做情绪的主人

做情绪的主人放松训练

请听指导语-----放松训练指导语

现在做放松训练。以你认为最舒服的坐姿坐好。准备好了吗？好，现在深深的吸气，慢慢的呼气，再来一遍，深深的吸气，慢慢的呼气，再来一遍，深深的吸气，慢慢的呼气，好！现在请闭上眼睛，听着美妙的音乐，我的语言说到哪里，你就想到哪里；我的语言说到哪里，你就把注意力放到哪里。结束以后你会感到特别的舒服。春天来了，在公园里，一片鸟语花香的美丽景色，你静静地坐在干净的草地上，心情舒适而愉快地享受春天带给你的欢乐与愉悦。一束温暖的阳光暖暖地照在你的头顶，你觉得头部放松了，特别地安逸舒服，这股暖流从你的头顶慢慢地流向你的额头，你紧锁的眉头舒展开了（你仔细体会一下眉头舒展之后的放松的感觉，你觉得好舒服好轻松），暖流又流向你的面部，你觉得脸上的每一块肌肉都特别的放松，你觉得舒服极了。

这股暖流从整个头部流到颈部、颈椎，你觉得颈部放松了，颈椎放松了，血液流动非常流畅，慢慢的这股暖流流向你的双肩，你的双肩放松了，每一块肌肉都得到放松，特别地舒展，暖暖的，非常舒服。这种温暖的感觉流向你的臂膀，你的臂膀从上到下逐步地放松，然后温暖的感觉顺着你的手掌心慢慢流向你的手指尖，你的手心暖暖的，请你体验一下手心、手指温暖的感觉，非常地温暖，非常地放松。这股暖流流向你的前胸后背，整个前胸后背的肌肉都特别地放松，你的胸部放松了，你感觉好极了，你的腰部非常的舒服，非常的放松。你的臀部非常的放松，臀部的每一块肌肉都得到彻底的放松.

现在请你把注意力集中到你的大腿上，这股暖流慢慢的流向你的大腿，你大腿上的每一块肌肉都非常的放松，你的膝关节也放松了，这股暖流顺着你的膝关节慢慢的流向你的小腿，你的小腿放松了，踝关节放松了，脚后跟、脚掌心非常放松，体验一下脚掌心那舒适放松的感觉，非常的舒适，慢慢的这股暖流流向你的脚趾尖，你的脚趾尖非常的放松。

现在从头到脚再来一遍你的头部放松了，体验一下头部放松的感觉；你的眉头放松了，紧锁的眉头舒展开了；你的颈部放松了，你的颈椎放松了，你的双肩也放松了，你的手臂放松了，一股暖流顺着你的手臂流向你的手心、流向你的手指尖，所有的疲惫、烦恼都从你的手指尖流走了。当这种烦恼和疲惫都消失了的时候，你有一种无拘无束的感觉，你的感觉真的好极了。你的胸部放松了，你的躯干放松了，尤其是你的颈部、颈椎、双肩、腰部都非常的放松，你体验到一种从未有过的放松感觉。你的臀部放松了，你身上所有的肌肉都非常非常的放松，请你慢慢的体验，好舒服好轻松！现在你觉得浑身放松，心情舒畅，你觉得心胸特别地宽广，心情特别的愉快！全身的肌肉非常的放松。好，现在请你体验一下这种放松后愉悦的感觉。

现在你觉得浑身都充满了力量，心情特别的愉快，你的头脑清醒，思维敏捷，反应灵活，精力充沛。现在请听我的指令，我数123，当我数到3的时候，大家睁开眼睛，从鸟语花香的景色中回到我们所在的教室。1、你觉得全身暖暖的，特别的舒服；2、你觉得头脑清醒、思维敏捷、心情特别的愉快；3、你觉得浑身充满力量，你将带着这股力量去克服一切的困难。

亲爱的同学们：生活并不是一帆风顺的，在人生的道路上，不顺心的事情是不可避免的。高考的压力、考试的失败、被人嫉妒或压抑等，都可能产生苦恼、焦虑、愤怒、恐惧、悲观等不良情绪。因此，要保持和获得健康的情绪，就必须学会善于调节情绪，当不良情绪产生的时候能及时发泄它、排遣它，把不良情绪对身心的伤害减少到最低限度，做情绪的主人。一、情绪

情绪、情感是人对客观外界事物的态度的体验，是人脑对客观事物与主体需要之间关系的反映。外界事物符合主体需要，就会引起积极的情绪体验，否则便会引起消极的情绪体验。情绪情感是主体的一种主观感受，或者说是一种内心体验。情绪情感有其外部表现形式，即人的表情。表情包括面部表情、身段表情、言语表情。

高兴时人的眼是眯着的，嘴角往上提；伤心时眉头是皱的，嘴角向下。高兴时手舞足蹈，不好意思时手足无措。高兴时说话声调高，说话速度快；悲伤时说话音调低、速度慢，一句一句之间停顿时间长。

情绪和情感会引起一定的生理变化，包括心率，血压、呼吸和血管容积上的变化。如愉快时面部血管舒张、面色红润；害怕时微血管收缩，血压升高，心跳加快，呼吸减慢，脸变白了。

从生物进化的角度可把情绪分为基本情绪和复合情绪。基本情绪是人和动物共有的，不学而会的，主要有快乐、愤怒、悲哀、恐惧，又叫原始情绪；复合情绪是由基本情绪的不同组合派生出来，如愤怒、厌恶和轻蔑组合起来的复合情绪叫敌意；恐惧、内疚、痛苦、愤怒组合起来的复合情绪叫焦虑，等等。依据情绪的强弱和维持时间的长短，又将情绪划分为“心境”、“激情”、“应激”三种状态。

心境，是一种比较微弱而又持久的弥漫性情绪状态，通常叫做心情。愉快的心境使人觉得轻松愉快，看待周围的事物都带上愉快的色彩，动作也显得比平时敏捷；不愉快的心境使人觉得沉重，感到心灰意冷，对什么都不感兴趣。积极乐观的心境会提高人的活动效率，增强克服困难的信心，有益于健康；消极悲观的心境会降低人活动的效率，使人消沉。激情，是一种强烈的、爆发式的、持续时间较短的情绪状态，这种情绪状态具有明显的生理反应和外部行为表现。应激，是在出现意外事件或遇到危险情景时出现高度紧张的情绪状态。互动游戏感受情绪游戏

抓手游戏（感受情绪）规则：全体起立，每个人伸出左手食指抵住左边人的右手掌掌心，伸出右手掌抵住右边人的左手食指，当听到“乌龟”时立即抓住右边人的手，同时防止左手指被别人抓。

问：准备状态时的感受、逃脱时的感受、被抓住时的感受。没有抓住对方手指时的感受、抓住对方手指时的感受。归纳：这种紧张、焦急、高兴的感受就是情绪。一般地说，我们把高兴、喜悦、快乐等称之为积极情绪，而把紧张、恐惧、愤怒等称之为消极情绪。二、积极情绪和消极情绪积极情绪关心善良热情热爱欣赏希望喜悦兴奋幸福善意感激同情赞同宽容宁静消极情绪恐惧自责悲伤担忧害怕焦虑烦恼生气嫉妒怨恨担心急噪失望冷漠畏缩古人将情绪划分为：“喜”、‘’怒‘’、‘’哀”、“惧‘’、‘’爱‘’、‘’恶‘’、‘’欲‘’七种状态

实验美国生理学家艾玛尔的实验研究：将人在不同情绪状态下呼出气体收集在玻璃试管中，冷却后变成水发现：（1）在心平气和的状态下呼出的气体冷却成水后，水是澄清透明的。（2）在悲伤状态下呼出的气体冷却成水后，水中有白色沉淀。（3）在愤怒、生气状态下呼出的气体有紫色沉淀，将其注射到大白鼠身上，几分钟后大白鼠死亡。积极情绪——使人精神振奋，提高活动效率，促进身心发展。消极情绪——使人精神萎靡，效率下降，有害身心发展。

a.同学小王的例子：

一天中午，小王的父亲给小王买了一只他最心爱的足球，到学校后正好背课文，很长的课文一点也没费劲；第二天，小王想再买一张最新的游戏卡，但父母都不同意，他感到非常不开心地上学去了，一篇不长的课文却花了很长的时间也没背好。小王的记忆力在情绪不同时会表现的不一样，这说明了消极情绪影响人的记忆力。

消极情绪的危害性b.小刚和小强是同班同学，平时体育课100米跑的速度一样快，参加学校运动会时，听到同学们的加油声，小刚心里十分紧张，害怕跑不好，而小强则是轻装上阵，结果到终点时，小刚落后小强两米多。小刚在消极情绪状态下，没有发挥出自己的正常水平，说明了消极情绪影响人的正常水平的发挥。

c.小李未完成值日工作，按班规课后要重扫，重扫时小许叫他的外号，并嘲笑他，小李一怒之下打了小许而受处分。这个事例表明：小李在消极情绪状态下易冲动，自控能力降低，说明消极情绪对人的理智有影响d.曾有这样一例子：一个粗心的医生，将两个病人的诊断报告弄错了。原本没有癌症倾向的病人因为错误的诊断报告，而极度的伤心、痛苦、焦虑，并且情绪极不稳定。没过多久，在医院的再次检查中，果真发现了癌症的倾向。而那位本应有癌症倾向的病人，由于拿到了没有癌症倾向的诊断证明，情绪变得平和，心情变得愉说，病情渐渐好转。

这个例子说明：不良的情绪如果长期得不到调节，就可能诱发生理疾病。积极的情绪可以使人忘掉忧愁，战胜悲伤，起到治病的作用。所以说，消极情绪会对一个人的身体健康产生直接或间接的影响。故事：

故事：一个叫约瑟夫·布雷迪的心理学家曾做过这样的实验：把两只猴子关在铁笼子里，一只被捆住四肢无法动弹，另一只则没有任何束缚。然后每隔20秒电击笼子一次，笼子里有一压杆，只有在20秒来之前碰一下压杆，就可免于电击。结果那只自由的猴子总是惦记那20秒左右的时间并紧张的等待，烦躁不安，最后得了胃溃疡；而被捆的猴子心想反正要被电击，无法躲避，不如安然接受，心态自然，然而什么也没有。温馨提示：情绪和身体的机能有密切的联系，相互作用相互影响。不良的情绪如果长期得不到调节，免疫功能则会被降低，从而诱发生理疾病。各位结合自己的经历想一想，想想自己有时候会不会因为心情低落而食欲不振，因为委屈气愤而辗转难眠？甚至有时候一连好几天都无法进行学习和生活？

当你处在消极情绪状态下，消极的情绪会减弱人的体力与精力，活动中易感到劳累、精力不足、没兴趣，思维迟钝，判断能力下降，消极的情绪还会降低人的自控能力，遇事易冲动、不理智，常会做出一些事后令自己后悔的事。

选择积极的情绪故事一：酒窝大道有两个台湾观光团到日0本伊豆半岛旅游路况很坏，到处都是坑坑洼洼。其中一位导游连身抱歉，说路面简直像麻子一样。然而另一个导游却诗意盎然地对游客说：诸位先生女士，我们现在走的这条道路，正是赫赫有名的伊豆迷人酒窝大道。虽是同样的情况，然而意念不同，就会产生不同的态度。思想是何等的奇妙，如何去想，决定权在你。故事二：今天你心情好吗?

约翰站在珠宝店的柜台前挑选珠宝，把包放在旁边。这时，一个衣着讲究，仪表堂堂的男士也过来看珠宝，约翰礼貌地把他的包移开。但这个人却愤怒地瞪着约翰，告诉约翰，他是个正人君子，绝对无意偷他的包。约翰一时无语。这个人觉得他受到了侮辱，重重地把门关上，走出了珠宝店。莫名其妙地被人这么一嚷，约翰很生气，再没心思看珠宝了，出门开车回家。大街上车很多，看着前后左右缓慢蠕动着的车约翰更是恼火：哪来这么多车；哪来这么多蹩脚的司机，简直就不会开车；那家伙开这么快，不要命了：这家伙开这么慢，怎么学的车……

当约翰与一辆大型卡车同时到达一个交叉路口，他想：“这家伙一定会抢着冲过去。”就在他下意识地准备减速让行时，卡车却先慢了下来，司机向约翰招招手，示意约翰先过去，脸上挂着一个开朗、愉快的微笑。当约翰将车子开过路口时，满腔的不愉快突然全部无影无踪。

心理链接：珠宝店中的男士不知道从哪里接受了愤怒，又把这种坏情绪传染给约翰，带上这种情绪，约翰眼中的世界都充满了敌意：似乎每件事，每个人．都在和他作对。直到看到卡车司机灿烂的笑容，他用好心情消除了约翰的敌意，有了快乐的心情。别人冲你生气，是因为他有气，而不一定是你的错。如果人人都能传递微笑而消除敌意，世界会变得更加美好。

故事三:她的故事

她是谁?最后一跳之前她在干什么？2008年8月18日晚，北京奥运会田径比赛在国家体育场鸟巢继续第四天的争夺。在女子撑杆跳高决赛中，俄罗斯的“女布博卡”伊辛巴耶娃以5米05成功卫冕，并将她半个月前刚刚创造的世界纪录又提高了1厘米。

三、了解自己的情绪

测试题四、调节情绪的方法1、转移注意力

转移注意力就是把注意力从引起不良情绪的事情转移到其他事情上，这样就可以使人从消极情绪中解脱出来，从而激发积极、愉快的情绪反应。

转移注意力可以通过改变注意的焦点来达到目的。当自己情绪不好时，可以做一些自己平时感兴趣的事，做一些自己感兴趣的活动。通过游戏、打球、下棋、听音乐、看电影、读报纸等正当而有意义的活动，使自己从消极情绪中解脱。

转移注意力还可以通过改变环境来达到目的。当自己情绪不理想时，到室外走一走，到风景优美的环境中玩一玩，会使人精神振奋，忘却烦恼。把自己困在屋里，不仅不利于消除不良情绪，而且可能加重不良情绪对你的危害。

2、合理发泄情绪

不知同学们在看电视和电影时注意到这样的镜头没有：某人因有不良情绪，便跑到旷野、海边、山上无拘无束的喊叫，或者拼命地击打树木，或者狂奔。这就是合理发泄情绪。

合理发泄情绪是指在适当的场合，用适当的方式，来排解心中的不良情绪，发泄可以防止不良情绪对人体的危害。

①哭--适当的哭一场。

从科学的观点看，哭是自我心理保护的一种措施，它可以释放不良情绪产生的能量，调节机体的平衡。哭是解除紧张、烦恼、痛苦的好方法。许多人哭一场过后，痛苦、悲伤的心情就会减少许多。

②喊--痛快地喊一回。

当受到不良情绪困扰时，不防痛快淋漓地喊一回。通过急促、强烈的、无拘无束的喊叫，将内心的积郁发泄出来，也是一种方法。③诉--向亲朋好友倾诉衷肠。

向朋友诉说是一种良好的宣泄方法。把不愉快的事情隐藏在心中，会增加心理负担。找人倾诉烦恼、诉说衷肠，不仅可以使自己的心情感到舒畅，而且还能得到别人的安慰、开导以及解决问题的方法。请记住培根的名言：把快乐告诉一个朋友，将得到两个快乐；把忧愁向一个朋友述说，则只剩下半个忧愁“。

④动--进行剧烈的运动。

当一个人情绪低落时，往往不爱动，越不动注意力就越不易转移，情绪就越低落，容易形成恶性循环。因此可以通过跑步、打球等体育活动改变不良情绪。

发泄的方法不同于放纵自己的感情，不同于任性和胡闹。如果不分时间、场合、地点而随意发泄，既不会调控好不良的情绪，还会造成不良的后果。

调节情绪最好的方法是学会自我调控。3、学会控制情绪

控制情绪就是要做到“喜怒有常”和“喜怒有度”。

"喜怒有常"就是要符合常情，合乎常理。当喜则喜，当怒则怒。情绪能在适当的时间、场合表现出来，这才是人之常情。但是，情绪表达时，也不能任其发展。在我国历史上、小说中有不少典故，像楚国大将伍子胥过昭关，一夜急白了头；《三国演义》中周瑜怒不可遏，吐血而亡；《岳飞传》中牛皋高兴而死，都是情绪过度的表现。所以情绪的表达要控制在一定的程度和范围内。喜不能得意忘形；怒不可暴跳如雷；哀不能悲痛欲绝；惧不能惊慌失措，做到"喜怒有度"。否则，自己的身心健康就会受到情绪的影响。

情绪本身无好坏（举例，大学生压抑自己，自杀)4、自我训练深呼吸法。

通过慢而深的呼吸方式，来消除紧张、降低兴奋性水平，使人的波动情绪逐渐稳定下来的方法。

步骤：

a.站直或坐直，微闭双眼，排除杂念，尽力用鼻子吸气

b.轻轻屏住呼吸，慢数一、二、三

c.缓慢的用口呼气，同时数一、二、三，把气吐尽为止

d.再重复三次以上

专业催眠五、做情绪的主人小品：开拓鞋业市场

小品：开拓鞋业市场（情绪解析）我们都希望自己拥有一个好心情，一份好情绪，不希望自己成天心事重重，充满消极情绪。生活中，我们似乎有这样一种印象，似乎好事情就容易引发积极情绪，比如考了好成绩，中了大奖，不好的事情就容易产生消极情绪，比如被人误解，考试不及格，丢了东西等等。那到底是不是这样呢？邀请2位学生上台，现场表演。剧本内容。（画外音）：当今世界，美国国内的制鞋业竞争非常激烈。美国一家制鞋公司正在寻找国外市场，公司总裁派了一名推销员的人到非洲进行考场。结果发现这里的人都不穿鞋子，光着脚……

（同学A上场，假装考察一下，然受夸张的作叫苦连天、唉声叹气状：啊呀，这是个啥地方嘛，大家都光着脚，鞋子卖给谁啊。总裁大脑不会是进水了吧？算了，回纽约吧。（没精打采的下场）（画外音）：总裁觉得应该有市场，这次又派了一名推销员前来……

（同学B上场，假装考察一下，然后大声的、夸张的作兴高采烈状，拍着手说）：啊呀，妈呀，太好了！如果这里所有的人都能穿上鞋子，那么我的市场该有多大啊，看来，总裁得要奖励我一辆法拉利啦。谢谢两位同学！

美国心理学家艾利斯认为：引起消极情绪和不良行为的根本原因并不是事情本身，而是不合理的想法。由于不合理的想法才使人产生了消极情绪和不良行为，并导致了不良的后果。如果能够用合理的想法去替代原来不合理的想法，我们的情绪和行为就会发生改变。快乐我决定（心理训练）

我们现在就来结合一些事例，对比一下改变想法换个角度产生的效果。范例（请一男一女两位同学分别带点感情读出）：不合理：没被选上班干部，太丢面子了。

合理的：一个班60多位同学，并不是人人都可以当班干部的。没当班干部的人不一定比当上的差。

不合理：我一问老师问题就心跳地厉害，我真没用。

合理的：没有人天生就会，大胆提问题也是可以锻炼的，只要有恒心，一定能做到。

不合理：承认错误是一件痛苦的、不光采的事。合理的：承认错误改正错误是好事，这是一种好品质。这是真正的勇敢。

不合理：这次考试没考好，这怎么行呢？合理的：这次考试没考好，暴露出我学习中存在的具体问题，我把它弄懂，以后遇到准没问题，真有收获。

大家仔细体会，是不是这样我们会感受好一点？总之，当我们生活中因为一些事引起消极情绪时，如果我们能理智地用合理的想法来代替不合理的想法，换个角度，那么消极情绪就会转变为积极情绪，不良行为也会转变为积极行为。

权力在你的手里，你可以选择积极、乐观的情绪，让自己快乐。关于快乐的几种技巧

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