篮球力量训练方法

篮球力量训练方法1.一般身体素质训练：利用杠铃（壶铃、哑铃）的各种练习（卧推、推举、深蹲、半蹲、跳跃、快速抓举）发展肌肉体积训练：A持续不断地用力重复法：复合强度:75---95%组数:6-8次.每组重复次数及负荷时间：3-6次/5—10s,每组间歇3min.阶梯式极限强度大的保加利亚法：负荷强度90—95—97.5---100%以上，组数3—2—2—1—1，每次重复次数及复合时间:3—2---2---2—1—2-,1—5s，每组间歇3min极端用立法:负荷强度50—75%,组数:3—5,每组重复次数及负荷时间:10-12,15—20s.每组间歇3—5min.静力性练习：负荷强度70—90---90%以上，组数4—6—4,每组重复次数及负荷时间,12s---8s---12s1青少年篮球运动员前期（男子：11-14岁女子:10-12岁）训练方法.这个时期处于速度力量,绝对力量的敏感期，应发展速度力量为主,要求运动员在完成动作的时候要保证高速率。

.衣1青少年篮球运动员前期力量训练方法与负荷部位 内容负荷上传实心球肢空手用力张握或用力正扣手腕15-20次冷-5缎15-30"下徒手连续纵跳摸高口双捍跳绳岐单足或双足的齐种连续多级麟悟-20次冷-5妣-分钟>3-5ffi1015次>3-5级仰卧起坐腹元宝收复腹悬垂举腿婿卧两头起20-35次>3-5组2035次宙-5组嗥30次咨3组12-20次>3-5照2、青少年篮球运动员中期（男子:14-17岁女:13-16岁）训练方法：。在这个时期处在相对力量的敏感期.可以安排一些器械力量练习，但身体各部组织机能结构发展仍不完善重量负荷不宜过大。部位内容负荷快速挺举和曾负重30^-40^8-15ifc^-4ffik西手交曾从上方抓按铅成2-4KG15-20次寤-4纸te对堵指苗推离揩并双奔h掌15-30枚05狙正提轻杠转鼬常作翻腕3-6KG20-30次用-4级肩负杠铃傲件步交换辨负重30%-轮兑1W-20次沼-5堀下负重飒戢摸高15-20次岑5组提柬铃跳5-10KG8-15攻用-4纵旧负杠铃深照或半爵负重60%-70%6-12次用-4级负重仰卧起坐3-5KG15-30枚应5级腰衅阕板（勇低脚高虞坐15-30次添-5堀后抛实球20-30次.岬负杠铃左右转体20-40KG15-20教用-5组甄跳原地收脱12-15枕咫-5组3青少年篮球运动员后期（男子:18-24岁女子:17-23岁）训练方法。这个时期的身体发育已接近成人同时大部分的力量敏感期也已度过但是决不能忽视力量训练，而应加大负荷对以获得的力量基础加以巩固。但在做大负荷重量时要注意保护。部位内容负荷上页重推举或挺举跳页重60%-85%12-20&>3-5卧推杠铮负.660%-85%6-15&>3-5ffl跳懿或贝重跳深12-20；X>3-5S下如重杠龄半•.博或探鼻仇重70%-90%&12次海组陂肩负打铃做提盹负重60%-^0%8-12换>3-5级四重半尊跳负重40%-60%8-15>3-5&宣握轻打管做直臂抓举贝重30%-50%8-15IX>3-5&肩负杠铮做体前屈ftffi40%-60%8-12&>3-4&提推杠曾负重60%-85%8-15&>3-5ffl腹双辛糖杠.管片做回环I0-20KG12-20枕用-5级黜册黝起的刊!肖12-15S>3-53.篮球运动员力量训练的具体内容与方法3.1腿部力量与弹跳力训练。（1）肩负杠铃作半蹲或全蹲，一般为最大负荷的85%左右，重复5—8次，慢蹲快起，躯干正直，防止塌腰翘臀，注意保护。（2）肩负最大负荷量40—50%的杠铃做了箭步交换腿跳。（3）徒手或负重做单足或双足的各种连续跳、多级跳。此外，前脚掌、脚弓、踝关节和小腿肌群的爆发力对篮球运动员的弹跳力也很重要。可以通过负重80%—90%来进行提重、原地双脚跳起摸篮板等多种练习。3.2发展腰腹力量。（1）仰卧斜板起坐;俯卧“两头起”（尽量出背弓）。（2） 肋木架上或单杠上,双臂悬挂，作收腹举腿成90°角并保持4—5秒。（3） 连续“蛙跳”，或是向头后抛掷实心球。3.3发展手指、手腕、手臂肌群力量。（1）对墙指撑推离墙双手击掌。（2）对传实心球。（3）坐地双手传接球。（4）正握转杠铃，作向内向下前转翻腕。（5）握哑铃，作翻腕练习。（6）抓接铅球,手指和掌心向下抓住铅球在曲肘上提球的过程中松手，在球下落时,由另一手接抓铅球。可以运用练习一：金字塔法，例如运动员深蹲最高强度是80公斤，按以上各组强度要求，可按以下方式练习：55公斤X3,65公斤X2,70公斤X1,75公斤X1,65公斤X2,55公斤X3。注意做好充分的准备活动，组间歇休息3~5分钟；练习二：离心一向心收缩：采用70%〜90%的强度，在6~8秒内慢慢拉长肌肉，而后尽最大能力快速缩短肌肉。连续做5组，每组重复6~8次，组间歇休息4~5分钟；练习三：静力一动力收缩：主要用于下蹲类和推举类练习要求当肌肉被拉长后，再收缩至一半时，保持停顿，静力收缩数秒，而后爆发式收缩完成用力。一般当强度为60%〜80%.时，可停顿1~2秒，重复4~6次；当强度为85%以上时，可停顿2~3秒，重复2~4次。一般采用杠铃做爆发力训练，训练的方法有深蹲、半