体育锻炼的基本卫生知识

体育锻炼的基本卫生知识第一页，共三十一页，2022年，8月28日2．运动前要做好充分的准备活动

通过身体练习可以提高中枢神经系统的兴奋性，防止运动损伤、同时提高内脏器官的功能。准备活动可分为：一般准备活动和专项准备活动。

一般准备活动：

主要是一些全身性身体练习，主要包括跑步、踢腿、弯腰等等。第二页，共三十一页，2022年，8月28日专门性准备活动：是指与所从事的体育锻炼内容相适应的运动练习，如打篮球前先投篮、运球，跑步前先慢跑等。

第三页，共三十一页，2022年，8月28日

除进行一些专门性训练和比赛，一般人体育锻炼时只需进行一般性准备活动即可。训练前准备活动：

比赛前准备活动：

第四页，共三十一页，2022年，8月28日3.剧烈运动后切勿立即坐下休息

体育锻炼后，特别是剧烈运动后，有些人习惯于坐在地上，或是直接躺下来休息，认这样可以加速疲劳的消除，其实，这样不仅不能尽快地恢复身体机能，反而会对身体产生不良影响。当人体在停止运动后，如果停下来不动，或是坐下来休息，静脉血管失去了骨第五页，共三十一页，2022年，8月28日骼肌的节律性收缩作用，血液会由于受重力作用滞流在下肢静脉血管中，导致回心血量减少，心输出量下降，容易造成一时性脑缺血，出现头晕、眼前发黑等一系列症状，严重者还会出现“休克”现象。

第六页，共三十一页，2022年，8月28日4.运动后要做整理运动

在运动中，肌肉毛细血管大量开放，肌肉高度紧张。如果激烈运动后立即静止不动，肌肉内淤积的血液就不能及时流回心脏，容易导致肌肉僵硬，疲劳不易消除。相反，运动后做一些整理活动，会使紧张的肌肉慢慢缓和下来；或通过按摩挤压肌肉和穴位，使肌肉得到充分的放松和休息。第七页，共三十一页，2022年，8月28日整理运动有：

一、放松练习主要包括慢跑、走步、徒手操、韵律活动、深呼吸等。二、自我按摩是用推、捶、捏、拍等手法按摩臂、腿、腰、背等局部肌肉，使肌肉得到松弛。运动后放松整理视频：第八页，共三十一页，2022年，8月28日5.剧烈运动后切勿大量喝冷饮

剧烈运动时，体温比平时升高，如果运动后立即吃冰冷的食物，会引起肠胃道血管突然收缩，致使肠胃系统因受过度冷刺激而发生功能紊乱，引起腹痛和腹泻等病症。另外，由于运动后咽部充血，过凉的刺激也会造成咽喉发炎、疼痛等不适感觉。第九页，共三十一页，2022年，8月28日

6.运动后不宜暴饮暴食、也不宜大量喝水

因为暴饮暴食不仅会引起肠胃不适，还会增加心脏负担。但是，为了迅速地补充运动时随汗液排出而丧失的大量氯化钠（盐份）和水，达到解渴的目的，此时最好饮用少量盐开水；如果没有盐水，喝水应少量、多次地喝。

第十页，共三十一页，2022年，8月28日7.锻炼后要注意营养的补充

体育锻炼后，除采用休息和积极性体育手段外，还可以根据体育项目的特点，补充不同的营养物质，以加速体内疲劳的消除。如：力量性练习之后，应补充蛋白质类（动物性蛋白和植物性蛋白）物质，以确保机体内的蛋白质供给；耐力性练习运动之后，应补充米、面等淀粉类物质，以增加机体内糖的原始储备，提高训练的效果。第十一页，共三十一页，2022年，8月28日8.运动时呼吸方法要正确

一般情况下，最好用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过鼻腔的空气温度提高，使之与体温接近。另外鼻粘膜上有较多的分泌液，能提高空气的湿度。鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能清除空气中的尘埃和细菌等杂质。

但剧烈运动时，只靠鼻孔呼吸是不够的，为了摄取更多的氧气，可同时用嘴来配合呼吸，即口、鼻同时呼吸。呼吸宜慢而深，但不宜强制，应根据运动时生理的需要来定。第十二页，共三十一页，2022年，8月28日运动呼吸视频：

第十三页，共三十一页，2022年，8月28日9．衣着要适合运动的需要

衣服的质量以轻松、柔软、宽窄合体不影响运动为宜。夏天应穿浅色、单薄服装。冬天应根据寒冷程度及个人抗寒能力选择着装。穿运动鞋或软底布鞋，鞋袜不宜太紧并要勤洗，以保持鞋袜的卫生。第十四页，共三十一页，2022年，8月28日10.运动后禁洗冷水澡。因为运动后，大脑皮质仍处于兴奋状态，为了向外散热，体表的毛细血管扩张，大部分血液仍在皮肤和肌肉内，如果用冷水洗澡，皮肤肌肉的毛细血管遇冷收缩，使血液流向心脏，增加心脏的负担，可能出现心慌、气短和头昏现象。第十五页，共三十一页，2022年，8月28日保健按摩常用的方法有：1、浴头

两手掌心按住前额，稍用力擦到下额部，再翻向头后两耳上，轻轻擦过头顶，还复到前额，连续做10次。有调和百脉，使气血不衰，面色红润，减少皱纹作用。第十六页，共三十一页，2022年，8月28日

2、扣攒竹

用拇指弯屈的突出部左右交替叩击双侧攒竹穴（位于眉头陷中），每穴15～20次，用力以微感不适为度。有消除额痛、眼胀、恢复视力疲劳等作用。

3、旋眼睛

端坐，两眼向左旋转36次，再向右旋转36次，最后点按承泣穴。对保护视力极有好处。第十七页，共三十一页，2022年，8月28日

4、点睛明

以两食指分别点按双侧睛明穴（眼内角内上方0.1寸）15～30秒，以微感不适为度，有止眼痛和明目的作用。

５、揉眼皮

以两手食指轻按开双侧眼皮上，然后旋转揉动，顺逆时针各揉20次，有消除眼痛和明目的作用。第十八页，共三十一页，2022年，8月28日

6、按太阳

用两手食指端分别压在双侧太阳穴（在耳廓前面，前额两侧，外眼角延长线的上方）上旋转，顺逆时针各揉按10～15次。有止痛醒脑的作用。

第十九页，共三十一页，2022年，8月28日7、叩牙齿

口轻闭，上下牙齿相互轻叩20～30次。有防止牙齿松动脱落，促进消化功能的作用。8、磨鼻背

用拇指背用力摩擦双侧鼻背至局部发热。有助于通气，预防感冒。

第二十页，共三十一页，2022年，8月28日

9、干洗面

两手互相并拢，由额向下洗脸20～30次。有醒脑、降压的作用。10、假梳头

两手指尖接触头皮，从额到枕后，从头顶到颞侧进行梳头，以头部有热感为度。有醒目、止痛、降血压的作用。

第二十一页，共三十一页，2022年，8月28日

11、鸣天鼓

两手掌心紧按两耳孔，两手中三指轻击后枕部10次，然后掌心掩按耳孔，手指轻按后枕部不动，再突然抬离，接连开闭放响10次，最后两食指插入耳孔内转动3次，再突然放开。共做3～5次。有醒脑、增强记忆、强化听力、预防耳病的作用。第二十二页，共三十一页，2022年，8月28日12、揉胸脯

以两手掌按在两乳外上方，旋转揉动，顺逆时针各揉10次。有加速血流，减少胸肌疲劳的作用。13、抓肩肌

以右手拇指、食指、中指配合捏起左肩肌，左手则捏起右肩肌，交叉进行，各10次，有松肩去疲劳作用。

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14、点膻中

以拇指肚稍用力压两乳头连线中点处（即膻中穴），约30秒后突然放开，如此重复5次。有豁胸、顺气、镇痛、止喘作用。15、苏华盖

端坐，心神宁静，深吸一口气，然后慢慢呼出，重复10次。有吐故纳新，健肺顺气，改善呼吸功能的作用。

第二十四页，共三十一页，2022年，8月28日16、豁胸廊

两手微张五指，分别放于胸前两旁的胸壁上，手指端沿肋间隙从内、向外滑动，重复10～15次。有开胸顺气、止痕止喘作用。

17、舒大肠

一手叉腰，另一手五指张开，指端向下，从心口窝，沿大肠走行方向擦揉１０次。有疏通大肠、增进消化、预防便秘的作用。第二十五页，共三十一页，2022年，8月28日18、分阴阳

以肚脐为中心，两手虎口相对，平置于脐眼左右，两手向内向外揉抚，共10次。有顺气、消胀、增进消化功能的作用。19、揉环跳

坐位或站位，左拇指端揉左侧环跳穴（股骨大转子与骶管裂孔连线外1/3处），再用右手拇指端揉右侧环跳穴，交叉进行，各10次。有通经活络，壮筋强足作用。第二十六页，共三十一页，2022年，8月28日20、搓腰眼

两手紧按腰眼（在腰部第4腰椎棘突下，旁开约3.5寸凹陷处），用力向下搓到骶尾部，左右手一上一下同时进行，共30次。有壮腰强肾、防治腰痛的作用。21、甩双手

两臂自然下垂，向前向后甩动30～50次。有放松肩、臂、腕、指关节，通畅气血，增强手臂功能的作用。第二十七页，共三十一页，2022年，8月28日22、捶两肩

左右手握空拳，在对侧上肢从肩到手腕扑打共20～30次。有通经活络、灵活关节、防止关节炎及手臂酸痛的作用。23、顶十指

两手掌心相对，左右手指用力相顶共10次。有活动指关节，促进手部功能的作用。第二十八页，共三十一页，2022年，8月28日24、捏虎口

以右手拇、食指捏左手虎口，再以左手拇、食指捏右手虎口，各10次。有增进手部功能，治疗头面部疾患的作用。

25、旋膝盖

两手掌心紧按双膝，先向外旋转10次，再向内旋转10次。有驱逐风灵活筋骨、增强膝部功能以及防止关节炎的作用。第二十九页，共三十一页，2022年，8月28日26、擦大腿

两手抱紧一侧大腿根部，用力下按到膝盖，然后擦回大腿根部，来回共20次。有