第四讲 消除疲劳保健推拿

第四讲消除运动性疲劳的保健推拿主讲何珂峻作用：消除疲劳，恢复体力。时间：课后，洗澡后，晚上睡前，当运动员十分疲劳时，需让运动员休息2-3小时后按摩。部位：根据运动项目特点而定，一般是负担量大的部位，当运动员极度疲乏时，可用全身按摩。一、消除腰背部肌肉酸痛

(一)拿揉斜方肌运动员取俯卧位，术者站其体侧，双手拇指放在运动员锁骨上窝部位，拿揉10～20遍。

术者用两手掌根部及大、小鱼际，以脊柱为中线，向外下方分推背阔肌。反复20遍。(二)分推背阔肌

(三)按揉脊柱肌

术者用一手的手掌及掌根按住运动员的脊柱正中部，由上而下环形的按揉。反复20遍(四)点拔脊柱肌

术者用双手的食、中、无名三指的指腹及指端部点按住脊柱一侧的肌肉，由上而下做横向的拨动，一侧点拨之后，再点拨另一侧。每侧点拨10--15遍(五)推摩脊柱肌

术者用单手手掌的尺侧部，紧贴脊柱一侧的皮肤做直向的推摩手法，反复10--15遍。一侧之后，再推摩另一侧。

(六)

拿提背肌

术者用双手的拇指与其他四指相对，将腰背部肌肉横向拿起、轻轻上提、缓缓摇动、松开；再拿起、上提、摇动、松开。全提3--5遍。

(七)拿揉腰眼穴

术者拿揉运动员两侧腰眼穴，可以消除肌紧张性过高。术者用肘尖点揉运动员两侧环跳穴10-20次。(八)点揉环跳穴(九)按压脊柱术者双掌重叠放在被按压者胸椎关节处，缓缓按压，随之加力往下按。加力按压的同时，迅速向上提起双掌。此手法先从胸椎开始，然后至腰椎、骶椎。(十)点压八髎穴用双拇指分别点压两侧八髎穴。每对穴位点压5-10次。再搓两侧八髎穴5-10遍二、消除下肢肌肉酸痛

从人体解剖结构上看，臀部和腿部的筋膜都是腰背筋膜的延续，腿部的神经也都源于脊髓的腰骶部，腿部的动脉血管也均是由骨盆的总动脉延伸的。因此，在大强度的训练或比赛之后，下肢肌肉酸痛常常是十分明显的。所以消除下肢肌肉的疲劳和酸痛的推拿与按摩，首先应从腰骶部开始。(一)拿揉腰骶肌

运动员取俯卧位，术者两手分开呈“八”字形，拿揉腰眼处10-20次，然后用掌根部揉腰及臀部软次组织，每侧各10-20次。(二)按揉腰臀部

术者双手掌重叠，按住腰骶部，由上而下，直到臀部，按揉一侧之后，再做另一侧，反复数遍。

(三)捏揉下肢后群肌

术者双拇指外展与其余四指相对，捏住下肢肌肉，由下而上捏揉下肢后群肌肉10--20遍。(四)股后重揉法

术者一脚站于床上，另一只脚贴于运动员下肢后侧，自下而上用脚重揉下肢后部10--20遍。点揉下肢的环跳、承扶、风市、殷门、委中、承山等穴各5--10次。用力要由轻到重，再由重到轻。(五)点揉下肢后部穴(六)搓八髎穴运动员取仰卧位。术者用一手手掌反复搓八醪穴。频率须快，使局部有透热感为宜。(七)揉捏下肢前侧

运动员取仰卧位，术者站于体侧，用双手拇指与其余四指相对呈钳形，自下而上揉捏大腿前侧10～20遍。然后再揉小腿前侧10--20遍(八)叩打下肢前面和侧面

术者两手半握拳，用两拳的尺侧面交替叩打运动员下肢前面和侧面。也可用手掌的尺侧切击(九)揉、刮髌骨

术者先用一手的鱼际揉髌骨边缘10--20遍。然后用食指扶持髌骨，用拇指指端刮髌骨周缘、内外膝眼以及髌腱等处。反复5--10遍(十)摇晃下肢关节

（髋、膝、踝关节）(十一)点揉下肢前部穴

术者用手拇指指端，点揉下肢前部的足三里、箕门、血海、犊鼻、膝眼、足三里、上巨虚、下巨虚等穴，每穴点揉10~20遍(十二)抖动下肢

运动员取仰卧位。术者站于其体侧，一手握住运动员一侧的足跟，另一手握住脚前部，将下肢抬起，做上下快速抖动10--20遍。然后再抖动另一侧下肢(十三)搓下肢

术者两手掌相对，放于运动员下肢的两侧，来回搓动10--20遍，搓动时用力和频率要均匀，搓动中速度要由慢而快，再由快而慢地结束三、消除胸腹部肌肉疲劳

在大强度的训练或比赛之后，运动员往往感觉到胸腹部肌肉疲劳。此时通过推拿与按摩胸腹部，可消除呼吸肌疲劳，从而提高吸氧量，促进摄氧量，进一步加速整体的机能恢复。

(一)推揉肋间肌

术者站于一侧，用单手四指指腹，自上而下，由内向外推揉每一肋骨间隙。推揉的力量要均匀，每一肋间做5遍。做完一侧之后，再推揉另一侧。此法可使胸肌及呼吸肌得到放松

(二)推揉胸前

五条纵线

运动员取仰卧位。术者用手指或手掌从上向下推揉胸前五条纵线。即正中线从天突到气海，旁开从俞府穴到腹股沟中点，从腋下到髂嵴，左右各两条

(三)推摩腹直肌

运动员取仰卧位。术者用单手掌及五指按住腹直肌，由上向下横向做来回的推摩10～15遍。(四)推摩胸腹部

运动员取仰卧位。术者站于其头部前方，两手拇指外展，其余四指并拢由锁骨下开始，向下推摩至小腹处。反复做10--20遍。(五)按揉脐周围

术者站于其一侧，双掌重叠于神阙穴，以肚脐为中心，做顺时针方向按揉3min。

四、消除上肢肌肉酸痛

上肢肌包括肩带肌和颈项肌。所以在消除上肢肌肉酸痛时，应从颈项和肩带开始。

(一)揉捏项部

术者一手扶持其前额部，另一手拇指与其余四指相对呈钳状，挟住项部，自枕骨向下反复揉捏10～20遍。

(二)拿揉肩胛部

术者双手拇指放于运动员肩胛后中点处，其余四指放于两侧肩胛上窝处，自内向外拿揉肩部肌肉10--20遍。然后用双手拇指指腹点揉肩井穴约20s，使肩部肌肉得以放松。(三)推揉项韧带

运动员取坐位。术者一手扶住其头部，另一手拇指指腹从风府穴边推揉至大椎穴，反复做5遍。(四)揉捏上肢

术者一手握其腕部，另一手拇指与其余四指相对合呈钳状，揉捏手指至肩部的肌肉，由下而上反复揉捏。一侧之后再揉捏另一侧。(五)搓揉肩部

术者一手放于运动员肩关节前面，另一手放于肩胛骨中上部，两掌交替用力搓揉肩部10--20遍。

(六)叩击肩外侧

术者双手半握拳，交替叩击运动员的肩外侧。(七)点揉上肢穴位

点揉上肢掌侧的肩前、天泉、曲池、间使、大陵、劳宫等穴，上肢背侧的肩髃、肩醪、臂臑、手三里、外关、合谷、后溪等穴。每穴点揉5--10遍。(八)环形摇晃肩、肘、腕关节(九)搓揉上肢

术者两手掌相对放于运动员的上肢两侧，自下而上环形搓揉5—10遍

(十二)抖动上肢

术者双手握住运动员的掌部，先轻轻牵拉上肢，然后进行上下、左右的抖动，抖动振幅不要过大，速度由慢而快，再由快而慢，最后结束。复习思考题1、滚法练习的关键在于（）。

A.沉肩、垂肘、悬腕B.沉肩、屈肘、前臂旋转

C.沉肩、松腕作屈伸运动D.前臂旋转和腕关节屈伸运动2、滚法的频率要求为（）次/分。

A.60～100B.80～120C.100～140D.120～1603、掌按法在临床上常用于（）。

A.腰背和腹部B.头面和颈部4.作用于表层的手法有哪些？5.作用于浅表组织的手法有哪些？6.作用于深层组织的手法有哪些？4.答：擦法、摩法6.答：滚法、揉拨法、拿揉法、捏法、一指禅推法、击法、搓法、抖法、按法、点法等5.答：滚法、揉法、推法、抹法、捏法、拍法、按法等7、推拿有哪些禁忌症（列出5种以上）：①手法部位有严重的皮肤损伤或皮肤病患者；

②有急性传染病，需隔离治疗者；

③有精神疾病，不能与医生合作者；

④有出血倾向者；

⑤妇女月经或妊娠期间；

⑥有骨质疏松者；

⑦骨关节或软组织肿瘤患者；

⑧骨关节结核、骨髓炎患者；

⑨急性脊柱损伤伴有脊髓症状者；

⑩急性软组织损伤早期局部肿胀严重者。

8、推拿手法的基本要求是（有力）（持久）（均匀）（柔和），从而达到（深透）。9．立正姿势，手中指端所至的股外取（）；两耳尖直上连线中点取（