健美操基本动作

健美操基本动作大众健身操竞技健美操李瑜健美操基本动作步伐手臂动作躯干动作一、手臂动作

1、手型：健美操中手型有多种，它是从爵士舞、芭蕾舞、西班牙舞、迪斯科、武术等手型中吸收和发展的。常见的手型有：掌：并掌、开掌、花掌、立掌等拳：指：一指、剑指、响指、ＯＫ指、禅指等2.上肢动作举：上、下举、侧上、下举、侧平举、胸前平举、斜上、下举。屈臂：侧平屈、侧上、下屈、胸前平屈、胸前上屈。

二.头颈部☆屈：头颈关节角度的弯曲，包括前屈、右屈、左屈。☆转：头颈部绕身体垂直轴的转动，包括右转、左转。☆绕：头以颈部为轴心的弧形运动，包括右绕、左绕。三.肩部☆提肩、沉肩：肩胛骨做向上、向下的运动☆绕肩：以肩关节为轴做小于360°的运动。☆肩绕环：以肩关节为轴做360°的运动。四.躯干部位☆体前屈、站立转体☆顶髋、摆髋、绕髋二、大众健身操

大众健身操动作主要由基本步法组成，基本步伐根据人体运动时对地面的冲击力大小分为：

☆无冲击步法(Low—impact)

☆低冲击步法(High—impact)

☆高冲击步法(No—impact)（一）无冲击步伐☆半蹲(Squat)动作做法：两腿分开或并拢，屈膝。技术要点：屈膝时，膝关节与脚尖方向一致，臀部向后，膝关节不应超过脚尖。☆弓步(Lunge)动作做法：一腿向前或侧、后迈一步屈膝，另一腿伸直。技术要点：身体重心在两腿之间，膝关节、踝关节在一条线上。☆提踵(Calfraise)动作做法：脚跟向上提起，然后还原。技术要点：两腿夹紧，重心上提时，收紧腹部，落下时屈膝缓冲。（二）低冲击步法(Low—impact)低冲击步法：是指在做动作时始终有一只脚接触地面。根据动作完成形式分为以下四类：

1、踏步类

2、迈步类

3、点地类

4、抬腿类1、踏步类（March）：是指两脚交替落地的动作

☆踏步（March）动作做法：两腿原地依次抬起，依次落地。技术要点：在下落时，踝关节、膝关节、髋关节依次有弹性地缓冲。1、踏步类（March）☆一字步（Easywalk）

动作做法：以右脚为例。右脚向前迈一步，左脚并右脚，然后依次还原。技术要点：向前迈步时，脚跟先着地，过渡至全脚掌，前后均要有并腿过程，每一拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。

1、踏步类（March）☆V字步（Vstep）

动作做法：以右脚为例。右脚向右前方迈一步，左脚向左前方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后依次还原。

1、踏步类（March）☆漫步（Mambo）动作做法：以右脚为例。右脚向前迈一步，稍屈膝，重心随之前移，左脚稍抬起，然后原地落下；接着右脚向后撤一步，重心随之后移，左脚稍抬起，然后原地落下。技术要点：两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终在两脚之间。

☆并步（Steptouch）动作做法：以右脚为例。右脚向右侧迈一步，左脚并右脚，屈膝点地；然后可接反方向。技术要点：落地时膝部应顺势向下屈膝缓冲，动作过程保持腰腹的稳定。

2、迈步类（Steptouch）：

是指一脚先迈出一步，同时移重心，另一腿做点地、抬起、并步等动作。2、迈步类（Steptouch）：☆迈步后屈腿（Stepcurl）动作做法：以右脚为例。右脚向右侧迈一步，左腿小腿后屈；然后可接反方向。技术要点：经过屈膝半蹲，支撑腿稍屈膝，后屈腿的脚跟靠近臀部。3、点地类（Tap）：

是指一腿稍屈膝站立，另一腿向前、侧、后点地，然后还原的动作。☆脚尖点地（Touchtap）动作做法：一腿稍屈膝站立，另一腿向前或向侧、向后伸出，脚尖点地，然后还原到并腿姿势。技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸，腰腹保持稳定。

☆脚跟点地（Heeltap）动作做法：一腿稍屈膝站立，另一腿向前或向侧伸出，脚跟点地，然后还原到并腿姿势。技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸，腰腹保持稳定。

4、抬腿类（Liftstep）：

是指一腿支撑地面，另一腿以直腿或屈腿形式向上抬起的动作。☆吸腿（Kneelift）动作做法：一腿支撑地面，另一腿屈膝向上抬起，然后还原。技术要点：保持支撑腿的弹性缓冲及身体稳定。

（二）高冲击步伐

1、迈步跳起类（Stepjump）：

是指一脚迈出，重心移动，跳起，单脚或双脚落地的动作。☆并步跳（Stepjump）动作做法：以右脚为例。右脚向前迈一步同时蹬地起跳，左脚并右脚，两脚同时落地。技术要点：单脚起跳，双脚落地，落地时屈膝缓冲，空中保持身体肌肉适度紧张。☆迈步吸腿跳（Stepkneejump）动作做法：以左脚为例。左脚向前迈一步同时蹬地起跳，右腿屈膝向上抬起，左脚落地。技术要点：单脚起跳，单脚落地，落地时屈膝缓冲，空中保持身体肌肉适度紧张。（二）高冲击步伐

2、双脚起跳类（Jumping）：

是指双脚起跳，双脚落地的动作。

☆并腿跳（Jump）动作做法：两腿并拢，稍屈膝向上跳起，空中两腿伸直，两脚同时落地。技术要点：落地时屈膝缓冲，空中保持身体肌肉适度紧张。☆分腿跳（Stepjack）动作做法：分腿站立，稍屈膝向上跳起，空中两腿伸直，两脚同时落地。技术要点：落地时屈膝缓冲，空中保持身体肌肉适度紧张。（二）高冲击步伐

3、单腿起跳类（Leap）：

是指先抬、屈、摆起一腿，另一腿跳起的动作。

☆弹踢腿跳（Flickjump）动作做法：以右脚为例。右腿先向后屈或向前抬起，左脚起跳同时将右膝伸直向前或侧、后踢出。技术要点：弹踢腿时大腿先发力，再小腿弹伸，膝关节不要强直，要有控制的向前下方伸。☆摆腿跳（Legliftjump）动作做法：以右脚为例。右腿直腿向侧摆起同时左脚起跳，下落时右脚着地同时左腿摆起。技术要点：运动关节在髋关节，腿部肌肉收紧，注意保持身体稳定及腰腹肌肉的紧张。

（二）高冲击步伐

4、后踢腿跑类（Jogging）：

是指两腿交替依次后屈，轻快跑跳。

☆后踢腿跑（Jogging）动作做法：两脚经过腾空后，一脚落地，另一腿小腿后屈，依次交替进行。技术要点：单脚起跳，单脚落地，落地时屈膝缓冲，空中保持身体姿态。☆小马跳（Pony）动作做法：以右脚为例。右脚抬起，左脚蹬离地面跳起向右侧跳一小步，右、左脚依次落地并交换腿小跳，至右脚站立、左脚前脚掌点地。技术要点：单脚起跳，依次落地。健美操的七种基本步伐后踢腿跑踏步开合跳弓步跳弹踢腿吸腿跳踢腿跳踏步（March）动作标准：腿屈于体前，髋与膝保持弹动。踝关节动作清晰，足尖—滚动—足跟。动作整体感觉向上，不要下坠。上体以脊椎为中轴线，保持自然直立。上体表现出腰腹的力量控制，无附加动作：前后晃、左右摆。幅度：以额状轴为准，踝关节充分伸展，髋与膝弯曲30~40°后踢腿跑（Jog）动作标准：摆动腿最大限度的曲向臀部。髋关节保持直立或轻微弯曲或伸展（+/-10°）膝关节弯曲。脚面在最高位置时蹦直至最大。脚步动作表现出控制，足尖—滚动—足跟的着地过程。上体以脊椎为中轴线，保持自然直立。幅度：以额状轴为准，髋弯曲0~10°，膝110~130°，踝充分伸展。弹踢腿（Skip）动作标准：起始动作为髋部伸展的后踢腿跑，膝踝后屈至臀部，然后向前下方踢腿，髋弯曲30~45°，膝关节0°，完成一次弹踢腿。髋与膝的动作均要求被观察到。整个动作过程中表现出很好的控制，摆动腿表现出股四头肌的动作制动。上体以脊椎为中轴线，保持自然直立。幅度：以额状轴为准，髋弯曲30~40°，膝关节由充分屈至完全伸。吸腿跳（Kneelift）动作标准：摆动腿表现出髋与膝的高程度弯曲，两关节最低要求均为90°。当摆动腿抬高至最高点时，小腿垂直地面，脚面表现出肌肉控制下的蹦直。支撑腿伸直，髋与膝最大弯曲接近10°。上体以脊椎为中轴线，保持自然直立。幅度：以额状轴为准，髋与膝最小弯曲为90°。踢腿跳（kick）动作标准：直腿高踢，最低达到肩的高度，接近145°.只做屈髋踢腿动作，腿伸直—膝关节没有动作。动作过程中脚面蹦直。支撑腿伸直，髋与膝最大弯曲接近10°。上体以脊椎为中轴线，保持自然直立。幅度：以额状轴为准，髋关节弯曲150~180°，膝关节在整个动作过程中充分伸展。开合跳(Jack)动作标准：双脚向外跳开，膝关节自然弯曲，髋关节自然向外展开。双脚翻开距离大于肩宽，膝盖，脚尖向外。起跳落地控制有力，动作精确并且有控制的表现为踝与脚—脚尖—滚动—足跟的过程。向内跳回：双脚/足跟并拢，脚尖向前或外开。上体以脊椎为中轴线，保持自然直立。幅度：以矢状轴为准，分开腿的距离接近肩宽加两脚宽，髋与膝自然外开25~45°。弓步跳（Lunge）动作标准：腿/脚由并拢或肩宽开始，髋关节不外展，。一推向后蹬直，前后成一直线。足跟有控制压低。双脚前后成一直线，整个身体成一整体进行移动（侧向）。低冲击：身体微前倾（前腿负重），颈与足跟成一直线。高冲击：双脚前后交替跳动，犹如户外雪橇动作，忠心位于两脚之间。幅度：前后距离接近2~3个脚长。（弓步变化=不同幅度）A组动力性力量（DynamicStrength）B组静力性力量（StaticStrength）C组跳与跃（Jumps＆Leaps）D组平衡与柔韧（Balance＆Flexibility）俯卧撑类提臀起类分切与锐角支撑类旋腿与托马斯类卧撑类与俯卧撑腾起类