老年失眠的危害及自我非药物治疗专家讲座

睡眠：生命之粮

据研究：人一生中有1／3时间在睡眠

人不吃饭可活3周不喝水可活1周不睡觉只能活3－4天

老年失眠的危害及自我非药物治疗专家讲座第1页世界睡眠日老年失眠的危害及自我非药物治疗专家讲座第2页睡眠功用

睡眠功用尚无法完全搞清，就当前所知，睡眠作用最少有以下几点：

???老年失眠的危害及自我非药物治疗专家讲座第3页消除疲劳,恢复体力睡眠是消除身体疲劳的主要方式老年失眠的危害及自我非药物治疗专家讲座第4页保护大脑,恢复精力睡眠有利于保护大脑，提高智力老年失眠的危害及自我非药物治疗专家讲座第5页促进成长发育睡眠与儿童成长发育密切相关老年失眠的危害及自我非药物治疗专家讲座第6页美容护肤

睡眠过程加快了皮肤再生，预防皮肤早衰,

使皮肤光滑、红润富有弹性老年失眠的危害及自我非药物治疗专家讲座第7页普通人群睡眠时间人口百分比0102030405045678910睡眠时间为7-8小时者寿命最长德国死亡危险低睡眠老年失眠的危害及自我非药物治疗专家讲座第8页美国56%英国36%法国34%日本23%德国33%西班牙23%意大利30%年主要发达国家普通人群睡眠问题调查汇报数据放大到全国人口(>=15岁)basedonthedataoftheUSCensusBureau**过去12个月中出现睡眠问题人口百分比失眠——全球性疾病()老年失眠的危害及自我非药物治疗专家讲座第9页失眠发病率：过去12个月内有失眠症状总计57%上海62%北京60%广州68%南京49%天津44%杭州62%（包含睡眠呼吸暂停综合症、不宁腿综合症）基数:全部受访者总计:2657年中国6城市普通人群睡眠问题调查年中国6城市普通人群睡眠问题调查。TNS（中国）调研企业。年1月。老年失眠的危害及自我非药物治疗专家讲座第10页老年人睡眠特点睡眠时间降低，平均6小时左右

睡眠质量差，入睡困难，睡眠浅，易早醒，片段睡眠白日短暂打盹，微睡常伴有睡眠呼吸暂停和抑郁、焦虑症状老年失眠的危害及自我非药物治疗专家讲座第11页成年人老年人婴儿幼儿学童35%70%7-10h9-10h9-12h14-20h5-6h60岁以上老年人中，睡眠障碍患病率在30-40%左右不一样年纪人群睡眠时间老年失眠的危害及自我非药物治疗专家讲座第12页老年失眠定义失眠通常指患者对睡眠时间和(或)质量不满足并影响日间社会功效一个主观体验。老年失眠是指发生在60岁及以上老年人中失眠老年失眠的危害及自我非药物治疗专家讲座第13页失眠“七宗罪”

影响生活质量影响家人睡眠及家庭友好影响躯体疾病转归,增加死亡率增加抑郁/焦虑增加心血管病风险增加意外和伤害增加医疗资源消耗降低日间工作能力和效率JournalofPsychopharmacology.9老年失眠的危害及自我非药物治疗专家讲座第14页失眠MayoClinic>Insomnia>ComplicationsByMayoClinicstaff.RetrievedonMay5,老年失眠的危害及自我非药物治疗专家讲座第15页夜间驾驶与车祸02004006008001000120000:0004:0008:0012:0016:0020:00时间车祸数目(n=6052;德克萨斯,纽约,以色列）老年失眠的危害及自我非药物治疗专家讲座第16页老年失眠与跌倒老年失眠的危害及自我非药物治疗专家讲座第17页失眠病因分类原发性失眠继发性失眠共病性失眠老年失眠的危害及自我非药物治疗专家讲座第18页老年失眠常见病因（5P)躯体性(physicalcauses)精神性（psychiatriccauses）心理性（psychologicalcauses)生理性（physiologicalcauses)药源性（pharmacologicalcauses)老年失眠的危害及自我非药物治疗专家讲座第19页造成老年失眠原因老年失眠的危害及自我非药物治疗专家讲座第20页失眠常见五种临床表现入睡困难：入睡时间＞30分睡眠维持障碍：夜间觉醒次数≥2次、早醒睡眠质量下降：浅、梦多总睡眠时间缩短：＜6h日间功效障碍：次日头昏、乏力、嗜睡老年失眠的危害及自我非药物治疗专家讲座第21页未治疗短暂失眠可转变为慢性失眠偶发失眠偶发失眠频繁失眠慢性失眠占人群10%，失眠＞1周即有慢性化趋势老年失眠的危害及自我非药物治疗专家讲座第22页老年失眠自我诊疗入睡时间>30min夜间觉醒次数超出2次或早醒多梦总睡眠时间少于6小时次日头昏，嗜睡，精神不振等老年失眠的危害及自我非药物治疗专家讲座第23页老年失眠治疗方法药品治疗病因治疗睡眠卫生心理行为治疗(认知行为疗法老年失眠的危害及自我非药物治疗专家讲座第24页饮食疗法中草药疗法针灸疗法推拿疗法

老年失眠其它治疗老年失眠的危害及自我非药物治疗专家讲座第25页我们自己能对失眠做些什么??老年失眠的危害及自我非药物治疗专家讲座第26页老年失眠自我非药品疗法内容及办法睡眠卫生认知行为干预睡眠环境防止刺激按时进餐热水泡脚按时起床情绪稳定认知干预行为干预环境舒适温度、湿度适宜无噪音老年失眠的危害及自我非药物治疗专家讲座第27页保持合理作息规律

恪守饮食和睡眠时间坚持每日适当运动尽可能沐浴阳光保持白天和睡前清醒状态白天尽可能与人接触晚上要睡觉时再上床科学睡眠(一)老年失眠的危害及自我非药物治疗专家讲座第28页就寝前准备

防止睡前饮茶、大量饮酒、防止吸烟防止睡前猛烈运动或兴奋心身活动防止就寝前洗冷水澡睡不着时，不要强迫自己入睡，防止焦躁科学睡眠(二)老年失眠的危害及自我非药物治疗专家讲座第29页自我认知干预：认知误区(一)

对睡眠需要期盼过高（如每晚必须睡8小时）正常睡眠结构包含关键睡眠和选择性睡眠两部分关键睡眠是恢复体力、精力关键失眠患者处于“高警觉”状态，经常伴有睡眠感丧失及假性失眠老年失眠的危害及自我非药物治疗专家讲座第30页自我认知干预：认知误区(二)

扩大失眠后果认为整天无精打采就是因为没睡好与其说是睡眠不足造成，不如说是

失眠合并抑郁、焦虑情绪造成老年失眠的危害及自我非药物治疗专家讲座第31页自我认知干预：认知误区(三)对提升睡眠质量方法认识错误吃完晚饭后就早早上床，翻来覆去

等候睡眠到来当困意迟迟无法降暂时，开始变得抑郁、焦虑、沮丧强化了“高警觉”状态，形成恶性循环老年失眠的危害及自我非药物治疗专家讲座第32页

稳定睡眠-觉醒节律，提升睡眠效率：只在有睡意时上床若在15～20分钟还未入睡，应离开卧室，有睡意时再回到床上

只要需要便重复前2步早上按时起床行为干预：自我刺激控制疗法老年失眠的危害及自我非药物治疗专家讲座第33页改进睡眠环境（一）理想睡眠环境最少应具备平静、遮光、舒适等基本条件噪音敏感度因人而异，任何声响超出60分贝，

刺激你神经系统，让你无法安稳入睡关灯睡觉，黑暗环境能让眼睛

尽快进入休息状态害怕黑暗，开一盏小壁灯，尽可能调控较微弱光线

34老年失眠的危害及自我非药物治疗专家讲座第34页改进睡眠环境（二）

温度与湿度卧室温度、湿度及空气流通度都不容忽略太热或太冷室温都会影响睡眠，室温

应在摄氏21度至24度左右，依个人体质调整理想湿度应是在百分之六十至七十

35老年失眠的危害及自我非药物治疗专家讲座第35页注意电磁场影响尽可能将室内智能手机

或产生电磁场电器关闭电磁场会影响我们生理功效，

如抑制褪黑激素分泌等安放床头时，尽可能南北朝向，

降低地磁干扰36改进睡眠环境（三）老年失眠的危害及自我非药物治疗专家讲座第36页失眠饮食疗法（一）

香蕉：

包着果皮“安眠药”菊花茶：

睡前茶饮首选老年失眠的危害及自我非药物治疗专家讲座第37页失眠饮食疗法（二）

温牛奶：

安眠补钙饮品土豆：

睡前最正确催眠食品老年失眠的危害及自我非药物治疗专家讲座第38页睡眠十忌（一）一忌临睡