健康科普合理营养均衡膳食

健康科普合理营养均衡膳食健康科普合理营养均衡膳食第1页

人一辈子吃多少食物？

50—60吨人一辈子吃多少次饭？75000次健康科普合理营养均衡膳食第2页目录中国居民膳食指南中国老年人膳食指南食品小常识健康科普合理营养均衡膳食第3页中国居民膳食指南（）健康科普合理营养均衡膳食第4页

中国居民膳食指南（）健康科普合理营养均衡膳食第5页食物多样，谷类为主，粗细搭配多吃蔬菜水果和薯类天天吃奶类、大豆或其制品常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉降低烹调油用量，吃清淡少盐膳食食不过量，天天运动，保持健康体重三餐分配要合理，零食要适当天天足量饮水，合理选择饮料饮酒应限量吃新鲜卫生食物健康科普合理营养均衡膳食第6页一、食物多样，谷类为主，粗细搭配

各种食物应包含以下五大类：

第一类为谷类及薯类：谷类包含米、面、杂粮等，薯类包含马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

第二类为动物性食物：包含肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

第三类为豆类及其制品：包含大豆及其它干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。

第四类为蔬菜水果类：包含鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。

第五类为纯热能食物：包含动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸健康科普合理营养均衡膳食第7页说明没有不好食物，只有不合理膳食，关键在于平衡食物多样化才能摄入更多有益植物化学物质谷类为主是平衡膳食基础确保粗细搭配更有利于合理摄取营养素大家应保持天天适量谷类食物摄入，天天摄入250-400g为宜。天天最好能吃50-100g粗粮

健康科普合理营养均衡膳食第8页关于谷类食物营养误区大米、面粉越白越好吃碳水化合物轻易发胖主食吃得越少越好健康科普合理营养均衡膳食第9页二、多吃蔬菜水果和薯类蔬菜与水果含有丰富维生素、矿物质和膳食纤维.蔬菜种类繁多,包含植物叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用菌藻等，不一样品种所含营养成份不尽相同,甚至悬殊很大.红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超出浅色蔬菜和普通水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）,膳食纤维和天然抗氧化物主要或主要起源。我国今年来开发野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素丰富起源。健康科普合理营养均衡膳食第10页推荐我国成年人天天吃蔬菜300-500g，最好是深色蔬菜约占二分之一，水果200-400g，并注意增加薯类摄入。健康科普合理营养均衡膳食第11页提醒选择蔬菜有考究怎样合理烹调蔬菜蔬菜与水果不能相互替换不要用加工水果制品来代替新鲜水果膳食纤维是人体必需膳食成份健康科普合理营养均衡膳食第12页什么叫红、黄、绿、白、黑红色食品抗感冒

类似辣椒这么身穿红色外衣红色食物，天生含有增强人体组织中巨噬细胞功效，巨噬细胞是感冒等致病生物杀手，其活力加强了，感冒病毒自然在身体内立足。至于颜色稍浅胡萝卜，所含β胡萝卜素能够在体内转化成维生素A，一样能够发挥护卫呼吸道粘膜能力。洋葱、红枣、西红柿、山楂、苹果、柿子、南瓜等亦属于这类。健康科普合理营养均衡膳食第13页黄色果蔬防胃病。黄色蔬果如胡萝卜、黄豆、花生、杏等优势在于富含两种维生素，维生素A能保护胃肠黏膜，预防胃炎、胃溃疡等疾病发生，维生素D则有促进对钙、磷两种矿物质吸收作用。绿色果蔬护心补钙。绿色果蔬中含有丰富叶酸，而叶酸能够保护心脏，另外，绿色蔬菜也是钙很好起源。健康科普合理营养均衡膳食第14页黑色食品有优势。紫菜、黑米、乌骨鸡等黑色食品也不能够小视。这类食品优势：一是来自天然，二是营养成份齐全，三是可显著降低动脉硬化，冠心病，中风等疾病发生。比如说黑木耳，它对调整血液黏稠度有很大好处，能抗血小板聚集，降低血黏度。黑木耳吃后，血液变稀，不易得脑血栓，也不易得冠心病。白色食品有特点。如冬瓜、甜瓜、花菜等，这些食品给人一个质洁鲜嫩感觉，常食之对调整视觉和安定情绪有一定作用。对预防高血压、心脏病也大有益处。健康科普合理营养均衡膳食第15页三、天天吃奶类、豆类或其制品

奶类除含丰富优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质极好起源。我国居民膳食提供钙质普遍偏低，平均只到达推荐供给量二分之一左右。我国婴幼儿佝偻病患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定联络。大量研究工作表明，给儿童、青少年补钙能够提升其骨密度，从而延缓其发生骨质丢失速度。健康科普合理营养均衡膳食第16页提议每人天天饮奶300g，摄入30-50g大豆或相当量豆制品。健康科普合理营养均衡膳食第17页提醒饮奶有利于预防骨质疏松脱脂奶或低脂奶适合用于哪些人每日喝多少奶适当乳糖不耐受者怎样喝奶刚挤出来牛奶不可直接饮用为何勉励增加大豆及其制品摄入健康科普合理营养均衡膳食第18页四、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素和矿物质良好起源，是平衡膳食主要组成个别。动物性蛋白质氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸和蛋氨酸含量较高，与谷类或豆类食物搭配使用，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸不足。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。健康科普合理营养均衡膳食第19页推荐成人每日摄量：鱼虾类50-100g,畜禽肉类50-75g,蛋类25-50g健康科普合理营养均衡膳食第20页鱼：脂肪含量普通较低，且含有较多多不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含EPA和DHA，对预防血脂异常和心脑血管疾病等有一定作用。禽类：脂肪也比较低，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪蛋类：富含优质蛋白质，经济优质蛋白质起源。畜肉：脂肪高，能量高，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。不过肥肉和荤油高能量高脂肪，摄入多会引发肥胖，而且是一些慢性病危险原因，应该少吃。健康科普合理营养均衡膳食第21页提醒怎样选择动物性食品?

鱼、禽类首选，提倡吃瘦肉，鸡蛋每日正常成年人吃一个，动物肝脏中脂溶性维生素。B族维生素和微量元素含量丰富，适量使用可改进我国居民VA,VB2等营养欠佳情况，不过脑、肾、大肠等含有大量胆固醇和饱和脂肪酸，大量食用有升高血脂危险。饱和脂肪酸与人体健康

饱和脂肪酸摄入量显著影响血脂水平。有证据表明，血脂水平升高，尤其是血清胆固醇水平升高是动脉粥样硬化主要原因，而膳食中饱和脂肪酸则是增加血清胆固醇升高主要脂肪酸。健康科普合理营养均衡膳食第22页胆固醇好不好？健康科普合理营养均衡膳食第23页五、降低烹调油用量，吃清淡少盐膳食脂肪摄入过多是引发肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等各种慢性疾病危险原因。膳食盐摄入量过高与高血压患病率密呈正相关。所以提议养成吃清淡少盐膳食习惯，即不要太油腻，不要太咸，不要过多动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。健康科普合理营养均衡膳食第24页提议天天每人烹调用油量25--30g，食盐摄入量不超出6g，包含酱油、酱菜、酱中食盐量。健康科普合理营养均衡膳食第25页温馨提醒远离反式脂肪酸油炸食品不宜多吃

能量过剩会造成超重肥胖，所以为预防能量过剩应少吃油炸食物。另外，富含淀粉类食品，如面粉类、薯类食品等，油炸会产生丙烯酰胺等有害成份，不宜多吃。咸中有危险

50岁以上人和有家族性高血压人，其血压对试验摄入量改变更为敏感，膳食中试验假如增加或降低，血压就会随之改变。高盐饮食还能够改变血压昼高夜低改变规律，变成昼高夜夜高，发生心脑血管意外危险性就大大增加，超重和肥胖者血压对食盐更敏感。健康科普合理营养均衡膳食第26页六、食不过量，天天运动，保持健康体重进食量与体力活动是健康体重两个主要原因。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。假如进食量过大而活动量不足，多出能量就会在体内以脂肪形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可因为能量不足引发消瘦，造成劳动能力下降。所以大家需要保持食量与能量消耗之间平衡。18.5-23.9为正常，24-27.9为超重，大于等于28为肥胖健康科普合理营养均衡膳食第27页健康体重判断标准

健康体重用国际通用体质指数（BMI）来衡量，以权衡身高对体重影响，BMI是体重（千克）除以身高（米）平方得来。

体重异常有甚么危害怎样掌握适宜运动强度

更有效地促进健康需要进行中中等强度活动，如快走、上楼、擦地等，每次活动应在1千步活动量或者10分钟以上。中等强度活动时，你会感觉到心跳和呼吸加紧；用力但步吃力，能够伴随呼吸节奏连续说话，但不能唱歌。健康科普合理营养均衡膳食第28页健康科普合理营养均衡膳食第29页提醒动则有益：身体活动消耗体力，包含你生活、工作、出行往来和健身锻炼各种活动。爬几层楼梯，走十分钟路，累计起来，有益健康。贵在坚持：养成多活动、勤锻炼习惯，你健康才能持久受益。多动更加好：适度多活动使你健康得到更多保护，各种慢性疾病患病风险深入降低适度量力：个人体质不一样，一样速度，有些人吃力，有些人嫌慢；找到适合你自己活动强度和活动量，锻炼会更安全有效。健康科普合理营养均衡膳食第30页注意事项假如你日常极少活动，岁数在中年以上，计划锻炼前应做健康检验冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生；每次锻炼前应先做些伸展活动，锻炼开始应逐步增加用力运动后不要马上停顿活动，要逐步放松；日照强烈出汗多时，要适量补充水和矿物质；运动中出现连续加重不适感觉，应停顿活动，及时就医。健康科普合理营养均衡膳食第31页七、三餐分配要合理，零食要适当进餐定时定量，普通早餐：午餐：晚餐百分比是3：4：3，要天天吃早餐并确保营养充分，午餐要吃好，晚餐要适量，不暴饮暴食。零食作为一日三餐之外营养补充，能够合理选取，不过来自零食能量应计入全天能量摄入之中。健康科普合理营养均衡膳食第32页提醒早餐：早餐作为一天第一餐，对膳食营养摄入、健康情况和工作或学习效率至关主要，不吃早餐，轻易引发能量及其它营养素不足，降低早晨工作或学习效率。零食：合理有度吃零食既是一个生活享受，又能够提供一定能量和营养素，有些情况还可起到缓解担心情绪作用。所以不能简单认为吃零食食一个不健康行为。健康科普合理营养均衡膳食第33页八、天天足量饮水，合理选择饮料饮水不足或过多都会对人体健康带来危害，饮水应少许屡次，要主动，不要感到口渴时再喝水。普通来说，健康成人每日需要水2500毫升左右，在温和气候条件下，生活轻体力互动成年人每日最少饮水1200毫升（约6杯）健康科普合理营养均衡膳食第34页温馨提醒饮水时间和方式：少许屡次，每次200毫升左右，早上起床后能够空腹喝一杯水。饮用水分类和要求：自来水、纯净水、人造矿化水、矿泉水和天然水。健康科普合理营养均衡膳食第35页怎样合理选择饮料？健康科普合理营养均衡膳食第36页碳酸饮料：是在经过纯化饮用水中压入二氧化碳，并添加甜味剂和香料饮料。果汁饮料：是用成熟适度新鲜或冷藏果实为原料，经机械加工所得果汁或混合果汁类制品，或加入糖液、酸味剂等配料所得制品。其成品可直接饮用或稀释后饮用。这类饮料还分为原果汁、鲜果汁、浓缩果汁和果汁糖浆等。蔬菜汁饮料：一个或各种新鲜蔬菜汁(或冷藏蔬菜汁)、发酵蔬菜汁加入食盐或糖等配料，经脱气、均质及杀菌后所得各种蔬菜汁制品，含有一定营养。含乳饮料：包含①以鲜乳或乳制品为原料，加入糖、果汁(或水、可可、咖啡)、食用香精及着色剂等配料得到乳饮料；②鲜乳或乳制品用乳酸菌或酵母发酵，加入糖、食用香精等配料而制得糊状或液状制品，并以此为原料加水稀释饮料。健康科普合理营养均衡膳食第37页植物蛋白饮料：大豆经纯化、研磨、去残渣，加入(或不加入)风味剂(糖类、乳、咖啡、可可、果蔬汁液、着色剂和食用香精等)等制得饮料。因含有植物蛋白等营养，含有豆乳制品特有风味。运动饮料：这是针对体育运动而研制一个饮料，可补充人体因激烈运动流汗所失掉钠、钾、镁和碳水化合物，缓解因疲劳和体温上升所造成消耗。固体饮料：以糖(或不加糖)、果汁(或不加果汁)、植物抽提物及其它配料为原料，加工制成粉末状、颗粒状或块状经冲溶后饮用制品。含醇饮料：较多见有啤酒及汽酒(含3—5度酒精度)等。其它饮料：如保健饮料(主要强化营养素等物质)、茶饮料(包含各类冷茶类饮品)、凉茶饮料(如夏桑菊、王老吉类饮料)以及各类冷饮品饮料等等。健康科普合理营养均衡膳食第38页九、如饮酒应限量在节假日、喜庆和交际场所大家往往饮酒。高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入降低，以致发生各种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可造成事故及暴力增加，对个人健康和社会安定都是有害。应禁止酗酒，若饮酒可少许饮用低度酒，青少年不应饮酒。健康科普合理营养均衡膳食第39页十、吃新鲜卫生食物在选购食物时应该选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包含进餐环境、餐具和供餐者健康卫生情况。集体用餐要提倡分餐制，降低疾病传染机会。

健康科普合理营养均衡膳食第40页中国老年人膳食指南健康科普合理营养均衡膳食第41页

伴随年纪增加，老年人器官功效逐步衰退，轻易发生代谢紊乱，造成营养缺乏病和慢性非传染性疾病危险性增加，合理饮食是身体健康物质基础，对改进老年人营养情况，增强抵抗力，预防疾病，延年益寿，提升生活质量含有主要作用。针对我国老年人生理特点和营养需求，在普通人群膳食指南十条基础上补充以下四条：健康科普合理营养均衡膳食第42页一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收老年人消化器官生理功效有不一样程度减退，咀嚼功效和胃肠蠕动减弱，消化液分泌降低，许多老年人易发生便秘，患高血压、血脂异常、心脏病、糖尿病等疾病危险性增加。所以老年人选择食物要粗细搭配，食物烹调宜松软易于消化，以确保均衡营养，促进健康，预防慢性病。健康科普合理营养均衡膳食第43页温馨提醒老年人吃粗粮有甚么好处？

粗粮含有丰富B族维生素和矿物质粗粮中膳食纤维含量高调整血糖防治心血管疾病提议老年人天天最好能吃到100g粗粮或全谷类食物健康科普合理营养均衡膳食第44页二、合理安排饮食，提升生活质量合理安排老年人饮食，应从各方面确保其饮食质量、进餐环境和进食情绪，使其得到丰富食物，确保其需要各种营养素摄入充分。健康科普合理营养均衡膳食第45页温馨提醒老年人营养需要特点选取优质蛋白注意钙和维生素D补充注意维生素、矿物质等微量营养素摄入健康科普合理营养均衡膳食第46页三、重视预防营养不良和贫血年中国居民营养与健康情况调查汇报表明，60岁以上老年人低体重发生率为17.6％，是45-59岁2倍，贫血患病率为25.6％，也远远高于中年人群，所以老年人要重视预防营养不良和贫血。健康科普合理营养均衡膳食第47页温馨提醒体重不足对老年人健康有哪些负面影响？增加疾病易感性骨折率上升损伤及外科伤口愈合迟缓易出现精神神经症状一些应急状态者耐受力低下对严寒抵抗力下降经不起疾病消耗健康科普合理营养均衡膳食第48页温馨提醒怎样预防老年人营养不良与体重不足确保充分食物摄入，提升膳食质量适当增加进餐次数适当使用营养素补充剂及时治疗原发病定时称量体重，监测营养不良健康科普合理营养均衡膳食第49页四、多做户外活动，维持健康体重大量研究证实，身体活动不足、能量摄入过多引发超重和肥胖是高血压、高血脂、糖尿病等慢性非传染性疾病独立危险原因。适当多做户外活动，在增加身体活动量、维持健康体重同时，还可恶意接收充分紫外线照射，有利于体内维生素D合成，预防或推迟骨质疏松症发生。健康科普合理营养均衡膳食第50页哪些户外活动适合老年人步行慢跑游泳跳舞太极拳打乒乓球、门球、保龄球老年人运动四项标准安全全方面自然适度健康科普合理营养均衡膳食第51页小结用四句话总结健康：一个中心，二个基础点，三大作风，八项注意。“一个中心”：是以健康为中心。“两个基础点”：第一点叫糊涂一点，第二点叫潇洒一点。“三大作风”：助人为乐，知足常乐，自得其乐。永远保持高兴。健康科普合理营养均衡膳食第52页八项注意”：四大基石，四个最好。四大基石：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。四个最好：最好医生是自己，最好药品是时间，最好心情是宁静，最好运动是步行。有这些基础上不要吃什么药，咱们个个都能

健康七八九，百岁不是梦。

健康科普合理营养均衡膳食第53页食品小常识健康科普合理营养均衡膳食第54页食用油健康科普合理营养均衡膳食第55页食用油营养价值

供给人体热量供给必需脂肪酸提供脂溶性维生素并促进其消化吸收增加食物美味与饱腹感健康科普合理营养均衡膳食第56页分类食用油分为三类：动物油植物油微生物油脂调和油：由各种植物油调和而成产品。健康科普合理营养均衡膳食第57页关于压榨和浸出压榨法是用物理压榨方式“榨油”，这种方法不包括添加化学物质，榨出油各种成份保持较为完整，但缺点是出油率低。浸出法则是将一个被称为“六号抽提溶剂油”原料与粉碎后油料进行充分混合后再进行油脂抽提，这种方法相对产油率较高，成本较低。

不论哪种工艺生产产品都是合格，不存在孰优孰劣问题。健康科普合理营养均衡膳食第58页关于转基因从营养安全角度讲，当前还没有发觉转基因食品不利于人体健康证据，也没有出现所以引发食品安全纠纷。同一品种转基因食品与非转基因食品，其营养成份是没有太大区分。当前市场销售大豆色拉油基础都是转基因，不是转基因非常少健康科普合理营养均衡膳食第59页关于维生素A强化食用油

维生素A是脂溶性维生素，在食用油中溶解性好，所以食用油是维生素A强化非常好食品。而且人对食用油摄入不会象很多其它食品一样，会大量过量。这么维生素A摄入量也就比较稳定不会太过。健康科普合理营养均衡膳食第60页关于食用油状态问题在常温下有油呈液态，有油呈固态，是油一个主要物理性质，脂肪酸种类对油状态影响很大，普通来说饱和脂肪酸含量越高，则油越轻易呈固体状态，比如猪油，牛油，其饱和脂肪酸含量就较高。另外如花生油，其饱和脂肪酸比大豆油，菜籽油，玉米油等植物油高，所以花生油在较高温度下就要开始发朦和结冻了。健康科普合理营养均衡膳食第61页酱油健康科普合理营养均衡膳食第62页分类

酿造酱油配制酱油用大豆和/或脱脂大豆，或用小麦和/或麸皮为原料，采取微生物发酵酿制而成酱油。以酿造酱油为主体，与酸水解植物蛋白调味液、食品添加剂等配制而成液体调味品。健康科普合理营养均衡膳食第63页怎样选择适当酱油？老抽生抽用来调色用来调味炒菜普通用生抽，味道好颜色又不重。相反炖肉要用老抽，颜色好看。健康科普合理营养均衡膳食第64页酱油：烹调炒菜用佐餐凉拌用两种酱油卫生标准是不一样，佐餐凉拌酱油对微生物指标要求比烹调酱油严格健康科普合理营养均衡膳食第65页醋健康科普合理营养均衡膳食第66页醋若按制醋工艺流程来分，可分为酿造醋和人工合成醋。酿造醋又可