膝关节健康教育

怎样保护您膝关节浙江省中山医院陈铁武主治中医师膝关节健康教育第1页俗话说“人老腿先老，腿老膝先老”，在60岁以后，在全身各大关节中，出现问题最早最多是膝关节。原因：膝关节是人体最大承重关节。伴随年纪增大，关节软骨变性，本身就轻易发生磨损，那么关节负重越大，其关节软骨磨损程度愈严重。而人在行走时，膝关节所承受重量是本身体重四倍之多，若是要爬坡或是上下楼梯更是承受高达七倍体重。膝关节健康教育第2页调查显示，65岁以上老人中，膝关节患病率高达60%以上。所以每个人从幼年起，就应该重视膝关节保护，让关节老慢一些。尤其是中老年人，尤其注意对膝关节保健。膝关节健康教育第3页主要内容膝关节生理结构及特点膝关节病种类怎样保护膝关节膝关节健康教育第4页

膝关节生理结构及特点

膝关节，是人体最大最复杂关节，膝关节属于铰链关节，它是我们身上少数只能往一个方向运动关节。膝关节又是人体最大承重关节。人体膝关节由股骨下段、胫骨上段、髌骨以及关节韧带、肌腱和关节囊等结构组成。膝关节健康教育第5页膝关节解剖图膝关节健康教育第6页膝关节健康教育第7页膝关节健康教育第8页膝关节特点在人体全部关节中，膝关节任务最重，营养又相对最差，所以膝关节疼痛在各年纪人群中都比较常见。据研究，我们膝关节只有15年左右“好时光”，其余时间里都会因为不一样原因而出现不一样疼痛。膝关节健康教育第9页膝关节特点15岁以前：膝关节处于发育阶段，青春期生长痛多发在膝关节附近。15岁~30岁：膝关节处于“完美状态”，运作起来能够说是不知疲惫。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它存在。30岁~40岁：髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期膝关节酸痛，连续几个星期到几个月，有人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚透明软骨，能够为膝关节缓冲运动带来冲击。但因为髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要防止猛烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节使用不能再随心所欲。膝关节健康教育第10页膝关节特点40岁~50岁：在走远路之后，膝关节内侧轻易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。在膝关节中，半月板作用是缓冲震动、保持稳定。人体60%体重都是由膝关节内侧支撑，所以内侧半月板退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人能够感受到酸痛。这个现象到来提醒人们：该开始保养关节了。50岁以上：膝关节会感觉到显著疼痛，这是因为髌骨软骨“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，降低猛烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时能够使用拐杖来减轻膝关节承受压力。膝关节健康教育第11页膝关节相关疾病膝关节疾病骨性疾病软组织疾病骨性关节炎半月板损伤交叉韧带损伤侧副韧带损伤半月板损伤交叉韧带损伤侧副韧带损伤半月板损伤交叉韧带损伤膝关节健康教育第12页一、膝关节骨性关节炎定义：膝关节炎又称膝关节骨关节病，退行性关节炎、增生性关节炎、老年性关节炎等。它是一个从软骨退行性变开始而累及骨质、滑膜等关节结构慢性损伤性疾病，伴随修复通常有炎症过程，故称之为骨性关节炎。该病是引发中老年人关节疼痛和关节功效障碍（包含关节畸形）常见疾病。即通常我们所说骨刺、骨质增生、罗圈腿等。膝关节健康教育第13页膝关节健康教育第14页诊疗（1）近1个月大多数时间有膝关节疼痛；（2）关节活动时有骨响声；（3）晨僵<30min；（4）年纪≥38岁；（5）膝关节检验有骨性肥大；（6）X线示关节边缘骨赘。满足（1）（2）（3）（4）或（1）（2）（5）或（1）（4）（5）或（1）（6）者，可诊疗为膝关节骨关节炎。膝关节健康教育第15页二、半月板损伤性状：月牙形纤维软骨内侧半月板较大，C形外侧半月板小而厚，近O形周缘较厚，中央薄而游离作用：降低摩擦和震动，使压力均匀分布

膝关节健康教育第16页半月板损伤。长久从事蹲位或半蹲位工作，如汽车修理工，重复蹲下起立，半月板磨损严重，也会损伤。半月板损伤必备四原因：膝半屈，内收外展，挤压和旋转我国多为外侧半月板损伤，因为中国人外侧盘状半月板多，易受损破裂，多见于运动员，矿工，搬运工，男性多于女性，多数病人有明确膝外伤史膝关节健康教育第17页临床表现：1.急性期受伤后关节剧痛，不能自动伸直，不能负重行走，关节肿胀，有积血休息2-3周后，肿胀渐消，关节功效逐步恢复，但可再发(出现膝部疼痛和肿胀，比首发轻)2.慢性期膝关节隐痛，时轻时重，走路感到关节不稳，可出现以下症状：1)关节弹响2)膝无力：行走时突然出现3)关节交锁：膝关节活动时，在稍屈位突然感到有异物卡在关节内，锁住关节，不能屈伸且伴疼痛。经自行活动或牵拉下肢，听到弹响声后解锁，关节又能伸屈自如。膝关节健康教育第18页诊疗：X线：排除骨折疾病MRI关节镜膝关节健康教育第19页三、交叉韧带损伤1.前交叉韧带损伤概述：运动员最常见膝关节伸直位下内翻损伤或屈曲位下外翻损伤都能够造成。往往合并内、外侧韧带与半月板损伤。伤后2小时即出现严重关节血肿。伤时可听到破裂声，膝关节马上感到无力。膝关节健康教育第20页膝关节健康教育第21页2.后交叉韧带损伤前方暴力多合并其它损伤体征：后抽屉试验（+）特点：前交叉韧带造成膝不稳定；后交叉韧带损伤多

并发半月板破裂膝关节健康教育第22页膝关节健康教育第23页四、侧副韧带损伤1.内侧副韧带损伤外翻暴力：膝关节微屈时来自膝外侧或后外侧暴力引发分类：内侧副韧带“孤立性”损伤复合伤膝关节健康教育第24页2.外侧副韧带内翻暴力：单独损伤少见可合并髂胫束、腓总神经损伤外侧副韧带断裂者，应马上手术修补膝关节健康教育第25页怎么办？怎么预防？膝关节健康教育第26页重视细节普通性保养关节功效锻炼膝关节保养膝关节健康教育第27页膝关节保养普通性保养1．注意保护膝盖，不要受凉，受潮，受外伤……2．重视减肥：肥胖是损害关节一大杀手，研究表明，肥胖者在中老年人中，患膝关节炎几率最高可高达64.5%，而体重正常者患病率仅为34.9%。研究表明，关节炎患者假如体重减轻6.8千克，关节伤痛将降低二分之一。3．运动前要充分热身，除了活动其它关节外，膝关节活动尤为主要：两手放在两膝上自里向外顺缠丝活动，再自外向里逆缠丝活动，而后两腿并立一顺一逆、一逆一顺缠丝活动直至两膝发烧。膝关节健康教育第28页膝关节保养普通性保养4．运动时膝和脚尽可能不要形成夹角（内夹角和外夹角），尽可能保持一致（膝头与脚尖方向一致）。5．屈膝动作尽可能保持膝盖垂线不超出脚尖，超出脚尖则重心多压在膝前韧带上，久则可致病6．运动锻炼过后一定要弹腿放松，促使血流循环加紧，经络通畅，中医认为“通则不痛，痛则不通”。7．膝盖疼痛时可使用中药“正骨水”“红花油”外擦，亦可洗热水浴或内服中药三七粉等。膝关节健康教育第29页膝关节保养普通性保养：8．饮食：控制本身饮食结构（酸碱平衡）有益骨关节炎患者食物有，富含黄酮类水果，如樱桃、黑莓、桑葚等深紫色浆果或有核水果；更年期后女性，宜多食富含植物性雌激素食物，如茴香、芹菜、大豆、坚果、全谷物和苹果；老年骨性关节炎患者伴有骨质疏松者宜食富含钙质食物，如牛奶、鱼虾、豆制品等膝关节健康教育第30页膝关节保养功效锻炼架桥练习

抬腿练习侧躺练习伸腿运动

膝关节健康教育第31页膝关节保养侧躺练习：左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1~2千克重物，放在腿外侧，然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽可能抬高右腿膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下，重复练习15次，换腿。膝关节健康教育第32页膝关节保养抬腿练习：站在一个稳固长凳或台阶后面，右脚踏上（脚后跟不要悬空),并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1~5秒。然后放低左脚，轻扣地面，重复8~10次换腿。膝关节健康教育第33页膝关节保养架桥练习：平躺于地，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。迟缓抬起髋部，平稳离开地面，然后缓缓放下，重复15次。膝关节健康教育第34页膝关节保养伸腿运动：平躺，膝盖弯曲，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10~30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋，重复该动作3~5次，然后换腿。膝关节健康教育第35页重视细节长时间伏案工作，总保持一个姿势，或行走、下蹲、负重时间过长，或提重物用力过猛等，也是对膝关节造成损伤最常见原因。所以，伏案工作要注意保持正确姿势，防止久行、久蹲、久立，提重物防止用力过猛，放置因跌倒等原因对膝关节造成意外损伤。老年人要注意：不爬高楼，爬楼梯时膝关节承受压力要超出本身重量三倍以上，长久如此，会增加对膝关节损伤。尤其对已患有骨性关节炎、骨质增生等疾病老年人来说，上下楼梯则会深入损伤膝关节。膝关节健康教育第36页登山时保护膝盖提议注意方法：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸）要保持有一只脚一直支撑在地面上。切忌跑跳，速度要慢，要小心，看清脚下。降低负重。普通负重超出体重1／4时，下山就要从保护膝盖角度控制节奏了，特殊情况下负重不要超出体重1／3。登山之前要做好充分准备活动，包含拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好预热。也能够用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑液分泌。使用护膝和登山杖。登山杖要选可调，最好是两根，上臂尽可能多分担腿负重。不要追求速度。膝关节健康教育第37页登山时保护膝盖提议选择