慢性病危险因素干预干预讲座

慢性病危险因素干预宁河县疾病预防控制中心慢病科李金凤健康四大基石：合理膳食适当运动戒烟限酒心理平衡生活方式衣食住行，吃喝拉撒睡，性，休闲娱乐，脾气禀性、劳开工作，人际交往，思维模式，价值取向等顺应自然构筑健康三角

稳住心管住嘴勤动腿构健康铁三角不可摧

嘴

腿

心减少多种慢性病死亡率75%现状活得太短老得太快病的太早死得太慢带重病生存健康寿命压缩疾病理想生得好活得长病得晚死得快

肥胖症高血压血脂紊乱动脉粥样硬化糖尿病…..

祸不单行病不独发代谢综合征矫正生活方式

掌握寿命三角

先天遗传15%后天环境25%

社会10%医疗8%气候7%

生活方式60%

远离平衡饮食—吃得过偏过饱运动越来越少—舒适较少跑跳身体越来越娇—温室难育壮苗心态时常不好—五脏六腑皆摇

管住嘴合理膳食防止西化不良嗜好合理饮食包括

热量平衡主副平衡粗细平衡干稀平衡冷热平衡生熟平衡荤素平衡油25-30克盐6克

奶300克

大豆类和坚果30-50克

动物类150克

蔬菜300-500克

水果200-400克

谷薯杂豆250-400克

水1200克主要问题四多：油盐肉四少：粮菜水想得太多动得太少身要动心要静心静能够防百病忍三分饥、吃七分饱“多寿只缘餐饭少〞三分荤、七分素饱生众疾努力做到管好油瓶子限制盐罐子扩大粮袋子丰富菜篮子勤端水杯子迈开大步子细嚼慢咽—好处无限：控制饭量吃得少，肚子不胀、脑袋饱，唾液分泌助消化，杀菌、抗癌又健脑。

用“心〞吃饭吃出健康放松心情浪漫地吃放缓速度慢慢地吃油与健康管好油瓶子油的种类油的选择油的量油的加工油脂种类SMC16:1C18:1PC18:2C18:3C22:1黄油53.42.733.12.41.4牛油45.15.346.33.3猪油40

48110.6鸡鸭鹅油31.56.545.315.7椰子油92-93

0-52-62棕榈油84

1420橄榄油9-1080-837-9菜籽油7-8

16-1714-158-1051-55花生油205525棉子油233542玉米油134740葵瓜子油73459豆油132952调和油大豆油、花生油、菜籽油、玉米胚油、葵花籽油、芝麻油、红花油、米糠油、油茶籽油、橄榄油等色拉油“色拉〞〔SALA就是凉拌菜〕每天可吃300毫克扩大粮袋子谷薯杂豆要吃够

250-400克早餐最重要要有质有量早餐马虎甚至不吃，机体只能动用肝糖原、肌糖原，使其分解为葡萄糖来提供能量，往往还需要分解脂肪和组织蛋白质…导致血糖、血脂以及血中多种成分的大幅度波动，而增加肝脏和肾脏的负担。当葡萄糖、脂肪酸、氨基酸、维生素、矿物质、微量元素等营养素供不应求时…脑力、体力活动效率均会下降，有时还会出现头晕、乏力等病症，长此以往…皮肤枯燥、老化、皱纹增多，免疫力降低乃至早衰水果与蔬菜的关系

十大“健康〞食品：荞麦豆类十字花科蔬菜〔包括白菜、油菜、花椰菜、芥菜、萝卜等〕胡萝卜番茄黑木耳等菌菇类奶类禽蛋白鱼类绿茶十大“垃圾〞食品油炸类加工类肉食品烧烤类腌制类罐头类饼干类方便面蜜饯类冰淇淋雪糕类汽水可乐类

彩虹食品红

橙

黄

绿

蓝靛紫白

黑Youarewhatyoueat.食物的个性化水果与蔬水果的营养低于蔬菜？“富强粉〞曾误导了我们几十年“食不厌精，脍不厌细〞误导了我们两千多年可否改为“食不厌杂，脍不厌粗〞？请将这些杂粮请回到餐桌上动物吃哪种动物较好，按越好的在越后面排列：每天畜禽肉50~75克鱼虾50~100克蛋25~50克鱼和虾的吃法：吃鱼和虾要连头带尾小鱼小虾的头部和腹部是最有营养的要吃全鱼全虾鱼不是越大越好久食生厌，但人没有厌恶胆固醇的机制，贪图口腹之欲比遭惩罚！“未渴先饮〞勤端水杯子1200毫升“细水长流〞钙的问题全民补钙每天一斤奶强壮中国人饮食误区一、“要解谗，辣和咸〞这句话，对错各半甜辣椒个大皮厚富含蛋白质、β胡萝卜素、钙、铁等营养成分是一种很好的食用蔬菜

辣椒素有利于脂肪的燃烧“要解谗，辣和咸〞盐为百味之首——盐调百味但盐过量，让人吃出了盐的味道——即“盐压百味〞，这道菜也就失败了长期摄盐过多疾病最终会找上门来盐…….“让人欢喜，让人忧〞蕃茄、大蒜、花生怎么吃蕃茄怎么吃？大蒜怎么吃？花生怎么吃？生吃呗煮了吃带皮吃全错啦蕃茄红素加油要加温才能出来。蕃茄炒鸡蛋、蕃茄鸡蛋汤是极品大蒜是抗癌之王大蒜素一加温就会被破坏了正确吃法：切成薄片放15分种，跟氧气结合后才会产生大蒜素花生红衣皮用来做止血药吃花生不剥皮……——豆类富含异黄酮〔植物雌激素〕钙、铁、锌等每天一两为适量其代谢废物经肾脏排泄，过多时↑肾脏负担…↑血尿酸…↑女性恶性肿瘤？任何食物均非越多越好，适度食用方为上策误区二、“在饮食方面过分

苛求完美〞过分为果蔬等食品的“平安问题〞而忧虑只能使我们被折磨得心力交瘁而陷入“选择焦虑〞的困境中生熟平衡——可以生吃的尽量生吃宜于熟吃的应该熟吃“杂食者，美食也〞烟雾中含有4000多种化学物质，其中有40多种有致癌作用，对于心血管危害最大的是——

尼古丁和CO

烟草——不断蔓延的瘟疫2030年我国将有200万人死于与吸烟有关的疾病！为什么烟瘾难以戒除？烟草依赖三链式模型生理学因素心理学因素社会行为学因素吸烟：慢性成瘾性疾病询问

建议

评估帮助安排5A戒烟干预模型戒烟时机戒烟没有一个最正确时机，医生应该抓住每次可能的时机反复重申戒烟建议戒断病症:生理及心理联合作用,使戒烟困难1,2坐立不安或性急(<4weeks)2食欲增加或体重增加(>10weeks)2戒断病症焦虑焦虑或抑郁情绪(<4weeks)2易怒,受挫感或生气(<4weeks)2

难集中注意力(<4weeks)2失眠/睡眠混乱(<4weeks)21.DiagnosticandStatisticalManualofMentalDisorders,IV-TR.Washington,DC:APA;2006:Availableat://psychiatryonline.AccessedNovember7,2006.2.WestRW,etal.FastFacts:SmokingCessation.1sted.Oxford,UnitedKingdom.HealthPressLimited.2004.戒烟成功五要件1.充分准备2.请求协助3.学习新技巧及采取新行为4.正确用药5.准备面对烟瘾复发等困难的挑战思考前期戒烟成功戒烟者戒烟的通常模式营养处方适当控制碳水化合物的摄入摄入含维生素高的饮食热卡摄入：20~25千卡/kg体重热量分配：脂肪、碳水化合物、蛋白质低热量饮食主食：全麦面包、各种杂粮等蔬菜：扁豆、南瓜、花菜、西椰菜、芹菜等水果：西柚、苹果、香蕉等鱼及肉类：京枪鱼等有理走遍天下、无酒寸步难行日饮酒1-2份(15-30克酒精〕者总死亡率最低饮酒量人群总死亡率中、老年人中，饮酒与总死亡率之间呈J型关系酒:1克酒精可以产生7.1大卡热量静态生活方式行走、跑、跳是人类最根本的运动“脚是人体的第二心脏〞活动的益处降血压降体重增高HDL增强脏器功能促进心理健康减少血小板集聚降低血纤维蛋白原促进侧支循环有氧运动不欠“氧债〞迈开大步子每天6000步勤动腿健康生活方式指导工具控盐勺控油壸腰围测量皮尺男<85cm女<80cm腰龄腰带长寿命短腰臀比〔WHR〕男<0.9女<0.85中心性肥胖风险！

外周性肥胖平安？体重指数=体重公斤/身高米2(BMI)

18.5~23.9理想

≧24超重

≧28肥胖

心态决定命运稳住心——心理动态平衡

到处都是“战场〞：考场官场商场职场赛场赌场情场……

为了不被高速运转的社会所淘汰，许多人心有不甘但又诚惶诚恐地把自己定位为社会快车机器的一局部，耳边轰鸣着马达齿轮的噪杂声，身体被晃得七荤八素……不少人支持不住，最终倒下了“没有压力,就等于死亡〞塞勒适应压力利用压力制造压力使自己的心身调整到最正确状态,这往往让我们产生一种跃跃欲试迎接挑战的欲望。久而久之机体的体能、忍耐力、敏感度、勇气和毅力都会得到提升，这反过来又会增强我们控制压力的能力，使我们做好心理生理上的准备去应付更复杂的环境。愉快地接受自我心理情绪上的波动使之转化为兴奋和动力，将会使我们取得更大的成功，从中也会感受到极大的喜悦。可见压力对我们也有积极作用而压力适度是极为重要的善调心：防范病态心理逆反心理猜疑心理报复心理自卑心理嫉妒心理虚荣心理空虚心理

完美主义心理病态怀旧心理喜、怒、忧、思、悲、恐、惊六根〔眼耳鼻舌心意〕清净六尘〔色声香味触法〕了却七情六欲必须有度否那么“病从心生〞宣泄是不良情绪淤积时——保护机体的平安阀门情绪活动到达一定强度〔阈值〕就应释放出来应讲究的是时间、场所、对象、方式合理宣泄的最好方式是缓慢释放眼泪是情绪摩擦齿轮的润滑剂女人较男人长寿有很多理由男性的心理弱势—不会或不愿宣泄发泄——宣泄解情结总是微笑可能导致抑郁如果微笑不是发自内心而成为“职业面具〞，必然压抑其他情绪。当人不想笑又不得不笑时，心理压力将明显增加进而导致引发心身疾病的危险程式化的微笑同样也会生生扼杀了正常的生理现象“酸葡萄〞心理和“甜柠檬〞心理“酸葡萄〞心理…没有的东西就是不好的是不值得关注和争取的以冲淡内心欲望和不安“甜柠檬〞心理…自己有的东西都是好的

可到达心理自拔心理自助的成效用这种精神胜利法宽慰自己成认现实比垂头丧气痛不欲生不知要好多少倍手指效应请多多使用我们的大拇指来鼓励别人鼓励自己拇指经常上翘，鼓励效应奇妙。食指尽量少伸，是对别人指教。中指自然弯曲，对人才有礼貌。环指戴上钻戒，想把爱人套牢。小指偶尔有用，可把耳朵掏掏。愉悦

积极的寻找快乐心情不佳时更要积极创造快乐酿造笑容不妨有点自我调侃