健康生活方式系列讲座

健康生活方式系列讲座第一页，共四十五页，2022年，8月28日理想的寿命人应该活多少年?一个理想的寿命应该是健康的，身体和精神灵敏能动，最终的疾病时间短很快死亡。北京人的期望寿命79.87岁。男性：79.24岁,女性81.51岁。第二页，共四十五页，2022年，8月28日健康新观念18岁以前是少年人；19-44岁是年轻人；45-59岁是中年人；60-74岁是年轻的老年人；75-89岁真正的老年人；90岁以上是长寿老人。第三页，共四十五页，2022年，8月28日健康四大因素现在中国人均寿命71.8岁，健康寿命才62.3岁影响健康的四大决定因素：一、内因：父母的遗传因素，占15%；二、外界环境因素：占17%，其中社会环境10%，自然环境7%；三、医疗条件：占8%四、个人生活方式：占60%。第四页，共四十五页，2022年，8月28日健康四大基石维多利亚宣言中提出的健康四大基石：

合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。16个字能做到：

高血压发病率减少55%，脑卒中、冠心病减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，

平均寿命延长10年以上。第五页，共四十五页，2022年，8月28日癌症离我们有多远?每年癌症新发病人数近200万人,死亡人数约150万。约21秒死一人。70年代-90年代的20年间,死亡率上升29.42%;过去的30年，中国肺癌死亡率增加了5倍。肝癌发病率占全球的55%。第六页，共四十五页，2022年，8月28日发展趋势如何？今后的30年，是发病的双高期；原因：人口老年化；吸烟工业化污染生活方式第七页，共四十五页，2022年，8月28日治疗费用如何？超过发达国家：药品进口；仪器进口；人才引进或国外培训；第八页，共四十五页，2022年，8月28日癌症是可以预防的20世纪70年代逐渐形成共识1982年NAS首次提出旨在减少癌症危险性的膳食建议1994年开始WCRF和AICR邀请了8个国家16位著名营养学家、流行病学家和癌症病学家组成专家组，经过四年时间编写了目前最完整的食物、营养与癌症的预防报告。第九页，共四十五页，2022年，8月28日WHO的三个1/3战略1/3癌症是可以预防；1/3癌症是可以早期经治疗而痊愈；1/3癌症病人也能通过现有的医疗措施提高病人的生命质量，改善预后。第十页，共四十五页，2022年，8月28日癌症的发生十分复杂的过程，遗传因素、环境因素和生活方式等联合作用导致。正常细胞异常细胞癌细胞的转变10—20年甚至50年第十一页，共四十五页，2022年，8月28日初步诊断暴露促进阶段发展阶段启动阶段第十二页，共四十五页，2022年，8月28日日常生活中的致癌因素食物：致癌因素中有1/3与食物有关，如盐分、脂肪、混入致癌物的食物。吸烟：100种以上的制癌物质，对周围人会有影响。酒精：本身没有致癌性，具有促发多种癌症的作用。烈性酒的刺激易导致食道癌、口腔癌。同时增加肝脏负担。精神压力：自律神经和激素功能发生紊乱，身体免疫力下降，降低身体对癌症的抵抗力。第十三页，共四十五页，2022年，8月28日其他致癌因素环境污染：汽车废气、垃圾焚毁等。放射线：使遗传因子的性质发生变化，白血病、甲状腺癌等。紫外线：与皮肤癌有关。遗传：具有遗传性的癌症非常少，但易患癌症的体质具有遗传倾向。与性格有重要关系。第十四页，共四十五页，2022年，8月28日癌症的发生致癌因素：食物（1/3）；精神压力；香烟；紫外线；放射线等等。促癌因子：盐、香烟、自由基等等。抑癌剂：抗氧化物质,生物活性化合物等。防止致癌物质破坏遗传因子；消灭自由基；提高受伤遗传因子的修复能力；使致癌物质无毒化；把致癌物排出体外；提高免疫力，攻击癌细胞。第十五页，共四十五页，2022年，8月28日癌症的发生人体每天都在一点一点地发生氧化：除呼吸外，精神压力、吸烟、紫外线、大气污染物等都是产生活性氧的因素。自由基:单独存在的具有不成对价电子的分子、原子、离子和基因。第十六页，共四十五页，2022年，8月28日预防癌症的15条建议癌症是一类可以预防的疾病癌症是一种生活方式疾病WCRF和AICR的14个膳食、营养建议，1个特别建议。与WHO的其他建议相互一致。第十七页，共四十五页，2022年，8月28日建议1：合理安排饮食选择植物性食物为主的膳食，包括各种蔬菜、水果、豆类以及粗加工的主食。植物性食物可以预防多个部位的癌症应该让植物性食物占饭菜的2/3以上第十八页，共四十五页，2022年，8月28日特别提醒每天最好能吃到25左右的食物；选择当季蔬菜、水果；多吃豆类及其制品，尤其是女士；点菜搭配秘诀：多、远、杂；第十九页，共四十五页，2022年，8月28日建议2：控制体重避免体重过重或过轻，在成年后要限制体重增幅不超过5公斤。体质指数（BMI）：

体重(千克)

身高(米)2第二十页，共四十五页，2022年，8月28日体质指数标准判定标准：

18.5以下：体重不足；：理想体重；

24-27.9：超重；

28以上：肥胖第二十一页，共四十五页，2022年，8月28日建议3：坚持体力活动每天应进行约1小时的快走或类似的运

动量；每星期至少进行1小时出汗的剧烈运动。有充分证据表明可以预防结肠癌，可能

预防肺癌和乳腺癌，以及可预防那些与肥胖有关的癌症。第二十二页，共四十五页，2022年，8月28日建议4：多吃蔬菜、水果一年四季，坚持每天500克以上的各种蔬菜、水果。可以使你患癌症的危险性降低20%目标：每天吃五份（每份100克）蔬菜、水果中与预防癌症有关的抗氧化剂和生物活性化合物：类胡萝卜素多酚、番茄红素、维生素C、维生素E、吲哚类、膳食纤维等。第二十三页，共四十五页，2022年，8月28日吃蔬菜有什么好处？每人每天蔬菜的摄入量从150克增加到

400克，患肺癌的危险性可减低50%；从100克增加到350克，患胃癌的危险性

可减低60%；从50克增加到300克，患胃癌的危险性可

减低50%。第二十四页，共四十五页，2022年，8月28日大蒜卷心菜大豆生姜胡萝卜芹菜洋葱茶姜黄柑橘类（柑橘柠檬橙）全麦亚麻糙米茄科植物（西红柿茄子辣椒）十字花科（茎甘蓝花椰菜）燕麦薄荷芳香物黄瓜艾菊土豆麝香草细香葱甜瓜桐蒿大麦浆果重要性递增第二十五页，共四十五页，2022年，8月28日特别推荐具有抗癌作用的食物胡萝卜、红薯(马铃薯)、菠菜、杏、甜瓜番茄花椰菜、甘蓝(卷心菜)、莴笋；大蒜、洋葱、大葱；大枣、猕猴桃、香姑(菌类)、芦笋全麦、糙米、燕麦第二十六页，共四十五页，2022年，8月28日蔬菜、水果预防哪些癌症？有充分证据表明可预防：口腔癌、咽癌、食管癌、肺癌、胃癌、结肠癌和直肠癌。很可能对喉癌、胰腺癌、乳腺癌和膀胱癌有保护作用。可能预防肝癌、卵巢癌、子宫内膜癌、宫颈癌、前列腺癌、甲状腺癌及肾癌。第二十七页，共四十五页，2022年，8月28日建议5：淀粉类食物(主食)每天600-800g,加工越少的食物越好，全谷类多的可能减低胃癌的危险性；富含淀粉和膳食纤维的食物可降低结肠癌、直肠癌、乳腺癌和胰腺癌的危险性；膳食纤维：吸水和膨胀；防扩散，可抑制其他成分扩散；吸附和刺激肠蠕动。第二十八页，共四十五页，2022年，8月28日建议6：饮酒建议不要饮酒男性一天不超过两杯，女性一天不超过一杯（1杯酒相当于250毫升啤酒，100毫升果酒或25毫升白酒）。可增加口腔和咽、喉、食管以及原发性肝癌的危险性。第二十九页，共四十五页，2022年，8月28日特别提醒在愉快的氛围中喝酒；控制喝酒的速度；一边吃东西一边喝酒；不要喝烈性酒；喝酒时不要抽烟；不要和药一起喝；不要一直喝到深夜；第三十页，共四十五页，2022年，8月28日特别提醒不要每天喝酒；一天不喝两次酒；喝酒之后不可立即泡澡；定期做肝功能检查；酒中多吃富含蛋白质的食物；酒后多喝水（运动型饮料、果汁）。第三十一页，共四十五页，2022年，8月28日建议7：肉类食品

红肉每天少于80克；选择生物进化过程中更为原始的类型；

选择鱼和禽肉比红肉更有益健康；富含豆类、蔬菜和全谷类的饮食能提

供足够量的铁。第三十二页，共四十五页，2022年，8月28日多吃了会怎样？很可能增加结肠和直肠癌的危险性，还可能增加胰腺、乳腺、前列腺以及肾癌的危险性。第三十三页，共四十五页，2022年，8月28日建议8：脂肪生活中常吃的脂肪有哪些？限制脂肪含量多，特别是动物性脂肪多的食物，选择中等适量的植物油。可能增加肺、结肠、直肠、乳腺、子宫内膜和前列腺癌的危险性。可导致肥胖及与肥胖密切相关的癌症。第三十四页，共四十五页，2022年，8月28日建议9：少吃盐高盐饮食会增加胃癌的危险每人每天不超过6克盐(5克)限制盐腌食品如何避免烹调时加太多的盐？第三十五页，共四十五页，2022年，8月28日建议10：食物贮藏不要食用在常温下存放时间过长、可能受真菌毒素污染的食物。黄曲霉毒素：原发性肝癌坚果、谷类、豆类特别注意第三十六页，共四十五页，2022年，8月28日建议11：易腐烂食物的保藏充分证据表明冷藏可以减少胃癌的危险性。在保质期内保存易腐烂的食物第三十七页，共四十五页，2022年，8月28日建议12：添加剂、污染物及残留物肉类、鱼类和食品添加剂发生反应会产生亚硝胺。仔细阅读说明：合成着色剂、贮存剂、防腐剂等使用种类和剂量均有限制。农药残留，如何清洗？第三十八页，共四十五页，2022年，8月28日建议13：注意食物烹饪烹饪温度蒸、煮、炖时食物暴露的温度不超过100度；烘、微波、烤时温度可达200度；直接在火上烧烤、油炸，温度高达400度；第三十九页，共四十五页，2022年，8月28日建议13：注意食物烹饪不吃烧焦的食物：尤其是肉、鱼，偶尔食用，大量食用会增加胃癌的危险性。鼓励低温烹调：蛋白质在中的氨基酸在高温条件下发生变化而产生致癌物。烹调过度，熏烤或油炸的肉和鱼可能会增加胃、结肠、直肠癌的危险性。第四十页，共四十五页，2022年，8月28日建议14：食物营养补充剂提倡从食物中获得维生素补充剂与癌症危险性关系目前不太清楚，提倡按需补充。富含抗氧化剂和生物活性化合物的植物可降低癌症危险性！第四十一页，共四十五页，2022年，8月28日特别建议：烟草不吸烟和不嚼烟草烟草是肺癌的主要原因吸烟加饮酒大大增加癌症危险性第四十二页，共四十