公共营养师课程十五青少年膳食营养要求

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前言

青春期是重要的生命阶段，在这个阶段会发生生物学、社会学、生理学和认知功能等方面的主要变化。由于快速生长（瘦体组织、脂肪组织和骨骼矿化）和青春期发育，青少年有着特殊的营养需要。2第2页，共92页，2023年，2月20日，星期三授课结构一、青少年的生理特征二、青春期的营养三、特殊营养需求四、四季营养五、饮食推荐3第3页，共92页，2023年，2月20日，星期三一、青少年的生理特征4第4页，共92页，2023年，2月20日，星期三

青春期是一生发育突飞猛进阶段，也是生长发育最后阶段。此期身体生长发育迅速，生殖器官和性功能逐渐成熟，精神心理变化也大。

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（一）体重与身高的变化

青春期体重与身高迅速增加，特别是体重增长更显著，是继乳儿期后出现的第二个高峰。体型改变出现从量变到质变的飞跃。女孩迅速生长比男孩早1--2年。但增长的幅度不如男孩。

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在这一时期，身高的增长可以从平时每年增长4cm~6cm而激增至每年8cm~10cm；体重从每年平均增加1.5kg~2kg增至每年5kg~6kg，中学时代是长知识、长身体、增强体质的最重要、最有利的时期。良好的营养、适当的锻炼和合理的作息是影响中学生身心发育的三个重要因素。7第7页，共92页，2023年，2月20日，星期三

（二）各系统器官的变化

（1）心脏重量比初生时增10倍，心肌增厚，肌纤维张力增大，血压与心搏出量逐渐增加，脉搏逐渐变缓，接近成人标准。

（2）肺发育旺盛，重量增加为初生时9倍，肺活量渐增.

（3）脑的重量、容量变化虽不大，但脑神经结构逐步发育接近成人。

（4）丘脑下部、脑下垂体、甲状腺、肾上腺均发育且分泌激素，进而促使全身组织迅速发育。

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青春期人的体格发育极为迅猛，各个器官都在增大，脑、心、肝、肾等器官功能增强，加上学习紧张、活动量大，此时就需要更多的热量。9第9页，共92页，2023年，2月20日，星期三

（三）生殖系统发育成熟，第二性征出现

童年男女体内雌激素与雄激素一直处于平衡状态，到青春期脑下部--垂体--性器官发育渐趋成熟；男孩体内雄激素水平变化影响生殖器官发育和第二性征出现。10第10页，共92页，2023年，2月20日，星期三二、青春期的营养11第11页，共92页，2023年，2月20日，星期三

譬如偏吃荤腥，不吃蔬菜，易造成多种维生素和矿物质的缺乏，且为成年后患高脂血症、心血管疾病埋下了一颗“定时炸弹”。所以，要从小养成良好的饮食习惯，保证各类营养素的均衡搭配。12第12页，共92页，2023年，2月20日，星期三1、热能我国青少年热能供给量女性为2300kcal~2400kcal，男性为2400kcal~2800kcal。

13第13页，共92页，2023年，2月20日，星期三13岁－16岁男孩：2600千卡女孩：2500千卡16岁－19岁男孩：3000千卡女孩：2600千卡14第14页，共92页，2023年，2月20日，星期三2、蛋白质

青春期机体组织、肌肉增长很快，性器官迅速发育接近成人，因此需要供给充足、优质的蛋白质。供给量为80g~90g，与热能供给一致，均是一生需求的高峰。15第15页，共92页，2023年，2月20日，星期三80g-90g(每日）16第16页，共92页，2023年，2月20日，星期三3、矿物质处于青春期的青少年，由于骨骼、肌肉、红细胞等的迅猛增长，矿物质需要量增加，尤其是对钙、铁、锌的需要。但调查显示，此类矿物质的摄入量却往往低于供给量，因而要加以注意。17第17页，共92页，2023年，2月20日，星期三钙铁锌18第18页，共92页，2023年，2月20日，星期三（1）钙：青少年骨骼生长迅速，因而钙需要量增加，一般成人骨量约45％是在青春获取；此阶段钙营养状况良好，有助于骨密度峰值的提高，可减缓老年时骨质疏松的发生、发展。我国钙供给量，12岁为1000mg，13~15岁为1200mg，16~17岁为1000mg，18岁为800mg。19第19页，共92页，2023年，2月20日，星期三

含钙食物：奶和奶质品，豆类、绿色蔬菜也是钙的较好来源。可以连骨或壳吃的小鱼、小虾及一些硬果类含钙也较多。20第20页，共92页，2023年，2月20日，星期三（2）铁:青少年不论男、女均需要更多的铁以合成大量新的肌红蛋白与血红蛋白。增长明显，每增加1kg体重需要42mg铁，女性则为31mg。女性：14—18岁25MG/D（适宜摄入量AI)男孩：14—18岁20MG/D(适宜摄入量 AI)21第21页，共92页，2023年，2月20日，星期三含铁食物：红糖、蛋黄、发菜等。22·6mg/100g。97·40mg/100g。22第22页，共92页，2023年，2月20日，星期三

（3）锌:蛋白质合成需要锌，因青春期由于生长迅速及性的成熟，锌尤为重要。锌缺乏会使生长迟缓、性发育不佳，补充锌可促进生长及性成熟。23第23页，共92页，2023年，2月20日，星期三

含锌食物：贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏、干果类、麦麸、花生等。24第24页，共92页，2023年，2月20日，星期三

（4）其他矿物质：如微量元素碘、硒、铜、氟、铬、锰、钼、等和常量元素磷、钾、钠、镁也不能忽视。25第25页，共92页，2023年，2月20日，星期三磷镁26第26页，共92页，2023年，2月20日，星期三4、维生素

全国抽样调查结果表明，青少年膳食中能量及蛋白质供给已基本达到标准，中学生营养素摄入不足的有维生素A，维生素B1，维生素B2，尤其维生素A和维生素E供给量与成人相同，因此极易造成缺乏。27第27页，共92页，2023年，2月20日，星期三维生素28第28页，共92页，2023年，2月20日，星期三含维生素A的食物（100克）1342微克1202微克668微克29第29页，共92页，2023年，2月20日，星期三

含维生素B1丰富的食物：杂粮、坚果、豆类。如：干酵母、小麦胚粉、葵花子、猪大排、豌豆、鸡心、大麦、花生、芝麻、榛子、辣椒、黄豆、松子、小麦、蚕豆、白扁豆30第30页，共92页，2023年，2月20日，星期三维生素B1参考推荐量（RNI:MG/D)7岁：0·9（不分男女）

11岁：1·2（不分男女）

14岁男：1·514岁女：1·218岁男：1·418岁女：1·331第31页，共92页，2023年，2月20日，星期三

含维生素B2丰富的食物：瘦肉、动物内脏、杂粮、坚果类。如鳝鱼、杏仁、香菇、紫菜、桑葚等。32第32页，共92页，2023年，2月20日，星期三维生素B2（核黄素）推荐量mg/d7岁：1·0（不分男女）11岁：1·2（不分男女）14岁男：1·514岁女：1·218岁男：1·418岁女：1·233第33页，共92页，2023年，2月20日，星期三

含维生素A丰富的食物：动物肝脏、鹅蛋黄、甜椒、蒲公英叶、冬寒菜、绿茶、花茶、红茶、胡萝卜、油菜等34第34页，共92页，2023年，2月20日，星期三

预防维生素A缺乏的最低需要量不低于300ug/d.

适宜供给量为600—1000ugRE/d35第35页，共92页，2023年，2月20日，星期三

含维生素E丰富的食物：谷类、油脂类。如：胡麻油、辣椒油、山核桃、葵花子油、黑芝麻、花生油等等。36第36页，共92页，2023年，2月20日，星期三维生素E可耐受最高摄入量：

100—800㎎中学生脂溶性维生素的供给量与成人相同。37第37页，共92页，2023年，2月20日，星期三三、特殊营养需求

只有不误“天时”，才能生长发育完好、体质健壮、思维敏捷、健康成长。38第38页，共92页，2023年，2月20日，星期三

1、青春期女孩子的饮食：少女在青春期应多吃些优质蛋白质含量较多的食品，补充钙、铁、锌、碘等微量元素，补充各种维生素。39第39页，共92页，2023年，2月20日，星期三

青春期的女孩子要注意在经期应该避免食用一些食物，否则容易造成身体的损害。这些食物主要由三大类：

A、生冷类：既中医中所说的寒性食物如：梨、香蕉、荸荠、石耳、石花、地耳。这些食物大多有清热解毒、滋阴降火的功效，在平时食用，都是有益于人体的，但在月经期却应尽量不吃或少吃这些食品，否则容易造成痛经，月经不调等症状。40第40页，共92页，2023年，2月20日，星期三

B、辛辣类：如肉桂、花椒、丁香、胡椒等。这类食品都是佐料，在平时，菜时，菜中放一些辣椒等可使菜的味道变得更好。可是，在月经期的妇女却不宜食用这些辛辣刺激性食品，否则容易导致痛经、经血过多等症。41第41页，共92页，2023年，2月20日，星期三海产品含碘大于陆地食物碘量最高240mg/kg42第42页，共92页，2023年，2月20日，星期三

2、青春期男孩的饮食

13~15岁的男性青年，每人每日需要85g蛋白质，16~20岁的男性青年，每人每日需要100g蛋白质。43第43页，共92页，2023年，2月20日，星期三

3、变声期的饮食调理：

青少年在14~16岁时，会进入变声期，宜摄入富含B族维生素的食物。少食用辛辣刺激性食物,进食时宜细嚼慢因，适量饮水，从而减少细菌的滋生，有力地防止咽炎的发生。44第44页，共92页，2023年，2月20日，星期三

摄取足够的胶原蛋白和单性蛋白质，因为发音器官主要有喉头、喉结和甲状软骨够成，这些器官是有胶原蛋白构成，声带有弹性蛋白组成。45第45页，共92页，2023年，2月20日，星期三四、四季营养原则（一）、春季饮食的安排原则：

⒈高热量高蛋白原则早春时节，天气仍然寒冷，由于寒冷的刺激可使体内的蛋白质分解加速，还需要补充优质蛋白和蛋氨酸含量多的食物。46第46页，共92页，2023年，2月20日，星期三⒉抗病抗毒原则

春天，各种细菌、病毒等微生物开始繁殖，是疾病高发季节，饮食上应摄取足够的维生素和无机盐。47第47页，共92页，2023年，2月20日，星期三⒊少酸增甜原则

中医传统医学认为：“春日宜少酸增甜，以养脾气”，宜选用辛、干温之品。忌酸涩、油腻、生冷、刺激性食物。48第48页，共92页，2023年，2月20日，星期三

糯米、羊肉、麻雀肉、鲢鱼、草鱼、鲫鱼、洋葱、韭菜、南瓜、香菜、辣椒、樱桃、栗子、桂圆、葵花子、鸡肉等等辛，甘温之品：49第49页，共92页，2023年，2月20日，星期三（二）夏季饮食的安排原则：⒈夏季应该营养丰富.⒉夏季饮水应充足.⒊各类饮料和冰类食品含糖多,影响食欲,当节制.⒋夏季卫生的重要性.⒌饮食上在以清淡为主的基础上注意营养结构.50第50页，共92页，2023年，2月20日，星期三（三）秋季饮食的安排原则：⒈要注意防止热量过剩。⒉“宜食麻以润其燥”，多食生津润肺食物。51第51页，共92页，2023年，2月20日，星期三（四）冬季饮食的安排原则⒈养成定时定量定餐、不暴饮暴食.⒉不宜吃生冷食物,伤脾胃.⒊忌苦寒食物,苦寒之物能泄伤阳气,伤脾胃,也不宜太热,热食物易生内热,热伤胃阴,损害脾胃.52第52页，共92页，2023年，2月20日，星期三不同能量各类食物参考摄入量g/d

食物低能量约1800千卡中等能量约2400千卡高能量约2800千卡谷类300400500蔬菜400450500水果100150200禽畜肉5075100蛋类254050鱼虾505050豆类505050乳品类100100100油脂25252553第53页，共92页，2023年，2月20日，星期三

补脑菜⒈鸡腐蛋卷：对脑部神经有营养保健作用。⒉木耳烧腐竹：补脑、补辛。⒊蒜香蒸麻虾：极具补脑功效。⒋皮蛋拌豆腐：含有8种人体必需的氨基酸，滋补健脑。54第54页，共92页，2023年，2月20日，星期三青少年营养与身高

影响青少年身体长高的因素是多方面的，有先天因素，主要是种族和遗传。其次，影响身体增高还有后天因素，例如地理气候条件，营养、伤病情况及体育锻炼等。其中，营养是影响青少年身高发育的一个极为重要的因素。

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人的一生有三个生长发育期：一周岁内；学龄前期（四到六岁）；青春期（十三到十八岁左右）。这三个时期都是人体面发育期的猛增时期，所以，这些时期的营养总是非常重要。

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首先，蛋白质是长身体的最佳“建筑材料”，成年人每天约需要80克蛋白质，孩子相对需要更多一些。不仅要保证蛋白质的数量，还要讲究质量。动物性食品如蛋、肉、鱼、乳类所含人体必需氨基酸比较完备，营养价值高，宜多吃；大豆及豆制的蛋白质也是优质蛋白质，而且要注意荤素搭配，如豆类、花生、蔬菜与动物性食品搭配，可进一步提高蛋白质的营养价值，又可取长补短，增加人体对维生素和矿物质的吸收。

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其二，钙是青少年生长发育不可缺少的矿物质，若食物中的钙供不应求，就会影响青少年的身高发育。据调查，缺钙的儿童补钙后要比不补钙的儿童个子长得高的多。因此，膳食调配中应有含钙的食品，奶类、蛋黄、吓皮、牡蛎、芝麻酱、大豆及豆制品。58第58页，共92页，2023年，2月20日，星期三

其三，婴幼儿和少年儿童正处在生长发育阶段，应从食物中摄取适量的铁、铜等微量元素以防止贫血。铁是构成血红蛋白的必需物质，铜是合成血红蛋白的催化剂。据调查，贫血严重影响青少年的生长发育，贫血的孩子往往比同龄的正常孩子矮2－10厘米。猪肝、猪血、是、蟹、贝类天在食品中含铁、铜较多，平时应适当多进食。

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其四，缺锌也会影响儿童身高。锌是人体中的一种微量元素，富含于肉、奶、蛋白食物中，缺锌会造成味觉差，食欲降低。摄入的食物少，好多该消化吸收的营养都没有消化吸收，自然影响身高发育。据国外医生对一组体内锌低于正常二分之一水平的儿童进行的检查发现，80%发育迟缓。因此，要想孩子长高，自然也应多摄食富锌食品。

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总而言之，为了使孩子获得长身体的充足营养，一定要让孩子吃好、吃饱，食谱应该“五花八门”，多种食物混着吃，互相补充，使身体获得各种必需营养。偏食、挑食、吃零食的毛病一定要纠正。

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青春期少女特殊的营养需求62第62页，共92页，2023年，2月20日，星期三

1、青春期的女孩子，对热量的需求较大，她们每天需要的热量为2600-2700卡，要比成年人多。

2、青春期对于蛋白质、矿物质、水分的需要相当大，而且还要全面。女性对蛋白质的需要约为80-90克/天。不同的食物中的蛋白质的组成即氨基酸的种类不尽相同，所以不可挑食。63第63页，共92页，2023年，2月20日，星期三

3、青春期的女孩子要注意在经期应该避免食用一些食物，否则容易造成身体的损害。这些食物主要由二大类：

A、生冷类：既中医中所说的寒性食物如：梨、香蕉、荸荠、石耳、石花、地耳。这些食物大多有清热解毒、滋阴降火的功效，在平时食用，都是有益于人体的，但在月经期却应尽量不吃或少吃这些食品，否则容易造成痛经，月经不调等症状。

B、辛辣类：如肉桂、花椒、丁香、胡椒等。这类食品都是佐料，在平时，菜时，菜中放一些辣椒等可使菜的味道变得更好。可是，在月经期的妇女却不宜食用这些辛辣刺激性食品，否则容易导致痛经、经血过多等。64第64页，共92页，2023年，2月20日，星期三

4、进入青春期的女孩在吃饭前后注意休息：以保证胃肠的供血。胃溃疡病人应戒烟，因为烟草中的尼古丁能改变胃液的酸碱度，扰乱胃幽门正常活动，诱发或加重溃疡病。65第65页，共92页，2023年，2月20日，星期三

青少年营养与视力

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(1)补：硒对视觉器官的功能是极为重要的，若人眼长期缺乏硒的摄入，就会发生视力下降和许多眼疾如白内障、视网膜病、夜盲症等。因此，日常膳食中应注意硒的补充，如膳食多用动物肝脏、瘦肉、玉米、洋葱、大蒜、牡蛎、海鱼、淡菜，都可提高硒的摄入。67第67页，共92页，2023年，2月20日，星期三

(2)多吃富含维生素A的食物：维生素A是直接参与视网膜内视紫红质的形成，维生素A还具有保障眼睛角膜润泽不干燥的作用，若缺乏维生素A，可引起干眼病。多摄入各种动物肝脏以及牛和羊的奶汁、蛋黄及富含各类胡萝卜素的食品。胡萝卜素是维生素A生成的基础，在人体内能转化成维生素A，这些食品主要有胡萝卜、南瓜、西红柿及绿色蔬菜等。68第68页，共92页，2023年，2月20日，星期三

(3)供给充足的富含维生素B1和尼克酸的食物：眼睛缺乏这两种维生素易出现眼球颤，视觉迟钝等症状。富含维生素B1和尼克酸的食物，主要有小麦、玉米、鱼、肉等食品。

(4)保证维生素B2的供给：维生素B2能保证视网膜和角膜的正常代谢，如果缺乏就容易出现流泪、眼红、发痒、眼睛痉挛等症状。维生素B2常存在于牛奶、羊奶、蛋类、瘦肉、肾脏、肝脏、扁豆中。69第69页，共92页，2023年，2月20日，星期三

(5)蛋白质是视力发育的基础：眼睛是身体重要器官之一，眼睛的正常功能，组织的更新离不开蛋白质，如果蛋白质长期处于缺乏状态，会引起眼睛功能衰退，视力下降，并发生各种眼疾甚至失明。青少年时期要保护好眼睛，应注意从每日膳食营养入手，合理搭配，多种膳食，有益于眼睛，有益于健康。70第70页，共92页，2023年，2月20日，星期三

青少年的营养小偏方

1.正值发育期的青少年

维生素B群：与肌肉、血液、神经系统方面的健康很有关系。

维生素C：目前外食非常普遍，加上速食店的流行，导致青少年对于蔬果的摄取非常缺乏，维生素C

容易不足，所以要多注意。

铁：是较易缺乏的一种营养素，缺乏易导致贫血、反应缓慢、脾气坏、注意力不集中等现象。

钙：青少年需要大量钙质来帮助骨骼及牙齿的发育，吸收钙则需要维生素D及镁的帮助，故要多注意这些营养素的摄取。

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２.爱好运动的青少年

维生素B群：运动时，消耗大量热量，需要维生素B群来参与糖类、蛋白质、脂肪的代謝，提供热量需求。

维生素A、C、和矿物质硒：运动会比平时产生更多自由基，所以需要維生素A、C和矿物质等氧化物质来中和自由基。

钾、钠：运动中大量出汗，钠和钾也会跟着排出，所以运动要补充大量水分、钠、钾。

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3.课业繁重的青少年：

DHA：是脑部神经的传导物质之一，有助于神经系统信息的传递，增强脑力，提高记忆力。

维生素B群：可以消除疲劳，振作精神，缺乏时会影响记忆力。

维生素E：是极佳的抗氧化剂，可以消除体內自由基，避免自由基伤害脑部細胞。

镁：大人及小孩的注意力无法集中，可能都与鎂的缺乏有关，所以适量摄取镁有助于学习。

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高考学生的膳食营养

实际上，备考的最后阶段，就是靠平时的文化功底和拼体力，若要身体好，就要吃得科学，因此，在这一段特殊的时期，家长一定要搞好孩子的膳食营养，以增加孩子的耐力和抗疲劳能力。在膳食安排过程当中，应做到合理营养，搭配均衡，清淡，易于消化、吸收等。

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一是要注意营养的均衡，保证孩子各种营养的充分摄入；

二是饭菜要注重色、香、味，尽量刺激孩子的食欲。结合季节特点，尽量做得清淡可口。也可让孩子在饭前喝一小碗不太浓的鲜鸡汤、鲜鱼汤或去油的骨头汤等，因汤内含有氮的浸出物，可以刺激胃液分泌，增加食欲。

三是在保障卫生的前提下，可以适当地吃一些凉拌菜，调节一下口味。

四是天热的时候，应该注意给孩子吃一些清热解暑的食物，如苦瓜、山药、水芹菜、菊花菜、冬瓜汤、绿豆75第75页，共92页，2023年，2月20日，星期三

增强记忆

孩子学习压力大，让孩子多摄入含卵磷脂丰富的食物。鸡蛋黄、鸭蛋黄和鹌鹑蛋的蛋黄，含有丰富的卵磷脂；大豆类食品，比如豆腐、豆浆及其制品，也是含有丰富卵磷脂的食品。此外，含铁丰富的食物也有助于记忆力的提高，因铁是人体中血红蛋白的主要成分，血红蛋白是氧的载体，铁充足提供的时候可以给大脑提供更多的氧，所以，在高考期间，应适当多选用一些鱼类、蛋类、豆类制品、核桃、芝麻、花生、肝、黑木耳等。

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五、饮食推荐77第77页，共92页，2023年，2月20日，星期三

下面两份菜单能量在2600～2700千卡之间，蛋白质在110克左右，脂肪在70～80克之间，可算是主副搭配、动植物搭配、荤素搭配均合理。维生素、矿物质充足，基本符合高考学生的营养需求。

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菜单一

早餐：牛奶1瓶冲核桃粉15克，白糖10克

鸡蛋1只、拌黄瓜条100克

小馒头70克（相当于主食1两）

小米粥1两（黄玉米20克、大米30克）

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中餐：米饭3两

红烧鲫鱼150克、蒜泥生菜150克

胡萝卜50克、冬瓜50克、排骨80克做汤80第80页，共92页，2023年，2月20日，星期三

晚餐：