各类食物的营养价值

各类食物的营养价值第1页/共103页食物的营养价值的评定

1、食物中突出的营养素种类

100克食物蛋白质（克）维生素C（毫克）铁（毫克）牛奶3.0—0.3鸡蛋12.8—2.3橘子0.7330.5第2页/共103页2、通过《食物成分表》了解食物的营养价值

100克食物能量（千卡）胡萝卜素（微克）维生素B1（毫克）钙（毫克）锌（毫克）硒（微克）铁（毫克）芹菜（茎）203400.06800.240.571.2芹菜（叶）13029300.15401.142.000.6第3页/共103页3、是否易于被人体吸收利用4、是否合理的储存、加工和烹调

第4页/共103页5、是否存在天然抗营养因素或有毒物质菠菜中的草酸生扁豆中的皂角素土豆芽中的龙葵素生蛋清中的生物素结合蛋白影响生物素的利用

6、是否受到微生物或化学毒物的污染第5页/共103页

食物的分类食物种类繁多，按其性质和来源可以分为:

动物性食物植物性食物微生物按照食物成分有一定共性的特点，可以分为:

谷类、豆类及坚果类蔬菜水果类、肉、水产品类、蛋类乳及乳制品类等。第6页/共103页

谷类食物的营养价值第7页/共103页谷类食物的营养

谷类主要包括稻谷、小麦、小米、高粱、玉米、燕麦等。谷类在我国人民膳食中占有重要的地位，人们每天50%~70%的能量，40%~60%的蛋白质和50%以上的维生素B1都来源于谷类，此外还提供部分矿物质.成年人每日推荐量为250~400克。常被称为主食。第8页/共103页五层油脂类25~30克四层奶类及奶制品300克,豆类及豆制品30~50克

三层鱼虾类50~100克；畜禽肉类50~75克；蛋类25~50克二层蔬菜类300~500克水果200~400克一层谷类杂豆250~400克水1200克第9页/共103页谷粒的构造谷类的籽粒都有相似的结构:

最外层是种皮，其内是谷皮、糊粉层、胚乳，谷粒的一端有胚芽。第10页/共103页谷类的营养成分1、能量：谷类是提供能量最主要、最经济的来源。因为它含碳水化合物—淀粉较多，每100克谷类可提供能量约300千卡以上。第11页/共103页谷类的营养成分2、蛋白质：谷类的蛋白质因品种、气候、地区及加工的不同，其含量在7%~16%之间，由于我国膳食中用量大，故也成为蛋白质的主要来源。谷类蛋白质包括：谷蛋白、醇溶谷蛋白、球蛋白、清蛋白。谷类中蛋白质含必须氨基酸如赖氨酸含量少，色氨酸、苏氨酸偏低，因此生理价值稍差。第12页/共103页谷类的营养成分3、脂肪：谷类的脂肪含量低，主要集中在谷皮、胚芽、糊粉层，含有丰富的亚油酸、磷脂、谷固醇和维生素E。往往在加工过程中损失。在玉米和小麦胚芽中提取胚芽油，其80%为不饱和脂肪酸，而亚油酸就占60%，具有降低血清胆固醇，防止动脉粥样硬化的作用。第13页/共103页谷类的营养成分4、碳水化合物：谷类是碳水化合物的丰富来源。其中淀粉含量达70%以上，谷类中的膳食纤维含量在2%~12%之间，主要存在于谷壳、谷皮、糊粉层中，往往损失在精磨时的糠麸中，剩下的胚乳中纤维素不足3%，故长期吃精米面会引起膳食纤维的摄入不足。第14页/共103页谷类的营养成分5、维生素：谷类中所含的主要维生素是硫胺素、核黄素、尼克酸、维生素B6和维生素E。一些黄色的谷类如黄玉米、黄小米等含有一定数量的胡萝卜素。谷类食品中不含维生素B12、维生素C、维生素D。第15页/共103页谷类的营养成分6、矿物质：谷类中含矿物质30多种，其分布与膳食纤维的分布是平行的，主要存在于谷皮、糊粉层和胚芽中，经过精致加工以后含量减少。

第16页/共103页不同谷类的营养价值1、稻米的营养价值稻米是我国产量最大的粮食。按品种分：籼米粳米糯米稻谷去壳后未精磨时称为糙米，经过精磨后称为精白米。第17页/共103页稻米的营养成分（1）在各种粮食中，稻米的蛋白质含量较低，为7％～9％。（2）赖氨酸是第一限制氨基酸（3）蛋白质的生物利用率较小麦、玉米、小米等粮食蛋白质高。第18页/共103页稻米的营养成分（4）大米胚芽油中含6%~7%的磷脂，主要是卵磷脂和脑磷脂。（5）稻米中矿物质和B族维生素含量低于大多数粮食类食品，尤其是经过碾磨加工后，其B族维生素和矿物质大部分损失于米糠当中.第19页/共103页稻米的营养成分（6）长期以精米为主食，不注意饮食的合理搭配，则容易引起维生素B1严重缺乏，患上“脚气病”。第20页/共103页不同谷类的营养价值2、小麦的营养价值小麦是世界上第一大粮食作物，也是最重要的食品加工原料之一。按品质分：硬粒小麦软粒小麦按栽培时间分：冬小麦春小麦第21页/共103页小麦的营养成分：（1）小麦种子的蛋白质含量在8％～13％之间;因品种不同含量差异较大。（2）春小麦、硬粒小麦的蛋白质含量比冬小麦、软粒小麦要高。（3）小麦的赖氨酸含量较低。（4）小麦胚芽油中的不饱和脂肪酸占80%以上，亚油酸含量达60%，每100克维生素E的含量达250～520mg。第22页/共103页小麦的营养成分：（5）小麦胚芽中含有大量的B族维生素，精致小麦粉中的维生素B1含量比精白米中高，因此在副食不够丰富的情况下，以面粉为主食比以精白米为主食的人较少患“脚气病”。（6）小麦的矿物质含量高于稻米，但也集中于谷粒的外层。第23页/共103页不同谷类的营养价值3、玉米的营养价值按颜色分黄玉米新开发的甜玉米白玉米爆裂玉米黑玉米高油玉米杂色玉米高赖氨酸玉米按口感分普通玉米糯玉米第24页/共103页玉米的营养成分

（1）玉米属于粗粮，膳食纤维较为丰富.

（2）玉米蛋白质含量约为7%～10%，其胚芽中的蛋白质质量较高。（3）严重缺乏赖氨酸，同时也缺乏色氨酸，蛋白质的生物利用率比小麦还低。

第25页/共103页玉米的营养成分（4）普通玉米的脂肪含量可达3%～4%，玉米胚是现今食用油的重要来源，其中不饱和脂肪酸的含量达85%，并含有丰富的维生素E。第26页/共103页玉米的营养成分

（5）因玉米不被精制，其中的B族维生素得以充分保留，所以玉米中的VB1和VB2较为丰富。第27页/共103页玉米的营养成分

（6）玉米中的维生素PP含量也较高。

(7)玉米中矿物质以磷、钾、镁等为主，其钾含量高于大米白面。

第28页/共103页玉米的营养成分（8）每100克黄色的玉米含有胡萝卜素100ug（9）鲜玉米粒和玉米笋可作为蔬菜食用，其中含有一定量的维生素C和B族维生素。

第29页/共103页新开发玉米的营养成分

高赖氨酸玉米

1、赖氨酸含量可达普通玉米的2倍以上

2、色氨酸亦含量丰富

3、其蛋白质生物利用率可与猪肉相媲美。第30页/共103页新开发玉米的营养成分

高油玉米:1、蛋白质品质得到一定改善;2、胚部含油脂可达18%左右，所提取的玉米胚芽油为优良的保健油脂，富含不饱和脂肪酸和维生素E，对心血管病人具有辅助治疗作用。第31页/共103页不同谷类的营养价值4、小米的营养价值

小米也称为谷子和粟，是原产我国的古老粮食作物。小米的品种很多包括:黄小米、白小米、黑小米等，也包括粳小米和糯小米等。糯小米也称为粘小米，其支链淀粉含量为100%，口感粘软.

粳小米可用来制作粥和饭。第32页/共103页小米的营养成分（1）小米中的蛋白质含量为9%左右，蛋白质中缺乏赖氨酸，生物价仅有57.

（2）小米中的脂肪含量为3%左右，高于小麦和稻米。

第33页/共103页小米的营养成分

(3)小米维生素和矿物质含量较高;

每百克小米含维生素B10.33毫克，维生素B20.10毫克，尼克酸1.5毫克，维生素E3.6毫克，钙41毫克，铁5.1毫克，锌1.87毫克。民间认为小米具有补血作用，可能与其铁含量较高有关。第34页/共103页小米的营养成分

(4)黄小米中含有少量的胡萝卜素经常食用小米粥或小米糕等食品，对于补充维生素和矿物质具有一定意义。第35页/共103页不同谷类的营养价值4、燕麦的营养价值（1）燕麦的蛋白质含量为15%，接近猪肉的蛋白质。（2）富含赖氨酸（3）燕麦的脂肪为6.7%，富含大量亚油酸。第36页/共103页燕麦的营养价值（4）燕麦中的矿物质特别丰富，尤其是钙每100克燕麦含186毫克的钙。（5）燕麦中镁、铁、锌等微量元素含量比一般谷类高出数倍。（6）粗加工的燕麦，含有极丰富的膳食纤维。对降血脂、降血糖有一定作用。第37页/共103页不同谷类的营养价值

在谷物中，黑色品种的营养素含量最高，黄色次之，白色品种最差。谷类能量（千卡）蛋白质（克）硫胺素（毫克）核黄素（毫克）膳食纤维（克）粳米3488.00.220.05-小米35890.330.11.6紫米3339.40.330.133.9第38页/共103页不同制做方法对营养价值的影响

（1）酵母发酵可使各种微量元素的生物利用性提高，可降低植酸盐的形成，提高钙、铁、锌的吸收率。

第39页/共103页（2）烘烤时赖氨酸损失10%~15%，但维生素的破坏较少。第40页/共103页

（3）油炸的高温会使谷物中的维生素B1全部损失，维生素B2和尼克酸损失50%以上，是各种加工方式中营养损失最大的一种。（4）大米在淘洗中即可发生营养素的损失，用水越多、时间越长、水温越高、越用力搓洗，营养素损失越严重。第41页/共103页（5）米饭在电饭煲中保温，随时间延长，硫胺素损失所余部分的50%~90%。第42页/共103页豆类及坚果食物的营养价值第43页/共103页

一、豆类包括

黄豆豌豆大豆类黑豆其他豆类红豆青豆（淀粉类）蚕豆白豆绿豆芸豆第44页/共103页豆类的营养特点

豆类中几乎不含饱和脂肪，不存在胆固醇，是老年人、糖尿病患者、心血管疾病患者的有益食品。

第45页/共103页大豆的营养特点

1、大豆含蛋白质35%~45%，是植物蛋白质质量和数量最佳的食物之一。大豆及其制品可在一定程度上替代动物性食品提供优质蛋白。

2、大豆蛋白质的赖氨酸含量高。可达谷物的2倍以上。

第46页/共103页大豆的营养特点

3、大豆含脂肪约15%~20%（高于谷类）其中不饱和脂肪酸占85%，且以亚油酸最多高达50%以上。大豆油中含有磷脂和维生素E，是一种优良的食用油脂。磷脂具有健脑功能，它是大脑和神经系统、脂肪代谢不可缺少的物质。第47页/共103页大豆的营养特点

4、大豆中的碳水化合物含25％～30％，其中有一半是可以利用的淀粉、阿拉伯糖、半乳糖，而另一半是人体所不能消化的棉籽糖和水苏糖，在肠道细菌作用下发酵产生二氧化碳和氨，可引起腹胀。

第48页/共103页大豆的营养特点

5、大豆是除维生素B12外的各种B族维生素的良好来源。干大豆中不含维生素A、维生素C和维生素D，只有黄大豆中含少量胡萝卜素，并含有丰富的维生素E。第49页/共103页大豆的营养特点

6、大豆中含有丰富的矿物质，尤其突出的是钙的含量高于普通的谷类食品。

7、大豆含有异黄酮它们具有抗氧化、降低血脂、抑制肿瘤、抗衰老的作用。大豆异黄酮富含植物雌激素,对女性，特别是更年期的妇女有重要的保健功能。降低女性得乳腺癌和宫颈癌的风险。第50页/共103页其他豆类的营养价值突出特点：

1、碳水化合物含量高55%~60%。

2、脂肪低2%3、常被并入粮食类中

第51页/共103页其他豆类的营养价值

绿豆淀粉口感独特，适合用来制作粉丝等淀粉制品。但经过制淀粉加工之后，除淀粉外的营养物质绝大部分已经丢失。第52页/共103页大豆制品的营养价值

豆浆非发酵性豆制品豆腐豆腐干豆制品腐竹豆粉发酵豆制品腐乳豆豉臭豆腐第53页/共103页大豆制品的营养价值

大豆虽营养价值高，但由于存在抗营养因素，影响大豆的消化，如果通过水泡、碾磨、加热、发酵、发芽等方法制成豆制品，其消化率会大大提高。第54页/共103页大豆制品的营养价值大豆的食用方法不同。对蛋白质的利用率也不同

▲炒大豆：50%

▲煮大豆：65%

▲豆浆：85%

▲豆腐及制品：92-96%第55页/共103页大豆制品的营养价值

突出特点：

1、大豆中的蛋白质在豆腐中几乎完全得以保存，但因为豆腐的含水量远高于大豆，其百分含有所降低。例如100克:

大豆中蛋白质35%-45%

南豆腐中含蛋白质6.2%

内酯豆腐中蛋白质含量为5.0%第56页/共103页大豆制品的营养价值

突出特点：

2、加工制作可使大豆蛋白质的结构从密集变成疏松，更利于消化。

第57页/共103页大豆制品的营养价值

突出特点：

3、大豆和绿豆发制成豆芽，除含原有营养成分外，还可以产生抗坏血酸。第58页/共103页大豆制品的营养价值

突出特点：

4、豆制品中含有一定量的脂肪，富含必需脂肪酸和磷脂，不含胆固醇。

5、在豆制品的制作过程中水溶性维生素会有较大的损失。第59页/共103页大豆制品的营养价值

突出特点：

6、发酵豆制品，由于微生物的作用，蛋白质的生物利用率大大提高，特别是通过霉菌发酵可产生不存在的维生素B12。

第60页/共103页大豆制品的营养价值

突出特点：

7、制作豆腐时，多数矿物质的含量下降，唯有钙的含量大幅度上升。原因：大豆本身含有较为丰富的钙质;豆腐凝固时添加硫酸钙（石膏）或氯化钙为凝固剂。豆腐是膳食中钙的良好来源。第61页/共103页研究成果

1999年美国食品药品管理局发布：每人每天食用25克大豆蛋白可预防和减少心脏病的发生。哈佛大学亚西里奥教授研究指出：经常使用高钾低钠食品有降压的作用。另有研究指出，每天吃一杯煮熟的大豆，三个星期内可降低20%的胆固醇。第62页/共103页坚果类的营养价值

坚果类包括含脂肪、蛋白质较多的花生、核桃、瓜子、松子、开心果、西瓜子、腰果、杏仁等。含碳水化合物较多的栗子、白果、莲子、菱角。坚果类含水分低，所含营养素集中而全面.第63页/共103页坚果类的营养价值坚果的营养特点：

1、蛋白质含量在13%~35%之间，含油坚果花生、葵花籽、西瓜子蛋白质含量高，淀粉含量高的坚果，如栗子蛋白质低。

第64页/共103页坚果类的营养价值

坚果的营养特点：

2、含油坚果类在的脂肪在40%~70%。花生含油量40%

葵花籽和核桃含油量50%以上松子仁的含油量70%

第65页/共103页坚果类的营养价值

坚果的营养特点：

3、坚果必需脂肪酸含量高，

4、坚果富含卵磷脂。对改善大脑功能、提高记忆力有一定帮助。第66页/共103页坚果类的营养价值

坚果的营养特点：

5、含油坚果类中维生素E十分丰富。维生素B族的含量也较高。对延缓衰老、改善心血管系统活力很有效。

6、含油坚果类的铁、锌、铜、硒等矿物质含量突出，高于大豆并远远高于谷类。

7、坚果类含有大量脂肪，能量高，不宜大量食用。第67页/共103页

蔬菜和水果的营养价值第68页/共103页蔬菜的营养价值

蔬菜是植物的根、茎、叶、花、果实等部位，其中还包括了海带、紫菜等藻类，香菇、平菇、木耳等菌类。蔬菜中的含水量一般在90%以上。

第69页/共103页蔬菜的营养价值

叶菜类—大白菜、圆白菜、小白菜、油菜、菠菜根茎类—萝卜、土豆、芋头、芹菜、藕、笋鲜豆类—扁豆、蚕豆、豌豆、毛豆瓜果类—冬瓜、黄瓜、西葫芦、茄子、西红柿花芽类—菜花、黄花菜、西兰花、绿豆芽黄豆芽、豆苗。第70页/共103页蔬菜的营养特点1、碳水化合物蔬菜中的碳水化合物包括可溶性糖、淀粉和膳食纤维。大部分蔬菜的碳水化合物含量较低，根和地下茎部位的蔬菜含碳水化合物较高。

第71页/共103页蔬菜的营养特点1、碳水化合物蔬菜是提供膳食纤维的重要来源。可促进肠蠕动，利于排便，有益健康。

第72页/共103页蔬菜的营养特点2、蛋白质和脂肪一般的蔬菜蛋白质含量通常在3%以下，其中鲜豆类、菌类和深绿色叶菜的蛋白质含量较高。菌藻类中的赖氨酸特别丰富。蔬菜中脂肪低于1%，属于低能量食品。

第73页/共103页蔬菜的营养特点3、维生素蔬菜在膳食中的重要意义就是新鲜的蔬菜含有丰富的维生素C、胡萝卜素、维生素B2、叶酸。菌藻类中含有维生素B12

、核黄素、尼克酸。

第74页/共103页科学选择蔬菜绿叶蔬菜植物中大部分物质的合成反应在叶子中进行。颜色越深综合的营养价值越高。绿叶蔬菜富含钙质，如小油菜、芥兰、木耳菜、雪里蕻、苋菜、乌菜等第75页/共103页科学选择蔬菜十字花科各种萝卜是一类，白菜、油菜是一类，圆白菜、菜花、西兰花是一类，具有一定的抗癌作用。第76页/共103页科学选择蔬菜茄果类蔬菜含丰富的维生素C。第77页/共103页科学选择蔬菜鲜豆类含有的蛋白质、B族维生素、矿物质比一般蔬菜高许多，是典型的高钾低钠食物。要注意的是必须完全煮熟后才可以食用。第78页/共103页科学选择蔬菜调味蔬菜葱葱叶含胡萝卜素和维生素C高。保护血管减少血栓、杀菌。蒜含蛋白质、糖、硒。可降血脂、降血压、抗癌、杀菌、排铅。第79页/共103页科学选择蔬菜调味蔬菜—洋葱含维生素C、钙、铁高。胡萝卜含量低.洋葱可扩张血管、预防冠心病降压、降血脂、防癌、杀菌消毒。第80页/共103页科学选择蔬菜薯类蔬菜含丰富的维生素C、B族维生素和矿物质，其淀粉多、水分多、脂肪少、能量低、有很好的饱腹感。理想的减肥食品。第81页/共103页科学选择蔬菜瓜类蔬菜南瓜、苦瓜已被证实有明显的降低血糖的作用。第82页/共103页科学选择蔬菜野菜野菜与栽培蔬菜相比营养价值更高，野生植物的生理代谢更加旺盛，所以维生素和矿物质的含量就高。多数野菜中钙、胡萝卜素和维生素B2含量都是普通绿叶蔬菜的2~3倍，铁的含量更达到3~20倍之多。要注意选择产地环境良好的野菜。第83页/共103页蔬菜加工对营养价值的影响1、蔬菜脱水，运用干燥工艺加工，维生素C损失可达100%。2、蔬菜腌制，要反复洗、晒或热烫，水溶性维生素及矿物质损失严重，含盐量高。3、蔬菜速冻，要经过清洗、热烫、包冰衣、装袋、深冻，水溶性维生素损失严重。4、蔬菜罐装，要经过热烫、热排气、灭菌等工艺，水溶性维生素和矿物质流失。5、蔬菜汁，营养价值高，但大部分膳食纤维被除去了。第84页/共103页如何减少蔬菜中维生素的损失1、蔬菜尽量做到先洗后切。缩短洗，切菜与烹调之间的时间，炒后最好立即就吃。做到随洗、随切、随炒、随吃，以减少营养素的损失。第85页/共103页如何减少蔬菜中维生素的损失避免焯煮提倡生食第86页/共103页如何减少蔬菜中维生素的损失2、“急火快炒”保留维生素C较多。在不引起食物中毒及断生的前提下，尽量缩短烹制时间。第87页/共103页如何减少蔬菜中维生素的损失3、减少弃掉菜汁的做法。

4、在炒菜过程中，过早放盐、糖调料会产生较多菜汁，使水溶性维生素、矿物质溶出而损失。

第88页/共103页如何减少蔬菜中维生素的损失

5、用淀粉勾芡，可使汤汁浓稠，并且淀粉具有保护维生素C的作用。

第89页/共103页如何减少蔬菜中维生素的损失6、油炸对各种营养素均有不同程度的破坏。

第90页/共103页如何减少蔬菜中维生素的损失7、新鲜蔬菜勿在日光下暴晒，保存时间不宜过长。第91页/共103页水果的营养价值

1、水果中碳水化合物包括淀粉、蔗糖、果糖和葡萄糖。鲜果含糖10%左右，高于除薯类外的各种蔬菜。干果可达70%~80%。未成熟果实中淀粉含量高，成熟之后淀粉转