中长跑训练计划范文

中长跑训练计划范文训练方案是指组织实施训练的详细支配和基本依据。作者为小伙伴们共享了中长跑训练方案范文（优秀3篇），盼望能够对小伙伴们的写作有一些关心。

学校中长跑训练方案篇一

一，学校生中长跑的选材：

选材作为课余田径训练工作的第一步，应引起我们广阔体育老师的高度重视，由于选材的好坏将直接影响到训练的结果。为什么这样说呢？假如你选的是一匹马，经过训练以后将来可能会是一匹千里马，假如你选的是一头牛，那无论你投入怎样的精力，它最终是牛而不行能是马，所以能够这样讲，选好材将会是胜利的一半。

依据国内外选材的阅历以及中长跑项目的特点，选材的资料应包括身体形态、生理机能、身体素养、专项技术和心理因素等五方面。而结合学校的实际状况，我们的选材还是以身体形态选材为主，选材时应认真观看运动员(小腿要长、跟腱要长、踝围宽度要小)。

1，身体形态：

包括身高《厘米》，体重《公斤》，身高/体重1000，下肢长/身高1000四个方面。其中后两项为重点，在贴合身高、体重标准的前提下，身高/体重1000的数值以小者为好，在贴合身高的前提下，下肢长/身高1000的数值以大者为好。

2，生理机能：

在学校选材阶段，重点关注肺活量、宁静脉搏《晨脉》两项作为测试呼吸机能、心血系统机能的指标。前者以数值大者为好，后者以数值小者为好，同时，在生理机能方面，还应思索身体恢复潜力较好的运动员。

3，身体素养：

一般来说，身体素养包括速度、力气、弹跳、柔韧和耐力等诸多方面，但在学校阶段，我们通常以专项身体素养为选材重点，包括60米、400米-500米的速度耐力、三级跨跳、俯卧屈伸腿和3公里左右的越野跑。

4，专项技：

在学校阶段，对中长跑专项技术不应作过份强调，但要讲究实效性，留意两臂摇摆路线、方向合理，整个动作自然、放松、协调，重心移动比较平稳，直线性较好，跑的节奏较快。

5，心理因素：

依据学校生《生、心》理的特点，留意力集中时间短，兴奋性高且快，所以在学校的课余训练中，应选拔那些心情稳定，有吃苦耐劳精神，头脑聪慧，环境适应潜力强的运动员。

当然，选材时应留意的地方许多，但我们在实际工作中应重点关注以下两点：(1)、选材时优选那些生理年龄小于实际年龄的运动员为好，换言之，选拔性成熟期较晚的运动员为好；(2)、生理机能受遗传因素的影响较大，心理因素也受环境等社会因素的影响。因此，选材时还应留意遗传因素和环境因素等。

二，训练负荷支配和训练方法：

1，负荷支配：

假如一所学校能够坚持常年开展课余田径训练，那么它能够选取这样的训练负荷支配：每周训练次数(5-8)次，每次课训练时间(小时)(1-1.5)，全年训练总次数：(180-220)次，全年竞赛次数(2-4)次，同时在预备期能够这样支配运动训练量：

预备期：有氧训练量(80-85)%竞赛期：有氧训练量(75-80)%混合训练量(15-12)%混合训练量(7-15)%无氧训练量(5-3)%无氧训练量(8-5)%

(1)有氧训练量：指练习结束时，脉搏为25次以下/10的跑量。

(2)混合训练量：指练习结束时，脉搏为26-29次/10的跑量。

(3)无氧训练量：指练习结束时，脉搏为30次以上/10的跑量。

2，训练方法：

过去中长跑训练中，教练员都要求运动员采纳高抬腿、折叠幅度大、后蹬有力的技术。但这样重心靠前的跑法，比较简单造成疲惫，共性是在距离较长或体力不足时，学校生更是如此。随着科学训练水平的不断提高，传统的训练方法也在不断提高和改善，所以在训练中我对运动员的要求是：①大腿抬得不太高，使得大小腿之间的折叠幅度小，这样就显得重心比较平衡。②采纳高步频跑的方法，这是大腿抬得不太高技术的连续，大腿不抬高，步频幅度虽然小，但有利于提高步频，而且还能够节约体力，避开过早消失疲惫现象。③队员上、下肢协调，每个队员在跑动时，手臂摆的频率要尽量接近脚步的频率，而且要摆到必需位置，不许将手臂摆得过低或过高，这就要求双肩自然放松，才能持续匀速前进，而且呼吸也简单。

这样的方法对队员要求很高，尽管很难，但务必努力去做。

(1)互补训练法：

400米、800米、1500米运动员的训练，一般均采纳(100-1500)米的距离，训练时主要突出训练的强度，这对提高400米-1500米运动员的速度耐力非常有益，而对于中长跑运动员来说，每周进行(1-2)次长跑耐力训练也是非常必要的，同时中长跑运动员在大强度速度或速度耐力训练之后，进行(15-20)分钟的慢跑，(为什么这样做？)由于这样基本上使体内积累的乳酸得以消退，比静止性休息消退疲惫速度快2倍，这能使运动员得到准时的恢复并持续持续大运动量的训练。

(2)冲刺潜力训练法：

以400米开头的中长跑运动员最终冲刺潜力是取得较好名次的关键，冲刺前运动员体内乳酸浓度很高，运动员的步频确定会减慢，因此要进展和提高中长跑运动员的冲刺潜力，务必在酸环境下或大强度训练后进行，否则收效甚微，我们在训练时通常采纳二、三次大强度的训练后，使运动员之后慢跑10-20米的距离，在体内肌乳酸未下降之前进行(50-60)米的冲刺潜力训练，收到非常好的训练效果。

(3)力气训练法：

过去对中长跑运动员的训练中，教练员多重视下肢和腰腹肌力气的训练，而忽视上肢肌肉力气的练习，我们在平常的训练中则非常重视运动员上肢肌肉力气的提高，如在训练中采纳杠铃快速推举练习、俯卧撑练习、单臂过平梯、后抛实心球练习等等，为什么这样做？透过这种练习手段，当上肢力气加强以后，摆臂会更加快速有力，努力使抬臂频率与脚步频率相吻合，从而有效提高运动技术水平。

一般耐力训练篇二

中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采纳3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时留意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。

学校中长跑训练方案篇三

有方案、科学、合理地支配训练方案，对于运动员和教练员都是非常重要的，依据我校队员的状况和区级竞赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练方案。运动员的成果必需是在教练员可掌握的范围之内，出成果不是早或晚，而是在竞赛中赛出高水平，这就需要一.个合理高效的训练方案，以有效解决技术上存在的问题，合理支配训练资料、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成果，特制定寒假中长跑训练方案。

一、预备期(1-2月初，约三至四周)

1.任务：增加运动员肌肉系统和支撑器官的功能；

改善心血管系统和呼吸系统的功能，提高运动水平；

提高肯定速度。

2、主要训练方法

(1)在软地上进行各种跳动练习；

(2)进行各种跳动练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等。每次课都要有跳动练习；

(3)每周进行1-2次的综合力气练习，如腰腹。背肌的力气练习；

(4)小于体重三分之一的快速力气练习；

(5)匀速越野跑40-60分钟；

(6)短距离跑练习，渐渐增加组数。

3.要求：强调动作的标准与规范；老师关注队员有氧耐力的提高。

二、基础训练期(2-3月初，约四周)

1.任务：提高有氧代谢水平；

努力增加腿部力气；

改善混合代谢潜力；

逐步提高专项速度耐力水平。

2.主要训练方法及手段

(1)逐步增加数量的匀速越野跑；1000-2000米间歇跑。

(2)以克服自身重量的各种跳动练习和跳动组合练习为主，进展速度力气的训练为辅，主要提高跳动的质量。

(3)快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高，快跑的速度渐渐增加。

(4)有氧跑数量渐渐削减，跳动练习渐渐削减，无氧练习增加。

3.要求：增加训练量，持续必需的训练强度，使队员渐渐适应；老师关注队员糖酵解潜力的提高。

三、竞赛期(3月初至3月27日，约三周)

1.任务：检查有氧代谢水平；

了解速度耐力状况；

加强竞赛技术心理素养的培育；

培育最佳的竞技状