包第3章5水和膳食纤维

第五节水与膳食纤维

水是维持生命的重要物质水是除氧以外维持人体生命最重要的物质，是人体需要量最大、最重要的营养成分。人若缺水，仅能生存几天；如在不进食的情况下只要有足够的饮水，仍可维持生命数周。水是人体最重要的成分，水约占成年男子体重的60％，成年女子体重的约50％～55％，年龄越小，人体含水比率越高。*一.

水（1）构成细胞和体液的重要组成部分

成人体内水分含量约占体重的65%，血液中含水量占80%以上。（2）参与人体内新陈代谢水是体内完成各种生物化学反应不可缺少的介质，水参与各种营养素的代谢过程。营养素的消化、吸收、生物氧化以及排泄等都离不开水。水具有很好的流动性，在体内形成体液循环运输各种物质。1、生理功能（3）调节人体体温水的汽化热很大，当外界气温升高或人体剧烈运动身体产生过多热量时，可通过汗液的蒸发散发大量的热量，以维持正常体温。（4）机体的润滑剂水以体液的形式，在机体的关节、肌肉及内脏器官中起润滑剂作用，对人体的组织器官起一定的保护作用。2、水的缺乏（1）高渗性脱水其特点是以水的流失为主，电解质流失相对较少。轻度脱水：失水量占体重的2%——4%

中度脱水：失水量占体重的4%——8%重度脱水：失水量占体重的8%——10%危及生命：失水量占体重的10%以上。（2）低渗性脱水其特点是以电解质的流失为主，水的流失较少。循环血量下降，血浆蛋白质浓度增高，细胞外液低渗，可引起脑细胞水肿，肌肉细胞内水过多并导致肌肉痉挛。（3）等渗性脱水其特点是水和电解质按比例流失，体液渗透压不变，临床上较为常见。兼有上述两型号脱水的特点，有口渴和尿少表现。3、水的需要量

在正常情况下，人体排出的水量和摄入的水量是平衡的，体内不储存多余的水分，但也不能缺水。机体失水过多，会影响其正常的生理功能；过量饮水也会增加心脏和肾脏的负担，反而对人体健康有害。

影响人体需水量的因素很多，如体重、年龄.气候、膳食、体力活动强度及时间都会使人体需水量产生较大的差异。正常情况下，按每kg体重计，儿童每日水需要量高于成人，如一岁婴幼儿需水0．41L／kg（体重），10岁儿童则需水0．08L／kg（体重），而成人仅需水0．04L／kg（体重）。4、人体水平衡及其调节（1）水平平衡水的来源和排出量每日维持在2500ml左右。人体水分主要来源于饮水、食物水和内生水。饮水包括喝水、奶、汤和各种饮料，是人体水的主要来源，饮水量因气温、生活习惯、工作性质和活动量而异；食物水，即是各种食物中所含的水量，它们因膳食组成的差异也不尽相同；内生水是指糖类、蛋白质、脂肪在体内代谢过程中产生的水，其变化范围很小。体内水的排出以经肾脏为主，约占60%，其次是经肺、皮肤和粪便。一般成年人每日尿量为500——4000ml，最低量为300——500ml。出汗分为非显性和显性两种。（2）水平衡的调节

钾、钠含量的平衡是维持水平衡的根本条件。钠主要存在于细胞外液，钾主要存在于细胞内液，都是构成渗透压、维持细胞内外水分恒定的重要因素。饮水的选择

随着生活水平的提高，人们对饮水的重视程度日益提高，合理地选择饮水及饮料，将有利于保障人体健康。我国居民生活中经常饮用的饮水有白开水、符合卫生要求的自来水、桶装水、茶水、各种饮料等。不仅种类很多，而且各有特点。

饮水的选择与人们的生活水平和生活习惯密切相关，事实上最卫生、方便、经济、实惠的饮水就是白开水。*二.

膳食纤维膳食纤维的概念膳食纤维是指不被肠道内消化酶消化吸收，但能被大肠内的某些微生物部分酵解和利用的一类非淀粉多糖类物质。膳食纤维可分为水溶性和水不溶性两种，水不溶性膳食纤维的主要成分是纤维素、半纤维素、木质素、果胶及少量树胶，它们是膳食纤维的主要部分；水溶性膳食纤维包括某些植物细胞的贮存和分泌物及微生物多糖，主要成分是胶类物质，如黄原胶、阿拉伯胶、瓜尔豆胶、卡拉胶、愈疮胶等。

膳食纤维与人体健康的关系1、膳食纤维的主要特性

（1）吸水作用（2）黏滞作用（3）结合有机化合物作用（4）阳离子交换作用（5）细菌发酵作用2、生理功能

膳食纤维虽不供给机体能量，但它对人体正常的生理代谢是必不可少的，近年大量的研究表明，膳食纤维对防治许多疾病具有显著的效果。（1）有利于食物的消化过程（2）降低血清胆固醇，预防冠心病（3）预防胆石形成（4）促进结肠功能，预防结肠癌（5）防止能量过剩和肥胖（6）维持血糖正常平衡，防治糖尿病膳食纤维促进结肠运动，防治结肠癌

食物中的某些刺激物或有毒物质长时间停留在结肠部位，对结肠具有毒害作用，甚至毒物被肠壁细胞吸收，刺激结肠细胞发生变异，诱发结肠癌。

研究表明，膳食纤维对防治结肠癌有明显的效果。这有两方面的原因，一方面膳食纤维进入体内后，能刺激肠道的蠕动，加速粪便排出体外，减少了粪便中有毒物质与肠壁接触的机会；另一方面，膳食纤维可以吸收大量水分，增大粪便的体积，相对降低了有毒物的浓度，从而有利于防治结肠癌。

膳食纤维能防治冠心病

血清胆固醇水平高是心血管疾病的诱发因子，膳食纤维能显著降低体内血清胆固醇的水平。果胶能结合胆固醇、木质素能结合胆汁液，增加它们从粪便中的排出量，降低血清胆固醇的水平。膳食纤维和糖尿病的关系

糖尿病是近年来的一种高发病，有人认为糖尿病发病率高与膳食纤维摄入量有很大的关系。增加食物中膳食纤维的摄入量，可以改善末梢组织对胰岛素的感受性，降低对胰岛素的需求，调节糖尿病患者的血糖水平。多数研究者认为，可溶性膳食纤维在降低血糖水平方面是有效的。膳食纤维的其他作用

膳食纤维还可调节肠内微生物菌群组成，提高人体免疫力，增强抵抗疾病的能力。多食膳食纤维能增加饱腹感，可以减少产能营养素的摄入，控制肥胖，减少高血压发生的机会。另据报道，膳食纤维对妇女乳腺癌也有一定的防治作用。3、膳食纤维的食物来源和摄入量

世界各国不同研究机构曾提出膳食纤维的适宜摄入量，但资料报道数据差异较大，有些认为每天需15～20g，另一些则认为需25～30g，中国营养学会根据国外有关资料，参考1992年全国营养调查数据，建议膳食纤维的适宜摄入量为每天30g。每天如摄入一定量的植物性食物如400～500g的蔬菜和水果，及一定的粗粮如杂豆、玉米、小米等，可满足机体对膳食纤维的需要。膳食纤维的资源非常丰富，但多存在于植物的种皮和外表皮，如农产品加工下脚料小