现代心理训练方法

现代心理训练方法第一页，共五十页，2022年，8月28日第三节提供生物反馈的方法第二页，共五十页，2022年，8月28日1.生物反馈概念生物反馈（Biofeedback，BF）是利用仪器将与机体内的心理生理过程有关的某些生物学信息进行有选择性的处理，以视觉或听觉的方式显示给人们（即信息的反馈）。（一）何谓生物反馈一、生物反馈训练概述第三页，共五十页，2022年，8月28日第四页，共五十页，2022年，8月28日2.生物反馈理论研究生物反馈技术最早是根据巴浦洛夫的经典条件反射理论而发展起来的。西方国家近十几年来的研究发现，由中枢神经系统调节的经典条件反射的建立，不仅对随意肌有效，对自主神经系统所控制的内脏功能，如血管、气管、肠道平滑肌紧张度，呼吸，脉搏的节律，以至脑电形态和节律同样有效。这一领域里的先导者有Miller（1969）内脏和腺体习得反应的研究，哈佛大学的D.Shapiro在1965年首先开设的心理生理学课程，Wolpe（1973），Paul（1966）和Bandura&Walters（1963）等人在20世纪60年代首创的行为治疗，以及Selye（1974）、Bernard（1955）和Cannon（1932）等人在应激方面的开创性研究第五页，共五十页，2022年，8月28日3.生物反馈应用价值生物反馈的研究，不但具有理论上的意义，而且具有很大的应用价值。

第一，直接作用，即利用反馈仪器所发出的信号来补充、完善体内的反馈联系通路，以达到加强对骨骼肌运动的调解能力和内脏器官活动的随意性调节。

第二，间接作用，即通过反馈训练，干预和改变个体的行为模式，达到抗应激的作用。生物反馈训练就是利用了生物反馈技术的间接作用。第六页，共五十页，2022年，8月28日（二）何谓生物反馈训练

生物反馈训练（BFTraining，BFT）又称“内脏学习”或“自主神经学习”，是通过生物反馈达到控制生理指标的变化或维持这种变化的过程。其特点是运用特定的仪器，将人体发出的微弱反应放大成为人的视觉、听觉所能感知的信号，如用音响或屏幕上的图像同步反映血压和心率的起伏波动等，并通过奖励或强化，使生理变化朝着需要的方向发展。1.生物反馈训练概念第七页，共五十页，2022年，8月28日2.生物反馈训练目的生物反馈训练的目的是借助反馈仪提供的生物信息，实现自主神经系统的学习和强化，促进练习者调节自身生理功能的能力，换言之，生物反馈训练就是为了使个体认知和使用不易被觉察到的生理过程，并使之能够被有意识地控制，最终让练习者在没有反馈的情况下，仍能够控制自身生理反应，即实现自我调节。第八页，共五十页，2022年，8月28日3.生物反馈训练条件第一，反馈的生理信号必须能够连续监测，变化迅速且具有良好的感应性。第二，反馈的生理指标要立即反馈给训练者。第三，必须通过学习手段以影响生理指标的变化。第九页，共五十页，2022年，8月28日二、生物反馈训练与运动训练20世纪70年代末，生物反馈技术开始在体育界被研究与运用。研究表明，运动员做表象训练时，从其某块肌肉中得到的肌电图变化与实际运动中得到的肌电图在形式上是一致的；优秀运动员内部表象比外部表象能产生更多的肌电活动。也有学者持反对意见，认为在表象练习时，肌肉所出现的活动形式不同于实际运动所产生的形式。这说明采用肌电反馈技术进行心理控制能力方面还存在一些不确定的因素，还需进一步地研究来加以解决。第十页，共五十页，2022年，8月28日20世纪80年代特别是进入90代年以来，生物反馈技术在运动训练中的应用得到了进一步的发展。研究认为，直观的视觉形象生物反馈，通过视觉刺激的激发可改变自主神经冲动的速率，这种直接的刺激导致心率、皮肤上的汗液(由皮肤电反应检测)、呼吸频率以及由肌电图测量到的肌肉状态的改变。生物反馈提供的关于个体的生物状态的信息，其增强被试身体反应的作用超过了认知的方法。如果将生物反馈与其他紧张调整方法结合起来，在练习和运动的不同领域，能帮助人们改善他们的心理健康和改变他们与健康相关的行为。第十一页，共五十页，2022年，8月28日第十二页，共五十页，2022年，8月28日三、生物反馈放松训练（一）生物反馈训练步骤与方法生物反馈训练的一般步骤（以肌电反馈为例）：第一步：测定安静时的标准生物电（肌电）数值（或想象谋职时过度紧张的情境，使之出现生物电信号）。第二步：进行心理练习（如自我暗示放松或振奋练习）。第三步：接受生物电（肌电）信号，检验练习效果。第四步：通过心理练习，进一步调整身心状态，使之向训练目标方向（放松或振奋）发展。第十三页，共五十页，2022年，8月28日第十四页，共五十页，2022年，8月28日１、皮电反馈法２、皮温反馈法３、肌电反馈法４、心率反馈法５、呼吸反馈法６、脑电反馈法第十五页，共五十页，2022年，8月28日（二）生物反馈放松训练的作用1．调解应激反应，提高放松效果生物反馈放松训练，能够加速运动员放松训练的进程，提高放松训练效果，并且有效调节应激通道。第十六页，共五十页，2022年，8月28日2．克服放松训练的盲目性传统放松训练仅凭借对体内信息的直接感知来体验生理变化，其敏感性远不如生物反馈，人体缺乏对自身紧张或放松的准确认知。相比之下，生物反馈放松训练则更能及时提供人体心理生理信息（心率、血压、皮肤电阻、脑电波、肌电等）的客观参数，因此，可以更为准确地判断出运动训练的训练方法是否得当，方向是否正确，从而克服运动训练中的盲目性。第十七页，共五十页，2022年，8月28日第十八页，共五十页，2022年，8月28日

3．增加练习者参与训练的能动性生物反馈信息反映出运动员的每一步提高都可以增强运动员的信心，调动其训练的积极性。第十九页，共五十页，2022年，8月28日（三）生物反馈放松训练的注意事项1．在实施生物反馈训练前，必须向练习者解释清楚训练的目的和方法，让其处于躯体肌肉放松及精神放松的状态。2．心理上，要求练习者既不对过去念念不忘，也不对将来忧心忡忡，不要把思维集中在解决任何现实性问题上，而应任其无意志地自由漂浮。3．就应事先告知练习者松弛状态下可能出现一些暂时性的躯体感觉，以免引起练习者不必要的恐慌和焦虑。第二十页，共五十页，2022年，8月28日4．说明训练主要依靠自我训练来控制体内机能，且主要靠按时练习，仪器监测与反馈只是初步帮助自我训练的手段，而不是训练的全过程。5．生物反馈训练可能具有特异性。就躯体放松而言，肌电反馈的方法更好；就植物性神经系统放松而言，皮温反馈更好；而脑电反馈训练更适合于注意力的培养。第二十一页，共五十页，2022年，8月28日第四节进行情绪调节的方法第二十二页，共五十页，2022年，8月28日１、Ellis合理情绪疗法的基本原理Ellis认为，人的情绪并不是有诱发事件本身引起的，而是由经历了这一事件的当事人对这一事件的解释和评价所引起的。A.诱发事件→B.信念，解释评价→C.情绪，行为结果一、合理情绪疗法第二十三页，共五十页，2022年，8月28日２、不合理思维的特点1、绝对化要求。2、过分概括化，是一种以偏概全、以一概十的不合理思维的表现。3、糟糕至极的想法。

第二十四页，共五十页，2022年，8月28日３、和体育运动有关的不合理信念１）我必须在我所从事的体育项目上干得很出色，如果我干不好，那就太糟了，说明我是一个没有能力的人，没有价值的人。２）我必须在我所从事的体育项目上干得很出色，以便使其他人高兴（教练员、队友、朋友等）。如果我失去了这些人的爱戴，那就太糟了。３）获胜欲望过于强烈。４）期待获胜却又没有获胜的训练基础。第二十五页，共五十页，2022年，8月28日４、在体育训练与比赛中的应用１）通过与运动员交谈，找出不合理想法的要点。２）提出对抗不合理的合理想法，在这两者之间进行比较和辩论。３）用合理想法取代不合理想法。第二十六页，共五十页，2022年，8月28日系统脱敏疗法（Systematicdesensitization）又称交互抑制法，是一种以渐进方式克服神经症焦虑的技术。利用这种方法主要是诱导求治者缓慢地暴露于导致神经症焦虑的情境，并通过心理的放松状态来对抗这种焦虑情绪，从而达到消除神经症焦虑的目的。该法是临床使用最广泛、实验研究最多的方法之一，目前也常用于运动情境，主要用于矫正以焦虑反应为主的不适行为或躲避反应。

二、系统脱敏疗法（一）什么是系统脱敏疗法第二十七页，共五十页，2022年，8月28日系统脱敏法由精神病学家Wolpe（1958）首创，他认为可以系统地创造一些条件来克服习得的恐惧，而克制焦虑最有效的方法是肌肉松弛。心理医生应与病人（或运动员）共同设计一个引起恐惧反应的刺激情境等级表，即从想象一个引起最小恐惧反应的情境开始到想象一个引起最强烈恐惧的情境。在教学活动中，运用系统脱敏训练可以帮助学生克服恐惧心理。在体育课上，一些学生对学习某些难度较高且有危险的动作技能会产生恐惧心理，教师可以对他采用系统脱敏法。第二十八页，共五十页，2022年，8月28日（二）系统脱敏练习的程序

１、肌肉放松训练２、建立害怕事件层次３、系统脱敏的实施第二十九页，共五十页，2022年，8月28日肌肉放松训练一般来说，肌肉放松程序按全部放松和渐进放松可分为同时放松全身肌肉群和逐个放松身上的肌肉群两种形式；按放松——诱导方式又可以分为直接放松和间接放松两种形式。间接放松包括催眠放松，紧张——放松，等等。在行为治疗中，最常用的放松技术是逐个放松身上的肌肉群与紧张——放松的结合，技术上称为循序渐进紧张放松法。第三十页，共五十页，2022年，8月28日建立害怕事件层次系统脱敏训练的特征在于当引起练习者的恐怖情绪的刺激或事件呈现给练习者时，病人正处于放松状态，并且所呈现的害怕事件不会让病人感到非常的害怕。练习者需要找出一系列让练习者感到恐怖的事件，训练者向练习者提问一些情境，让练习者给出他对这些情境感到的主观干扰程度（SUD）。然后，训练者按各事件的SUD将它们排列为一个等级，这个等级被称为害怕事件层次。

建立好的害怕事件层次中的相邻事件的SUD不应大于10，因此，有100个SUD单位的害怕事件层次至少含10个以上的事件。但是，事件的数目也不宜太多。一般，建立好的害怕事件层次包含十几个、不到20个事件。第三十一页，共五十页，2022年，8月28日电梯恐怖症的刺激等级表

反应水平刺激内容90在全部挤满人的电梯里他被挤到墙边80在有四分之三的地方都挤满人的电梯里70只有他自己一个人在电梯里60在有四个人的电梯里50在有两个人的电梯里40站在电梯门外，等候电梯的到来30向距离20米远的电梯走去20从有电梯的大楼的正门向电梯走去10走到一座有电梯的高楼顶层的约会地点第三十二页，共五十页，2022年，8月28日蜘蛛恐怖症的刺激等级反应水平想象刺激100想象蜘蛛正在从我的体孔爬进爬出90想象躺下后有一个蜘蛛正在我的肚子上爬80让一个蜘蛛在膝盖上爬70触摸一个不动的蜘蛛60看见一个蜘蛛穿过房间50在森林里看见一个蜘蛛在我的面前40听某人说这个普通地带有蜘蛛30正走在森林中20在电影中看见蜘蛛10看见蜘蛛的图片0在一次讲演中听老师提到蜘蛛这个词第三十三页，共五十页，2022年，8月28日系统脱敏的实施系统脱敏的实施可以采取两种方法：想象系统脱敏和现实系统脱敏。在想象系统脱敏中，训练者口头向练习者描述他的害怕事件层次中的某一害怕刺激，让练习者在头脑中想象该情境，然后，练习者报告自己在想象中体验到的SUD。在现实系统脱敏中，训练者让练习者进入他的害怕事件层次中某一事件所表示的现实情境，体验自己所受的干扰。第三十四页，共五十页，2022年，8月28日三、倾诉宣泄法目的方法１、遇到烦恼时，找一个知心朋友，面对面地向其倾诉。２、遇到高兴事情，打电话告诉朋友和家人，让他们分享快乐。

通过倾诉降低情绪的强度，并争取社会支持。第三十五页，共五十页，2022年，8月28日四、日记宣泄法目的方法通过书面语言宣泄自己的情绪，进而控制情绪。养成写日记的习惯，遇到困难、挫折和失败时，将自己对这些境遇的真实想法详细写下来，有助于清理思路，面对现实，平静心情，重新开始。

第三十六页，共五十页，2022年，8月28日五、哭泣宣泄法目的方法降低情绪紧张程度。遇到极其令人沮丧、令人悲伤的事情时，及时哭泣。第三十七页，共五十页，2022年，8月28日六、转移注意法目的方法暂时缓解不快情绪或紧张情绪。情绪不快或过度紧张时，有意识地强迫自己把注意从应激刺激转移到其它事物上，如专心解决紧迫的工作问题或进行有浓厚兴趣的娱乐活动（如看演出、逛商店、游公园、打扑克、下象棋等），可暂时缓解不快情绪或紧张情绪。

第三十八页，共五十页，2022年，8月28日七、剧烈运动法目的方法减轻烦恼和焦虑的程度。遇到使人烦恼、焦虑的事情时，进行相对剧烈的运动，如打球、短跑、短距离游泳等，可即刻缓解烦恼和焦虑的情绪。

第三十九页，共五十页，2022年，8月28日八、音乐调节法目的方法通过不同的音乐诱发不同的情绪状态。１、根据表格，选择右栏的乐曲，以诱发左栏的情绪体验。２、找一盘磁带，Ａ面录制自己喜欢的节奏缓慢、轻松悠扬的音乐，用来缓解紧张；Ｂ面录制自己喜欢的节奏快旋律强的音乐，用来振奋精神。

第四十页，共五十页，2022年，8月28日不同乐曲与情绪体验的关系情绪体验作曲家曲名明朗轻快巴赫《意大利协奏曲》（F大调）小约翰斯特劳斯圆舞曲《蓝色的多瑙河》希望畅快巴赫《勃兰登堡协奏曲第三首》G大调格里格组曲《彼尔·特金》中的《潮》增强自信贝多芬《第五钢琴协奏曲（皇帝）》降E大调瓦格纳歌剧《汤毫金》序曲安静催眠莫扎特《摇篮曲》门德尔松《仲夏夜之梦》第四十一页，共五十页，2022年，8月28日九、表象调节法目的方法通过成功动作的表象，消除恐惧，提高自信。１、上场前，表象自己过去获得成功时的最佳表现，体验当时的身体感觉和情绪状态，以增强自信心，提高运动成绩。２、上场前，表象最佳技术动作（如体操的成套动作、跳水的成套动作或滑冰的成套动作）。３、罚球前，表象篮球成功入篮或足球成功入门的情景，会提高罚球成功的可能。

第四十二页，共五十页，2022年，8月28日十、表情调节法目的方法控制紧张、害怕或焦虑的情绪体验。１、感到紧张焦虑时，有意识地放松面部肌肉，不要咬牙，或者用手轻搓面部，使面部肌肉有一种放松感。２、感到紧张焦虑时，拿个小镜子照自己，观察自己的表情，并放松面部，试着微笑。第四十三页，共五十页，2022年，8月28日十一、颜色调节法目的方法通过注视不同颜色产生镇静或兴奋的情绪。１、过分紧张时，注视周围绿、蓝、紫等“冷色”背景；用淡蓝色毛巾擦汗，饮用绿色包装的饮料，可产生一定的镇静效果。２、精神不振时，注视周围黄、红等“暖色”背景，如红旗、可产生兴奋效果。

第四十四页，共五十页，2022年，8月28日十二、活动调节法目的方法通过不同速度、强度、幅度、方向和节奏的动作调节临场的情绪状态。１、情绪紧张时，采用一些强度小、幅度大、速度慢和节奏慢的动作练习，以降低情绪的兴奋性，消除过度紧张。２、情绪低沉时，可采用些幅度小、强度大、速度快和节奏快的变向动作练习，以提高情绪的兴奋性。

第四十五页，共五十页，2022年，8月28日十三、呼吸调节法目的方法通过控制呼吸节奏控制情绪的兴奋性。１、降低情绪兴奋性的方法：

１）用鼻子呼吸而不是用嘴呼吸；用腹部呼吸而不是用胸部呼吸