初中生减肥计划书

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#减肥方案1#

第一周黄瓜和鸡蛋的具体饮食方案

早上：一个鸡蛋(可以吃茶叶蛋)和一根黄瓜

中午：一个鸡蛋(可以吃茶叶蛋)，一个黄瓜凉菜

晚上：一两个黄瓜或者一个黄瓜凉菜

你可以从其次周开头吃点别的。可以吃煮的或者蒸的肉和蔬菜，但是不要放油。下午四点多，只能吃鸡蛋和黄瓜。

无油蔬菜汤——的制作这些养分丰富的蔬菜汤看起来像流口水，而且还有减肥的效果，还等什么？

可以喝豆浆和牛奶。建议早上喝。除了香蕉，你还可以吃一些水果。

以鸡蛋为主，一日三餐以鸡蛋为主，配以蔬菜水果，少量吐司和咖啡饮品。一周可以瘦5KG！

减肥原理：蛋黄中含有的卵磷脂是一种乳化剂，能将脂肪胆固醇乳化成微小的颗粒，排除血管后供身体使用。鸡蛋也能生血

高密度脂蛋白的增加可以爱惜血管不硬化。

从这个角度来说，鸡蛋减肥是有科学依据的，通过实践也是一种有效有用的减肥方法。当重量达到标准时，

，然后使社会如热和热量消耗平衡，就可以使减肥效果恒久。

食用规章：第一天鸡蛋数量不限，然后每天吃三个鸡蛋。胆固醇高的话只能吃蛋白质，蛋白质可以换成豆腐。这种方法可以有效两周。每周5KG，两周共10KG。两周内不要连续。

7天鸡蛋饮食饮食饮食

星期一

早餐：煮鸡蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖牛奶)

午餐：煮鸡蛋、烤面包、咖啡

晚餐：煮鸡蛋、绿色沙拉、泡菜(不要放太多盐)、咖啡

星期二

早餐：煮鸡蛋、吐司、葡萄、咖啡

午餐：两个煮鸡蛋、咖啡、葡萄和水果

晚餐：牛排、番茄绿色蔬菜沙拉、泡菜、咖啡

星期三

早餐：煮一个鸡蛋，葡萄和咖啡

午餐：绿色蔬菜沙拉、西红柿、葡萄和水果、咖啡

晚餐：两个煮鸡蛋，羊肉和西红柿蔬菜沙拉，泡菜和咖啡

星期四

早餐：煮一个鸡蛋，葡萄和咖啡

午餐：绿色蔬菜沙拉、西红柿、葡萄和水果、咖啡

晚餐：两个煮鸡蛋，奶酪(B血的人需要少吃)，菠菜，咖啡

星期五

早餐：煮一个鸡蛋、葡萄、西红柿和咖啡

午餐：两个煮鸡蛋、菠菜、西红柿和咖啡

晚餐：海鱼(都是由于鱼而减肥增肥，吃能减肥的鱼)，绿色沙拉，吐司，咖啡

星期六

早餐：煮一个鸡蛋，葡萄和咖啡

午餐：水果沙拉，两个鸡蛋

晚餐：牛排(减肥可以吃肉)，番茄为主的绿色蔬菜沙拉和咖啡

星期日

早餐：煮一个鸡蛋，葡萄和咖啡

午餐：烤鸡、西红柿、葡萄和水果、咖啡

晚餐：青菜汤，白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西红柿为主。

小贴士：食材可以用植物油做沙拉，没有羊肉可以用牛肉代替，再饿的时候可以吃西红柿，黑咖啡最好。

1.关于鸡蛋，可以是煮鸡蛋，也可以洗干净，再加一包红烧肉做红烧蛋；

2.红烧肉用纱布绑在袋子上，加入几个八角、一茶匙盐、2汤匙酱油、清水，一起煮15分钟，敲碎蛋壳，连续煮30分钟；

3.这样做出来的卤蛋，味道鲜美，杂味深厚；

关心练习使线条更好

假如能做点运动，效果会更好！

1.选择实行双脚前伸的姿态，双手抓住脚趾，向身体方向拉。

2.向内弯曲一个膝盖，用手握住另一只脚的脚趾，慢慢向身体方向拉。留意不要弯曲膝盖。

3.双脚张开后，张开至肩膀宽度左右，然后慢慢蹲下，尽可能拉伸后脚小腿肌肉。

Tip:减肥后不能立即恢复饮食，要慢慢增加！过了一个月，肚子已经很小了，只需要吃一点就饱了。

#减肥方案2#

一、体育志：

1.有氧运动对道来说是最有效、最健康的减肥方式。是一种以有氧代谢为主体的耐力运动，可以提高人体的新陈代谢，促进能量的消耗，避开身体能量过剩转化为脂肪积累，同时分解身体积累的脂肪。

2.有氧运动包括慢跑、闲逛(步行和快走)、游泳、骑自行车、原地跑步、打球、爬山、衰弱操、练习瑜伽和打一种中国传统太极拳(太极拳)。每次运动最好每天连续完成40分钟以上，中间可以停止，每次运动总耗热量必需达到300千卡。

3.运动可以提高人体的新陈代谢率，但效果最多只有两天，所以运动最重要的是持之以恒。假如每天都做不到，至少两天做一次。

其次，饮食

1.尽管吃油腻、味道重、甜的食物，如鸡排、便利面和蛋糕，但这些食物大多含有大量的钠、油脂和糖。

2.烹饪简洁、自然、清爽的食物可以避开增加胃的负担，最好把握在100大卡左右的热量。

3.吃饭满意很重要，多吃不如多咬。你不妨选择那些咬人的食物，增加撅嘴的时间，这样就没有机会长胖了。

#减肥方案3#

早餐和午餐吃。先在跑步机上跑40分钟。(教练说跑步30分钟只是耗水，脂肪消耗30分钟以上，跑步30分钟以上是必需的。)然后打腿部肌肉，由于跑步后大腿简洁变粗，再熬炼扩胸器，然后练仰卧起坐，50，3组。别让你的手托住你的头。

现在开头衰弱操的减肥方法

首先你要先掂量一下你现在的体重。假如健身房有条件的话，可以专业测量一下自己的体脂，看看体脂的分布状况，然后依据自己的需要来减肥。比如你虽然看起来很瘦，但其实腰背小腹的脂肪很厚，那么你可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如肚皮舞，拉丁舞，搏击运动，踏板运动；也有可能是你的小腿很粗，但其实脂肪含量并不高，使得大部分肌肉成分，所以要选择拉伸放松，比如：普拉提，高温瑜伽。

然后，要定期定制减肥方案。最好自己定制一个目标减肥值。我一般定在：一个月3kg左右。

一般来说，运动减肥的周期比较长，确定要有毅力。就我而言，是6个月，但也有很多人这样3个月。

建议从月经干净后一周开头。我会在月经前两天停止。

一周六节课，每次75分钟的熬炼时间。假如不能达到这个运动量，很愧疚只能是维持现状的运动量。

然后在每次运动中，做：20分钟的有氧热身，40分钟的主课，15分钟的拉伸放松。但这个会因教练不同而不同。

假如选择下班后开头运动，可以在运动前一小时补充一瓶250ml高钙低脂牛奶和两片全麦面包。运动前20分钟不吃东西。

运动时补充水量约500ml(夏季可增加200ml，冬季可削减100ml)。运动中每次加水不要超过100毫升，也不要一次喝完。最好是把水放进嘴里，一点一点送到食道里，这样水就能补充的更充分，胃的负担也不会增加。

具体课程介绍：

有氧运动、踏板运动、搏击运动都是简洁消耗脂肪的运动，以整体减肥为目标，对局部雕塑影响不大。

而且动作比较简洁。与其他舞蹈衰弱操相比，初学者更简洁把握。可以从这个开头。但是运动后确定要留意充分拉伸，不然四肢会消逝超级恐怖的球形肌肉。

对我来说，他最大的缺点就是：的招式枯燥无味，毫无美感。

肚皮舞、拉丁舞、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀的专项练习。这些部位的形状都很好，效果也很明显。还会熬炼身体的整体柔韧性，跳起来会感觉好一些。不过动作会有点简洁，第一次接触很简洁被自信破坏，但只要你有信念，情愿课后询问教练，自己练习，还是可以的。

#减肥方案4#

虽然男女生来公正，但彼此不同。女性的健身应当依据我们的身体机能、组织结构、激素变化等来选择和熬炼。

与男性相比，女性有以下特点：女性体脂含量平均比男性高10%左右：女性的肺活量和肺呼吸力气比男性小；女性上肢力气只有同龄男性的2/3左右；女性的胸部、手臂和肩膀较小，但腿部力气相对较大。

有的女同学来健身房，最怕的是假如像男人一样肌肉发达粗糙怎么办。一般来说，女性比男性矮、轻、弱，女性体脂比男性多得多。就肌肉而言，不同性别有不同的结构。由于男性天生体脂少，所以肌肉比女性更清晰，肌肉群也更大。所以，只要我们认可并选择好的熬炼方法，女性只会熬炼出细腻松软的身体线条。

依据女性的生理特点，熬炼时应遵循以下规章：

女性腰椎间盘比男性厚，腰腹比男性迅速而灵敏，更适合迅速而灵敏运动。自然也适合做比较迅速而灵敏、轻快、漂亮、有节奏的运动(瑜伽、衰弱操、普拉提等)。)，对改善神经系统功能和肌肉力气有显著效果。

女性的骨盆很重要，它不仅关系到美貌，还关系到女性的健康。一旦歪斜，会影响美观，造成腰腹挂“游泳圈”，也可能由于歪斜过度而影响生育。因此，各年龄段的女性都应当对腰腹部肌肉和盆底肌肉进行更多的熬炼，并坚持做仰卧起坐、围腰、压腿等简洁的拉伸运动。

月经是女性特有的生理现象。经期一般不会引起太多不适，但由于经期子宫、盆腔充血、性腺分泌过多，仍会引起腰酸、腹部肿胀、腹部下垂等轻度不适。这些不适或多或少都会影响女性的机能状态，进而影响参预运动的心情。女性在经期也要坚持运动量少但轻的运动，如慢跑、轻器械运动、基本静止的有氧运动等，这些都是不错的选择，这样既能调整经期身体的不平衡，又能保持体力，不会由于经期停止运动而造成体力下降。但痛经、月经过多或月经失调者，因身体状况不宜在经期运动，否则会诱发更多症状。

45-50岁的女性叫更年期。在此期间，会消逝一系列以自主神经功能障碍为主的证候，少数人会因其严峻程度而变得病态。这些现象主要是由于卵巢功能下降，导致垂体性腺应激力气不足，影响丘脑-垂体-性腺的平衡关系，导致内分泌紊乱，从而引起机体的诸多变化。在此期间，女性应主动熬炼，提高神经系统和内分泌系统的调整功能，将留意力转移到更年期症状上，平衡自身的调整力气。

#减肥方案5#

规定饮食

1.必需吃早餐

为了减肥而不吃早餐，可能会适得其反。一夜之后，人体消耗了大量热量。假如不准时吃早餐，人在长期空腹后会处于极度饥饿的状态。当你饿了，下一餐会吃得更多，吃的食物很简洁转化成脂肪。所以，不吃早餐减肥是不明智的。一个多月，需要每天吃早饭，好好吃。

2.严格把握一天的热量摄入

热量摄入过多是肥胖的直接缘由。减肥，要严格把握饮食，削减热量摄入。一般来说，人体每天至少需要1200卡路里来维持基础代谢。对于女性来说，摄入不超过1500卡路里的热量可以减肥。所以这个月你需要合理支配饮食中的热量，早餐吃的好，午餐吃的好，晚餐吃的少。

3.少吃多吃

少吃多吃是养分学家公认的科学饮食和减肥方法。少吃多吃就是把一天的饮食分成5~6餐，每餐的食量要少。饭后尽量吃一些水果蔬菜等低热量食物，能给人一种饱腹感，不会消耗太多热量。

4.多吃碱性食物

简洁发胖的体质是酸性的，需要通过饮食来调整身体的酸碱平衡。所以减肥期间可以多吃碱性食物。含钾、钠、钙、镁等矿物质较多的食物，体内往往有碱性的最终代谢产物。碱性食物主要包括蔬菜、水果、牛奶、大豆和真菌。

5.多吃富含纤维素的食物

排毒是减肥必不行少的过程。有些人在减肥过程中会由于体内毒素的积累而便秘。多吃富含纤维素的食物，多喝水，有助于排除体内毒素，使人更健康、更瘦。富含纤维素的食物包括粗粮、蔬菜等食物。

活动

1.每天保持有氧运动30~60分钟

有氧运动是燃烧脂肪最理想的运动类型。假如坚持中低强度有氧运动30分钟以上，可以消耗大量脂肪为身体供应能量。因此，要想达到良好的减肥效果，需要保证每次有氧运动持续30分钟以上，最好不超过一个小时。

2.每天支配适当的力气训练

运动对提高基础代谢率不行或缺