包含淀粉、蔗糖、果糖和葡萄糖。鲜果中蔗糖和还原糖含量在5%~20%，多在10%左右。水果干制品糖含量可高达60%以上。

未成熟果实中淀粉含量较高，但伴随果实成熟，淀粉分解糖含量提升，其淀粉含量可降至忽略水平，而成熟香蕉淀粉含量高达3%以上。

因为含有糖分，水果是膳食中能量补充起源之一。

蔬菜水果薯类的营养价值第23页

水果中富含较为丰富膳食纤维，包含纤维素、半纤维素、果胶，其中以果胶最为突出，是膳食纤维主要起源。

下表是一些水果中果胶含量：水果名称果胶含量水果名称果胶含量水果名称果胶含量草莓0.6~0.7葡萄0.5~1.6橘子0.7桃0.3~1.2梨0.5~1.8甜橙0.9杏0.7~1.3苹果0.5~1.8柠檬1.1山楂3.0~6.4香蕉0.7~1.2柿子0.9樱桃0.5葡萄柚1.6~4.5柑橘皮20蔬菜水果薯类的营养价值第24页(二）蛋白质和脂肪

水果中含有0.1%~1.5%含氮物，其中35%~75%是蛋白质，部分是游离氨基酸，有还含有微量活性胺类。

水果中蛋白质含量多在0.5%~1.0%，其蛋白质主要为酶蛋白，包含果胶酶类和酚氧化酶。

水果脂肪含量多在0.3%以下。蔬菜水果薯类的营养价值第25页（三）维生素

水果中含有除维生素D和维生素B12之外全部维生素，其中B族维生素含量普遍较低，硫胺素和核黄素含量普遍低于0.05mg每100g。水果是膳食中维生素C和胡萝卜素主要起源。

部分水果维生素C和胡萝卜含量水果名称维生素C胡萝卜素水果名称维生素C胡萝卜素鲜枣2430.24芒果418.05猕猴桃620.13菠萝180.20山楂530.10草莓470.03川红橘330.18鸭梨40.01红富士苹果20.60玫瑰香葡萄40.02蔬菜水果薯类的营养价值第26页(四)矿物质

水果矿物质含量在0.4%左右，主要是钾、镁、钙等元素，钠含量较低，是膳食钾主要起源。一些水果中含有较为丰富镁和铁，如草莓、大枣、山楂铁含量较高，而且因富含维生素C和有机酸，使其中铁生物利用率较高。

杏干、葡萄干等经脱水处理后水果干中矿物质含量得到浓缩儿大幅度提升，成为钾铁钙等矿物质膳食补充起源之一。蔬菜水果薯类的营养价值第27页（五）水果中其它有益成份

水果中有机酸含量在0.2%~3.0%.其主要为柠檬酸、苹果酸、酒石酸和抗坏血酸。

从营养学上来说，多数有机酸能够提供能量，且含有开胃和促进消化功效，还能起到螯合和还原作用，促进各种矿物质吸收

其中抗坏血酸不稳定，在抗坏血酸酶作用下，氧化为脱氢抗坏血酸。高温、光照和碱以及微量铜、铁存在，都会不一样程度使抗坏血酸遭到破坏而降低。蔬菜水果薯类的营养价值第28页

水果是多酚类物质良好起源，其对果品得色泽和风味都有很大影响。主要包含酚