睡眠与健康专题知识讲座专家讲座

睡眠与健康生活常识类知识睡眠与健康专题知识讲座第1页何为睡眠？睡眠是指复发惰性和不反应状态，睡眠时意识水平降低或消失，大多数生理活动和反应进入惰性状态。经过睡眠，使疲劳神经细胞恢复正常生理功效，精神和体力得到恢复。睡眠时垂体前叶生长激素分泌显著增高，有利于促进机体生长，并使核蛋白合成增加，有利于记忆储存。睡眠与健康专题知识讲座第2页睡眠生命意义睡眠和饮食是关乎人体健康两项最主要原因，相对而言良好睡眠更轻易取得。睡眠是寿命确保,人一生中有三分之一时间是在睡眠中度过，5天不睡眠人就会死去.可见睡眠是人生理需要。睡眠作为生命所必须过程，是机体复原、整合和巩固记忆主要步骤，是健康不可缺乏组成部分。睡眠能够提升人免疫力,可增强记忆，促进智能，充分规律睡眠是永葆青春良药。睡眠与健康专题知识讲座第3页关注世界睡眠日睡得好，与健康息息相关，但调查显示，有不少人患有睡眠障碍或和睡眠相关疾病，成人中约有30％出现睡眠障碍。国际精神卫生组织将每年3月21日定为“世界睡眠日”,以提醒世界重视睡眠.3月21日，我国迎来第五个世界睡眠日，年世界睡眠日主题是“健康睡眠进小区”。睡眠与健康专题知识讲座第4页健康睡眠要求健康睡眠包含3个方面:正常睡眠时间、足够睡眠时间、睡眠质量。任何一项出了问题，都不能称之为健康睡眠。失眠是最常见睡眠障碍，常见症状是入睡困难，过分清醒、易醒等；其次是睡眠倒错，白天长睡不起，夜间通宵不眠；梦游也属于睡眠障碍一个，夜间睡眠中无意识起床活动；第三是嗜睡，在开会或者白天工作时昏昏欲睡，这类患者晚上多有严重打鼾现象。睡眠与健康专题知识讲座第5页提升睡眠质量有四大法宝首先是提倡睡子午觉。“子、午”时候是人体经气“合阴”及“合阳”时候，有利于养阴及养阳。晚上11点以前入睡，效果最好。因为这个时候休息，最能养阴，睡眠效果最好，能够起到事半功倍作用。午觉只需在午时（11点—13点）休息30分钟即可，因为这时是“合阳”时间，阳气盛，所以工作效率最好。还有，睡前减慢呼吸节奏。睡前能够适当静坐、散步、看慢节奏电视、听低缓音乐等，使身体逐步入静，静则生阴，阴盛则寐，最好能躺在床上做几分钟静气功，做到精神内守。睡前可吃一点养心阴东西，如冰糖百合莲子羹、小米红枣粥、藕粉或桂圆肉水……因为人睡觉后，心脏仍在辛劳地工作，在五脏中，心脏最辛劳，所以适当地补益心阴将有利于健康。失眠病人别忘了睡前用温水泡脚，能够促进心肾相交。心肾相交意味着水火相济，对阴阳相合有促进作用，阴阳合抱，睡眠当然到达最正确境界。睡眠与健康专题知识讲座第6页健康睡眠首要是平衡生物钟健康睡眠，最主要是不要随意打乱自己生物钟，即使睡眠不够，也要按时起床。身体机能会自动调整以补足前晚睡眠不足部分，昨晚没睡够，今晚就能熟睡，反而能享受到高质量睡眠。——摘自《黄席珍睡眠忠言》前苏联著名生理学家巴甫洛夫有句名言：“在人类机体活动中，没有任何东西比节奏更有力量。”“节奏”即生物钟正常运转，就是有张有弛，有劳有逸，适度劳逸才是健康之母。人体生物钟正常运转是健康确保，而生物钟“错点”就是亚健康开始。睡眠与健康专题知识讲座第7页睡眠不足提前衰老研究发觉，人假如一段时间睡眠不足，身体会出现衰老症状，严重者会患上心脏病、糖尿病等疾病。这是科学家们首次发觉衰老与睡眠不足相关。在对11位健康男性作为研究对象试验中，第一个晚上让他们睡8个小时，今后6个晚上每晚睡4个小时，最终7个晚上睡12个小时。并对试验者身体新陈代谢速度及影响血糖浓度荷尔蒙皮质醇水平和心跳等指标进行测量。结果发觉，全部测试对象血糖水平均上升。在吃下高碳水化合物食品后，他们需要比正常人多四成时间，才能调整血糖浓度。另外，这些人荷尔蒙也出现失调。这些情况，都是衰老征兆。睡眠与健康专题知识讲座第8页睡眠不足可会造成发胖新华网报道,美国一项大规模研究发觉，睡眠不足和发胖有很大关联。所以对于部分肥胖者来说，研究人员为他们开出新药方将是“多睡一些觉”。教授针对1.8万成年人调查结果显示：普通人需要天天睡眠７至９个小时，与这一标准相比，每晚睡眠不足４小时人发胖可能性要高７３％，对平均睡５小时和６小时人来说，这一可能性分别高５０％和２３％。参加研究教授指出，越来越多科学证据表明，睡眠和管理进食各种神经功效相关。睡眠不足会造成血液中抑制食欲“瘦蛋白”水平下降，这可能会影响大脑对是否吃饱判断，并造成人体多分泌一个刺激食欲激素“ＧＲＥＨＬＩＮ”。睡眠与健康专题知识讲座第9页亚健康状态定义医学家把健康称为人体“第一状态”，把身患疾病称为人体“第二状态”，把介于健康与疾病之间生理状态称之为“第三状态”，又叫“亚健康”。“亚健康”基本特征是身体无显著疾病，但体力表现为活力降低，适应能力减退，精神状态欠佳。“亚健康”能够间断或连续地出现在人们日常生活中，往往是脏器各种疾病主要起源和基础；但经过科学调理，又可显著地消失，恢复正常精神状态。临床证实，促使“亚健康”形成主要原因有心理、社会、环境、营养、劳（运）动、生活方式与行为、气象生物、服务等很多方面，每个原因都有特定内容又相互关联。睡眠与健康专题知识讲座第10页亚健康状态成因不良生活习惯:嗜烟、酒成癖，烟碱、酒精迟缓损害肌体；劳逸失度:娱乐过分，担心，睡眠不足（或经常睡懒觉），引发机体代谢紊乱；饮食无节制营养不合理，吸收失控，体液（血液）酸碱度（PH值）失衡，给健康造成潜在危害：环境（空气、水源、阳光、花草、噪音等）遭受污:人体受到细菌、病毒、寄生虫及化学物质感染；睡眠与健康专题知识讲座第11页亚健康状态表现长久患慢性病不愈等，造成产生“亚健康”一些详细体症，如神态疲惫、体力不支、心烦意乱、忧郁寡欢、易受刺激、食欲不振、消化不良、便秘、头晕目眩、失眠健忘、皮肤干燥等。一旦采取诸如及时休息，调整饮食结构，保持生活规律，养成良好卫生习惯，戒除不良癖好，加强精神心理涵养，融洽人际关系，“亚健康”可不再发展或自愈。睡眠与健康专题知识讲座第12页睡眠是走出亚健康第一良效药睡眠是平衡人体阴阳主要伎俩，是最好节能，也是最好贮备及充电，更是恢复疲劳、走出亚健康养生第一良方。中医睡眠机制是：阴气盛则寐（入眠），阳气盛则寤（醒来）。所以夜晚应该在子时（21-23点）以前上床，在子时进入最正确睡眠状态。因为按照《黄帝内经》睡眠理论，夜半子时为阴阳大会，水火交泰之际，称为“合阴”，是一天中阴气最重时候，阴主静，所以夜半应长眠。睡眠与健康专题知识讲座第13页睡眠障碍严重威胁年轻白领统计结果显示：认为自己生理、心理各方面均健康白领还不足5%，95%白领办公族们都存在或多或少“亚健康”症状。其中，74%被调查者存在记忆力差、健忘、精力不集中等情况；93%被调查者存在睡眠障碍，如失眠、经常做梦、轻易惊醒；94%被调查者有满身酸痛、无力，颈肩僵硬、头晕眼花、手足麻木等机体疲劳症状；88%被调查者机体免疫力下降，如经常感冒、咳嗽，病后身体恢复迟缓，轻易腹泻等情况；79%人存在不一样程度心理健康问题，如不愿与人接触、沟通、爱猜疑等。这些症状严重困扰了白领上班族，对他们工作和生活带来很多不便。睡眠与健康专题知识讲座第14页长久乱补觉将慢性失眠医生说，现在有些人“恶补”睡眠，要么是因平时工作繁忙，想在假期中“恶补”，要么是在假期中玩得太疯，缺乏睡眠，假期最终一天“恶补”，其实，假如没日没夜地乱补，再“恶”，对睡眠也无帮助，只能是越补越糟。健康睡眠，最主要是不要随意打乱自己生物钟，即使睡眠不够，也要按时起床。那些总是以为自己睡眠不够朋友们，应该用坦然态度对待睡眠。睡眠是一个自发平衡我们精神和生理状态生理现象。有时真正睡得不够，也不要过分担心，因为身体机能会自动调整以补足前晚睡眠不足部分，昨晚没睡够，今晚就能熟睡，反而能享受到高质量睡眠。补睡最大恶果是打乱了生物钟，造成睡眠———觉醒节律紊乱，晚上该睡觉时没有睡意，长此以往，将造成慢性失眠。睡眠与健康专题知识讲座第15页醒后仍赖床会扰乱生物钟睡够了还赖在床上再睡，此时睡眠似睡非睡，似醒非醒，睡眠质量也不高。因为你睡够以后，生物钟认为，这时使大脑活跃所需深层睡眠时间已经足够，假如继续睡，睡眠水平也只不过停留在大脑不活动状态。从睡眠深浅程度讲，即属浅睡阶段。赖床是睡眠不守时一个表现，最大危害是会引发你生物钟紊乱。你生物钟提醒你醒来，你就应该不要再睡，你若不听它“指示”，赖在床上，你生物钟起点就要往后推，假如不作调整，你睡觉时间也会往后移，晚上该睡时候没睡意，形成恶性循环。假如赖床时间也没规律，昨天一小时，今天两小时，更会造成你生物钟紊乱睡眠与健康专题知识讲座第16页熬夜----是拿健康作赌注挑灯夜战、废寝忘食工作往往被视为一个可贵精神而受到褒奖、赞赏，玩个通宵也是时下许多人追求时尚。然而，从健康角度讲，熬夜恰恰是在拿健康作赌注，是一个不折不扣健康冒险。美国国家健康研究中心最新研究结果表明：“熬夜“是人们在向自己健康赊债一个“赌博”行为，筹码就是“睡眠”。英国格拉斯哥大学心理学系主任科林埃斯皮教授也认为，睡眠是仅次于健康饮食和体育锻炼一项直接影响人健康和长寿原因。他说：“多睡一小时，你得到不只是工作时愈加充沛精力，还可能挽救了自已生命。”很多人都知道缺乏睡眠时会感到晕眩，实际上，还包含睡眠生物钟紊乱、呼吸困难和四肢乏力等症状都是因缺乏睡眠造成。睡眠与健康专题知识讲座第17页熬夜----是拿健康作赌注当代医学还研究证实，健康生活习惯和有规律睡眠可使体内荷尔蒙正常分泌，并保持相对平衡，从而确保生命器官在一个稳定内环境中工作。假如经常熬夜，正常运行规律就会被扰乱，激素分泌规律也不一样程度损害，从而危害健康。相关教授对长久熬夜人和坚持早睡早起人进行对照研究，发觉经常熬夜人长久处于应激状态，一昼夜体内各种激素分泌量较早睡早起人平均高水平50%，尤其是过多地分泌肾上腺素和去甲肾上腺素，使血管收缩较早睡早起人高水平50%。另外，长久熬夜人更易遭癌症之害，因为癌细胞是在细胞分裂中产生，而细胞分裂多在睡眠中进行。熬夜使睡眠规律发生紊乱，影响细胞正常分裂，从而造成细胞突变，产生癌细胞。睡眠与健康专题知识讲座第18页教授支招治疗失眠养成有益睡眠生活习惯

睡前2小时内不要喝水，这一点对凌晨早醒失眠患者很有效；拒绝咖啡、浓茶、酒等对入睡困难失眠有效，规律作息时间也有助睡眠。失眠需要看医生

当自己不论怎样也无法放松时，就得看医生了。要到正规医院失眠症科或精神心理科去看。假如是突发不良事件等大事造成了失眠，在第一次失眠之后，就应该去看医生。

睡眠与健康专题知识讲座第19页教授支招治疗失眠药品助睡眠主要性

用非药品方法，如心理放松、泡脚、喝牛奶、运动、数数等仍无法入睡人，就应该服用药品来助眠了。但前提是，一定要请医生明确诊疗，以确定失眠原因---是身体疾病，还是精神疾病，或是单纯失眠。

很多人不敢吃安眠药，害怕会上瘾。实际上，在专业医生指导下，副作用能够降到最低，假如使用中药，副作用几乎为零。所以，安眠药品并不可怕，需要时，必须服用。

不透支睡眠，随时补觉

许多不得补熬夜人，常因为缺乏时间而无法补眠，弄得身心俱疲。其实，正确做法是抓紧时间打盹补眠。虽说打盹不如长睡，但总好过不睡。因为打盹属于慢波睡眠，有利于恢复体力。所以，不妨在乘车、午休或工间小睡十几分钟，感觉一定不一样。需要提醒是，夜间入睡困难人最好不要在白天打盹。睡眠与健康专题知识讲座第20页纠正人们对睡眠错误观点1、早睡早起是有益健康好习惯

错误理由：不一样人，其睡眠习惯喝对睡眠需求也不一样，早睡早起并不适合全部些人。只要睡眠能配合自己生理节奏，一觉醒来后精神振奋、头脑清醒、动作利索、疲劳尽除，这种睡眠习惯就是有益身体健康好习惯。

2、平时欠下“睡债”，可在双休日一并补上

错误理由：睡眠含有本身节律，一旦生物钟被打乱，时间短可能引发担心、失眠，长久下来，将造成内分泌紊乱，甚至与一些慢性病沾上边，“睡债”雪球会越滚越大。正确做法是合理安排作息时间，补欠“睡债”。

睡眠与健康专题知识讲座第21页纠正人们对睡眠错误观点3、断断续续到“打盹”比一次长睡好

错误理由：睡眠含有两种不一样时相，即慢波睡眠喝快波睡眠，充分慢波睡眠能促进生长喝体力恢复，而充分快波睡眠则能促进脑力恢复。“打盹”实际上是慢波睡眠第一期，睡眠较浅，仅能恢复体力，无法恢复脑力。

4、打盹无益

错误理由：睡眠透支已成为城市流行病，打盹则是补救好方法，可在最短时间内恢复体力，保持良好精神状态。打盹最正确时间是下午1点至3点之间。

睡眠与健康专题知识讲座第22页纠正人们对睡眠错误观点5、睡眠时环境应绝对平静

错误理由：环境对睡眠影响不但是习惯问题，而且还有神经生理学问题。假如大脑皮质受到刺激过多或过久，或单调重复，大脑皮质兴奋活动就会转为抑制，使人产生睡意。像火车行进时单调而有节奏车轮滚动声、宁静夜晚浙浙沥沥雨滴声，都有催人入睡效果。

睡眠与健康专题知识讲座第23页纠正人们对睡眠错误观点6、多梦会影响大脑休息

错误理由：人感觉梦多或梦少，主要取决于在哪个睡眠时相醒来，在快波睡眠相醒来能记住梦，就以为梦多，而在慢波睡眠相醒来则相反。那些认为整夜都在做梦人，只是把刚入睡时做梦和醒来前做梦混同了，误认为一直在做梦。况且，即使梦一个接一个，睡眠也一直是连续，未被中止。梦是发生在睡眠时生理现象，无须为梦多而忧虑。睡眠与健康专题知识讲座第24页不利健康睡眠习惯1.饭后马上睡觉

吃完饭后，大量食物在胃内进行消化，胃、肠血流量就会增加，而体内血量却是相对固定，所以大脑供血量就会降低，血压也随之下降。如在这时睡觉，很轻易因脑供血不足而发生中风。所以，饭后应先适当活动再睡觉。2.坐着睡

有些人吃饱饭往沙发上一坐，打开电视沏壶茶，看着电视就睡着了。这种习惯亦不好。因为坐着睡能够使心跳减慢，血管扩张，相对流到各脏器血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供给，从而加重了脑缺氧，造成头晕、耳鸣出现。有些人说中午就歇一会儿，找个地方一趴就得了。事儿是省了，可不利身体健康。尤其是老年人，心肌功效较差，更应注意别坐着睡觉。睡眠与健康专题知识讲座第25页不利健康睡眠习惯3.醒后马上起床

刚才睡醒时心跳比较慢，全身供血量也比较少，心脑血管处于相对收缩情况。假如马上起床会使得心脑血管快速扩张，大脑快速处于兴奋状态，这么很轻易出现脑出血。所以，醒后应在床上养神三五分钟再起床。老人及有心脑血管疾病人更应做到这点。

睡眠与健康专题知识讲座第26页常运动使人睡得更深为何体育锻炼可能帮助入眠？体温在白天活动时会升高，而夜间睡眠时体温降低。假如体温上下波幅大，就轻易取得深度睡眠。浅睡眠人，往往体温波动小。假如在白天主动运动，升高体温