2021年体能训练方案

**欧阳光明*创编2021.03.07体能训练方案欧阳光明(2021.03.07)所有的训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持，持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。为了身体素质的提高，也为了绿色营活动的圆满成功，参加这次活动的人员务必刻苦训练，平时多流汗，野外少事故！•训练前热身热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行35分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的效果。•训练后放松以放松肌肉为主，35分钟•训练计划周一周二周二周四周五周六周日第一周立卧撑：立卧撑：立卧撑：立卧撑：立卧撑：立卧撑：立卧撑：10个*310个*310个*310个*310个*310个*310个*3组，每组组，每组组，每组组，每组组，每组组，每组组，每组休息1分休息1分休息1分休息1分休息1分休息1分休息1分钟；钟；钟；钟；钟；钟；钟；3000米3000米3000米3000米3000米3000米3000米跑；跑；跑；跑；跑；跑；跑；

俯卧撑：15个*4组+最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；蛙跳:100米*1组鸭子步：100米*1组俯卧撑：15个*4组+最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；蛙跳:100米*1组鸭子步：100米*1组俯卧撑：15个*4组+最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；蛙跳:100米*1组鸭子步：100米*1组俯卧撑：15个*4组+最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；第二周立卧撑：立卧撑：立卧撑：立卧撑：立卧撑：立卧撑：立卧撑：12个*312个*312个*312个*312个*312个*312个*3组，每组组，每组组，每组组，每组组，每组组，每组组，每组休息1分休息1分休息1分休息1分休息1分休息1分休息1分钟；钟；钟；钟；钟；钟；钟；3200米3200米3200米3200米3200米3200米3200米跑跑跑跑跑跑跑俯卧撑：蛙跳:俯卧撑：蛙跳:俯卧撑：蛙跳:俯卧撑：15个*5100米*115个*5100米*115个*5100米*115个*5组+最后组组+最后组组+最后组组+最后一组到力鸭子一组到力鸭子一组到力鸭子一组到力竭组（要步：100竭组（要步：100竭组（要步：100竭组（要求慢起慢放）；米*1组求慢起慢放）；米*1组求慢起慢放）；米*1组求慢起慢放）；第三周立卧撑：立卧撑：立卧撑：立卧撑：立卧撑：立卧撑：立卧撑：15个*315个*315个*315个*315个*315个*315个*3组，每组组，每组组，每组组，每组组，每组组，每组组，每组休息30休息30休息30休息30休息30休息30休息30秒；秒；秒；秒；秒；秒；秒；3200米3200米3200米3200米3200米3200米3200米跑，负重跑，负重跑，负重跑，负重跑，负重跑，负重跑，负重10公10公10公10公10公10公10公斤；斤；斤；斤；斤；斤；斤；俯卧撑：蛙跳:俯卧撑：蛙跳:俯卧撑：蛙跳:俯卧撑：20个*5100米*120个*5100米*120个*5100米*120个*5组+最后组组+最后组组+最后组组+最后一组到力鸭子一组到力鸭子一组到力鸭子一组到力竭组（要步：100竭组（要步：100竭组（要步：100竭组（要**欧阳光明*创编2021.03.07求慢起慢放）；米*1组求慢起慢放）；米*1组求慢起慢放）；米*1组求慢起慢放）；第四周常规性跑步3045分钟下雨天立卧撑；高抬腿；根据前天情况定是俯卧撑还是深蹲鸭子步。1、为什么热身很重要？为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：①能提高身体主要部位的体温②能使更多的血液（氧气）流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。2、哪些肌肉需要预热？热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行35分钟的快步走，以及做一些伸展运动。3、热身要做多长时间？热身3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约510分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动。4、为什么要放松？在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：*欧阳光明*创编2021.03.07**欧阳光明*创编2021.03.07**欧阳光明*创编2021.03.07①使脉搏的高速跳动频率减缓。②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。5、放松持续时间身体需要持续约3分钟才能意识到