人体营养与健康和疾病学期中复习资料

1、吃一五星级标准

1)膳食多样化，比例要合适：

五谷类吃最多：300-500克/日

蔬菜水果类吃多些：蔬菜400-500克/日、水果100-200克/日

鱼肉禽蛋豆奶类吃适・：鱼肉禽蛋125-200克/日、豆制品50

克/日奶制品100克/日油脂调料类吃最少：少于25克/日

(2)切忌暴饮暴食：三餐要定时，热■比例要

适当：早餐占全天的30%、中餐占40%、晚餐30%。即“早

吃好、午吃饱、晚吃少

(3)饮食遵循“四高三低”原则：高蛋白质、高维生素、高矿

物质、高纤维；低脂肪、低糖分、低盐分。

(4)多吃有益食物，多吃新鲜粗加工食物.

(5)少吃危险食品，少吃精加工食物。

十大垃圾食物：

1、油炸食品:

导致心血管疾病的元凶；

含致癌物质，如炸薯条中含有丙烯酰胺，对神经有伤害，也是

致癌物；破坏维生素，使蛋白质变性.

2、腌制食品(特别是盐腌食品)导致高血压，肾负担过重,

导致鼻咽癌；影响粘膜系统(对肠胃系统有害)，易得溃疡

和发炎

3、加工肉制品（如肉干、肉松、香肠等）：含三大致癌物

质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）含大量防腐剂（加重

肝脏负担）

4、饼干类食品（低温烘烤饼干、全麦饼干除

外）：食用香精和色素过多（对肝功能造成负担）；

严重破坏维生素；热,过多，营养成分低。

5、汽水可乐类：含磷酸、

碳酸、会带走大量的钙、镁、锌等矿物质；

含糖■过高，喝后有饱涨感，影响正餐。

1、哮喘。可乐中的防腐剂苯甲酸钠会让有些人产生皮疹、

哮喘等反应2、肾问题。可乐中大■的磷酸可能导致肾结石。

肥胖的男性患肾结石的危险更大。3、糖过喝完可乐20

分钟后，血糖浓度上升，刺激胰岛素分泌。40分钟后，咖啡因完

全吸收，血压上升，使人困倦。4、肥胖。可乐中过黄的糖会

导致肥胖，引起心血管疾病、乳腺癌和结肠癌等。5、导致蛀

牙。可乐中的a糖和酸易溶解牙釉质，导致蛀牙6、生殖问题。

可乐的塑料瓶可能含有双酚A。这种物质会破坏内分泌系统,

造成青春期早熟和生殖异常。7、骨质疏松。可乐中大■的

磷酸会夺走身体中的钙，造成骨质疏松。8、糖尿病。研究显

示，喝更多可乐的人，患2型糖尿病的风险会提高80%。

6、方便类食品（方便面和膨化食品）：盐分过高，含防腐剂、

香精（损肝）只有热■,没有营养

7、罐头类：破坏维生素，使蛋白质变性热■过多，营养成

分低。

8、话梅蜜饯类：含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和

显色作用）盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）.

9、冷冻甜品（冰淇淋、冰棒）：含奶油引起肥胖;含糖,过

高影响正餐。

10、烧烤类：含大,三四苯丙毗（三大致癌物质之首）；1只

烤鸡腿二60支香烟的毒性导致蛋白质炭化变性（加重

肾脏、肝脏负担）

2、喝——五星级标准

每天喝水要定■:6-8杯清水，生理需要的饮水量每日为

3000毫升水质要好：无微生物、重金属、化学溶剂、农药、

消毒剂副产物等，且保留了氧气和矿物质。

早起即饮水：一天2000毫升的水可分4-7次摄入，注意饮水

时间间隔的均匀。未渴先喝：随时喝，不要等到口渴才喝。

口渴表示细胞已严重缺水。

少喝饮料：喝饮料、果汁，可乐不等于喝水。

3、拉-----十星级标准

不软不硬，不粗不细，不干不湿，不长不短，有头有尾，没有臭味,

不浮不沉,金黄色

表面光滑、平整，不染“股票（厕纸）

4、撒一一五星级标准

不尿频（正常白天4-6次，夜间0-1次）不尿急、尿痛,不多尿

（24小时＞2500毫升）少尿（24小时＜500毫升）排尿不困难,

尿色不浑浊

5、睡------五星级标准

每天6-8小时睡眠，过少过多都不好。

入睡快：10分钟左右入睡。

睡眠深：呼吸深长不易惊醒，无起夜或很少起夜，无惊梦现

象，醒后很快容易忘记梦境。起床快，不懒床。不困倦：白

天头脑清晰，工作效率高。

一、什么是健康？

“一个人在躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健

康四个方面皆健全才算健康，而不仅仅是没有疾病和衰弱的

状态

“躯体健康”就是人体生理健康，从外表看是“体格健壮，精力

充沛”，而生理指标即按一般医学常用的几个指标，如心跳、

脉搏、血压、肺活量等，

心理健康：一般人认为心理健康有三个标志，即：

一是人格应是完整的，自我感觉是良好的，情绪是稳定的，

而且积极情绪高于消极情绪，有较好的自控能力，能自尊、

自信、自爱，有自知之明。

二是在自己所处的环境方面能保持正常的人际关系，能得到

人们的尊敬、信任和欢迎。

三是对未来的生活有明确的目标，有理想和事业上的追求，

而且能切合实际的不断进取

一般来说“社会适应良好”就是说心理活动和各种行为适应当

时复杂的环境变化，能为他人所理解，所接受。如果此人是

一个心理健康、道德高尚的人。那么，这个人就会以积极的、

有效的心理活动，平稳的、正常的心理状态，对当前和发展

着的自然环境做出良好的适应。

所谓道德健康，就是指不能损害他人利益来满足自己的需

要，能按照社会认可的道德行为规范准则约束自己及支配自

己的思维和行为，具有辨别真伪、善恶、荣辱的是非观念和

能力.

有研究发现，屡犯贪污受贿的人易患癌症、脑出血、心脏病

和精神过敏症。品行善良，为人正直，心地善良，心胸坦荡，

心理平衡，则会有助于身心健康。相反，有违于社会道德准

则，胡作非为，则会导致心情紧张、恐惧等不良心态，有损

健康。

一个健康的人符合以下标准:（1）精力充沛，能从容不

迫地担负日常生活和繁重的工作而不感到过分紧张和疲劳。

（2）处世乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不

挑剔.（3）善于休息，睡眠好。（4）应变能力强，能适应

外界环境中的各种变化。（5）能够抵御一般感冒和传染病。

（6）体重适当，身体匀称，站立时头、肩位置协调（7）

眼睛明亮，反应敏捷，眼睛不发炎。（8）牙齿清洁，无颠

齿，不疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象。（9）头发有光

泽，无头屑。（10）肌肉丰满，皮肤有弹性。

二、什么是亚健康

人体既不属于健康，又难发现疾病的状态，称之为亚健康，

也称为灰色状态或第三状态。

“亚健康”最明显的症状有以下七个方面：（1）心血管症状一

一经常感到心慌、气短、胸闷、憋气。（2）消化系统症状

―见到饭菜没有胃口，有时感觉饿了，但不想吃饭。（3）

骨关节症状——经常感到腰酸背痛，或者浑身不舒服。（4）

神经系统症状——经常头痛、记忆力差，全身无力，特别容

易疲劳。（5）精神心理症状一莫名其妙地出现心烦意乱，

遇小事易生气，易紧张和恐惧。（6）睡眠症状一入睡较困

难，凌晨易早醒，夜间常做噩梦。（7）泌尿系统症状——

尿频、尿急。“亚健康”的基本特征是身体无明显疾病，但体力，

适应能力减退，精神状态欠佳。这些亚健康实质是长久的营

养不平衡和不良的生活方式造成的。

健康=15%遗传+10%社会因素+8%环境+7%医疗+60%生活

习惯

健康四要素：乐观的心态，充足的睡眠，适当的运动，均衡

的营养

乐观的心态一“笑一笑，十年少”

乐观的心态可使体内的神经内分泌统的自动调节处于最佳

状态，有利于健康，有利于促进人的感知、记忆、想象、思

维等。

消极的心态在一定的条件下会导致人体功能失调，甚至使人

生病。

乐观的心态等于好的保健品，消极的心态不亚病菌。

充足的睡眠一最理想、最完整的休息

睡眠有助于细胞的修复和生长，有助于神经的松驰，有助

于体力的恢复。真正得以恢复精力的良方是夜间充足与良好

的睡眠

适当的运动一“生命在于运动”懒做运动，四体不勤，只能是

“坐”以待毙。

运动的方式有三种：

无氧运动：有助于调节和锻炼肌肉，消耗糖和蛋白质。只适

合于儿童、青少年和适于这些运动健康的人

伸展运动：可增加身体的柔韧度和灵活度

有氧运动：有助于强健心肺功能和血液循环系统，消耗脂肪

利于保持适当的体重。

均衡的营养一“人可以一天不吃药、但不能一天不吃饭”

营养不良和营养过剩都威胁人类的健康，诱发疾病。这

就是“病从口入”的新含义

均衡的营养为健康之本，乐观的心态、充足的睡眠、适当

的运动都离不开均衡的营养。

心态与营养：心态影响营养的消化和吸收，营养能改变人的

情绪。各种营养素都与人的心态有密切的联系。如蛋白质：

使人精力旺盛心情愉快，稍微不足令人产生倦怠感，暴躁易

怒。

睡眠与营养：

睡眠影响营养的消化和吸收，营养能影响睡眠的质,。

改变损害睡眠的不良习惯：

禁烟，禁酒，睡前不宜喝茶

睡前不宜吃烤肉、巧克力、炮菜、糖、腊肠

红酒等含酪氨酸高的食物

晚餐不宜过饱

运动与营养：

适当的运动可以促进营养素的代谢，使人精神饱满，不易疲

劳；增强心肺功能，较易入睡等。但运动也离不开营养。

第二章

1、营养素是指机体为了维持生命和健康，保证生长发

育、活动和生产劳动的需要，必须从食物中获取必需的营养

特质，以提供能■、机体的构成成分和组织修复以及生理功

能调节所需的化学成分。

营养素的种类与作用

人体能够消化、吸收和利用的有机和无机物质包括：蛋白

质，水，脂肪，纤维素，维生素，矿物质，碳水化合物

宏•营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物为“三大生热营养

素”微•营养素:指需要■较小的某些维生素、矿物质，如铜、

铁、锌、珞、硒、碘等。营养素在体内的功能可以概括为以

下几方面：

（1）作为人体的能・来源，供给人体所需的能（2）作

为建筑材料，构成和修补身体组织。（3）作为调节物质，维

持

正常的生理和生化功能。

营养素的分类：

必需营养素:指不能在人体内合成，或合成的数量和速度不

能满足人体需要，必须从食物中获得的营养素

非必需营养素:指能在人体内合成，或合成的数量和速度能

满足人体需要的营养素

人体的必需营养素有40多种，其中包括：

两种必需脂肪酸：亚油酸和亚麻酸

七种矿物质：钾、钠、钙、镁、硫、磷、氯

八种微量元素：碘、锌、硒、铜、钥、铭、钻、铁

八种氨基酸：组氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、苯丙氨

酸、苏氨酸、色氨酸、缴氨酸。

十四种维生素：维生素A、D、E、K、C、B12,硫胺素、核

黄素、尼克酸、泛酸、口比多醇、叶酸、生物素、胆碱。

2.营养是机体摄取、消化、吸收和利用食物中的营养素以满

足生理需要的生物学过程。简单地讲，营养是人类的摄食过

程。3、营养生理需要・指能保持人体健康，达到应有的

发育水平和能充分发挥效率地完成各项体力和脑力活动的、

人体所需要的能■和各种营养素的必需量。低于这个■将对

健康产生不利影响。

第二节生命的基础物质一蛋白质

蛋白质是化学结构极为复杂的一类有机化合物，是人体必需

营养素。所有动、植物及生命体都含有蛋白质，它是生命活

动中第一重要物质，是生命的物质基础，没有蛋白质就没有

生命。

-、蛋白质的功能

1.构成人体成分：人体内蛋白质占体重的20%，约为干重的

45%,参与构成人体的任何组织和器官。

2.帮助身体制造新组织以替代坏掉的组织，人体中每天约有

3%的蛋白质被更新。

2.调节生理功能：蛋白质构成各类生命活性物质，如酶、激

素、抗体、载体、多种介质等，帮助伤口血液凝聚及愈合。

3.供给能,:1克食物蛋白质在体内被代谢分解，可释放出

16.7kJ(4kcal)的能

-食物蛋白质营养价值的评价指标

1.蛋白质的含量

蛋白质含氮,为16%

蛋白质含=(g)=含氮・x6.25

大豆30-40%畜禽鱼蛋类10-20%

粮谷类8-10%鲜奶类1.5-3.8%

2.蛋白质的质・

主要取决于消化率和利用率。(1)消化率

指食物蛋白质摄入后经消化道吸收的数■或程度。消化率的

高低与食物种类以及加工方式有关.一般：动物性食品>植

物性食品

植物经加工，如去除纤维素或软化，其消化率可提高。如大

豆(60%、豆腐(90%)

(2)利用率

指吸收后的蛋白质被机体利用的数■或程度。通常以生物

价来表示。如吸收100克鸡蛋蛋白质，在机体内被利用94克，

鸡蛋的蛋白质的生物价就是94。一般来说动物性食物的利用

率高于植物性食物的利用率。

三、蛋白质与氨基酸

氨基酸是组成蛋白质的基本单位氨基酸又分为:必需氨基酸

(EAA):在人体内不能合成或合成速度不能满足身体正常

生长发育的需要，而必须从食物中获得。

非必需氨基酸:它们可以在人体内合成，但不一定要从食物中

获得，所以即使食物中缺少这些非必需氨基酸对人体也无不

良影响

蛋白质的分类

营养学上食物蛋白质的质■取决于必需氨基酸(EAA)的

组成。包括种类、数■和比例。据此，蛋白质又分为：

1、完全蛋白质:这是一类优质蛋白质。它们所含的必需氨基

酸种类齐全，数,充足，彼此比例适当，质■好。

这一类蛋白质不但可以维持人体健康，还可以促进生

长发育。奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质都属于完全蛋白质。

2.半完全蛋白质：所含必需氨基酸种类齐全，但数■不齐

全或比例不适当，它仅能维持生命，但不能促进生长发育。

如大麦、小麦

3.不完全蛋白质：即这种蛋白质所含必需氨基酸种类不齐

全。它既不能维持生命也不能促进生长发育如玉米、肉皮等。

蛋白质互补作用

几种营养价值较低的食物蛋白质按比例混合食用，使其EAA

相互取长补短，提高营养价值。

如：大豆和米面同时食用，赖氨酸和蛋氨酸互补

蛋白质食物的加工

为使蛋白质更加充分地进入体内，可以在加工上下功夫，使

蛋白质变性与凝固，可以使食物蛋白质容易消化吸收，且味

美可口，如：

(1)提高消化率：生肉、鸡蛋

(2)提高生物价：豆腐皮、臭豆腐

(3)持鲜味：红烧肉、排骨、肉汤

(4)提供风味：松花蛋

四、蛋白质营养失调

1.蛋白质缺乏：若膳食蛋白质长期供给不足可发生。常

并存的是蛋白质和热能的营养不良

临床表现：消化不良一腹泻-血浆白蛋白下降一水肿

一肌肉萎缩一体重减轻—贫血一女性月经障碍、乳汁分泌减少、

生殖功能障碍。

根据发病原因分为两类：

(1)原发性的蛋白质和热能的营养不良：食物缺乏(如灾

荒、战争年代)；食物摄入不足(偏食、禁食)；需要*增加

(生长发育、妊娠)

(2)继发性的：多与其他疾病并发。如癌症、贫血、肾脏

病、失血、发烧、慢性肠胃炎、肝硬化、糖尿病、寄生虫、

结核病。

临床表现分为两类

(1)蛋白质和热能同时严重缺乏时，导致'干瘦型营养不良

(Marasmus),1,主要表现为消瘦。

脑发育的最关键时期是胎儿期和婴儿期。如果人在这一时期

摄入的蛋白质和能■不足，会导致①脑的重■减轻，②脑

细胞的数*减少，③大脑皮层神经元的突触数,减少。最

终造成智力方面的缺陷很难弥补。

(2)蛋白质摄入严重不足，导致‘蛋白质恶性营养不良症

(Kwashiorkor)",主要表现为水肿

2.蛋白质摄入过多：蛋白质分解为氨由尿排出时，需要大,

水分，从而增加肾脏负担。

若过多含硫氨基酸(动物蛋白)摄入，可加速骨钙

丢失，易致骨质疏松。

蛋白质的来源1、动物性食物：鸡、鸭、鱼、虾、肉类、奶、

蛋等。2、植物性食物：

面粉、大米、小米、玉米、豆类以及花生等。

五、蛋白质的膳食参考摄入・

推荐摄入*(RNI)(g/d)

成人(18~60岁)*男女

轻体力活动7565

中体力活动8070

重体力活动9080

*按1.169蛋白质/(1<9.£|)计算。

占总能■的10-15%

第三节生命的构成物

质一脂类

脂类是一类具有重要生物学作用的化合物，人类膳食中不能

完全没有脂类，但脂类摄入过多可能导致肥胖、动脉粥样硬

化以及某些肿瘤。

脂：「常温时呈固体状态

脾肪

油:4〔呈液体状态

一脂却

屡脂：与脂和油很类似的化合

物，主要有以下五种：磷

脂、鞘脂类、糖脂、类固

醇及固醇、脂蛋白类。

二脂肪的作用：

①提供能,：1克的脂肪提供9千卡的能量，是蛋白质和碳水

化合物的两倍多。②构成细胞组织，是细胞膜的主要物质。

③维持体温正常：皮下脂肪组织可隔热保温。

④保护脏器作用：脂肪组织对脏器有支撑和衬垫作

用，保护内部器官免受外力伤害。⑤内分泌作用：脂肪组

织分泌瘦素、肿瘤坏死因子、白细胞介素等，参与机体的代

谢、免疫、生长发育等生理过程。⑥提供必需脂肪酸：亚

油酸、a-亚麻酸

⑦促进脂溶性维生素的吸收：没有脂肪，维生素A、D、E、

K无法被人体吸收。

⑧增加饱腹感：脂肪进入十二指肠时，刺激产生肠抑胃素，

使胃肠蠕动受到抑制。

⑨改善食物感官性状：改变食物的色、香、味、形，促进食

欲。

三、脂肪酸和必需脂肪酸

1.脂肪酸

是组成脂肪的基本单位。

动植物中脂肪酸的种类很多，其中能被人体吸收利用的

只有偶数碳原子的脂肪酸。

三在化学上根据碳链上双键的数量,又可把

「饱和脂肪酸（不含双键、如奶油中的丁巅）

单不饱和脂肪酸（含一个双键、如动、植物

V中的油酸）

I多不饱和脂肪酸（含2个以上双键，如一般

植物油中的亚油酸）。一«»^

动物脂肪中的饱和脂肪酸含量多，尤以长链饱和脂肪酸较

多，在摄入过高时易造成胆固醇血症。③生理功能

i维持细胞膜的结构和功能：因EFA是磷脂的重要成分，

而磷脂是细胞膜的主要结构成分。对细胞膜的结构特别重

要。如缺乏红细胞脆性增加易于溶血，皮肤细胞对水的通透

性增加引起湿疹等。ii是合成前列腺素的前体：因亚油酸可

合成花生四烯酸，再由花生四烯酸合成前列腺素。iii与胆固

醇代谢有关：与胆固醇脂化，有利于胆固醇分解代谢，防止

在体内沉积导致动脉粥样硬化。

多不饱和脂肪酸或必需脂肪酸不宜过,摄食，因为多不饱和

脂肪酸在体内代谢过程中，其结构中的不饱和双键可发生过

氧化反应，产生过氧化脂质，它可能是促进衰老和发生癌症

的危险因素之一。

儿童缺乏脂肪酸，易患湿疹

四、EPA与DHA

1.概念

EPA为20碳5烯酸(C20:5,n・3),DHA为22碳6烯酸

(C22:6,n-3),均为人体需要的多不饱和脂肪酸，但人体

利用亚油酸和a-亚麻酸可以合成。多存在于海产品中(深海

鱼油卜

2.生理功能

①降低血浆甘油三脂和胆固醇，预防心血管疾病。②

抑制血小板凝聚，防止动脉粥样硬化和血栓形成。③维持

视觉功能，增强视力。④与婴儿大脑发育关系密切。

五、从营养学角度如何认识胆固醇

胆固醇是人体不可缺少的一种营养物质，它的主要功能有:

存在于细胞膜中，发挥细胞膜的生理功能。没有胆固醇，细

胞的生长、分裂、更新等一系列生理功能将无法进行。在神

经系统中，神经髓鞘则由胆固醇、神经磷脂和神经糖昔脂等

组成。

胆固醇是体内合成维生素D3的原料，这是因为胆固醇的氧化

产生7-去氢胆固醇和麦角固醇，受阳光中的紫外线照射后，

可变成维生素D3;这是人体获得维生素D的一条途径，是预

防小儿佝偻病的有效措施。

胆固醇是体内合成类固醇激素的原料。如肾上腺激素、性激

素。是合成胆汁酸的原料。胆汁酸的功能是使脂肪乳化，帮

助消化吸收。

但是长期大■的摄入胆固醇不利于身体健康，过多摄入胆固

醇会使血清胆固醇升高，造成高胆固醇血症。

高胆固醇血症是导致冠心病的重要因素，因为胆固醇能增加

血管内膜的通透性，破坏血管内皮细胞，促使中、内膜平滑

肌细胞增生，这样易诱发主动脉和冠状动脉的粥样硬化，造

成血管狭窄。一般成年人每日胆因醇摄入量不宜超过300毫

克。

五、脂肪的膳食参考摄入量

脂肪适宜摄入量（AI）

①成人摄入脂肪能■占总能量20~30%。每日适宜摄取,

为20-30克②必需脂肪酸能量占总热能3%。③胆固醇v

300mg

六、脂肪的膳食来源

饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸（动物的脂肪组织和

肉类b

不饱和脂肪酸（植物种子1

亚油酸（植物油b

亚麻酸（豆油、紫苏籽油）b

EPA、DHA（海产品、深海鱼油卜

磷脂（蛋黄、肝脏、大豆、花生卜

胆固醇（脑、肝、肾、蛋、肉、奶\

第四节生命的供能物质一碳水化合物（carbohydrate）

碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的一大类化合物，

也称糖类。

一、碳水化合物的分类

1.单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖等。

2.双糖：蔗糖、乳糖、麦芽糖等。

3.多糖：由10个以上单糖组成的多糖。糖原、

淀粉、膳食纤维*。

（1）单糖类：食物中的单糖类主要为葡萄糖、果糖和半乳

糖。葡萄糖是能直接被人体吸收利用的最重要的单糖，主要

存在于植物食物，如葡萄、香蕉、柿子等多种水果中，蜂蜜、

玉米等食物和动物食物中也有。果糖主要存在于各种味甜的

水果及蜂蜜中，是最甜的一种糖，在体内被吸收后可变为葡

萄糖。半乳糖是乳糖分解的产物2）双糖类：由两分子单糖

组成的碳水化合物。常见的天然存在于食品中的有双糖有蔗

糖、乳糖和麦芽糖等。蔗糖：在甘蔗、甜菜中含■较多白糖、

红糖和砂糖都是。乳糖：主要存在于奶与奶制品中，甜味只

有蔗糖的六分之一。麦芽糖：在谷类种子萌发的芽中含,较

多，尤其以麦芽中含■最高。故称麦芽糖。

(3)多糖类：由数百乃至数千个葡萄糖分子缩合而成，

无甜味，不易溶于水，经消化酶作用可分解为单糖，能被消

化的多糖有：①淀粉：膳食中碳水化合物绝大部分为淀粉。

不溶于冷水，在谷类、豆类、硬果类和薯类中含■丰富。

当加热时膨胀为糊状物，易被淀粉酶消化。

②糊精：为淀粉分解产生的小分子的碳水化合物，如烤面包

时表面形成一层焦黄的硬皮，都是淀粉变成的糊精。糊精在

肠道内有利于乳酸杆菌的生长，减少肠内细菌的腐化作用。

③糖原：是动物体内葡萄糖的贮存形式，又称动物淀粉，溶

于水。存在于肝脏和其他组织中。当摄入碳水化合物过多时，

多余的糖转化为糖原，贮存在肝脏和肌肉中，体内缺糖时，

糖原在相应酶的作用下转为葡萄糖。

二、碳水化合物的生理功能

1.提供能■:1g碳水化合物在体内氧化可提供16.7kJ

(4.0kcal)的能

2.是机体的构成成分：糖脂、糖蛋白核糖。

3.节约蛋白质作用：充足的碳水化合物摄入，可节省体

内蛋白质的消耗，增加氮储留。

4.维持脂肪的正常代谢一抗生酯作用：碳水化合物可提供充

足的草酰乙酸，同脂肪分解产生的乙酰基结合，进入三较酸

循环被彻底氧化。从而，避免了由于脂肪酸氧化不全而产生

过■的晶体(乙酰乙酸、»羟丁酸、丙配)所导致的配血症。

5.解毒作用：肝脏中的葡萄糖醛酸能结合某些外来化学物，

将其排出体外。6.维持血糖恒定7.提高适口性：几天不吃米

饭、慢头、面条你会感觉不舒服。碳水化合物每日适宜的摄

入■为总热■的55~65%。

三、体内获得糖最好的方法

1避免过于加工2减少精制糖—“甜蜜的敌人”的摄入

四、碳水化合物的参考摄入・

碳水化合物适宜摄入量(AI):碳水化合物应提供55%~

65%的膳食总能■(2岁以下婴幼儿除外)b相当于每天摄入

约300~400g碳水化合物，至少为275g。

五、碳水化合物的食物来源

粮谷类、块根类、萼类。

第五节能=(energy)能一不是营养素但一切生

物都需要能■来维持生命活动。

2.能量来源

人体需要的能■主要来自于食物中的碳水化合物、脂

肪和蛋白质。乙醇也可以产生能量。

3.能量系数

是每克碳水化合物、脂肪、蛋白质在体内氧化产生的

能・值。碳水化合物16.7kJ(4kcal)/g

月旨肪37.7kJ(9kcal)/g

蛋白质16.7kJ(4kcal)/g

二、能量代谢和平衡

人体摄入的能・主要用于满足维持基础代谢、体力活动和食

物特殊动力作用消耗的能量需要。婴幼儿、儿童、青少年需

额外增加生长发育所需能量。

研究人体能■代谢的目的在于研究能■平衡。能量摄入不

足，机体会动用自身的能量储备甚至消耗自身组织以满足生

命活动的能■需要，导致体力下降，体重减轻，发育迟缓，

死亡。能量摄入过剩，多余的能■以脂肪的形式储存，导致

肥胖。因此，能■的摄入应与需要平衡

1.基础代谢(basalmetabolism,BM)①定义：是维持人体

最基本生命活动所必需的能量消耗。②测定方法：测定空

腹12~14h、睡醒静卧、环境温度18~25℃时的能,消耗。

③意义：维持体温、心跳、呼吸、各组织器官和细胞

的基本功能。④基础代谢率(basalmetabolicrateBMR):

指单位时间内人体基础代谢所消耗的能

计算方法：i采用体表面积计算(赵松山，19841

ii采用WHO(1985年)推荐的公式(Schofield),按体

重计算BMR(见表2-11

例：男性，20岁，体重60kg,试计算BMR。

BMR=15.3m+679

=15.3x60+679

=1597（kcal/d）

⑤基础代谢影响因素i体格的影响ii不同生理或病理状况

的影响iii环境条件的影响

2.体力活动消耗的能量除基础代谢外，是构成人体总能量

消耗的主要部分。通常情况下，占人体总能・消耗的15%~

30%o这部分能量消耗，主要取决于体力活动的强度和持

续时间。人体能量需要量的不同主要是由于体力活动的差

别。中国成人活动水平分级，见表2-15。

3.食物特殊动力作用（SDA）

现称食物热效应（TEF）,是指人体摄食过程中引起的

额外的能・消耗。原因为摄食过程中，营养素的消化、吸收、

转化、合成所消耗的能■<,不同食物的TEF有所差异：脂肪

为本身能■的4%~5%,碳水化合物为5%~6%,蛋白质为

30%o

一般成人摄入混合膳食，TEF相当于基础代谢的10%。

三、总能・消耗■的计算

目前应用“要因加算法”计算：

总能・消耗==0.95BMRxPAL

PAL（体力活动水平）=24h总能量消耗/24h基础代谢

率在实际应用中，PAL常给出。中国成人PAL的范围为1.55~

2.10o中国成人活动水平分级，见表2-15。

例：男性，20岁，体重60kg,试计算总能■消耗一。

①按表2-1计算BMR:BMR=1597（kcal/d）②从表

2-15查得：大学生为中活动水平，男性PAL为1.78。③总能

■消耗==0.95x1597x1.78=2700（kcal/d）

四、能量的膳食参考摄入量

1.能量推荐摄入,（RNI）

①成年，轻活动，男性2400（kcal/d）女性2100（kcal/d）

②50岁起，年龄增长,能量摄入递减。2.三大生热营

养素的供能比例：蛋白质10%~12%脂肪20%~

30%碳水化合物55%~65%

第六节矿物质

人体中的各种元素，除碳、氢、氧、氮主要以有机化合物如

蛋白质、脂肪、碳水化合物的形式外，其余元素统称为矿物

质或无机盐。矿物质可分为两种：（1）常■元素：其含量

大于体重的0.01%。包括钙、镁、钾、钠、磷、硫、氧等七

种。2）微黄元素：其含■小于体重的0.01%。包括铁、铜、

锌、碘、硒、相、格、钻等八种矿物质为人体必需微■元素。

矿物质是构成机体组织和维持正常生理功能所必需的，但不

能提供能・，归纳起来其生理功能主要有：

（1）构成人体组织（2）维持细胞的渗透压（3）维持机体

的酸碱平衡（4）维持神经和肌肉的兴奋以及细胞膜的通透

性（5）构成体内的生理活性物质（6）构成酶系统的活化剂

营养学特点①矿物质不能在体内合成，也不能在代谢过程

中消失，但每天有一定,随粪、尿、汗、发、指甲、皮肤和

粘膜的脱落排出体外。因此必须通过膳食补充。②某些无

机元素在体内的生理作用剂■带和毒害剂,带距离较小。因

此过,摄入有害无益，不宜用■过大。

(一)人体中的钢筋混凝土一钙

钙是人体内主要的矿物质，占成人体重的

1.5~2%,10007200克，其中大部分是与磷结合形成结晶羟

磷灰石，少量是与水结合形成无定形的磷酸三钙，二者均存

在于骨骼和牙齿中，是骨骼和牙齿的必需材料。人体中的钙

可形象地分为:(1)存折钙：存在于骨骼和牙齿中。占99%

(2)零花钱钙：存在于血液、细胞外液、软组织和神经中。

占1%

二者的关系：

取出

存折钙一零花钱钙

99%-1%

存入

保证了体液中正常的钙水平。使骨骼中的钙得到更新，它

们处于动态平衡中。

钙的作用：

构成骨骼和牙齿，可增强骨质，预防骨质疏松。维持神经肌

肉的正常活动。钙与钾、钠、镁等离子共同维持着神经、肌

肉兴奋性的传导，肌肉的收缩以及心脏的正常搏动。

作为凝血因子参与凝血过程，帮助血液凝固和伤口愈合

促进体某些酶如脂肪酶，蛋白质分解酶的活性，有利于体内

正常的物质代谢，如精子和卵子的受精过程需要钙，细胞的

生长，增长等也离不开钙。

人体为什么会缺钙？

（1）膳食中钙磷的比例失衡以及膳食中草酸、植酸过多。

（2）过多食用碱性食物和年龄越增长，使盐酸的分泌,下

降而影响钙的吸收。（3）脂肪过量（与钙结合形成不溶性的

钙皂）（4）体内维生素D不足（5）缺乏足够的运动（6）

性别：女性钙的吸收率低于男性（7）压力（8）腹泻（9）

人体每天通过肠道、肾脏、汗液、皮肤等丢失400~500毫克

钙

人体该如何补钙？

（1）不要忽略维生素D的补充（户外运动有助钙的吸收）

（2）酸性条件下（可与维生素C同时补充）（3）乳酸菌

素存在时（喝酸奶补钙易吸收）（4）蛋白质可增加小肠吸收

钙的速度。与钙易形成可吸收的可溶性钙盐。（5）调整好心

态（6）减少草酸、植酸对钙吸收的影响，制作含有此类物

质的食物前用开水焯一下使其溶解在水中。

缺乏症状：骨骼形成不全，肌肉活动钝化。儿童期为佝偻病，

成年期为骨软化，中老年期为骨质疏松症。发育不良，胃肠

下垂，蛀牙，牙齿形成不

补钙并非多多益善：1)钙过量可出现高钙尿症，由此容易

造成肾结石(2)摄入过■的钙影响铁、锌等的吸收利用率。

(3)儿童补钙过多可导致骨化过早，阻碍身高的发育。

㈣供给・成年男女800mg/d

>50岁1000mg/d

㈤食物来源

(mgCa/100g)

1.奶及奶制品：牛奶120,全脂奶粉10302.小虾皮：

20003.海带:11774.大豆:3675.油菜:1406.

芝麻酱:870

(-)补血之本一铁

铁是人体含■最多的必需微量元素，人体内的铁总含量为

4~5克。其中70%存在于血红蛋白和一些含铁的酶中，称为

功能性铁。30%储存在肝、脾和骨骼中，起储备作用。

铁的功能：(1)铁是体内参与氧气的运输、交换和组织呼

吸过程。(2)铁可增强人体的能,代谢，有调节体温的功

能。(3)参与促进8—胡萝卜素转化为维生素A,并有助于胶

原的形成，抗体的产生提高免疫力。增强皮肤粘膜的防御功

能.(4)可维持免疫系统的正常功能

(5)与中枢神经系统的成熟和神经介质的合成有关

影响铁吸收的因素：1）铁的吸收必须由高价铁转变为低价

铁，其过程需维生素C、有机酸（柠檬酸、乳酸、丙酮酸、

琥珀酸）能与铁螯合成小分子可溶性单体，阻止铁的沉淀。

VC可使Fe3+还原为2+。（2）乳清蛋白促进铁的吸收。提倡

母乳喂养。（3）植酸、草酸均可抑制铁的吸收。（4）多酚类

物质，如鞋酸（茶叶、咖啡）（5）胃分泌物中必须包含内因

子，而促进铁的吸收。6）胃酸缺乏或过多服用抗酸药物（碱

性环境或服用碱性药物时），会妨碍铁吸收。可采用加醋等

酸性调味品，创造一个酸性环境。（7）食物制作的方法：

精制粮食使铁大量丢失烹调时，采用铁制炊具是一种有效

安全的补铁方法

缺乏症状：1）贫血，特别是婴儿、孕妇及乳母容易出现疲

劳、烦燥（2）干扰中枢神经系统的成熟，行为、智力发育

迟缓3）抵抗力低下，易受感染，伤口愈合能力不佳。（4）

可影响机体的体温调节能力。

供给量成年男15mg,女20mg

食物来源：动物内脏、全血、黑木耳、海带（干）菠菜、

油菜

3、生命之火花一锌

成人体内含锌约2~3克，主要分布于肌肉、骨骼、皮肤。眼

睛的视网膜、脉络膜、前列腺以及精液中锌浓度较高

锌的生理功能:（1）参与酶的组成。人体内已知含锌的酶有

100种。是维持人体的正常代谢所需的。（2）促进生长发育

和组织再生。（3）维持正常味觉，促进食欲。因为它是与味

觉有关的味觉素蛋白的组成成分。（4）与脑细胞的发育有关。

（5）增强吞噬细胞的杀菌能力。

影响锌吸收的因素：

食物的加工对锌的损失很大。因此避免常吃精细加工的食

物，烹调食物时避免过分地用水洗，过高过久的加热

食物中铁、钙、磷等元素过高时，锌的吸收率会降低。应保

证食物多样化。摄入过多的纤维素、蛋白质、酒精等均可影

响锌的吸收。

缺乏症状：（1）厌食（2）生长发育滞后（3）青春期性发育

迟缓（4）异食癖（5）易感染（6）皮肤粘膜出现各种皮疹，

复发性口腔溃疡（7）胎儿生长发育落后，多发畸形

成人每日应摄入11.5-15.5毫克

食物来源：海产品含锌最高：牡蛎、稣鱼（100毫克/100克）,

其次为肉、肝、蛋。

植物性食品一般含量较少，且吸收率较低。

4、碘

成人体内含碘约20~50毫克，其中50%分布在肌肉，20%在

甲状腺，10%在皮肤，6%在骨骼，其余存在于其他内分泌

腺及中枢神经系统中。

碘主要参与甲状腺素合成，因此它的生理功能也就是通过甲

状腺的作用表现出来。

碘的生理功能：

（1）促进生长发育（2）促进蛋白质的合成，调节蛋白质的

合成与分解3）促进碳水化合物和脂肪的代谢（4）调节组织

中的水盐代谢5）促进维生素的吸收和利用（6）活化酶（7）

促进神经系统的发育、组织的发育和分化

缺乏症状:（1）甲状腺肿2、克汀病一呆小症

成人每日应摄入100微克

食物来源：海产品

5、硒

人体内硒总量约为13毫克，指甲、肾、牙釉质中含■较高。

血硒和发硒常可反映体内硒的营养状况，而脂肪组织中含量

较低。

硒的生理功能：

（1）硒是人休内谷胱甘肽过氧化物酶的重要组成成分，这

种酶有抗氧化的作用，可以保护细胞膜免受氧化损伤，从而

延缓细胞的衰老。（2）可与胃肠中的重金属结合，使其不被

吸收，而排出体外（3）硒可促进生长，保护视觉器官的功

能，可预防某些癌症。

缺乏症状：克山病

良好的膳食来源：成人每日硒摄入量应控制在400微克以下，

750微克为临界中毒摄入量。海产品、肝、肾、肉类为硒的

良好来源，谷类含硒■随各地区土壤含硒黄而异，蔬菜、水

果含量较低。精制食品的硒,减少。硒可挥发，烹调加热会

造成一定的损失。

六维生素（vitamins）

一、概述1.定义：维生素是维持机体正常生理功能及细

胞内特异代谢反应所必需的一类微・低分子有机化合物。

1、维生素的共同特点：

（1）天然存在于食物中，有两种形式，即本体与前体（即

维生素原，要在人体内后经过一些转化代谢，才能转化为人

体需要的维生素。（2）在体内参与调节控制代谢过程，但非

机体构成成分，也不能提供能,。3）不能在体内合成或合

成■过少（维生素D除外）必须由食物供给。

（4）人体只需少一（以毫克或微克计），但不能缺少，如缺

乏至一定程度，可引起该种维生素缺乏症。⑸常以辅酶或

辅基形式参与酶的功能

2、维生素的种类：

根据溶解性质的不同，维生素可分为:（1）水溶性维生素：

溶于水而不溶于脂肪类别：维生素B1（硫胺素入B2（核

黄素入B6（毗多醇XB12（领钻素X叶酸、尼克酸、生

物素及维生素C。

特点：体内仅有少■储存，且极易通过尿液、汗液排出体外，

因此，缺乏症状出现较快，必需通过食物供给。

(2)脂溶性的维生素：

溶于脂肪而不溶于水

类别：维生素A、D、E(生育酚\K等。特点：脂溶性的维

生素大部分储存在脂肪组织中，通过胆汁缓慢排出体外，故

如摄入过■易引起中毒，缺乏症状出现较缓慢。

(-)维生素B1

(1、化学性质：维生素B1是维生素中最早被分离出来的一

种维生素。化学名称为硫胺素。特性：(1)它在酸性环境中

稳定；在碱性环境中极易被破坏。(2)维生素B1在有亚硫酸

盐时能迅速分解破坏并丧失其活性

一2、生理功能(1)参与机体的能量代谢。主要是维持碳水

化合物的正常代谢，作为碳水化合物的一种辅酶起作用。(2)

维持正常的神经活动，硫胺素的三磷酸衍生物与神经冲动的

传导有关。

(3)维持正常的心脏功能，硫胺素的缺乏导致心功能失调.

成人摄入,为每日1.3~1.4毫克

3、缺乏症状一脚气病即多发性神经炎，症状表现为：下肢

软弱乏力，身体疲惫，食欲不振、消化不良、烦燥不安、失

眠健忘等。

4.膳食来源来源较为广泛，主要是粮食和豆类、肝脏、猪

肉、坚果、酵母中富含维生素B1，蔬菜水果中含量较低。粮

食的精制程度对维生素B1含■影响极大，精制程度高者维生

素大部分损失于粮数中。因此全麦面粉、糙米、杂粮都是

硫112胺素的上好来

源。因此，经常吃粗粮是预防脚气病的好方法。

（二）维生素B2

1、化学性质

维生素B2的化学名称叫核黄素，颜色呈特殊的黄色，它在光

照下极易被破坏，尤其是紫外线，碱性溶液中不稳定，酸性

下稳定。因此，富含核黄素的食品应当注意避光保存。2、

生理功能:1）是人体内许多重要辅酶的组成成分，促进碳

水化合物、脂肪、蛋白质三大营养物质的代谢。2）参与体

内抗氧化防御功能。（3）提高机体对环境的适应能力。（4）

促进生长和维护皮肤与粘膜的完整性。成人摄入■为每日

1.2T.4毫克

3、缺乏症状：主要表现在眼、口、唇、舌、皮肤和粘膜的

炎症变化。包括口角炎、唇炎、舌炎、面部脂溢性皮炎等。

由于应激反应可能增加了核黄素的消耗，情绪过度激动或精

神高度紧张往往容易引起核黄素缺乏症状的发生。民间

俗称“上火’3

4.膳食来源主要是动物性食物，尤其是肝脏肝脏中含■最多，

每100克含1毫克以上，蛋含0.3~0.5毫克，牛奶0.14毫克.蔬菜

含・不高。

（三）维生素B12

1、化学性质维生素B12的化学名称为钻胺素，是唯一含有

金属元素的维生素，是一种抗恶性贫血的维生素，其主要的

意义是与造血功能有关。维生素B12是红色结晶，易溶于水，

它在弱酸性条件下稳定，强酸或碱性条件下容易降解，在光

照或紫外线照射下易分解。

2、生理功能

维生素B12的生理功能主要有三个方面：一是增强蛋白质与

核酸的合成，由此合成新细胞。二是与叶酸相互合作，提高

叶酸的利用率。三是与神经髓鞘物质代谢相关。

3、缺乏症状：

维生素B12缺乏主要表现为巨幼红细胞性贫血和神经损害。

由于维生素B12参与核酸代谢，对造血功能是必需的，其缺

乏引起红细胞DNA合成障碍而导致贫血。同时，维生素B12

不足引起神经脱髓鞘现象，出现精神抑郁、记忆力下降、四

肢震颤等症状。近年来还发现维生素B12不足时，血液中高

同型半胱氨酸含■上升，增加心血管病发生的危险，并可能

导致神经系统障碍。

4、膳食来源：维生素B12的主要膳食来源是动物性食品，参

考摄入■:成人每日维生素B12的适宜摄入,为2.4毫克。

未发酵植物性食品中不含维生素B12,因此素食者容易缺乏

这种维生素，但可能通过摄入发酵食品来补充，因为发酵中

由微生物合成了维生素B12。

（四）叶酸（维生素B9）1、化学性质叶酸实质是B族维生

素的一种，化学名称为蝶酰谷氨酸。最早是从菠菜中分离出

来，因而得名叶酸。2、生理功能

参与瞟吟和胸腺嚅嚏的合成，与DNA、RNA的合成有关

氨基酸的合成与转化血红素、肾上腺素、胆碱、肌酸等的合

成。总的实质是与细胞的分裂、增殖、生长发育中有重要的

作用。

3、缺乏症状巨幼红细胞性贫血，胎儿发育迟缓慢、出生体

生下降和早产孕早期缺乏导致胎儿神经管畸形发生率上升

倍增心血管疾病的危险。4、食物来源豆类、坚果、绿叶

蔬菜、动物内脏和鸡蛋等推荐摄入,成年人为每日400微

克。

（五）维生素C

1、化学特性：

维生素C属于水溶性的维生素。又名抗坏血酸维生素C对加

热、光、空气及碱性物质易被氧化。是加工过程中最容易损

失的营养素。人体内无法自身合成，必须由食物供给.2、

生理功能：1）促进组织中胶原的合成，维护血管、肌肉、

骨、牙的正常生理功能（2）抗氧化作用，可防止不饱和脂

肪酸和脂溶性维生素的氧化。（3）增强免疫力，对抗体的形

成和白细胞的吞噬活性具有激活作用，因此有抗感染和预防

疾病的作用。（4）预防癌症，能阻断致癌物亚硝胺的生成5）

促进钙、铁和叶酸的吸收和利用（6）抗压力，能够增强大

脑的氧含量与利用；促进肾上腺皮质激素的合成与释放。3、

缺乏症状一坏血病疲倦、无力牙龈溃烂出血、常流鼻血抵

抗力减弱、易受感冒关节疼痛、行走困难

皮肤出现紫色瘀斑、颜色不均

4、食物来源：

新鲜水果、蔬菜。如芹菜、辣椒、西红柿、柑桔、橙子等

成人每日推荐摄入量100毫克；预防疾病感染、抵抗压力每

日需500毫克；预防癌症每日需1000毫克

（六）维生素A

1、化学结构与性质：维生素A也称视黄醛。属于脂溶性的维

生素之一。有两种来源：一是动物性食品中的维生素A二是

植物性食物的小胡萝卜素及其他类胡萝卜素，胡萝卜素是维

生素A的前体，吸收后在人体肝脏内转变为视黄醒。

天然存在于食物中的维生素A是相对稳定的。一般烹调和罐

头加工不易破坏。在空气和日光下，维生素A易被氧化破坏。

2、生理功能1）增强视觉功能2）维持上皮细胞的生长与分

化（3）促进骨骼发育（4）提高免疫力及预防肿瘤

即胡萝卜素作为抗氧化的营养物质，能抑制体内脂质过氧化，

清除对人体有害的自由基，对预防心血管疾病有良好作用，

在体内增加血液高密度脂蛋白水平，降低血管内班块的形成

3、缺乏症状：1）夜盲症及干眼病、角膜软化症，失明。2）

棘皮病：皮肤干燥、脱屑、鳞状角化；粘膜抵抗力下降，易

感染（3）生长发育受阻或抵抗力降低

4、膳食来源：

（1）动物性食品：动物肝脏、

蛋黄、牛奶等（2）植物性食品（胡萝卜素）：绿叶蔬菜和红

黄色水果。它们的吸收