船员压力管理

船员压力管理

StressManagementForCrew进修学院船长：武海生健康生理、心理、社会适应和道德品质的良好状态。躯体与精神上的一种稳定、充满活力的一般状态。它不是简单的不生病或不受伤，而是关注人体的各个组成部分是否在一起运作良好。健康心理的标准智力正常、情绪良好、人际关系和谐、社会适应、人格完整2017年世界卫生日主题4月7日是“世界卫生日”，世界卫生组织将今年的主题确定为“一起来聊聊抑郁症”

，国家卫计委的宣传主题为“共同面对抑郁，共促心理健康”CCTV-1开讲啦邀请北京协和医院心理医学科主任魏镜女士做节目“你的心理健康吗？”“阳光心态健康生活”2017世界卫生日主题宣传活动在河北医科大学第一医院举办公司邀请广州市红十字会医院心理科副主任医师黄全做心理健康培训据世界卫生组织2017年2月23日公布数据显示，全球有超过3亿人患有抑郁症，约占全球人口的4.3%。2005年至2015年，这一数字增长了18.4%。

抑郁症并不会无缘无故的“找上你”

遗传基因:抑郁症跟家族病史有密切的关系。研究显示，父母其中1人得抑郁症，子女得病几率为25%;若双亲都是抑郁症病人，子女患病率提高至50%～75%。环境诱因:令人感到有压力的生活事件及失落感也可能诱发抑郁症，如丧偶(尤其老年丧偶，几乎八、九成的人会得此病)、离婚、丢掉工作、财务危机、失去健康等。药物因素:对一些人而言，长期使用某些药物会造成抑郁症状。疾病因素:罹患慢性疾病如心脏病、中风、糖尿病、癌症与阿兹海默症的病人，得抑郁症的几率较高，往往还会加重病情。自卑胆小:自卑、敏感、胆小、看问题消极、对生活事件把握性差、过分担心。这些性格特点会使心理应激事件的刺激加重，并干扰个人对事件的处理。抽烟、酗酒与滥用药物:过去，研究人员认为忧郁症患者借助酒精、尼古丁与药物来舒缓抑郁症情绪。但新的研究结果显示，使用这些东西实际上会引发抑郁症及焦虑症。抑郁症的特点可知性医学性反复性感染性变化性无选择性患者抑郁自测工具——PHQ-9中国船员的心理健康状况当前，中央实施“一带一路”战略，打造“21世纪海上丝绸之路”，这赋予我国65万海员新的历史使命，海员成为国家“一带一路”战略实施的主力军。一个不容忽视的事实是，目前海员心理健康存在极大问题，这有可能制约海员主力军的建设和他们历史使命的完成。研究表明：我国海员心理健康状况在抑郁、焦虑、偏执和精神病等问题比较明显。以上研究说明我国海员的心理健康水平明显低于正常人群航海是一门特殊职业，海员是一个特殊群体。海员由于特殊的工作、生活环境和条件，容易出现疲劳、寂寞、焦虑、抑郁、恐慌或情绪紧张过度等心理应激现象。主要的心理问题是强迫症状、人际关系紧张、抑郁和偏执等问题。中国船员的心理健康状况海员心理健康问题产生的原因海员职业社会认可度降低工作生活环境封闭单调工作紧张压力大饮食结构不科学(情绪和饮食的关系）远离家庭

海员心理不健康直接影响海员自身的身心健康，可能会产生高血压、心脏病等心身疾病。出现焦虑症、抑郁症等心理疾病，或者是出现人际关系障碍，甚至职业倦怠等。心理障碍的原因及客观性社会压力------越来越大（在美国，抑郁症的患病率比60年代高出10倍，发病年龄从29.5岁下降到今天的14.5岁）个性缺陷------既成事实大脑神经中枢内分泌失调（主要是5-HT、NE、DA等失调）。----------不知因果课

程

大

纲一、认识压力二、压力的来源三、压力的正面作用和负面影响四、为什么需要压力管理五、怎样进行压力管理六、塑造阳光心态一、认识压力联想到哪些词语？（诗经-《关雎》）物理压力——给物体从上面施加重力，从而保持或改变某种状态。心理压力——是人对刺激因素的普遍反应，压力是一种主观的感受，伴随着对压力情境产生身心反应。压力是自身期望预期与现实发生差异生成的。人类的发展离不开自然的和社会的压力性环境。

如何去理解心理压力？担忧我们处在无法与社会设定的成功典范保持一致的危险中，从而被夺去尊严。我们越来越在意自身的重要性、成就和收入。每个人都深信人生而平等，每个人都深信自己有足够的实力去实现自己的任何理想。没有人喜欢这种比较，但是每个人都在不知不觉地跟人比较，也被人比较。我们别无选择，因为这个社会如此，而我们身在其中。压力来源？二、压力的来源工作压力家庭压力社会压力追求完美不能自我肯定环境压力21世纪"压力时代"压力从哪里来？外部压力源1）工作压力：①工作超负荷；②工作要求高（甚至苛刻、挑剔等）；③职业发展不顺；④人际关系紧张等；2）家庭压力：①经济负担大（房贷要还、油费要付、保险要买、老小要养等）；②家务负担大（孩子教养、老人照料）；③家庭矛盾；④人生大事（婚姻嫁娶、怀孕生子、子女求学等）3）社会压力：①很难快速适应或跟上社会的变革和发展，落后于时代。4）环境压力：①环境恶劣（噪音、污染）；②过度拥挤；③缺乏安全感的环境。1）不能自我肯定：自我价值感较低、非常在意别人的看法、敏感于别人的评语、常不喜欢自己、常认为自己被伤害、常怨天尤人、怨恨自己不如人。2）追求完美：标准定得很高、常觉得时间不够用、选择牺牲睡眠、与家人相处、运动、休闲的时间，导致长期失眠、缺乏与家人相处的时间、终年处于紧张状态。内部压力源血的教训三、压力的正面作用和负面影响感觉剥夺实验

贝克斯顿（Boxton）在美国麦吉利大学所做的感觉剥夺研究，募集了大学生志愿者作为参加实验的人。志愿者每天躺在床上睡觉，并有每天20美元的酬劳。他们可以自己决定何时退出实验。这种毫无压力的生活看来应该是惬意的，还有钱可以拿，真不错。观察窗空气调节装置扬声器记录生理数据的导线护目镜耳机麦克风手铐视觉、听觉、错觉被控实验过程睡觉实验结果厌倦、不安制造刺激出现幻觉唱歌吹口哨自言自语

大多数被试在实验开始后24—36小时内要求退出，没有人坚持72小时以上感觉剥夺实验这个实验表明：大脑的发育，人的成长成熟是建立在与外界环境广泛接触基础之上的。只有通过社会化的接触，更多地感受到和外界的联系，人才可能更多地拥有力量，更好地发展。婴幼儿学生青春期成人

个体的一生发展，在每个阶段都需要应付新的要求。没有压力，就没有成长!结论：压力是无处不在、不可避免的，也是必要的。宅在家里偷菜，好无聊啊！

压力的正面作用大家应该都有过这样的生活体验，在学校时候放暑假，或者工作中放长假，开始时候感觉很舒服，但是时间一长，有点无所事事了，反而觉得很不舒服，希望能尽快回到之前忙碌点的生活中。这个例子就很容易表明，一点压力都没有，并不会让我们有非常幸福的感觉。

压力的正面作用有了压力才有了驱动力。比如，当你有了欲望或出现紧迫感的时候，压力就随之而来，人生潜能也会得到更大发挥。同时，有压力说明你还没有放弃自己，人生轨迹还朝着你的目标前进。这就是压力的正面作用。一个人平时跳过一条水沟时很吃力，如果遇见一只猛虎在他身后穷追不舍，就会一跃而过！

压力的负面影响压力的结果既可以是正面的，也可以是负面的，取决于压力的大小和一个人对压力的承受程度。一个处于长期压力之下的人就像一个齿轮转动过高的汽车。引擎会过早报废，我们的身体也同样如此。压力过大的影响依此会在人的心理、生理、行为等方面反应出来。

压力的负面影响1）压力过大的心理症状：①

焦虑、紧张、迷惑、烦躁、敏感、喜怒无常；②

道德和情感准则削弱；③

感情压抑，兴趣和热情减少，厌倦工作；④

意志消沉，自信心不足，出现悲观失望和无助的心理；⑤

短期和长期记忆力减退；⑥

精神疲劳，错觉和思维混乱增加。

压力的负面影响①心率加快、血压增高；②身体疲劳，肌肉紧张（尤其是头、颈、肩、背等）；③汗流量增加；恶心，胸闷，头痛；④疑病症增加；睡眠不好；⑤皮肤干燥、有斑点和刺痛（皮肤对压力特别敏感）；⑥消化系统问题，如胃痛、消化不良或溃疡扩散。2）压力过大的生理症状：

压力的负面影响①工作懈怠、能力降低，错误率增加且不愿意承担责任；②放纵自己，吸烟、酗酒、过度饮食甚至纵情声色；③没胃口，吃得少，体重迅速下降；④孤僻、抑郁、自闭、烦躁不安或出现希奇古怪的行为，无性格特征的行为产生；⑤冒险行为增加，包括不顾后果的驾车和赌博；⑥攻击、侵犯他人，破坏公共财产；⑦与家庭和朋友的关系恶化；⑧自杀或企图自杀。3）压力过大的行为症状：生活事件压力表

丧偶离婚坐牢

结婚

生活条件改变

怀孕排序

丧偶100

离婚73

坐牢63

结婚50

生活条件改变25

怀孕40一周工作心情晴雨表四、为什么需要压力管理工作表现绩效高峰疲劳压力管理

目标崩溃P点耗竭压力水平解释此图？四、为什么需要压力管理在欧美，每10名员工就有1人处于忧郁、焦虑、压力或过渡工作的处境之中；在芬兰，心理健康失调是发给伤残津贴的主要原因，50%的劳工或多或少都有与压力有关的症状，7%的劳工工作过度而导致过度劳累及睡眠失调等症状；挪威每年用于职业病治疗的费用，高达国民生产总值的10%；在美国，37%的人报告工作压力增加了；75-90%到医院就医的员工都会抱怨工作压力太大。五、怎样进行压力管理压力管理的步骤：

压力诊断压力缓解问题应对情绪应对有了压力不要去逃避，要勇敢地面对。因此，缓解压力，首先就是解决产生压力问题的根源，具体问题，具体分析；兵来将挡、水来土掩；问题来了莫怕，攻克它就是，骨头太硬莫怕，啃下它就是。要努力争取以最有效的方式处理外界要求，将负面压力转为正面动力。问题克服过程的标准步骤如下：

积极的态度；分析压力事件的性质；确认自己对问题的处理能力；积极寻求资源及支持系统；有计划、有步骤拟定解决计划；讲究策略和技巧并脚踏实地、立即行动；若已完全尽力，短时间内问题仍无克服，则表示问题本身处理的难度甚高，有可能需要长期奋战不懈，除了必需培养坚忍不拔的斗志之外，可能还需要其他的精神力量支持，或者选择放弃。问题应对①情绪应对②情绪是人对客观事物是否符合主观需求而产生的主观体验。是伴随特定生理唤醒与外部表现的一种心理过程。人不是被事情本身所困扰而是被他对事情的看法所困扰，如果不能改变引起自己压力的事情，不妨改变一下自己对这些事情的认知。学会积极正向思维方式，养成辨证思维习惯。或许，某些带给我们很大压力的问题或事情，或许只是我们认为地将压力夸大：“事情原来并没有想象的那么糟糕”、“还有很多可以回旋的余地”、“即使是一败涂地，也还有重新站起来的机会”……

我们不能改变容貌，但我们可以展现笑容；我们不能控制他人，但我们可以掌控自己；我们不能左右天气，但我们可以改变心情；我们不能预知明天，但我们可以利用今天；我们不能样样顺利，但我们可以事事尽力；我们不能决定生命的长度，但我们可以控制它的宽度。五、怎样进行压力管理①休息片刻，呼吸一下新鲜空气缓解压力小建议一天中多进行几次短暂的休息，做做深呼吸，呼吸一下新鲜空气，可以使你放松大脑，防止压力情绪的形成。千万不要放任压力情绪的发展，不能使这种情绪在一天工作结束时升级成能压倒你的工作压力。②转移并释放压力缓解压力小建议做一下体育运动，体育运动能使你很好地发泄，运动完之后你会感到很轻松，不知不觉间就可以把压力是放出去。或者给自己彻底放松一天。③随它去缓解压力小建议判断一下你能控制和不能控制的事情，然后把事情分开，归为两类，并列出清单。开始一天的工作时，首先为自己约定，不管是工作中的还是生活中的事情，只要是自己不能控制的就由它去，不要过多的考虑，给自己增添无谓的压力。④自我鼓励缓解压力小建议对所有的出色工作都记录在案，并时不时查阅一下，一来总结经验，二来替自己寻找自信。制定一些短期计划，使自己能得心应手地完成它们。⑤脸皮厚点缓解压力小建议不要把受到的批评个人化，更不要把大会上上级提出的普遍问题硬往自己头上安，即使自己受到反面的评论时，你也要意识到这是能够改进工作的建设性批评。问题越大，机会越多。⑥不要把工作当成一切缓解压力小建议当你的大脑一天到晚都在想工作的时候，压力就形成了。这时要分出一些时间给家庭、朋友、爱好等，适当的娱乐是处理压力的关键。⑦主动求乐缓解压力小建议笑是最佳的精神松弛剂，10分钟大笑能使人全身放松45分钟。当然，这种笑应是发自内心、自然坦诚。因此，应多与有幽默感的人接触，多看相声、小品、富有喜剧色彩的影视节目，主动求乐。⑧学会放弃。缓解压力小建议实在无法达成的目标，不要再勉强，让自己活的洒脱一些，则压力自然随风而逝。六、塑造阳光心态1、改变态度2、学会享受过程3、活在当下4、学会感恩，感恩获得好心情5、如果遇到倒霉的事情就想还有人比你更倒霉6、压力太大的时候要学会弯曲第一个工具：改变态度我们改变不了事情就改变对这个事情的态度，一个人因为发生的事情所受到的伤害不如他对这个事情的看法更严重。事情本身不重要，重要的是人对这个事情的态度。态度变了，事情就变了。“塞翁失马，焉知祸福”

有一个智者，他的一匹马丢了，邻居说:你真倒霉。智者回答：是好是坏还不知道呢。不久丢失的马领着一匹野马回来了，邻居说：你太幸运了，多了一匹马。智者回答：是好是坏还不知道呢。儿子骑野马，从马上摔下来，腿摔断了，邻居说：你真倒霉，就这么一个儿子，腿还断了。智者回答：是好是坏还不知道呢；过一段时间，皇帝征兵，胳膊腿全的年轻人都在战场上被打死了，智者的儿子由于腿断了不能打仗，未被征兵还活者。心态影响人的能力，能力影响人的命运古时候有甲、乙两个秀才去赶考，路上遇到了一口棺材。甲说：真倒霉，碰上了棺材，这次考试死定了；乙说：棺材，升官发财，看来我的运气来了，这次一定能考上。当他们答题的时候，两人的努力程度就不一样，结果乙考上了。回家以后他们都跟自己的夫人说：那口棺材可真灵啊。第二个工具：学会享受过程有一个年轻人看破红尘了，每天啥也不干，懒洋洋地坐在树底下晒太阳，有一个智者问：年轻人，这么大好的时光，你怎么不去赚钱？年轻人说：没意思，赚了钱还得花，花了就没了。智者问：你怎么不结婚？年轻人说：没劲，弄不好还得离婚。智者说：你怎么不交朋友？年轻人说：没意思，交了朋友弄不好会反目成仇。智者给年轻人一根绳子说：干脆你上吊吧，反正也得死，还不如现在死了算了。年轻人说：我不想死。智者说：生命是一个过程，不是一个结果。年轻人翻然醒悟，这就叫一句话点醒梦中人。

把注意力放在积极的事情上。学会体会过程，有的人就找最讨厌的地方去体会，这个世界总会有阴暗面，一缕阳光从天上照下来的时候，总有照不到的地方。如果你的眼睛只盯在黑暗处，抱怨世界黑暗，那是你自己的选择。

怎么享受生命这个过程呢？

第三个工具：活在当下

什么是活在当下？禅师回答：吃饭就是吃饭，睡觉就是睡觉，这就叫活在当下。重要的事情就是现在你做的事情，最重要的人就是现在和你一起做事情的人，最重要的时间就是现在，这种观点就叫活在当下。一个人被老虎追赶，他拼命地跑，一不小心掉下悬崖，他眼疾手快抓住了一根藤条，身体悬挂在空中。他抬头向上看，老虎在上边盯着他；他往下看，万丈深渊在等着他；他往中间看，突然发现藤条旁有一个熟透了的草莓。现在这个人有上去、下去、悬挂在空中和吃草莓四种选择，你们说他干吗？

吃草莓的故事要以未来为导向活在过程当中活在当下不等于今朝有酒今朝醉，而是今朝有酒不大醉，不使明朝有忧愁，以未来为导向活在当下。你开着一个吉普车在原野上狂奔，在享受回归自然的野性所带来的快乐的时候，必须知道前面不是万丈深渊。大夫告诉你，你有糖尿病不能吃糖。你说：要活在当下，我就要吃糖，吃个痛快，这就不是活在当下。要以未来为导向活在过程当中。第四个工具：学会感恩，感恩获得好心情

怀着爱心吃菜，胜过怀着恨吃牛肉。

你要是不感恩，别人就不再为你做事了，不再帮你了，感恩获得好心情。

第五个工具：如果遇到倒霉的事情就想还有人比你更倒霉第六个工具：压力太大的时候要学会弯曲

刀再锋利，如果一碰就断，就没有什么用。我们要学习中国传统文化中的太极学：阴阳平衡，以柔克刚；要向古币学：取向于前，外园内方。两个加拿大人来到魁北克的一条南北向的山谷，他们惊奇地发现山谷的东坡长满了松树、桦树等树木，西坡只有雪松，为什么东、西坡差别这么大呢？他们发现雪松枝条柔软，积雪多了枝条就压弯了，雪掉下去后就又复原了。别的树硬挺，最后树枝被雪压断了，树死了。两人明白了，压力太大的时候要学会弯曲。

雪松的故事第一，不能改变环境就适应环境。有一个印度人练习搬山术，苦练了若干年，发功准备搬山，发了半天功发现山没动。他向师父抱怨：搬不动山。师父对他说：山搬不过来你过到山那边去不就行了吗。第二，不能改变别人就改变自己。有人甚至想改变80岁老人的习惯，80岁的老人已经养成了绝对的习惯，不可能被改变。家里如果有老人，你只有适应他，而不能改变他。阳光心态的主要内涵天底下只有