情绪调节与心理减压培训资料

情绪调整与心理减压情绪调节与心理减压培训资料第1页

请把你两周内体验到情绪画到情绪树上，

看看自己近期有哪些情绪体验？情绪调节与心理减压培训资料第2页担心焦虑急躁担忧不安恐惧自卑浮躁情绪调节与心理减压培训资料第3页

（一）焦虑

焦虑是源于对事情担忧而出现一个担心、焦躁、不安情绪反应。焦虑本身并非是一个情绪困扰，适度焦虑有益于个人潜能开发。心理学试验表明：焦虑水平与学习成绩呈倒“U”形关系。情绪调节与心理减压培训资料第4页

（二）急躁急躁详细表现：精神担心易怒坐卧不安注意力易转移生活、学习缺乏条理性学习效率降低错误率提升情绪调节与心理减压培训资料第5页

（三）恐惧担忧担心负性思维肌肉僵硬尿频情绪调节与心理减压培训资料第6页

（四）自卑

自卑是人们自我意识出现偏差，确切地说是人自我认识低于自己实际情况而产生一个轻视自己、否定自己负面情绪和退缩状态。

情绪调节与心理减压培训资料第7页【自卑主要表现】

自我评价低（总以为自己各方面都不行）超概括化和泛化（一两次没考好，就丧失信心）对他人评价过分敏感（教师、同学、家长）消极地对待问题，遇事习惯往坏处想（担心自己什么情都做不好，构想各种不好结果）意志消沉，行为退缩（学不进去，放弃努力）情绪调节与心理减压培训资料第8页

学会心理减压，有效调整情绪

培养自信心减轻心理压力学会管理情绪情绪调节与心理减压培训资料第9页（一）培养自信心自信是成功第一秘诀。希尔顿是世界酒店大王，他酒店分支机构遍布世界各地，但他起家时仅有200美金。是什么使他取得成功呢？希尔顿回答说：只有两个字，那就是“自信”。

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信心孕育着成功，信心能使你创造奇迹。拿破仑说：“在我学典里没有不可能这一字眼。”正是这种自信激发了他无比智慧与潜能，使他成为横扫欧洲一代名将。

自信心就是指相信自己能够成功心态。很多成绩优异在同学在高考中失利，他们不是输在知识能力上，而是败在信心上。情绪调节与心理减压培训资料第11页天天晚上睡觉前，对自己说：“我这一天过得很充实，我又收获了很多，进步了很多，我天天都在进步，我真挺了不起……”重复说几遍，你会带着自信、满足和愉悦心情进入梦乡。早晨起床时，你也能够自己说：“新一天又要开始了，经过休整我精神抖擞，信心百倍，相信今天我会收获更多！加油！”

情绪调节与心理减压培训资料第12页互动游戏烦恼处理之道招标游戏规则：每个参加者无记名写一个自己问题和烦恼，然后交给主持人，主持人让每个参加者抽出其中一张，并宣读其中内容，然后自己并邀请其它人说出处理问题方法。分享心情：意义：帮助参加者发觉自己处理问题能力。每个人处理自我问题方法并不多，假如能听到与你类似人能提供这些方法，有时比专业人员提供帮助还要大。另外，参加者经过帮助他人来挖掘自己内心主动意识。情绪调节与心理减压培训资料第13页

减轻心理压力

培养正确认知有效放松身心寻求社会支持学会自我减压情绪调节与心理减压培训资料第14页压力表现个体认知内部资源外部资源社会支持物质资源生理应对资源行为应对资源个人素质资源压力源情绪调节与心理减压培训资料第15页防止认知曲解和思维错误：绝对化思维（非黑即白）过分概括化（以偏概全）消极心理过滤夸大化和缩小化情绪化推论情绪调节与心理减压培训资料第16页

给自己主动心理暗示：

我已经进行了充分考试准备，我相信自己！我不会因为一次考试失利就丧失信心，让自己焦虑、沮丧！我现在心情很愉快、很平静，这种感觉真好！我以为肌肉开始紧绷了，现在开始深呼吸、放松、慢慢放松——光着急对考试是没有帮助，只要冷静下来，分析原因，找出漏洞，问题就处理了。真好，这次考试又发觉了不少问题，说明我有很大上升空间！没有些人能够打败我，我能够把握自己！想到这些高兴事情，感觉真好！情绪调节与心理减压培训资料第17页

2.有效放松身心安排弹性生活：天天有1-2个小时放松时间学习放松技巧：听音乐、深呼吸、沐浴、按摩参加有氧运动：打球、跑步、游泳、跳绳、瑜伽高歌释放压力：一唱解千愁

选择减压食品：增加高兴情绪

情绪调节与心理减压培训资料第18页鱼：鱼油中Omega-3脂肪酸,与惯用抗忧郁药如碳酸锂有类似作用。香蕉：生物碱能够振奋精神和提升信心。葡萄柚：含有高量维生素C，是制造“多巴胺”原料；全麦面包：能够吃抗抑郁剂；菠菜：菠菜是富含叶酸食物，缺乏叶酸会造成忧郁症。樱桃：放松心情。樱桃中有一个叫做花青素物质,能够降低发炎。吃20粒樱桃比吃阿司匹林愈加有效。大蒜：缓解疲惫、焦虑和怒气。南瓜：富含维生素B6和铁，能够保持好心情。低脂牛奶：低脂牛奶能够让人不易担心、急躁和焦虑。鸡肉：鸡肉含有丰富硒，而硒能够振奋精神，使人情绪协调。情绪调节与心理减压培训资料第19页3.寻求社会支持社会支持：来自他人普通性或特定支持性行为。这种行为能够减轻心理应激反应，缓解精神担心状态，提升社会适应性。社会性支持能够来自家庭、朋友、同学、老师等。情绪调节与心理减压培训资料第20页同伴支持相互勉励提供慰藉心理倾诉解除烦恼结伴而行释放压力情绪调节与心理减压培训资料第21页做自己心理调整师自我对话是心态自我调整良方之一。比如：“离高考越近，便越担心自己能力”。自问：这种担心必要吗？自答：毫无必要，平时自己一向学习认真，虽不十分优异，但只要认真做好考前准备，正常发挥，这次考试完全能够考好，根本无须为这无故担心而苦恼。又问：这种担心有利吗？自答：没有，它有百害无一利，它松懈我斗志，转移我注意目标，若不及早排除，到考后将悔之晚矣。再问：我该怎么办呢？自答：最要紧是对考试充满自信，要有条不紊地组织复习，扎扎实实地做好考前准备。经过这么自我对话，心中担忧也就化解了。情绪调节与心理减压培训资料第22页

学会管理情绪

1.及时排解负面情绪

能够创造出一个情境，表示、发泄自己被压抑负性情绪，如愤恨、压抑、担心、焦虑等，经过心理宣泄到达心理平衡。

宣泄路径：情绪调节与心理减压培训资料第23页骂人运动砸东西听音乐吃东西摔门找人打架购物生闷气写日志撕纸找朋友倾诉情绪调节与心理减压培训资料第24页适当选择中性选择不妥选择听音乐运动写日志找朋友倾诉做深呼吸哭吃东西购物撕纸喝水骂人找人打架摔门生闷气以牙还牙砸东西情绪调节与心理减压培训资料第25页

2.善于培养健康情绪

（1）学会培养主动心态在生活中没有100%良好心态，要学会体味、感受、培养自己主动心态。练习：列出日常能让自己高兴事情。寻找能够给你带来高兴人相处。情绪调节与心理减压培训资料第26页高兴秘诀：当高兴没有到来时期待高兴当高兴到来时享受高兴当高兴走后回味高兴情绪调节与心理减压培训资料第27页

（2）善于培养健康情绪：

问题分析表：

实际问题（情境）情绪（你感受）

1、考试没考好1、生气—努力

2、家长忽略你2、失望—提议

3、父母闹矛盾3、愤恨—沟通

4、成绩上不去4、焦虑—原因

5、老师批评你