乔晶-营养与健康

营养与健康巨各庄镇社区卫生服务中心主讲人：乔晶什么是“营养”？“营”是谋求的意思，“养”是养生的意思。合起来就是谋求养生的意思。获得营养的途径―吃。人类饮食发展史经历了由初级追求

向高级追求演进的四个进化阶段

01020304果腹充饥美味享受营养保健食疗养生补充能量嗜好满足补充已认知营养素调理平衡人体内环境，克服亚健康，增强免疫及内分泌系统。也就是从满足食欲到追求养生保健的过程part1健康的膳食从三餐开始安排Part2常用的具有食补两用功效的食物Part3三高人群食疗方法及常见营养误区Part4健康的饮食＋适当运动＝活力一整年CONTENTS主要内容健康的定义：身心健康生命力代谢能力营养素的吸收利用脏器功能血压/心率魄力反应力适应力免疫力活力心理健康气色很好生理活动正常有欲望030201哪些疾病与饮食、营养有关系？肥胖糖尿病高血压脂肪肝高血脂痛风冠心病癌症脑卒中骨质疏松健康的四大基石合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡01020304高血压↓55%糖尿病↓50%脑卒中、冠心病↓75%肿瘤⅓平均寿命延长10年以上一日三餐如何吃？黄帝内经：五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充、气味合而服之，以补精益气。

近年来的食物五色运动白色肺谷类食物红色心动物性食物绿色肝蔬菜和水果类食物黄色脾豆类和坚果类食物黑色肾海鲜品与食用菌类食物紫黑色的蔬果葡萄的白藜芦醇：抗氧化、保护心血管，延缓衰老。越橘的花青素：保护毛细血管、抗氧化、维护视力。花青素：（属于生物类黄酮）1.增强夜间视力和视觉暗适应力2.改善强光刺激下的一过性视力低下3.保护眼部毛细血管而维持眼部微循环4.抗氧化性可帮助消除眼内氧自由基绿色的蔬果叶黄素、叶绿素和多酚......丰富的膳食纤维、钙、叶酸......叶黄素是视网膜黄斑部的组成部分，不仅可以保护视网膜不受自由基损伤，还有助于预防黄斑部退化性病变。红色的蔬果番茄红素（抗氧化性保护前列腺细胞、降低心肌梗死率、防辐射......）促进前列腺和心血管健康丰富的维生素C、铁质......橙黄色的蔬果β-胡萝卜素抗氧化、润肌肤、促进发育和视力保健。抗突变、延缓衰老。白色的蔬果大蒜和洋葱的蒜氨酸：增强免疫力、抗肿瘤、降血脂、抗菌防感染。菜花和白萝卜的芥子油甙：抗癌、促消化。延缓衰老的食品和食谱介绍1.多吃粗粮,杂粮；2.常吃杂豆,经常食用大豆与豆制品；3.养成饮牛奶的习惯,适当食用畜、禽、鱼、虾;4.有限度的吃鸡蛋,每日或隔日一只为宜；5.蔬菜必须要吃够,适量吃坚果类与鲜果类；6.注意补充核酸丰富的食品,如海产品、鸡、牛等;7.少吃油脂,限制糖果和食盐摄入;8.控制酒、咖啡与浓茶的饮入量；9.不吃含有有害色素的食品等。延缓衰老的食品和食谱介绍国际医学专家提出的延缓衰老的食谱每天吃一种海产品每周吃一次动物肝脏每周吃一次或两次牛肉每周有一次或两次以扁豆、绿豆、蚕豆、大豆作为正餐的配菜每天至少吃一种下列的蔬菜:小胡萝卜、洋葱、香菇、韭菜、菠菜、甘菜和芹菜等每天至少喝一杯菜汁和果汁每天喝6~8杯白开水介绍常用的具有食补两用功效的食物具有养肝功效的食物肝是美目,明眸靠肝血滋养,肝在体表的代表器官是眼睛,视力主要依赖肝血的滋养。肝血不足,视物不清,两目干涩、疼痛、睡眠后也不缓解。介绍常用的具有食补两用功效的食物选用帮助肝脏排毒的疗法:一是含硫配糖体的食物,如西兰花、甘蓝、菜花和卷心菜。二是含硫丰富的食物,如洋葱、大蒜、韭菜、蒜苗;三其他黄绿色蔬菜,如芹菜、菠菜,并保证每天摄入蔬菜和水果500克左右,提供机体抗氧化营养素,如维Ａ、Ｃ和Ｅ,少吃动物制品,帮助机体恢复酸碱平衡；四是多饮水,一天喝水1.5－2升。五是忌酒,肝脏代谢酒精,多饮必伤肝。六吃养肝明目的食物:枸杞、菊花、蓝莓、熟地黄、山药等。七情绪平稳:忌怒,肝属木,喜欢自由空间。八是8小时睡眠:养阴,滋养肝养肝饮食：介绍常用的具有食补两用功效的食物一天中最佳养肝时间：肝脏工作最强时间是凌晨1:00－3:00,血归入肝,睡眠最弱的时间13:00－17:00。一年中最佳养肝季节：是春,即立春到立夏,春季是肝的主季,肝气最旺,易发肝病。可多吃些养肝护肝的食物,如:枸杞:性味甘平,具有养肝益精作用。炼“嘘”字功,腹式呼吸,鼻吸气,口呼气,早晚各一次。养肝技巧营养知识介绍及常见营养误区如何选购大米米越白,米质量越高?1)米的洁白程度和米外层的米糠去除程度有关;2)米糠去除程度越高,虽然米是白了,但营养素的损失亦越多;3)米糠中含有丰富的B族维生素和膳食纤维,米的胚芽含有维生素E和多不饱和脂肪酸;经常食用精白的人容易发生维生素B1和维生素B2的缺乏,因此米不是越白越好。少吃荤油,多吃素油?素油是植物油,也是脂肪。脂肪摄入过多,也会产生过多的能量,也容易引起肥胖及心血管疾病素油中含较多的不饱和脂肪酸容易被氧化,成环氧化合物,有害人体健康。因此,素油也不宜过多,成人每日摄入量宜在20~25g,选择含单不饱和脂肪酸比例较高的植物油,如橄榄油或茶油为佳。水果可以代替蔬菜吗?*水果中的维生素和矿物质含量不够全面如:苹果中的维生素C含量较低,100g仅含4mg,而100g油菜中含维生素C36mg.*水果可作为维生素和矿物质营养素的补充,但不能代替蔬菜:番茄中的番茄红素玉米中的玉米黄素绿叶菜中的叶酸晚上只吃菜肴不吃饭可以减肥?.单纯性肥胖的主要原因是能量摄入过多,消耗太少,能量在体内转为脂肪积聚,形成肥胖。.产生能量的三大营养素是蛋白质,脂肪碳水化合物。.1g脂肪产生9千卡,1g蛋白质或碳水化合物产生4千卡.少吃饭可以少摄入碳水化合物,可减少摄入能量;.但多吃菜肴会多摄入脂肪,产生的能量更高,达不到减肥的目的,反而使摄入的营养素不能平衡,不利于健康。健康的饮食＋适度的运动=活力1整年建议：多学一点养生知识多做一点适量运动四季养生精髓：春天养生:夜卧早起、生发、放松、养阳气夏天养长:夜卧早起、疏泻、经脉通畅秋天养收:早卧早起、收敛祛心烦、润躁、养阴冬天养藏:早卧晚起、祛寒就温例:冬吃萝卜夏吃姜(夏天宜宣发出汗,不宜滋补)避免“五劳”和“七伤”五劳：久视伤血、