增重增肌饮食计划 快速增重的 18 种最佳健康食品

增重增肌饮食计划增重增肌饮食计划–快速增重的18种最佳健康食品增重增肌饮食计划-对于某些人来说，增加体重或增加肌肉可能与减肥一样困难。然而，简单地在你的饮食中添加某些食物可以使你的体重增加既健康又有效。这里有18种最好的食物，可以帮助您以健康的方式增加体重或增加肌肉。增重增肌饮食计划1.自制蛋白质冰沙喝自制的蛋白质冰沙可以是一种营养丰富且快速的增重方法。制作自己的冰沙是最好的方法，因为商业版本通常富含糖分，缺乏营养。您可以完全控制风味和营养成分。这里有一些您可以尝试的美味变体。如果您有乳糖不耐症，您可以将它们与2杯（470毫升）牛奶或豆奶混合。两者都比其他替代牛奶含有更多的营养和卡路里。巧克力香蕉坚果奶昔：将1根香蕉、1勺巧克力乳清蛋白和1汤匙（15毫升）花生酱或其他坚果酱混合。香草浆果奶昔：将1杯（237毫升）新鲜或冷冻混合浆果、冰块、1杯（237毫升）高蛋白全脂希腊酸奶和1勺香草乳清蛋白混合。巧克力榛子奶昔：将1杯（444毫升）巧克力牛奶与1勺巧克力乳清蛋白、1汤匙（15毫升）榛子酱和1个牛油果混合。焦糖苹果奶昔：将1片苹果、1杯（237毫升）全脂希腊酸奶、1勺焦糖或香草味乳清蛋白和1汤匙（15毫升）无糖焦糖酱或调味料混合。香草蓝莓奶昔：将1杯（237毫升）新鲜或冷冻蓝莓、1勺香草乳清蛋白、1杯（237毫升）香草希腊酸奶和甜味剂（如果需要）混合。超级绿色奶昔：将1杯（237毫升）菠菜、1个牛油果、1根香蕉、1杯（237毫升）菠萝和1勺无味或香草乳清蛋白混合。所有这些冰沙都提供大约400-600卡路里的热量，以及大量的蛋白质和其他重要的维生素和矿物质。2.牛奶几十年来，牛奶一直被用作增重剂或增肌剂。它提供蛋白质、碳水化合物和脂肪的良好平衡，是钙以及其他维生素和矿物质的良好来源。对于那些试图增加肌肉的人来说，牛奶是一种极好的蛋白质来源，可以提供酪蛋白和乳清蛋白。研究表明，与举重结合使用时，它可以帮助您增加肌肉。此外，研究发现，与其他蛋白质来源相比，牛奶或乳清和酪蛋白的组合可以导致更大的体重增加。尝试喝一两杯全脂牛奶（每杯149卡路里）作为零食、用餐时或锻炼前后。牛奶冰沙也是一种在饮食中添加牛奶的美味方式。为了轻松提高早晨的蛋白质含量，尝试将1杯冷冻浆果、1杯全脂牛奶、2茶匙蜂蜜和1茶匙香草（约275卡路里）混合。3.米饭大米是一种方便、低成本的碳水化合物来源，可帮助您增加体重。只需1杯（158克）煮熟的白米饭即可提供204卡路里、44克碳水化合物和极少脂肪。大米的卡路里含量也相当高，这意味着您可以轻松地从一份食物中获得大量的碳水化合物和卡路里。这有助于您吃更多的食物，特别是如果您食欲不振或很快就饱了。当您在旅途中或匆忙时，可以轻松地将2分钟的微波大米包添加到其他蛋白质来源和预制膳食中。另一种流行的方法是准备一大锅米饭，将其冷藏或冷冻单独的部分，然后将其与不同的蛋白质和健康脂肪混合，用于一周内的不同膳食。有很多方法可以将相对平淡的米饭变成美味佳肴。增加味道、卡路里和蛋白质含量的最简单方法是在煮好米饭后简单地加入其中一些成分：黄油和帕尔马干酪西兰花和奶酪炒鸡蛋烤芝麻、花生或腰果另一种增加味道和卡路里的方法是在米饭上放上咖喱酱、香蒜酱。如果时间紧迫，您可以购买现成的这些酱汁。一道米饭很容易变成一顿饭。4.坚果和坚果酱如果您想增加体重，坚果和坚果酱是完美的选择。一小把生杏仁（1/4杯）含有170卡路里、6克蛋白质、4克纤维和15克健康脂肪。由于坚果的卡路里含量很高，每天两把，随餐或作为零食很快就能增加数百卡路里的热量。您可以将坚果黄油添加到各种小吃或菜肴中，例如冰沙、酸奶和饼干，立即将它们变成高热量的小吃。为了快速提神，试试这款花生酱香蕉冰沙，只有三种成分（270卡路里，使用全脂牛奶）。如果您对花生过敏，请更换另一种坚果酱。但是，请确保您选择100%的坚果黄油，不添加糖或额外的油。或者更好的是，用这个自制的杏仁黄油食谱制作你自己的。5.红肉红肉可能是最好的增肌食物之一。例如，170克的牛排含有大约5克亮氨酸。亮氨酸是您的身体刺激肌肉蛋白质合成和增加新肌肉组织所需的关键氨基酸.它还含有456个卡路里，达49克蛋白质。除此之外，红肉是膳食肌酸的最佳天然来源之一，这可能是世界上最好的增肌补剂。考虑选择更肥的肉块，它比瘦肉提供更多的卡路里，帮助您吸收额外的卡路里并增加体重。在一项研究中，100名老年女性在她们的饮食中添加了170克红肉，并每周进行6天的阻力训练，持续6周。这些女性体重轻了，力量增加了18%，重要的肌肉生长激素IGF-1也增加了。瘦肉和肥肉都是蛋白质的重要​​来源，尽管肥肉提供更多的卡路里，可以帮助你增加体重。最著名的肥牛肉菜肴之一是牛腩。众所周知，牛腩准备起来很费时间，但如果你有一个慢炖锅，它会容易得多。6.土豆和淀粉土豆和其他淀粉类食物是增加额外卡路里的一种非常简单且具有成本效益的方式。尝试选择以下淀粉类碳水化合物的健康来源之一：藜麦燕麦玉米荞麦土豆和红薯壁球冬季根菜类豆类和豆类土豆和其他淀粉不仅可以增加碳水化合物和卡路里来帮助你增加体重——它们还可以增加你的肌糖原储备。糖原是大多数运动和活动的主要燃料来源。许多这些碳水化合物来源还提供重要的营养素和纤维，以及抗性淀粉，可以帮助滋养你的肠道细菌。首先将一个中等大小的红薯清洗、干燥并切成薄片，然后在烤面包机或烤箱中根据自己的喜好烘烤。然后添加自己喜欢的配料。例如，在上面涂上牛油果泥，然后在上面放一个煎蛋（每份300卡路里）。您为自己准备了一份完美的早餐或运动后小吃。藜麦实际上是一种像谷物一样准备和食用的种子。它可以单独烹饪和食用，加入汤中，或制成面粉，用于面包、饮料或粥。藜麦优于许多其他谷物，因为它是一种完整的蛋白质，这意味着它包含我们的身体无法自行制造的所有九种氨基酸。它还富含蛋白质、矿物质和维生素B。在这份丰盛的藜麦和烤红薯碗午餐食谱（每份336卡路里）中摄取健康剂量的红薯和藜麦。其他为复杂碳水化合物添加卡路里的方法包括：在土豆中加入酸奶油在藜麦或土豆泥中加入磨碎的奶酪添加健康脂肪，如橄榄油或牛油果油来烤蔬菜添加切片橄榄作为浇头在全麦面包或饼干中加入鹰嘴豆泥在燕麦片或其他热谷物中使用乳制品或豆奶代替水7.三文鱼和油性鱼与红肉一样，鲑鱼和油性鱼是蛋白质和重要健康脂肪的极好来源。在鲑鱼和油性鱼提供的所有营养中，omega-3脂肪酸是最重要和众所周知的。它们为您的健康提供了许多好处，并有助于对抗疾病。仅一片170克去骨野生红鲑鱼片就能提供约250卡路里热量和12克健康脂肪。同一份含有37克优质蛋白质，帮助您锻炼肌肉或增加体重。您可以通过多种方式准备三文鱼：蒸、炒、熏、烤、烤或水煮。您还可以尝试烟熏三文鱼，甚至在寿司和生鱼片中吃生三文鱼。新鲜或冷冻三文鱼的价格通常略高，但罐装三文鱼是一种快速且便宜的选择。几乎所有的三文鱼罐头都是野生的，而不是人工养殖的​​，因此营养价值最高。考虑这些在饮食中添加鲑鱼的方便、健康的方法:尝试用罐装三文鱼代替通常的“金枪鱼”沙拉。用罐装三文鱼代替传统鸡肉制作沙拉，然后加入培根、煮熟的鸡蛋、鳄梨、生菜和西红柿。在全麦面包或饼干上涂上奶油奶酪，加入烟熏三文鱼，最后放上黄瓜、番茄片或刺山柑。用绿叶蔬菜、芦笋和一些全脂原味希腊酸奶、蛋黄酱或酸奶油制作三文鱼沙拉。8.蛋白质补充剂对于想要增加体重的运动员和健美运动员来说，服用蛋白质补充剂是一种常见的策略。有多种类型可供选择，包括乳清、大豆、鸡蛋和豌豆蛋白。乳清蛋白补充剂和增肌剂（可以帮助您增加肌肉质量的补充剂）是一种非常简单且具有成本效益的增重策略，尤其是与力量训练相结合时。有些人认为乳清蛋白不健康或不自然，但事实并非如此。乳清蛋白由乳制品制成，已被证明有助于改善健康指标并降低患病风险。蛋白质补充剂可能是更重要的，如果你也因为你的日常训练蛋白质需求的增加。与肉类和其他动物产品一样，乳清蛋白含有刺激肌肉生长所需的所有必需氨基酸。您可以在锻炼前后以及一天中的任何其他时间使用它。将蛋白粉添加到您的饮食中的最简单方法是使用蛋白质奶昔，尤其是早餐。这让您可以在一天的剩余时间里添加营养餐和零食，以确保您获得均衡的营养摄入。通常，您自己制作的冰沙比购买可能添加了糖和调味剂的现成冰沙更有营养。试试这个基本的乳清奶昔食谱，以高能量早餐开始新的一天。如需更多蛋白质，请尝试加入花生酱、杏仁酱、亚麻籽或奇亚籽。可以在汤、土豆泥和燕麦片等菜肴中添加无味的乳清蛋白，以增加蛋白质含量。9.干果干果是一种高热量零食，还提供抗氧化剂和微量营养素。您可以获得许多不同类型的干果，而且它们的天然含糖量都很高。这使它们非常适合增加体重，特别是因为它们食用方便且味道极佳。虽然许多人认为水果在干燥后会失去大部分营养，但事实并非如此。干果含有大量纤维，大部分维生素和矿物质保持完整。尝试将一些干果与蛋白质来源混合，例如切肉、奶酪或乳清蛋白奶昔。它们还可与坚果和全脂原味希腊酸奶完美搭配，提供健康脂肪、蛋白质和其他关键营养素的混合物。枣子营养丰富，富含纤维，抗氧化剂含量高。它们也用途广泛且易于准备作为高热量零食。尝试用坚果黄油、奶油奶酪，甚至米饭或藜麦等煮熟的谷物填充枣子。在冰沙、酱汁和调料中加入一两个枣，以获得一丝甜味。10.全麦面包全麦面包是另一个很好的碳水化合物来源，可以帮助你增加体重。您可以通过将面包与蛋白质来源（如鸡蛋、肉类和奶酪）相结合来制作一些非常简单、高热量且均衡的膳食。购买面包时，以天然全麦面包和种子面包为目标。大多数杂货店都有更健康的版本，例如以西结面包。三明治是最简单、最通用、最便携的食物之一，可以帮助您增加体重。它们的成分仅受您的想象力的限制：肉类、奶酪、蔬菜、坚果酱、鳄梨等。试试这些三明治食谱之一。从基本的Reuben到健康的卷饼，再到几种富有想象力的永恒烤奶酪，您会找到一切。在疫情期间，酵母面包变得越来越受欢迎，这是有充分理由的。它是最有营养和最令人满意的面包之一。在疫情期间，许多人正在学习如何制作酸味开胃菜。酸面包只有三种简单的成分：面粉、水和盐。一片重56克的切片将为您提供大约160卡路里的热量。酸面团中的活菌可以滋养肠道中的细菌，从而增强您的免疫系统。11.鳄梨鳄梨富含健康脂肪。与其他完整的水果不同，鳄梨的卡路里含量相当高，因此是一种有助于增加体重的好食物。一个大鳄梨提供约322卡路里、29克脂肪和14克纤维。牛油果还富含维生素、矿物质和各种有益的植物化合物。尝试在主餐和煎蛋卷或三明治等其他菜肴中加入鳄梨。享用牛油果的最流行和最简单的方法之一是鳄梨吐司。只需捣碎一些鳄梨并将其涂抹在吐司上即可。就这么简单！享用多功能鳄梨的其他美味方式包括：沙拉汤包裹三明治薯条寿司作为浇头作为蛋黄酱的替代品烤的腌制的12.健康谷物健康的谷物可以是碳水化合物、卡路里和营养素的极好来源。虽然你应该避免加工过的高糖谷物，但更健康的形式，比如用全脂牛奶煮熟的燕麦片，可以成为你饮食中添加的很好的碳水化合物来源。您将从1杯煮熟的燕麦片中获得大约130卡路里的卡路里，加上您添加的任何全脂牛奶或浇头中的卡路里。考虑在热燕麦、隔夜燕麦或全脂希腊酸奶中加入：坚果干果嘉种子新鲜浆果自制的燕麦谷类谷物和燕麦还含有有益的营养素，如纤维和健康的抗氧化剂。购买谷物时，请关注以下健康选择：燕麦格兰诺拉麦片杂粮麸一定要阅读标签，避免添加过多糖的谷物。尽可能选择那些纤维最多的。格兰诺拉麦片是谷物、干果和坚果的高热量混合物。它富含蛋白质、纤维和微量营养素。只需半杯格兰诺拉麦片就可以提供200-300卡路里的热量。您可能想尝试自己制作格兰诺拉麦片，以避免在某些商店购买的版本中添加糖分。13.谷物棒当您在旅途中时，市场上的一些更健康的谷物棒可能是一种很好的高热量零食。大多数的谷物棒平均热量在150-200卡路里之间。它们也是训练前或训练后的不错选择，因为它们往往含有缓慢和快速消化的碳水化合物。作为外出的零食或正餐，尝试将谷物棒与其他蛋白质来源结合使用，例如全脂希腊酸奶、煮鸡蛋、冷切肉或蛋白质奶昔。虽然一些谷物棒是健康的，但许多其他谷物棒添加了不太理想的糖、油、盐和防腐剂。试试这些食谱来制作您自己的自制谷物棒。通常，您只需要一些原料，现在您甚至可能将它们放在食品储藏室中。但是，如果您在厨房里不方便，可以找到商店购买的健康谷物棒。一定要坚持使用由健康全谷物和其他健康成分制成的能量棒，例如干果、坚果或种子。14.黑巧克力高品质黑巧克力提供大量抗氧化剂和健康益处。据说含有至少70%可可（制作巧克力的种子）的黑巧克力有助于调节压力荷尔蒙和血糖水平。它还可能有助于降低患心脏病、某些癌症、炎症、压力和

2型糖尿病的风险。与其他高脂肪食物一样，黑巧克力的卡路里密度非常高，这意味着很容易从中获取大量卡路里。每块含有60-75%可可固体的100克棒含有大约600卡路里的热量，并且富含微量营养素和促进健康的化合物，包括纤维、镁和抗氧化剂。除了直接食用，还有很多享受黑巧克力的方法。您可以制作健康的巧克力甜点，例如能量小吃、无罪巧克力松露或巧克力花生酱鳄梨布丁。超市的过道里挤满了许多种类和品质的黑巧克力。一定要选择一种含有至少70%可可的高质量的。15.奶酪几个世纪以来，奶酪一直是主食。像黑巧克力一样，它的卡路里和脂肪含量很高。仅28克切达干酪就含有110卡路里和7克蛋白质。28克比你想象的要小。它大约是一对骰子的大小。由于奶酪很好吃，您可以将其加入大多数菜肴中，并轻松添加数百卡路里的热量。奶酪有无数品种，从奶油到软到硬。最受欢迎的奶酪菜肴之一是通心粉和奶酪。16.鸡蛋鸡蛋是地球上最健康的增肌食品之一。它们提供了优质蛋白质和健康脂肪的完美结合。每个带壳重50克的大生鸡蛋大约含有74卡路里。吃鸡蛋也很重要。事实上，鸡蛋中几乎所有的有益营养素都存在于蛋黄中。只要您对鸡蛋没有不耐受，就没有必要限制您的鸡蛋摄入量——如果您愿意，每天可以轻松吃三个鸡蛋。事实上，许多运动员或健美运动员每天会吃六顿或更多。鸡蛋用途广泛，可以通过多种方式烹饪，包括煮、煮、煎、烤和炒。将它们用于：沙拉、砂锅菜、三明治、烤鸡蛋松饼、面包替代品、甜点，如蛋羹和焦糖布蕾。煎蛋卷是一天中任何时候最喜欢的一餐。你可以加入肉类、蔬菜和奶酪，然后在上面放上酸奶油和鳄梨，以获得高热量的盛宴。