百米力量训练方法 力量训练对百米成绩的影响

本文格式为Word版，下载可任意编辑——百米力量训练方法力量训练对百米成绩的影响气力是运动的根基，它有助于运鼓动灵敏、气力耐力和爆发力的提高，也是百米运鼓动掌管技术和提高速度的关键所在，各种气力训练方法务必有利于百米运动的转移发挥和利用。百米专项气力训练以气力训练原那么为指导，百米各阶段的跑速对气力训练的侧重点不同，运用运动生物力学等相关理论对气力训练促进肌肉的工作性质来提高百米劳绩举行探讨。

气力训练；肌肉；周期性；百米运鼓动

1.前言

当今世界短跑已经进展到一个相当高的水平，百米是典型的体才能量类工程，要想取得突破，除了提升技术和比赛外在条件，就只有依靠提高运鼓动的专项身体素质水平，而气力训练已成为百米专项身体素质训练系统中的一个重要根基，通过举行合理的气力训练是鼓舞和肌肉之间相互协调，减缓了肌肉在猛烈运动负荷下的疲乏状态，借助肌肉系统快速收缩的工作形势和高强度与高频率的收缩才能推动人体快速位移，从而在很大程度上直接抉择了运动劳绩。

2.研究方法

文献资料法、分析法、数据统计法。

3.对气力素质的熟悉

所谓“气力素质”是指人体或身体某部位肌肉在工作时抑制阻力的才能，当肌肉工作时，其阻力包括内部阻力和外部阻力两方面，内部阻力有各肌肉和肌肉群之间的对抗力，肌肉的粘滞性，外部阻力有物体的重力，摩擦力及空气阻力等。

气力素质包括，最大气力，相对气力，速度气力和气力耐力，短跑运鼓动的气力素质训练主要以速度气力为主。速度气力在不同的工程或动作中，所表现的形式是不同的，因此，速度气力又可分为起动力，爆发力和回响力，即采用大强度，少次数的负重练习来进展速度气力的重要程度来看，短跑运鼓动最需要进展的是起动力和爆发力。起动力是指运鼓动在最短的时间内（0.15秒内）以最大的加速度抑制确定阻力的才能。爆发力在短跑中起着要后蹬重要作用，而爆发力速度气力的一种主要表现形式。爆发力的大小取决于参与工作全体肌肉群总的收缩才能，同时要求肌群之间具备良好的协调性。

肌肉气力是人体运动的动力来源，也是百米运鼓动的重要素质之一，对于百米运鼓动的专项劳绩都有着相当重要的促进作用。因此，长久以来肌肉气力一向是百米运鼓动训练中的重要内容之一。在目前的训练实践中，虽然几乎全体的教练员都已熟悉到气力训练的重要性，都在努力想手段提高运鼓动的气力水平，但还有相当多的教练员对自己所训练的工程的特性和规律了解不够，造成对气力训练的熟悉模糊不清，气力训练中还存在着很大的盲目性，训练的目的性、针对性不强，结果是时间花了不少，体力费了不少，但训练的效果却并不好，甚至有时会起到负面的作用。因此，不断提高教练员对百米跑特点和规律以及对气力素质和气力训练的理解，加深对其的熟悉，是提高百米运鼓动气力训练效果的关键。

短跑是田径运动径赛工程中距离短、速度快、人体运动器官在大量缺氧处境下完成的极限强度的周期性运动工程。短跑工程很大程度上依靠爆发力和速度耐力，它需要快速摆脱静止状态，通过加速而达成最大速度，依靠速度耐力较长时间保持这种最大速度，所以务必发挥肌肉最大收缩速度气力。

何谓短跑运鼓动的专项气力，这是在从事短跑专项气力训练前所务必首先明确的问题。有关专家认为：“专项气力是指那些参与完成专项运动的肌肉群的气力”；“有助于提高专项运动劳绩的气力就是专项气力”；这些观点不乏有很大的片面性，笔者认为：“所谓专项气力，是指为充分完善专项技术，提高专项运动劳绩，在时、空特征上严格符合专项训练和比赛要求的气力。”换言之，即气力训练的要求务必符合在专项训练和比赛时所表现出的动作特征、用力特征、肌肉工作及心理因素等方面的特征。

4.段落特点与百米专项气力训练

众所周知，不同的练习手段其有不同的练习功能，不同的距离跑对肌肉气力和肌肉速度、肌肉耐力有不同需要。在百米跑中肌肉功能中肌肉收缩气力（加速才能）占25%，肌肉收缩速度（最高速度才能）占40%，肌肉速度耐力（速度耐力才能）占35%，那么由此可以看出百米跑中加速才能和最高速度才能占的比重对比大，而气力当中的快速气力对劳绩的影响较大。

我们再借鉴郭洪波等对第六届田径锦标赛百米比赛全程跑划分阶段用灰色关联法分析了阶段关联度和明显值的图表如下：

从关联度可以看出，100m跑中付出最大的是最大速度阶段，其次是最高速度保持阶段。所以，在100m跑中快速气力钟连续快速气力是100m跑中应重点进展的气力，其次是速度气力耐力，因此，在气力训练中课根据不同阶段的气力需要举行气力合理搭配。只有气力均衡搭配。只有气力均衡搭配才能提高运动劳绩。

5.肌肉用力特点分析

短跑是周期性速度气力训练，在跑的过程中，各有关工作肌群要快速有力收缩几十次甚至上百次，肌肉所表现的最大收缩气力、最快收缩速度和最快气力耐力的工作才能是短跑运动肌肉工作的突出特点。加入大腿后蹬动作的肌群有：臀大肌、臀中肌后半部、大收肌、股二头肌，使膝关节伸直的肌群是股四头肌的近侧支撑工作和小腿三头肌的远侧支撑工作，使踝关节屈的肌肉群是小腿三头肌、拇长屈肌、趾长屈肌、胫骨后肌、腓骨长肌和腓骨短肌，为了前脚掌着地上述屈足、屈趾肌群和保持足弓的足趾肌也要极度慌张。另外，上肢和躯干的肌群也起着重大作用。

实践证明，负重气力训练务必与腾跃训练相结合举行才能取得梦想的训练效果，每完成一组负重练习都应穿插短距离快速跑或高抬腿跑练习，不应静止休息，使肌肉的大强度收缩与高速度收缩相结合交替举行，从而使肌肉的伸缩性加大，使肌肉的生理横断面积增大和肌肉的内部协调才能完善，提高了肌肉的最大气力。为供给起跑时所需的最大气力和爆发气力和疾跑中爆发力和连续快速气力从而加大身体各关节的运动幅度和运动角度，在加大步幅的同时加快步频的频率。然而最大气力是短跑运动工程专项力练中最经典、最重要的一种气力，最大气力有助于高速运动的快肌纤维增粗，提高收缩气力，并改善肌纤维之间的内协调，提高收缩速度，速度快那么完成的时间越短，人体各肌群之间，肌肉活动与内脏活动之间，个内脏活动之间就会表现出同时或前后合作、协作一致的现象，有利于在进展动作速度是最大程度的裁减人体内部阻力（如被动肌群的阻力、人体运动时内脏器官的阻力等）从而提高动作速度，在动作形式上符合人体运动根本规律和肌肉特定容貌下的收缩特征，对速度的发挥有着极其重要影响。现代短跑运动，实质上就是以髋为轴的高速摇摆—平运动，有人曾形象地把短跑运鼓动在跑动是犹如一个轮子在跑道上滚动，这并非没有道理。可见，影响跑速的关键乃是跑动，而并非像传统理论认为的那种以后蹬为主的蹬伸气力，所谓的后蹬应认为是摇摆动作的持续。有资料研究说明：下肢的前摆速度可达成20米/秒以上，加速度可达80-90米/秒?，后摆时脚步的加速度可达180米/秒?，前摆中小腿的加速度也课达成120-140米/秒?（依奥卓林）。因此说，一髋为轴的高速摇摆练习乃是短跑运鼓动首选的专项气力练习手段，所以摆臂练习大都没有留神摆臂练习的质量和其重要性。实际上，以肩为轴的上肢摇摆气力是短跑运动特别重要的一环。摆臂的方向、速度直接影响跑的节奏、速度效果，在举行短跑摆臂练习中，应遵循“松、大、快”的原那么，可轻负荷或徒手，并与跑的技术相吻合。所谓“松”，乃为“放松”，即是在摆臂练习过程中要使整个上肢的肌肉，尤其是肩部的肌肉放松，制止僵硬、慌张；所谓“大”，即是摇摆幅度在确定范围内要大；所谓“快”，即是摇摆要快速，由于上肢的摇摆与下肢的摇摆是相互协调的，假设上肢的摇摆做不到“快速”这一环，那么下肢的摇摆也确定快不了。

从力学公式中可以知道，气力等于人体质量与加速度的乘积。气力是引起加速度的理由，气力越大加速度也越大，加速度越大，人体运动速度就越快。增加肌肉气力能有效提高短跑的动作速度，它不仅是提高人体运动时肌肉的收缩速度，刺激神经冲动频率加快，缩短应答时间，也提高了肌肉收缩时能量释放的效果和效率，使肌肉收缩产生的肌拉力的动力矩有效抑制其阻力矩，从而加快人体完成合理技术动作和实现快速位移。通过气力训练使身体肌肉才能巩固，从而提高了上肢的推动和摇摆气力，推动和促进上体的抬体动作，较快达成适当的高度和位置，形成良好的身体容貌，裁减骶棘肌、臀大肌、大收肌、股二头肌等身背肌群的能量消耗，对跑时动作的气力和速度表现有较强的促进作用。

6.百米运鼓动主要气力训练及训练方法要点

百米气力训练主要以器械练习为主，器械练习主要指利用杠铃、壶铃和沙护腿等举行练习，主要方法见下表：

部位动作名称器械重量组数*次数

箭步抓杠铃40—506*8-12

深蹲杠铃85-953*5-8

腿部负重蹬板凳杠铃加板凳50-604*10-15

爆发力半蹲跳杠铃60-704-6*8-10

跳栏架杠铃504*10-15

托重物跑橡皮绳30米*6

体前上拉杠铃60-704-6*6-8

躯干负重仰卧起坐杠铃402-4*5-10

肌力体前左右转体杠铃40-504*10-15

力卧撑沙袋403-4*6-8

上肢上肢屈伸练习杠铃哑铃50-704*6-8

肌力持重物摆臂杠铃哑铃403-4*6-8

动力性拉力器综合练习架60-703-4*6-8

全身挺举杠铃80-856-8*3-5

爆发力抓举杠铃70-806*5-7

拉举杠铃60-706*8*4-8

快挺杠铃50-604*8-12

百米运鼓动最需要速度气力，速度气力训练效果在很大程度上与训练的方法和训练的内容有很大的关系。因此，在速度气力训练时的负荷强度要适合，强度过大会影响动作速度。但负荷重量过小又难以通过气力因素进展速度气力，一般采用中等负荷强度举行练习，以兼顾气力和速度两个因素。并要求运鼓动尽量体会最大用力感和最大速度感。

速度气力练习的重复赐福不宜过多，务必保证运鼓动能以爆发的方式完成动作，假设练习时展现动作速度减缓就应当中断练习。练习的组数应以保证运鼓动在不降低动作速度的处境下完成结果一组练习为原那么。进展速度气力训练的间歇时间应较充分，但全休时间也不成太长，过长时间的休息会降低运鼓动神经系统的兴奋性，不利于下一组练习，进展速度气力练习的动作要尽可能协调流畅。

7.气力训练的分期和安置

由于气力素质是百米运鼓动的一项分外重要的身体素质，因此它理应是训练中的一项重要内容，在全年的训练中都理应重视和抓好气力训练。但与其它身体素质一样，在全年的不同时期，气力训练的内容和重点也理应有所识别。一般来说，在打定期的一般训练阶段，气力训练的总负荷理应较大，力求使最大气力或者相对最大气力水平得到提高，同时使小肌肉群的气力水平和全面的身体训练水平得到较好的进展，这期间的爆发力和专项气力训练的内容相对较少。气力训练的课次理应适当多一些，每周杠铃气力训练的课次可举行2-3次。但可以每天安置时间不长（15-20分钟）的身体训练或者气力练习器的练习。进入专项训练阶段后，用杠铃举行的最大气力训练可适当裁减，而增加负荷较轻，但强调动作速度的练习比例以及一些专项气力训练的比例，争取使爆发力和专项气力水平有所提高。在比赛期中，气力训练的主要目的那么理应是保持最大气力或者相对最大气力水平，更加强调专项气力的稳定和提高，以及专项气力与专项技术的精细结合。

8.气力训练的原那么

竞技运动训练中的大量原那么都适用于气力训练，譬如循序渐进、个体化、专项化等等。在这里想着重强调三个原那么：

8.1不休止原那么

气力在运鼓动的各项素质中式消退较快的一种，假设不能系统、不休止地举行气力训练，在较短时间内就会展现较大幅度的下降。因此，在全年的训练中，务必系统、有重点、不休止地安置好气力训练，才能保证各种气力才能能够在稳定的根基上稳定持续地得到进展和提高。

8.2安好原那么

杠铃气力训练是各种训练中危害性较大的，因此教练员和运鼓动务必具备很强的安好意识，除了要充分做好打定活动之外，还要求教练员和运鼓动在训练时思想要高度集中，同时要尽可能地安置好养护措施（如使用举重腰带养护腰和教练员或队友的养护等），切不成掉以轻心。

8.3技术原那么

气力训练、尤其是杠铃气力训练对运鼓动完成动作的技术有很高的要求，完成动作的技术好一方面有助于提高训练的效果，另一方面也可以大大降低训练过程中展现危害的可能性。因此，在气力训练中，教练员万万不成忽略对运鼓动技术的培养。只重视专项技术，而忽略各种练习中的技术因素的做法在田径工程的训练实践中普遍存在，这是分外错误的，也是危害的。

9.结论

传统的对于短跑运鼓动气力训练的训练方法和手段，重视大负重量的杠铃练习，以及重视后蹬气力而疏忽摇摆练习及小肌肉群气力的练习，致使传统的短跑训练走入误区，针对不同肌群气力的对应进展，在主要进展运鼓动大肌肉群和主要肌肉群气力，同