第十三章运动与营养

运动与营养1民以食为天，健以食为先营养与人类的生命和健康息息相关，食物是维持人体生命和保证健康的物质基础。体育运动可促进人体对营养物质的消化吸收，增强人体机能。2运动与营养一、生命活动需要能源二、运动与能供的若干基础知识三、肌肉活动能量供应的三个系统四、学生的体育运动与营养五、女子体育锻炼与营养六、运动员的营养特点七、不同类型运动项目营养需要的特点3一、生命活动需要能源（一）生命活动需要能量生命活动的特征之一——新陈代谢：

机体在与周围环境不断进行物质与能量交换中实现自我更新的过程。能量来自三大营养物质——

（糖、脂肪、蛋白质－能量营养素）生命活动的唯一直接能源——ATP（三磷酸腺苷）4一、生命活动需要能源（二）身体活动日常生活中，人们需要进行脑力、体力活动或劳动统称为身体活动。一般情况下，由各种身体活动所消耗的能量占人体消耗的总能量的15%~30%，但随活动量的增加，其能量消耗也会增加。不同身体活动能量消耗不一样。5一、生命活动需要能源身体活动消耗能量的多少与三个因素有关：1.肌肉的发达程度：

活动时消耗能量与肌肉发达程度成正比。2.体重：

活动时消耗能量与体重成正比。

3.活动时间和强度：

活动时间越长，强度越大，消耗能量越多。6一、生命活动需要能源营养学上根据能量消耗水平即活动强度的差异将人体的活动分为五级：

极轻、轻、中、重、极重体力活动。2000年中国营养学会将我国居民活动强度由五级调整为三级：

轻、中、重体力活动。成人能量的消耗量用BMR（基础代谢率）乘以不同的体力活动水平（PAL）系数进行计算。

7一、生命活动需要能源体育运动作为一种生活方式以成为广大人民群众生活中的重要内容。1995年，国务院颁布“体育法”制定“奥运争光计划”、“全民健身计划”，推出“全民健身计划纲要”。8奥运争光计划－－更高、更快、更强。展现国家强盛，为民族争世界一席之地。全民健身计划－－健康第一。“全民健身，功在当代，利在千秋。”是增强中华民族体魄的庞大的伟大的系统工程。9一、生命活动需要能源营养和体育运动都是维持健康和提高运动成绩的重要因素。不同运动项目对机体代谢有不同特点，对营养有不同要求。营养因素与科学运动相结合，才可有效的促进身体发育，提高健康水平和运动能力。10二、运动与能供的若干基础知识（一）人体运动由骨骼、关节、肌肉三者共同实现。

骨骼－杠杆；关节是枢纽；肌肉收缩－动力。

（二）根据肌肉收缩的特点身体运动可以分为：

静力性运动动力性运动1.静力性运动的特点：

肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。如：平衡、倒立、十字支撑等。2.动力性运动的特点：

肌肉收缩与舒张交替进行的运动。如：跑步、游泳、自行车、球类运动等。11二、运动与能供的若干基础知识（三）运动强度

指单位时间移动的距离或速度，或肌肉单位时间所做的功。

1.根据运动强度对机体的影响可分为：

极量强度、亚极量强度（大强度）、中等强度、小强度。2.评价运动强度方法

最简易、科学的指标——心率。当心率在110-170次/min范围时，心率与运动强度之间呈直线相关的关系。运动强度越大，消耗能量越多。12二、运动与能供的若干基础知识3.最大心率及运动强度的计算

（1）最大心率（次/min）=220－年龄

（2）极量强度：最大心率的90％以上

（3）亚极量（大）强度：最大心率的80%－90％

（4）中等强度：最大心率的60%-80%

（5）小强度：最大心率的60%以下

例如：30岁人进行运动时四种强度的心率分别为：

极量强度：（220-30）×90%＝171次/min以上；大强度：（220-30）×（80%-90%）=152-171次/min之间；

中强度：（220-30）×（60%-80%）=114-152次/min之间；

小强度：（220-30）×60%以下=114次/min以下。

13（四）生命活动的能量供应

1.能量的直接来源——ATP(三磷酸腺苷）

2.能量的间接来源

——糖

脂肪

分解

蛋白质二、运动与能供的若干基础知识14（1）糖代谢

①糖的代谢方式：

▲有氧分解：有氧，生成CO2和H2O，释放ATP。

▲无氧分解：无氧，生成乳酸，释放ATP。

（酵解）

②糖的分解供能特点：

●动员快；●耗氧少、产能高。

●肌肉活动的最主要能源。二、运动与能供的若干基础知识15（2）脂肪代谢

①脂肪的代谢方式：氧化分解供能。

②脂肪分解供能特点：

●必须有氧参与，分解为CO2和H2O，释放ATP。

●含能最多（1g脂肪氧化放能38.94kJ；9.3kcal）。

●长时间肌肉活动的重要能源。③脂肪代谢与糖代谢比较：

◆动员慢;

◆耗氧大;

◆能效低；

◆长时间耐力运动后期脂肪供能比例增加二、运动与能供的若干基础知识16（3）蛋白质代谢

①蛋白质的代谢：有氧分解代谢供能

②蛋白质分解供能特点：

●必须有氧参与

●供能不重要。

●主要参与新陈代谢和调节生理功能二、运动与能供的若干基础知识17三、肌肉活动能供供应的三个系统ATP是唯一直接供能物质，但体内储量很少，必须不断再合成。ATP再合成（吸收能量），所需能量只能从间接能源的分解代谢中获得。

磷酸原系统

乳酸能系统

有氧氧化系统18（一）磷酸原系统（ATP-CP系统）：ATP、CP

1.

供能总量少，持续时间短（7.5s）；

2.

功率输出最快。

3.不需氧，不产生乳酸。

4.

一切高功率输出项目的物质基础。如：短跑、举重、足球射门、棒球等。三、肌肉活动能量供应的三个系统19（二）乳酸能系统：糖、糖原

1.供能较多，持续时间较短。

2.功率输出次之。

3.不需氧，产生乳酸。

4.1分钟内高功率输出项目的物质基础如：400～1500米跑、羽毛球等三、肌肉活动能量供应的三个系统20（三）有氧氧化系统：糖、脂肪、蛋白质

1.供能总量很大，持续时间很长。

2.功率输出慢。

3.需氧，不产生乳酸。

4.长时间耐力活动的物质基础。如：长跑、自行车、登山、郊游等。三、肌肉活动能量供应的三个系统

21四、学生的体育运动与营养

（一）学生体育课和课外活动的营养需要

1.能量：

体育课中、小强度运动量，对能量的需要与平时基本相同。只要一日三餐保证能量充足供应，可不额外增加。

2.蛋白质：

运动时蛋白质代谢加强，蛋白质提供的能量占总能量的12%~14%。因此不仅要保证有足够的蛋白质，还要确保优质蛋白质的摄入。

3.脂肪：

运动中脂肪提供的能量占总能量25%~30%较适宜，在体育课或课外活动的前一餐，摄入的脂肪不宜过多，脂肪太多会影响其他营养素的吸收。

22四、学生的体育运动与营养（一）学生上体育课和参加课外活动的营养需要4.糖:

运动中能量的主要来源是糖和脂肪。糖容易氧化，耗氧量少，不增加体液的酸度，是运动时的最好能源。因此日常膳食中应摄入充足的粮谷类食物。5.维生素、无机盐和水:

运动量一般时，机体对无机盐的需要量与平时没有明显区别，但运动量较大时或在高温气候下运动，由于出汗较多，水、无机盐和维生素的丢失量增加，这时机体对水、无机盐和维生素的需要量略有增加。23四、学生的体育运动与营养（二）业余训练时的营养需要业余训练的运动负荷要比体育课大得多，机体消耗的能量比平时多得多。在训练中，必须保证合理的营养补充。1.能量：

中国营养学会新近推荐了普通儿童青少年每日能量膳食摄入量，并按其体力活动程度的不同予以分类。青少年运动员每日训练2～4小时，每日摄入的能量应比非运动员或轻体力活动的儿童青少年多1.26~3.77MJ(300~900kcal)。

24四、学生的体育运动与营养（二）业余训练时的营养需要2.蛋白质:

成年运动员蛋白质摄入量占总能量的比例：力量项目为15%~18%，其他项目为12%~15%。专家建议：

◆7~11岁儿童青少年运动员膳食蛋白质供给量为3（kg.d），

蛋白质提供的能量占总能量的14%~18%；

◆12~17岁的儿童青少年运动员膳食蛋白质供给量（kg.d），

蛋白质能量占总能量的14%~16%。

◆儿童青少年运动员比同龄人每日增加10~20g蛋白质。经常参加体育锻炼的青少年蛋白质推荐摄入量为80~90g/d。25四、学生的体育运动与营养（二）业余训练时的营养需要3.糖:

中国营养学会2000年建议，普通儿童青少年以及其他人群糖占总能量的比例为55%~65%，儿童青少年运动员的糖摄入量占总能量的60%~65%较恰当。

4.脂肪

:

我国推荐7~17岁普通儿童青少年的脂肪摄入量应占总能量摄入的25%~30%。26四、学生的体育运动与营养（二）业余训练时的营养需要5.维生素：

每消耗4.184MJ（1000kcal）的能量，维生素B1、B2的供给量为1mg；维生素PP的供给量为10mg，维生素C的供给量为35~40mg。

7~11岁的儿童青少年维生素A的供给量为每日1200µg视黄醇当量，12~18岁为1500µg视黄醇当量，维生素D每日不低于10µg。青少年运动员尤其要吃深绿色和橙黄色的蔬菜、水果以补充各种维生素。

27四、学生的体育运动与营养（二）业余训练时的营养需要

6.无机盐:

运动训练时出汗量增多，可造成无机盐的丢失，直接影响运动能力。运动时铁的消耗量较大，如不及时补充铁，则易产生运动性贫血。国内调查表明，经常参加体育运动成人运动性贫血者占4.9%，儿童青少年运动员的发生率可达到39.3%，其中男生达33.3%,女生达45.3%。我国儿童青少年运动员主要无机盐的推荐供给量见表

28四、学生的体育运动与营养（二）业余训练时的营养需要

7.水:

运动时补水原则：补足丢失量、维持水平衡

运动开始前要喝300~500mL水，以保证体内有充足的水分。

运动中和运动后补水，采用少量多次的方法。一次性大量饮水会增加排尿量和出汗量，使体内盐分丢失，还会增加心脏和肾脏的负担。

不要单纯饮用白开水，大量饮用白开水会使血液稀释，从而使多的水分从汗液中丢失。

在补水的同时要注意无机盐的补充，最适合的饮料是运动性饮料，既可补充水分，又可以从汗液中丢失的无机盐。

29五、女子体育锻炼与营养女子体育锻炼时的营养需求

妇女所特有的生理特点，在营养方面除了与其他人群一样的营养需要外，女性运动员还有许多特殊的营养需要以及与健康有关的问题。如妇女三重综合症，包括膳食紊乱、闭经和骨质疏松症等。这不仅影响运动能力，而且对运动员即时和长远的健康都会造成严重的影响。30五、女子体育锻炼与营养女子体育锻炼时的营养需求1.能量:

2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐:

□女子轻体力活动需能量8.79MJ(2100kcal)/日，

□中等体力活动需能量9.62MJ(2300kcal)/日，

□重体力活动需能量11.30MJ(2700kcal)。

■50~60岁女子轻体力活动需能量7.95MJ(1900kcal)/日，

■中等体力活动需能量8.37MJ(2000kcal)/日，

■重体力活动需能量9.20MJ(2200kcal)/日。31五、女子体育锻炼与营养女子体育锻炼时的营养需求1.能量:

★

60~70岁女子轻体力活动需能量7.53MJ(1800kcal)/日，

★中等体力活动需能量8.37MJ(2000kcal)/日。

◆在摄取总能量中:

◆糖提供的能量占65%，

◆脂肪提供的占20%~30%，

◆蛋白质提供的能量占10%~15%。

■长期低能量摄入可损害女子运动能力，对健康有不良影响，增加受伤和患病的危险，可引起月经过少，甚至闭经。32五、女子体育锻炼与营养女子体育锻炼时的营养需求2.蛋白质:女子蛋白质摄入量应保持在1.2g/日/kg体重左右。2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐:

○

50岁以下女子轻体力活动蛋白质需要量65g/日，

○

中等体力活动蛋白质需要量为70g/日，

○重体力活动时蛋白质需要量为80g/日。

3.糖:糖推荐摄入量为8~10g/日/kg体重，

高强度运动后应立即补充糖，促恢复，加快消除疲劳。运动结束后30min内补充1.5g/kg体重。33五、女子体育锻炼与营养女子体育锻炼时的营养需求

4.脂类：

脂肪摄入量太少的女子可能出现能量摄入不足、月经紊乱和营养素缺乏等许多问题。适当摄入脂类物质可以满足女子锻炼时体内能量代谢的需要，有利于耐力的保持。5.铁：锻炼时保证合理膳食可预防铁缺乏。动物性食物血红蛋白铁含量丰富，多食水果干、熟豆、深绿叶蔬菜、全麦食物和强化铁食品，有利于增加铁摄入。

34五、女子体育锻炼与营养女子体育锻炼时的营养需求6.钙：

大强度训练所引起的雌激素水平下降和骨质丢失，仅靠补钙是不能逆转的。体内的钙主要来自食物，钙含量高的食物：奶类食品、豆类制品和海鲜类食品等，可采取摄入钙补剂的方式加强钙的补充。

7.维生素：

应每日摄入294mg维生素E、1000mg维生素C和60mg辅酶Q。

8.水分：

运动前10~15min应饮用240~480mL易于快速吸收的水或运动饮料；运动中每15~20min至少饮用120~300mL的液体。

35六、运动员的营养特点运动员的合理营养——指摄入的营养物质能满足运动员训练或比赛的需要。

36六、运动员的营养特点（一）合理营养对提高运动能力的作用提供充足的能量延缓疲劳的发生加速运动后的恢复过程增加免疫机能有助于解决运动员的一些特殊问题适当使用特殊运动营养品可达强力作用

37六、运动员的营养特点（二）运动员合理营养的基本要求1.保持能量摄入与消耗的动态平衡：

不同训练期因运动强度不同而消耗能量不同。

2.三大能量营养素配比适当：运动员:糖：55-60%

脂肪：25-30%

蛋白质：10-15%力量性运动：提高蛋白质比例耐力性运动：提高碳水化合物比例游泳和冰雪运动：提高脂肪的比例38六、运动员的营养特点3.维生素摄入充足：运动员对维生素需要较多：消耗增多，丢失增加，运动需要更多维生素储备，尤其要主要维生素B1、B2、PP与能量消耗之间的平衡。

主要靠平衡膳食供给，必要时补充维生素制剂。39六、运动员的营养特点4.无机盐摄入适量：消耗增多，丢失增加，吸收降低铁、铜、锌：特别重要5.液体摄入足够：大量出汗——脱水40六、运动员的营养特点6.食物性质的选择：

碱性食物：

钠、钾、钙、镁等金属元素在体内代谢中被氧化成碱性氧化物，含这些元素较多的食物称碱性食物。如蔬菜、水果等。酸性食物：

含磷、硫、氯等非金属元素的食物称酸性食物。如肉、蛋、大米等。41六、运动员的营养特点7.膳食制度合理：进餐时间：定时进餐，饮食有节。一日三餐外，可加餐1-2次运动后30-45分钟后再进食进餐后1.5~2小时后再运动一日三餐分配：运动前一餐食物量增多早餐好，晚餐少。42六、运动员的营养特点

膳食指南：食物多样、谷类为主，营养平衡；食量和运动量平衡，保持适宜的体重和体脂；多吃蔬菜、水果、薯类、豆类、牛奶及其制品；肉类食物要适量，少吃油炸食物和肥肉，多吃水产品；重视补液补糖，预防脱水，促进恢复；在医学指导下合理使用营养素补充品；避免快速减体重，重视控体重时期的合理营养。43六、运动员的营养特点1.谷类等主食类：

糖：供能快、耗氧少、输出大、缺氧下供能补糖：选择高血糖指数的食物

2.蔬菜、水果类：

摄入过多影响主食摄入量需不断变换种类44六、运动员的营养特点

3、肉类、蛋类：

每日12~15%，为1.5~2g/kg体重牛、羊肉为佳，猪肉脂肪过多4、奶类及豆制品类：

可补充乳清蛋白，生物价最高5、油脂类：

选用含必需脂肪酸多的植物油，限制动物脂肪

6、特殊营养品：45六、运动员的营养特点每人一日“五个一”：一斤粮食，一斤蔬菜，一斤水果，一斤奶，一两豆制品。46六、运动员的营养特点（三）营养物质的补充与运动能力1.营养素补充品与运动能力：

（1）糖的补充与运动能力

①补充糖类物质的意义糖是最重要的营养素，也是最主要的限力因素。合理补糖可提高耐力能力：肌糖原水平与耐力成正相关，并受膳食中碳水化合物影响，肌糖元的降低与疲劳的发生密切相关。47六、运动员的营养特点①补充糖类物质的意义

短时间（<40min）或小强度运动不需要补糖，运动时间>80min，强度在65-75%最大吸氧量时补糖可提高耐力。运动前补糖：可使体内有充足的肝糖原和肌糖原运动中补糖:可提高血糖水平，减少蛋白质和脂肪酸供能，延缓疲劳发生，提高耐力。运动后补糖：可使肌糖原尽快得到补充与恢复。48六、运动员的营养特点②补充糖类的策略与方法：※补糖时间：◆运动前补糖：大运动量训练前数日内：

增加糖摄入，使供能达到60~70%；或10g/d.kg

赛前或大运动量训练前四小时：

补糖200g或1~5g/kg

避免赛前15-45min内补糖(避开胰岛素效应)。

49六、运动员的营养特点

※补糖时间：◆运动中补糖：

少量多次：

每隔30-60min，30~60g，不超过60g/h饮用含糖饮料，或食用易消化的含糖食物。◆运动后补糖：

越早越好：0.75~1g/kgw完全恢复约需20h；运动后6h每隔1h补充一次。补充小分子糖。50六、运动员的营养特点※补糖类型：补糖的先决条件是：

易消化，吸收快，吸收速度25g/h。补充葡萄糖和低聚糖利于肌糖原储备。补充果糖利于肝糖原储备。补糖同时增加蛋白质摄入可加快糖原合成。51六、运动员的营养特点※补糖的量：长于45min的运动，补充至少20g糖，随后每小时逐渐补充到80g。运动后：5~6g/kg.d

大运动量或赛后：10g/kg.d52六、运动员的营养特点（2）脂类的补充与运动能力

①脂肪的补充：

运动员膳食中适宜脂肪量应为20-30%。不可过多减少脂肪：脂肪不足时，食物感官性状下降，摄取量减少；运动员膳食要求量少质精、发热量高。

②磷脂的补充：

利于血红蛋白的恢复。53六、运动员的营养特点（3）蛋白质的补充与运动能力

①

蛋白质的补充：

▼优质蛋白质：乳清蛋白▼游离氨基酸：最好的补充形式，可随意配用▼蛋白质水解产物：54六、运动员的营养特点②氨基酸的补充：

▼精氨酸和鸟氨酸：刺激生长激素，促进肌肉生长。▼支链氨基酸(BCAA)：参与供能、延缓疲劳。主要补充亮氨酸。▼牛磺酸：促进肌肉快速增长，保护心肌。55六、运动员的营养特点（4）维生素的补充与运动能力

①维生素A的补充与运动能力：●有利消除运动产生的脂质过氧化物●击剑、射击、乒乓球等运动员需适时补充●运动员：1500ugRE/d

②维生素E的补充与运动能力：▲强抗过氧化▲通常不缺乏▲大运动量训练和比赛时需适时补充56六、运动员的营养特点（4）维生素的补充与运动能力③维生素B族的补充与运动能力：

B1缺乏导致乳酸堆积，加快疲劳25%运动员缺乏B1：摄入少，未补充

运动员：3~6mg/d，比赛期5~10mg/d

B2缺乏导致有氧耐力下降，易疲劳运动员：2.5mg/d57六、运动员的营养特点（4）维生素的补充与运动能力④维生素C的补充与运动能力：

抗过氧化、提高免疫、降低疲劳和肌肉酸痛运动员参考摄入量：

训练期：140mg/d，比赛期：200mg/d58六、运动员的营养特点（5）无机盐的补充与运动能力运动员的无机盐状态及其影响因素：通常不会缺乏。训练和热环境运动可加大丢失。影响因素：

膳食成分控体重过量服用补剂加工59六、运动员的营养特点（5）无机盐的补充与运动能力①钙的补充与运动能力：

钙：1.5~2g/d钙不足对维持低体重（如体操、长跑等）项目的女运动员尤为不利。应注重从富含钙的食物中摄取钙：牛奶及奶制品、海产品、豆类和蔬菜。60六、运动员的营养特点（5）无机盐的补充与运动能力②铁的补充与运动能力：

□运动员缺铁性贫血发生率较高。

铁摄入不足和吸收减少，训练使铁的丢失增加。

□运动员推荐的每日铁供给量：

常温下训练：男性为20mg，女性为25mg；

高温下训练：男性为25mg，女性为30mg。

□青少年、耐力、女性和控体重的运动员为缺铁性贫血高发人群，应加强医务监督。

□多选择富含铁的食物：动物肝脏、蛋黄、豆类、芝麻、黑木耳、猪血以及某些蔬菜（芹菜、韭菜等）。61六、运动员的营养特点（5）无机盐的补充与运动能力

③锌的补充与运动能力：□缺锌：厌食、体重大幅度下降，耐力降低，疲劳□常温下训练：20mg/d；高温下：25mg/d□过度补锌会抑制铜吸收62六、运动员的营养特点（5）无机盐的补充与运动能力

④其他无机盐的补充与运动能力：●氯化钠：饮用适量电解质饮料，多吃如咸鱼、火腿、咸菜或菜汤等食品。

●钾：多吃水果、蔬菜、牛肉和鱼等食品。

●镁：在食物中分布较广，干果、海产品、整谷类、豆类、水果及绿叶菜均含有一定量的镁。

●铬：增加肌肉体积，减少体脂。高铬食物：肉类、豆类、整谷类、啤酒酵母、畜肝。

●硒：抗氧化，保护心血管，提高免疫。50~150ug/d。

●过多补充无机盐对提高运动能力无效。63六、运动员的营养特点（6）补液与运动能力①补液目的：补充水、电解质提供能量，增进运动能力64六、运动员的营养特点（6）补液与运动能力

②合理补液的方法：

※原则：保持水盐平衡，少量多次补液

※补液量：▲运动前：30-60分钟，补300-500ml；▲运动中：每隔15-20分钟补液120-240ml，每小时补液量＜800ml为宜；▲运动后：也以少量多次为原则，运动中的汗液丢失量应在次日晨得到基本恢复（排汗量基本上为运动前后体重之差）。65六、运动员的营养特点（6）补液与运动能力※饮料的组成：运动饮料：低渗，含低浓度糖和电解质。糖浓度5~6%。※口味：66七、不同类型运动项目营养需要的特点（一）耐力性运动的营养特点代谢特点：1.运动时间长、强度中等、无间歇2.热能与营养素消耗大：肌糖原消耗大，蛋白质分解加强，脂肪供能随运动时间延长而增加。3.凡能增加肌糖原贮备，如赛前高糖、赛中补糖、提高脂肪酸利用等均可采用。

4.应供给充足的糖（约占60-70%以上）；

供给丰富的蛋白质（约占12-14%）；

适当增加脂肪含量（约占30-35%）5.注重体液补充6.供给充足的铁67七、不同类型运动项目营养需要的特点（二）速度性运动的营养特点

1.代谢特点：

能量代谢率高，运动中高度缺氧，短时间在体内产生大量酸性代谢产物。

2.能量来源：

磷酸原系统

糖酵解系统。

3.膳食：

补充较多易吸收的糖

维生素B族和维生素C

供给蛋白质丰富食物和磷，供给量每日1.8g/kg以上。

多吃蔬菜水果等碱性食物，增加体内碱储备68七、不同类型运动项目营养需要的特点（三）力量性运动的营养特点

1.运动要求肌肉有较大的力量和爆发力，使肌肉对蛋