排除压力5步法

-.z.作者简介：布鲁斯·克赖尔，HeartMath公司总裁及CEO．该公司从事人员绩效培训和咨询业务位于加利福尼亚州博尔德克里克(BouIderCreekCaIifornia)。罗林·麦克拉迪HeartMath研究所执行副总裁和研究总监。多克·奇尔德．HeartMath公司创始人，现任QuantumIntech公司董事长及CEO，该公司经营技术开发及专利权许可业务。早在1983年，美国"时代"杂志(Time)就宣布压力是"20世纪80年代的流行病〞。与那时相比，现在的压力更是有过之而无不及。而且，压力一直呈增长之势：美国一个在线招聘CareerBuilder的调查显示，在2001年8月到2002年5月之间，总体的工作压力(workerstress)百分比上升了10％。压力对企业盈亏已经造成了影响。安康促进研究组织(HealthEnhancementResearchOrganization，HERO)1999年发表的一项研究报告显示：如果不考虑其他安康问题，承受压力或精神抑郁人士的保健费用比普通人高出147％。这是对46,000名雇员的研究结果，这些人来自雪佛龙(Chevron)、霍夫曼一罗氏(Hoffman．LaRoche)、安康信托(HealthTrust)、万豪(Marriott)以及密歇根州和田纳西州州政府等公司和机构。该研究结果还说明，由压力和抑郁导致的保健费用超过了因糖尿病和心脏病而导致的费用——这两项疾病其实也和压力有关。但是，压力到底是什么呢"一般而言，"压力〞指的是两个同时发生的事件：一是外界的刺激，即紧*性刺激(stressor)，另一个是我们对这种刺激的情绪和生理反响(例如恐惧、焦虑、心跳加快、血压升高、呼吸急促、肌肉紧*等等)。良性的紧*性刺激(例如滑雪、诗歌比赛)可以鼓励你去取得胜利。然而，一般来说压力是指我们对消极的、具有威胁的或令人不安的处境所产生的内在反响，例如即将公布的业绩报告、盛气凌人的同事、顶峰时期的交通等等。负面的压力日积月累，会让你感到精神抑郁、精疲力竭、周身不适，甚至危及你的生命。正如我们的研究所显示的那样，这是因为负面压力既是一种情绪上的，也是一种生理上的习惯。当然，很多公司都知道压力累积的危害，因此，竭尽所能帮助员工消除压力。有些公司提供瑜珈课程和按摩，有些举办压力管理研讨会，还有些公司要求员工每年休假一次。问题是，企业整体的文化气氛和这些方法背道而驰，而员工私人生活中的压力则更加恶化了企业文化，因此，这些方法都不能顺利实施。压力过大的雇员甚至不愿意抽出哪怕一个小时的珍贵工作时间，去参加他们和他们的老板通常认为可有可无的娱乐活动。另外，踊跃参加员工康乐方案(employeewellnessprogram)的人通常本来就很愿意直接面对自身的压力，而那些最需要舒缓压力的人反而很少参与。自l991年以来，我们研究了大脑、身体和情绪之间的关系，特别值得一提的是，我们还在个人和组织两个层面研究了压力对绩效的影响。(思维和情绪有不同类型的生理反响，因此，我们对大脑产生的思维以及对全身有影响的情绪进展了区分。)我们的主要目标是破解压力的机制。我们不仅试图了解压力对人的大脑、心灵以及身体其他系统的影响，同时也努力寻找情绪、精神以及生理上的准确调节方法来消除压力。与来自波音(BOeing)、英国石油(BP)、思科(Cisco)、联合利华(Unilever)、蒙特利尔银行(BankofMontrea1)和壳牌(Shel1)等l00多个组织的50,000多名工人和管理人员合作之后，我们发现学会管理压力比大多数人想像的要简单。释放压力可以为组织带来许多益处。我们的研究孕育出了"内在质量管理〞(innerqualitymanagement)，各种组织都以时问，去参加娱乐动。这一系统的工具、技巧和技术来降低员工的压力，提高整体的安康状况和绩效水平。在这篇文章中，我们将利用与我们合作过的一位高级管理人员的经历，说明在现实生活中如何运用这些技巧来排解压力。我们姑且称这位管理人员为奈杰尔(Nige1)，他学过的特殊技巧之一，可以帮助他在一两分钟内减轻身体的压力反响。实际上，你也可以像奈杰尔一样随时随地练习这种技巧，甚至是在紧*的会议中，或者加班加点赶进度的时候。这样，你就可以减少压力对身体、大脑、情绪以及整体的效率和生产率造成的有害影响。奈杰尔的故事：我们第一次看到奈杰尔的时候，他的情况很糟糕。这位52岁的高级工程经理任职于英国的一家全球性石油公司，他脾气暴躁、脸色苍白，偶尔还会呼吸短促。他眼眶乌青，总在抱怨胃疼。事实上，他正承受着巨大的压力。他的公司面临着沉重的竞争压力和地缘政治压力，同时公司内部还面临着进展全球性重组、迫切需要开发新的石油来源以及一连串收购带来的挑战。此外，奈杰尔当时还因为一份管理报告的事而焦头烂额，部门业绩在直线下降。没完没了的出国公干，再加上挂念家中年迈的父母，还有一个不听话的孩子，这些都让他心力交瘁。这种情况奈杰尔已经忍受了多年，持续不断的压力实际上已经对他的安康和业绩造成了巨大影响，而他自己却完全没有意识到。但是，奈杰尔的身体确实对他发出了警告。高胆固醇和高血压已经折磨了他15年之久。由于这两者都是引发心脏病和中风的重大危险因素，奈杰尔的医生给他开出了一个直截了当但不太容易实行的处方：减少自己的压力。怎样才能减少压力呢"奈杰尔觉得当前的工作环境不允许他暂时放下手边的工作去锻炼身体或者度假以便从压力中恢复过来。他也疑心这些做法能否长久地解决问题。实际上，当他能够从工作中抽出时间时，通常已经因为精疲力竭而病倒了。而且，就算他确实想方设法去休息了，他也很清楚，只要重返工作岗位，他的血压又会上升。他不知道该怎么办，这种绝望的感觉让他更加沮丧。私底下，奈杰尔甚至渴望自己突发心脏病——如果躺到医院里去，至少可以休息一下了。当然，他很快就会责骂自己居然会有这样的想法，因为他知道他的公司、同事，特别是他的家庭有多么依赖他。丹尼尔·戈尔曼、理查德·博亚茨和安妮·麦基在他们的文章PrimalLeadership：TheHiddenDriverofGreatPerformance(DanielGoleman，RichardBoyatzis，AnnieMcKee，哈佛商业评论2001年12月号)中曾说过：大脑的情绪管理中心包括两个系统：第一个是开环系统open．1oopsystem)，它涉及我们与他人之间的关系；第二个是闭环的自我调节系统(closed．1oop，self-regulatingsystem)，它在人体内的各个器官之间传递神经、激素、血压和电磁信息。从生理学的角度来看，持续不断的压力已经完全控制住了奈杰尔的闭环系统，使得大脑的情绪中心，即杏仁核(amygdala)——情绪记忆的所在——长期处于一种或战或逃(fightorflight)的状态，所以他一直没有完全康复的时机。杏仁核的主要功能是监听输入大脑的感官信息，并把以往的经历与此时此地发生的事件进展匹配。举个例子，如果*位同事不理睬奈杰尔或敷衍他，他的杏仁核就记住了这次不愉快的经历。如果他以后收到这位同事发来的电子，就会误以为这封有威胁的企图，因为他的大脑已经发现了与之匹配的记忆。有意识地感知就像是看电影，每一个时刻都可看成单独的画面。每当奈杰尔感觉受到威胁时，他无意识地做出的或战或逃的反响大约会引起1,400种连锁生化反响。例如，所谓的压力激素皮质醇(cortiso1)会充满他的自主神经系统(autonomiervoussystem)。科学家们已经发现，皮质醇是引发心脏病和糖尿病的罪魁祸首。最糟糕的是，这么多年下来，奈杰尔的身体已经适应了在持续的压力下生活。简而言之，他的大脑一直努力与压力模式保持匹配，使他的血压和皮质醇水平始终居高不下。度假似乎从未对他产生很大的作用，原因也在于此。为了阻止这种生理连锁反响，奈杰尔必须找到一种可以随时控制压力的方法。我们教他练习一种被我们称为"定格〞(freeze．frame)的技巧。它基于这样一个概念：有意识地感知就像是看电影，每一个时刻都可看成单独的画面。当一个场景对你造成压力时，可以使用这种技巧将这个画面定格并及时地隔离出来，这样你就可以用一种更超然、更客观的角度来观察它，这个过程类似于将录像机暂停片刻。下面列举定格技巧的五个步骤：识别与脱离暂停片刻，让自己暂时摆脱自己的思维和情绪——特别是充满压力的思维和情绪。用心呼吸将注意力的焦点转移到心脏附近，然后，感觉自己的气息吸入该区域并从横膈膜下的腹腔神经丛(solarple*us)排出体外。唤起积极的情绪真诚地努力唤起积极的情绪。问自己："还有更好的选择吗"〞问自己什么样的态度或行为可以既有效率又有效果地为你的系统减压。注意视角的转变静静地体会感觉或情绪上的任何变化，并竭尽所能维持这种改变。奈杰尔掌握这些技巧之后，就能够阻止瞬时的压力反响，从而使他的大脑、心脏和身体的其他系统恢复协调运转。在学习这项技巧几周后，他就克制了习惯性压力，血压恢复了正常并保持稳定，精神抑郁的病症也消失了。奈杰尔开场重新控制自己的生活，享受工作的乐趣。六个月之内，他重新成为一个有效的领导者。以下我们将介绍他采取的各项行动。第一步识别与脱离我们向奈杰尔推荐了一种类似生物反响(biofeedback)装置的电子心脏监测仪，这种仪器能够实时地显示压力对心血管系统的影响。这种监测仪显示，当奈杰尔处于压力情绪中时，他的心脏跳动得更快、更不规则。(副栏"心律〞显示了不同情绪状态和心律的相关程度)看到自己紊乱的心律图，奈杰尔相信自己确实需要做出一些改变了——并且要尽快。他从一个小工程开场了自己的减压方案：他把目标集中在自己的直接下属——那位恼人的管理人员马丁(Martin)身上。尽管马丁一开场是一位能干的经理人，但他已经有好几次没能按时完成任务了，逼得奈杰尔团队的其他成员不得不替他收拾烂摊子。此外，马丁总是喋喋不休地谈论自己，这种作风也很让人讨厌，而且他说话时不是在发牢骚就是在吹嘘。在小组会议上发言时，马丁总是唠唠叨叨讲个不停，但似乎永远抓不住重点。有两次气得奈杰尔对马丁咆哮道："不要跑题了!〞奈杰尔发现，只要见到马丁或者和马丁说话，自己就会觉得怒火上冲，身体也开场出现压力的病症，尤其是胃部有怒气纠结的感觉。为了摆脱这种压力反响，奈杰尔要在觉察出胃部的怒气出现之后，按下心理按钮，就好似按下心理录像机的暂停键一样。换句话说，奈杰尔学会了把由于想到马丁而引发的怒气定格。(我们一直在训练这种瞬间转换思维的能力，就好似思维突然从思考一条电子信息、浏览待办清单上的下一个工程以及聆听提案跳转到其他问题上一样)我们对压力反响的研究说明，这个简单的识别和脱离过程能够打断杏仁核的模式匹配过程，有助于我们客观地对待事物。第二步用心呼吸将产生压力的瞬间定格之后，奈杰尔有意识地将注意力集中在自己的心脏上。与此同时，他深吸气大约5秒钟时间，想像着呼人的气体通过心脏进人体内；然后再深呼气大约5秒钟时间，同时想像着呼出的气体从腹部的腹腔神经丛排出体外。在这个吸气呼气的过程中，他逐渐开场释放马丁在他心里激起的负面情绪。我们的实验室观察结果显示，单纯地将注意力集中在自己的心脏，确实能产生一种特殊的生理镇静效应,很多压力管理技巧都会建议人们将注意力转移到*种声音、*句话或是自己的呼吸上，但也有大量研究显示，将注意力集中在身体的*个特定部位也会引发生理变化。比方说，生物反响研究说明，将注意力集中在一只手上，会改变这只手的温度，但不会影响另一只手的温度。我们的实验室观察结果显示，单纯地将注意力集中在自己的心脏，确实能产生一种特殊的生理镇静效应。那是因为心脏(人体中最强大的器官，其节律会影响所有其他器官的机能)向大脑传递的信息量远远超过大脑向心脏传一旦生理上的同调出现了，大脑会将它与平安感和幸福感联系在一起。这就是为什么只要缓慢地深呼吸几次就能迅速减轻压力感的原因。(但是，要转变观念和行为的话，只是调整呼吸就不够了，下面我们会进一步介绍)将注意力集中在心脏上并结合呼吸训练很快就减轻了奈杰尔的压力感，因为他的杏仁核不再进展那种生理上的模式匹配了。练习了把注意力集中在心脏上和调整呼吸之后，奈杰尔觉得自己平静了许多，胃部那种怒气纠结的感觉似乎也消失了。这在生理上很有意义，因为消化道有一个独立于大脑运作的分布广泛的神经系统，集中注意力同样也会影响它的节律。起初，每当奈杰尔感到自己不胜压力——特别是在每天痛苦的上下班路上以及听取马丁的语音讯息时——他都会努力调整呼吸，集中注意力。他甚至会在与马丁见面之前练习这种技巧。渐渐地，奈杰尔开场发现自己的压力反响减轻了。在练习的过程中他还发现，自己开场以平和的态度坦然面对压力，而不再像以前那样满腔愤怒了。第三步唤起积极的情绪奈杰尔觉得这一步既简单又有效。他将注意力集中在使他感觉愉快的两个画面之一：和孩子们在家后面的森林里玩耍，在阿尔卑斯山滑雪。他尽可能回忆孩子们的欢叫声、松树的气息、微风的清冷，以及新雪在雪橇下的嘎吱声和四处飞溅的感觉，尽量在脑海中重新体验这些愉快的经历。回想这些经历过的感受越久，他就越感到愉快。以往人们常常谈论"积极思考的力量〞，我们的研究说明，积极的情绪也会产生一种强大的生理效应，促使我们完成更好的业绩。在奈杰尔回忆*种感觉的过程中，他的杏仁核也在重新体验一次愉快的经历，并将它与当前发生的真实事件匹配起来。因为他的杏仁核正在逐渐适应新的情绪反响，奈杰尔觉得自己的身体状况在练习中日渐改善。六周之后，奈杰尔的血压恢复了正常。他的睡眠程度逐渐加深，睡眠质量也在提高，他的精力开场恢复，整个心血管系统的功能提高了65％。奈杰尔还发现，通过学习调节自己的心律，他的思路也变得更加清晰了。大脑内负责制定决策、战略性思考、创造力以及创新的皮层区域不再受到负面压力反响的阻碍了。第四步问自己："还有更好的选择〞每次完成前三个步骤之后，奈杰尔都觉得自己多了一分平和，少了一分焦虑，甚至变得更有创造力了，原因是奈杰尔的闭环边缘系统正在趋于同调。在这种状态下，即使面对沉重的压力，奈杰尔也能够保持情绪上和身体上的平衡，因为此时他的身体已不再只专注于自己的生存。现在，奈杰尔能够用一种更客观的方式来对待马丁了。当奈杰尔开场对马丁感到生气和不耐烦时，他会静静地坐一会儿，尽量什么都不想，然后问自己，"我现在该如何减轻压力"〞通过思考这个问题，奈杰尔认识到两种可能性：首先，他可以与马丁携手共事，而不只是对马丁做出被动的反响；其次，他还没有想出与马丁相处的所有可行方法。在学会管理压力之前，奈杰尔一直觉得他和马丁之间的问题主要是互不兼容的"化学性质〞——两人一点也不投契。一旦学会了减轻自己的情绪压力，奈杰尔发现马丁不仅对自己，也对其他人造成了负面影响。但是他并没有停下来去条分缕析由于这个发现而引起的愤怒情绪，也没有强迫自己找个解决方法，他只是提出了这个问题并等待答案自动出现。奈杰尔说这种感觉就像是"在乡下做一次长途驾车旅行〞。奈杰尔之所以能够发觉团队其他成员也有一样的感觉，是因为他的开环系统——"人际关系边缘调节〞发挥了作用。正如戈尔曼及同事的研究所显示的那样，这种调节系统使领导者可以凭直觉感知并影响周围人的情绪。在接下来一次有马丁参加的小组会议上，马丁又开场唠叨了，奈杰尔观察到团队其他成员开场觉得浑身不自在。但是，奈杰尔头一次意识到，马丁真正需要的也许是被大家认可。随后奈杰尔意识到自己其实一直都在同情马丁。认识到这一点之后，奈杰尔开场使用一种与以往完全不同的语气对待马丁。他平静而又温和地说："马丁，你考虑得很慎重、周到。现在，我想听听别人的意见。〞得到认可后，马丁笑了——奈杰尔也明白，他能以新的方式与马丁共事了。第五步注意视角的转变即使那些承受最大压力的入也能够通过我们概括的这五个步骤来消除习惯性压力；会议完毕之后回到办公室，奈杰尔意识到马丁并不像他先前想像的那样无可救药。他靠在椅背上，努力去想这个问题的解决方案。他决定将马丁