营养与美容4(睡眠与营养)

营养与睡眠健康一、睡眠的定义1.

定义

睡眠是一种周期性的可逆的静息现象，是人类生理活动的必要过程。是最好的休息方式，因为可使身、心、灵获得完全的恢复。睡眠是动态行为，一个人在睡眠时，并非失去意识，而是对外界判断反应减少，并出现选择性的刺激反应。二、睡眠的意义脑垂体分泌激素刺激组织细胞自我修复新陈代谢↓→器官组织细胞异化↓→细胞能量↓，积蓄活力刺激骨髓释放更多免疫细胞来维持免疫系统有利大脑对信息和知识的储备、归类，有利对本身及外部食物的正确感知。三、睡眠的生理1.睡眠周期整个睡眠过程若达7～8小时中，约包含4～5次反复的周期，每一个周期包含非快速动眼期(non-rapid-eye-movement;NREM)及快速动眼期(rapid-eye-movement;REM)。人类的睡眠周期为90min正常睡眠中有4-5个90min

90min又可分为5个阶段2.睡眠周期分为非快速动眼期（No-rapid-eye-movementSleep,NREMSleep）——平稳的睡眠状态

浅睡期（NREMⅠ）、深睡期（NREMⅡ）、熟睡期（NREMⅢ）、沉睡期（NREMⅣ）快速动眼期（Rapid-eye-movementSleep,REMSleep）——变动的睡眠状态睡眠的生理－睡眠周期睡眠循环NREMⅢNREMⅣNREMⅢNREMⅡ

NREMⅡREMNREMⅠ清醒状态ㄧ个正常人每晚平均7-8小时睡眠中约有4-5个睡眠周期，越接近天亮，REM所占的时间比例越多越长，NREM相对缩短。四、影响睡眠的因素(1)性别部分育龄妇女的睡眠受月经周期影响。怀孕妇女在孕期前三个月可能受黄体激素分泌增加而使沉睡期缩短，更年期妇女若在夜间出现热潮红或盗汗症状使睡眠受干扰年龄随着年龄的发展，睡眠型态与特征会随之改变生理时钟因旅行时差、外在环境改变，例如轮班、搭乘飞机旅游的时差问题或住院。睡眠习惯不同的社会族群有其不同生活作息文化例如国人有午后小睡；个人睡眠习惯，例如喝牛奶、抱枕头四、影响睡眠的因素(2)生活型态生活过于平淡、缺乏挑战性、少运动、睡前从事剧烈运动化学物质酒精会干扰REM睡眠，初期有促进睡眠，后半夜则出现抑制睡眠。咖啡因饮料会刺激中枢神经而干扰睡眠；烟草中的尼古丁虽有提神及镇静作用，但睡前使用则有碍入眠四、影响睡眠的因素(3)内在心理因素与心理社会有关，例如家庭和学校的压力、突然改变的生活步调及不适应的生活事件，如考试、升迁等。焦虑与忧虑亦会干扰睡眠，焦虑会增加肾上腺素在血中的浓度而刺激交感神经进而造成NREM第四阶段睡眠缩短而呈现清醒状态物理因素噪音、过冷或过热、光线太亮及睡眠环境改变生理状况各种不同的身体疾患，只要出现疼痛及任何不适皆能影响睡眠。如关节炎、外伤、术后疼痛、心绞痛疲倦若处于中度疲倦可获得安稳睡眠，若过度疲倦则第一阶段的REM睡眠缩短四、影响睡眠的因素(4)疾病饮食：如牛奶、奶酪、牛肉等其他精神疾病：焦虑、精神官能症、精神分裂、忧郁等症状五、睡眠物质——褪黑素松果体分泌褪黑色素N-乙酰基转移酶可决定褪黑色素分泌多寡黑暗时，N-乙酰基转移酶分泌会增加，褪黑色素及睡眠亦然很多食物中都含有丰富的色氨酸，如牛奶、酸奶、小米、全麦饼、核桃、葵花子等，水果中的香蕉、无花果、大枣、龙眼、葡萄柚、苹果梨等，也含有较为丰富的色氨酸。晚餐时多吃这些食物，效果很好。色氨酸六、睡眠相关物质❶铁促进维生素C吸收促进血红蛋白形成，确保氧气运输，保证大脑睡眠和清醒足够氧供给❷镁镁有助钙的吸收放松矿物质：有助肾上腺缓解身体的紧张，并使全身肌放松。食物：绿色叶状蔬菜，莴苣、甜菜、南瓜、甘薯、坚果、奶酪、香蕉、杏、桃、谷类食品、金枪鱼、海鲜、鱼子酱❸钙有助调节镁的平衡、心率和血压在神经传递中发挥重要作用：传递情绪、放松感觉食物：奶制品，鸡蛋、绿叶蔬菜、甜菜、南瓜。水田芥、蚕豆、李子、苹果、桃、荞麦、大麦、葵花子、坚果、火鸡、金枪鱼、贝类、小鱼❹铜与铁有助红细胞的合成，输送大脑氧气调节血糖与血压食物：牡蛎、蟹。鱼、小扁豆。燕麦。香蕉。干菜豆。深绿色蔬菜❺铬调节血糖含量低血糖干扰正常睡眠模式、导致易醒或睡眠中断食物：鱼、鸡、牛肉、奶制品、奶酪、谷物、水果❻必需脂肪酸负责细胞间神经传递调节睡眠模式——调节睡眠和清醒时神经传导素的平衡食物：ω-3脂肪酸：鱼、海鲜、松仁、芝麻、葵花子、南瓜子；ω-6脂肪酸：松仁、芝麻、葵花子、南瓜子❼VitC维生素C参与色氨酸转化为5-羟色胺5-羟色胺调节睡眠、保护心脏❽B族维生素参与细胞整个功能过程维生素B3维持血糖平衡，避免失眠或睡眠中断维生素B5与肾上腺一起缓解身体长时间所遭受的压力，短期内有助补充睡眠不足维生素B6提高情绪和放松能力的功能

参与色氨酸转化，提高睡眠质量

缓解月经前期综合症八、帮助睡眠的食物❶牛奶色氨酸，促进大脑神经细胞分泌出使人昏睡的神经递质——五羟色胺；“类鸦片肽”：和中枢神经结合，发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用，让人感到全身舒适，有利于解除疲劳并入睡。对于由体虚而导致神经衰弱的人，牛奶的安眠作用更为明显。❷红枣枣中含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷、铁等营养成分，有补脾安神的作用。失眠患者可用红枣30克到60克,加白糖少许煎汤,每晚睡前服之。❸龙眼龙眼又称桂圆，有很高的营养价值。研究发现，桂圆肉对脑细胞有一定的营养作用，能起到镇静、安神、养血、抗衰老等功效。龙眼肉15克加糯米100克，煮一碗龙眼肉粥于晨起或睡前空腹食用，既能安神又能补脾。❹火鸡最著名的色氨酸来源

全麦面包

❺香蕉包着果皮的“安眠药”平稳血清素和褪黑素

镁

VitB6❻杏仁色氨酸肌肉松驰剂——镁❼醋紧张性疲劳——“吃醋”大量的乳酸，形成蓄积，大脑神经受刺激产生紧张性疲劳，导致睡眠障碍。醋酸有效抑制乳酸产生，加速乳酸氧化，减少体内蓄积，消除或减轻紧张性疲劳感，轻松入眠。含人体所需各种氨基酸、维生素、矿物质及碳水化合物等❽小米

在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富。小米含有大量淀粉，吃后容易让人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量。

❾核桃临床证明可以改善睡眠质量？治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等。具体吃法——配以黑芝麻，捣成糊状，睡前服用15克。

10.葵花子含多种氨基酸和维生素，可调节新陈代谢，改善脑细胞抑制机能，起到镇静安神的作用。11.苹果水果中含有果糖、苹果酸以及浓郁的芳香味，可诱发机体产生一系列反应，生成血清素，从而有助于进入梦乡。12.蜂蜜是使血糖升高，刺激胰岛素分泌，胰岛素促使色氨酸进入大脑，让人更快产生睡意抑制进食素——清醒具有补中益气、安五脏、和百药、解百毒之功效。对失眠患者疗效显着。

每晚睡前取蜂蜜50克，用温开水冲1杯饮用。13.含铜食物

铜和人体神经系统的正常活动有密切关系。当人体缺少铜时，会使神经系统的抑制过程失调，致使内分泌系统处于兴奋状态，从而导致失眠。含铜较多的食物有乌贼、鱿鱼、蛤蜊、蚶子、虾、蟹、动物肝肾、蚕豆、豌豆和玉米等。不利睡眠的食物❶咖啡因神经兴奋剂，促进脑部活动，使头脑清醒，活跃交感神经系统，使人情绪激昂，警觉性提高。减少褪黑激素的分泌。含咖啡因食物：咖啡、可乐、茶叶、巧克力、可可等。不利睡眠的食物解决方法如下：改喝速溶咖啡/茶包，咖啡因含量降低一半改喝无咖啡因的咖啡，或与一般咖啡以1：1比例混合。缩短煮咖啡的时间，勿过度浸泡茶叶，以减少咖啡因的释出。下午3：00后，避免喝咖啡/茶叶❷刺激性食物：包含辛辣、油炸、盐分高的食物。

此类食物会使情绪紧绷、血压上升、干扰睡眠。因此，睡前不宜吃泡面、罐头食品、咸酥鸡、腌制品。❸丰盛、油腻的晚餐：高脂、高蛋白的