第8章体力活动与女性健康

女子身体发育及运动能力的特点身体发育的特点身体各系统的生理解剖特点女子的运动能力第一页，共44页。身体发育的特点女性比男性更早进入青春发育阶段早1-2年有提前的趋势第二页，共44页。身体各系统的生理解剖特点1.体型特点骨盆宽、皮下脂肪厚、躯干相对长、下肢相对短、重心相对低。2.运动系统

A.骨骼：短而细、骨密质薄、坚固度低、重量轻、抗压抗弯差；B.肌肉：重量轻、力量轻。有认为慢肌纤维比例高。C.脊柱：椎间盘相对厚。D.关节囊、韧带：较薄、韧性较好。第三页，共44页。3.心血管系统心脏体积、每分输出量、每博输出量均小于男子—通过增加心率弥补。心肌收缩力较弱—血压相对低。4.血液总量比例低，红细胞及血红蛋白含量低——最大吸氧量低，耐力较差。5.呼吸系统胸廓、胸围及呼吸差较小，呼吸肌较弱，且以胸式呼吸为主。第四页，共44页。6、生殖系统骨盆底肌若力量不够，可能造成子宫位置改变，锻炼盆底肌对于保持腹腔、盆腔内一定压力非常重要，有利于分娩。第五页，共44页。女子运动能力有人认为，有些运动项目女子不宜参加。但实践证明事实并非如此。研究表明，通过合理的耐力训练，女子可以获得和男子相同的有氧适应能力。女子肌力相比男子较差，但女子单位面积的肌力为男子的96.3%，说明相对肌力并不像绝对肌力那样有明显的差异。第六页，共44页。女性体育的一般要求按性别分班或分组教学运动量、运动强度安排得小一些女性肩带力量教薄弱，体操动作时需要加强保护注意保持和发展柔韧性和平衡能力，加强力量训练不宜做对盆腔冲击过大的运动，如高处跳下加强体育意识的形成第七页，共44页。女运动员/女性月经周期的医学问题（一）女运动员的初潮（二）女运动员的经血量（三）月经期的症状表现（四）女运动员的月经失调（五）人工月经周期第八页，共44页。从女运动员笑脸中你能解读到背后的付出吗？第九页，共44页。第十页，共44页。艰苦的训练和巨大的忍耐第十一页，共44页。月经周期

女性在性成熟后，在卵巢激素周期性分泌的影响下，子宫内膜发生一次脱落、出血、修复和增生的周期性变化，称为月经周期，又称女性生理周期。每次月经的出血量约为20～100毫升。出血的第1日为月经的开始，两次月经第1日的间隔时间为一个月经周期，约28天左右。第十二页，共44页。月经周期图示第十三页，共44页。（一）女运动员的初潮一般女孩：13-15岁女运动员：推迟2-3年体脂占体重17%才可出现初潮，22%的体脂水平对于维持正常月经周期是必不可少的，但这种观点尚有争议第十四页，共44页。（二）女运动员的经血量一般妇女：57.6ml女运动员：42.31ml可能与机体对运动的适应能力有关第十五页，共44页。（三）月经期的症状表现下腹坠胀、腰背酸沉、尿频、乳房胀痛、食欲不振、恶心呕吐、头痛以及情绪变化等。1.正常型64%2.抑制型疲乏无力、嗜睡、体力下降、心率慢、血压下降。23%3.兴奋型情绪激动、各项生理指标提高、下腹可出现痉挛性疼痛。10%4.病理型类似中毒症状。全身酸痛、头晕、恶心、口渴。3-5%第十六页，共44页。（四）女运动员的月经失调月经周期或经期持续时间，或经血量超过正常范围。常见有闭经、痛经、经前期紧张综合症等。一般妇女：13.2%女运动员：54.5%第十七页，共44页。（五）人工月经周期适用对象包括：月经期有明显不适症状、影响竞技状态和运动成绩、有某些心理障碍者，但又要参加重大比赛方法：为提前法或推迟法。注意事项包括：在医生指导下使用，早作安排、不宜经常使用（一年不超过2次）、加强观察第十八页，共44页。月经期运动的益处

正常月经的女性在月经期间，可以参加适当的体育活动。通过这些活动可改善盆腔的血液循环，减轻盆腔的充血现象，有助于经血的排出。体育活动还可以调节大脑皮层的兴奋和抑制过程，改善机体的神经体液调节，从而减轻全身的不适反应。第十九页，共44页。月经期运动处方避免过冷、过热刺激，特别是下腹部。前两天不宜进行强度过大、时间过长的训练。不宜进行剧烈运动，尤其是震动强烈、增加腹压的动作。经期一般不宜下水。有月经失调史者，减少运动量或停止运动。第二十页，共44页。更年期的健身运动更年期是指妇女从生育能力与性活动旺盛时期逐渐过渡到老年期，是一个逐渐变化的过程。这个时期，女性卵巢功能逐渐衰退，由于功能衰退引起体内内分泌物失调，部分妇女对此变化不适应，而出现了一系列的临床症状。第二十一页，共44页。更年期的临床表现月经失调植物性神经失调。头晕，眼前发黑，心跳加快，胸闷，情绪不稳定，忧虑，记忆力减退，注意力不集中，爱发火、失眠，有时喜怒无常新陈代谢障碍。身体渐渐发胖，血管硬化，皮肤和皮脂腺萎缩，皮肤干燥，有时瘙痒，骨质疏松，腰酸背痛。生殖器官退化第二十二页，共44页。运动的益处1．抗阻锻炼对更年期女性的益处下肢力量训练可以改善平衡和步态，减低摔倒的可能性更年期女性多半发生骨质疏松，抗阻力训练抑制骨质流失，减轻骨质疏松程度2．有氧锻炼对更年期女性的益处增强心肺耐力改善精神和心理状态增加下肢肌肉力量，保持关节的灵活性提高协调性和平衡能力第二十三页，共44页。孕妇运动医学问题孕妇生理特点孕妇运动问题孕妇运动医学第二十四页，共44页。在怀孕的最初三个月，因为子宫急剧增大，仰卧体位限制了静脉回流到心脏，造成心输出量的减少，可同时造成仰卧性低血压症状。因此，在怀孕初期应当避免仰卧位运动。第二十五页，共44页。

在第二个三个月之间的训练计划重点是背部练习。这些包括在球上进行腹部弯曲，仰卧练习以及在地板上进行背部的伸展练习。第二十六页，共44页。

怀孕时身体重心的改变对身体平衡、身体控制产生负面影响，相应的，在怀孕的第三个三个月内，运动的选择要特别注意平衡的要求。第二十七页，共44页。怀孕妇女应该避免参加诸如滑雪、篮球、骑马以及激烈的球类活动，这些活动会出现摔倒和腹部外伤的高度风险。孕妇关节、韧带比较松弛，再进一步做反复拉伸容易导致关节不稳。第二十八页，共44页。孕妇尤其需要强调腹部和骨盆底部的力量，因为这些肌肉可以为孕妇准备分娩提供体位基础，从而支持腰椎以及为女性生育时的推进阶段做准备。Kegel练习则可以很好地发展骨盆底部的肌肉收紧放松能力。第二十九页，共44页。Kegel练习是由妇产科医生Kegel发明的一种练习骨盆底部肌肉紧张和放松练习的体操。第三十页，共44页。怀孕期间运动的益处心血管和骨骼肌适应能力的提高体力活动和恢复变得容易快速恢复到怀孕前的体重、力量和柔韧性减小产后腹围减少怀孕时期的背部疼痛更少的产科并发症更短的生产时间和更小的疼痛第三十一页，共44页。减少体重增加子宫的生理机能增强可以减少怀孕期间的压力、焦虑和沮丧增加养成长期健康生活习惯的可能性早期阻止糖尿病的发生，减少在孕期发展为糖尿病的可能性。第三十二页，共44页。胎儿对运动的反应

美国妇产科协会指出，绝大多数健康的怀孕妇女没有早产危险，运动不会增加胎儿在母体活动的频率，也不会增加早产和分娩时的危险。第三十三页，共44页。运动处方孕期4个月内可多做有氧运动怀孕早期的妇女可以首选游泳作为自己的运动项目，孕期游泳可以增加心肺功能，而且水里浮力大，可以减轻关节的负荷，消除淤血、浮肿和静脉曲张等问题。在怀孕的最初几个月，应当避免仰卧位运动。第三十四页，共44页。孕期4-7个月可以加大运动量

孕中期，随着胎盘的形成，流产可能性降低，可以适当增加一些运动量。对于孕妇来说，散步是一种很好的运动方式。另外，潜伏着出现轻微腹部外伤的运动必须要禁止，并且可能失去平衡或是跌倒这样的高危风险的活动要在怀孕的第三个三个月之前就要禁止第三十五页，共44页。孕期8-10个月运动以“慢”为主

对于孕后期的女性，因为体重增加，身体负担重，运动时一定要特别得注意安全，不能过于疲劳。运动时间也要酌情控制。孕妇还要加上静态的骨盆底肌肉和腹背肌的锻炼第三十六页，共44页。运动注意事项务必做好热身运动穿着运动专用的服装运动强度要适当每次不应超过15分钟运动前中后都要尽量补充水分避免跳跃和震荡性的运动避免在天气炎热和闷热时做运动第三十七页，共44页。运动的禁忌症妊娠性高血压胎膜破裂孕期出现早产12周以后持续出血子宫颈功能不全（子宫颈早于预产期扩大）严重的呼吸和心脏疾病第三十八页，共44页。产后恢复期运动

多数人可能以为产后恢复就是在产后减轻体重，其实产后恢复的意义还包括恢复肌肉的质量和正常的体态，加强腹部和盆底肌肉的张力，减少背痛和压力性尿失禁的风险，以及预防各种相关的综合症

第三十九页，共44页。运动处方1、前六周的锻炼此阶段锻炼的目标应是帮助减压，放松和改善情绪。锻炼不应造成相关疼痛和产后出血的增加。在此过程的第一步是尽快恢复kegel练习第四十页，共44页。2、六周后的锻炼回到怀孕前的身体成分在多数情况下需要9个月到1年的时间。需要帮助产妇纠正把减重作为唯一锻炼理由的想法。锻炼的重点应该放在那些因为怀孕和分娩而变得脆弱的地方，包括盆底肌、背部以及腹部第四十一页，共44页。哺乳期的锻炼研究表明规律的，中到高强度的练习不会损坏母乳的质量或数量。有氧形式的锻炼没有显示会影响婴儿吮吸的行为。为避免乳酸堆积，可在练后30～60分钟，待任何聚集在母乳内的乳酸排出后再喂食婴儿。需要十分注意的是补水，从而避免哺乳妈妈出现脱水的情况，因为这会减少母乳产出的量。第四十二页，共44页。产后锻炼过程中的注意事项产后恢复的最佳时间是产后的即刻就可以进行，42天到产后6个月均会出现明显效果。产后运动遵循一个原则就是从轻到重，从放松运动到主动运动，从全身运动和局部运动相结合，慢慢开始和逐步稳定增加锻炼量，锻炼强度不应该激烈到引起额外的疲劳。同时对局部症状或有需要特殊恢复的部位进行针对性康复，如腹部，骨盆底，腰部等。第四十三页，共44页。运动后的30分钟以内不要哺乳。在哺乳期不要