情绪管理与压力应对

第五章

情绪管理与压力应对

主讲人:张国霞什么是情绪

现代观念把情绪定义为一种我们所感觉或感知到的精神状态，即一种自我意识的状态。是人对客观现实是否符合自己的需要所产生的一种态度体验。情绪包括喜、怒、忧、思、悲、恐、惊七种。行为在身体动作上表现的越强就说明其情绪越强，喜--手舞足蹈怒---咬牙切齿忧--茶饭不思悲---痛心疾首情绪无好坏之分，一般只划分为积极情绪、消极情绪每个人因其主观状态、主观期望不同，对同样事物的情绪体验是各不相同的。情绪反映包含：面部表情、身体姿势、说话音调、仪器测试、自我描述情绪状态：心境、激情、应激情绪问题的影响曾有个简单的实验，研究情绪对健康的影响。美国生理学家艾尔玛·辛吉斯将一支支玻璃管插在摄氏零度、冰与水混合的容器里，以收集人们不同情绪时呼出来的“气水”。结果发现，心平气和时呼出来的气，凝成的水清澈透明、无色、无杂质。如果生气，则会出现一种紫色的沉淀物。研究者将这“生气水”注射到小白鼠身上，几分钟后，小白鼠竟然死了。积极情绪消极情绪身体健康智力发展水平发挥笑一笑，十年少愁一愁，白了头发育好，活泼伶俐促进智力的发展表情呆滞，性情孤僻，阻碍智力的发展。判断分析能力下降，失去理智和自制力。容易发挥出自己的正常水平。情商——EQ耶鲁大学沙络维认为，EQ包括以下几种能力：清楚认识自己的情绪妥善管理自己的情绪激发自己的正面情绪认识他人的情绪—同理心、关心、体贴安抚他人的情绪情商测验根据您实际的情况，选择适当的选项

1=很少或几乎不

2=少

3=有时候

4=普通

5=常常或几乎是1.我能很快地觉察到自己正在生气2.我知道自己生气时的表情和行为3.我能清楚地区别自己不同程度的高兴情绪4.我能分辨难过和生气这两种情绪的不同5.我能清楚地说出自已的烦恼和情绪6.我愿意对别人表达自己的心情7.我能以适当的表情来表达自己喜怒哀乐的情绪8.我能够运用各种方式有效地处理自己的情绪9.如果办公室的同事没有邀请我一起去玩，一定是因为他们不喜欢我10.生活中别人忽略我，是因为我不够好11.我觉得自己的某些行为是过去经验造成的，所以无法改变12.我会做些事情来奖励自己的表现13.我能从别人的肢体动作中了解到他的情绪14.我能从别人的表情了解到他的情绪15.我能从别人的话中了解到他的情绪16.我能了解别人话中背后隐含的想法与感受17.当别人说他烦恼时，我能有“感同身受”的体会18.我能把别人话中的想法和感受，用自己的语言表达出来19.当别人的想法和我自己不同时，我能够接纳他的观点20.我能设身处地从别人的角度来设想事情计分：９、１０、１１题反向计分，１=５，２=４，３=３，４=２，５=１将所有的分数相加结果：４５分以下者，加油！多了解别人的感受和想法吧！４５～６５分者，了解自己又能察言观色是你的优点，不过，有时还是要多给自己肯定‧６６～８５分者，恭喜你，爱自己又关心别人，人见人爱！８５分以上者，太厉害了，ＥＱ滿分！情绪管理:了解自己的情绪、如何有效地管理情绪别让“坏情绪”左右你人际关系中的情绪管理情绪处理的方法认识他人的情绪个体越善于了解他人的情绪，也就越能善于控制本人发出的信号；在了解他人情绪的基础上，接受他人与自己不一样的认知不要成为情绪污染源说好的听好的想好的不良情绪的传染在一次办公会议上，张经理作了激励的讲话，保证自己将以身作则，每天做到早到迟退，率领大家为公司发展努力；谁知几天后的一个早晨，张经理看报在入迷，延误了上班时间,匆忙上班的路上，闯红灯被交警处罚；回到办公室，部门经理来汇报工作…部门经理回到自己办公室后，一抬头看到自己的秘书…秘书回到家，看到八岁的儿子…八岁的儿子走出客厅，他的狗走到他的前面…情绪管理的方法1.觉察自己真实的情绪2.了解自己常用来应急的心理防御机制3.以更大的弹性适应环境4.增加自身的挫折容忍力5.找出适合自己的休闲方式6.随时不忘奖励自己7.改变固著的想法可以改变心情8.拥有相互支持情绪的伙伴9.让正反面情绪都有安全适当的出口10.寻求专家的帮助具体地看：要经常把注意力放在“好的”结果上。一般人情绪不好时，总把注意力集中在那些失败的、带给自己挫折感的不如意的事情上。这时，最重要的是把注意力调整过来，关注人生中好的一面。在问题发生时，要学会问自己，发生这件事情对我有什么好处？我可以从中学到什么？从今以后我应该如何做才能避免发生这样的错误？要改变情绪，最快的方法就是改变身体状态。“一个人的肢体动作可以创造情绪”，要有愉快的情绪，先要有愉快的动作。要改变坏情绪，先要改掉“累”、“烦”之类不良的习惯用语。因为，凡是爱说“压抑”、“痛苦”、“没劲”的人，通常情绪都比较低落。别让坏情绪左右你—走出自卑的深潭（一）认识自卑自卑的类型：胆小懦弱型逞强好胜型滑稽幽默型逃避现实型人云亦云型自卑情绪者的特征：胆怯怕羞独来独往猜疑心重有自虐倾向逃避竞争表达困难（80%）承受能力差（二）战胜自卑实事求是地评价自己转移注意力心理治疗用行动找回自信补偿法（三）走出自卑，客观看待自我——悦纳别让坏情绪左右你—

消灭心中的空虚感空虚是一种消极情绪，主要表现在一个人没有追求，没有寄托，没有精神支柱，精神世界一片空白。空虚通常发生在两种情景：一是物质条件优越，无须为生活烦恼和忙碌；二是心比天高，对人们通常向往的目标不屑追求，而自己向往的目标又无法达到。面对空虚：理想、培养对生活的热情、培养读书的兴趣。别让坏情绪左右你—

嫉妒：与他人比较，发现自己在才能、名誉、地位或境遇等方面不如别人而产生的一种由羞愧、愤怒、怨恨等组成的复杂情绪状态：大气别让猜疑毁了你：怀疑是人的本性，但是过度的猜疑就会构成心理疾病。揭开虚荣的面纱别让坏情绪左右你—

你需要一张“情绪管理卡”做想做且有意义的事开怀大笑倾倒心理垃圾有足够的能量不拖延觉得轻松、放松觉得乐观、自信减轻压力别让坏情绪左右你—（神经衰弱）神经衰弱是一种神经症性障碍，主要表现为精神容易兴奋和脑力容易疲乏，情绪烦恼，入睡困难及植物性生理紊乱。有的病人还表现为头痛、头昏、眼花、耳鸣、心悸、气短、阳痿、早泄或月经紊乱。别让坏情绪左右你—抑郁症最突出症状：持久的情绪低落，对日常活动包括业余爱好和娱乐兴趣显著减退，感觉生活无意义，对前途悲观。经常唉声叹气，易伤感流泪懒散乏力，精神不振，反应缓慢，对工作学习缺乏信心社交活动减少，不愿主动与别人交往烦躁易怒。躁郁症：双向情感性精神障碍

官员抑郁症多发情绪低落、思维迟缓、意志活动减退

抑郁症基本特征“三低”情绪低、思维效率低、意志低“三无”无助、无用、无望“三自”自责、自罪、自杀临床病例证明，越是对自己定位高、要求完美的人，越容易产生抑郁症。别让坏情绪左右你—焦虑症以焦虑和紧张情绪障碍为主急性焦虑症：又称惊恐障碍，发作时有明显的植物神经症状，心悸，呼吸困难，胸闷，胸痛，四肢发麻，出汗，发抖，患者惊恐万分，似乎死亡迫近，大声呼救，发作时间1－20分钟，有时达数小时，可反复发作。慢性焦虑症：又称广泛性焦虑，是焦虑症的主要类型，对客观上并不存在的某种威胁、危险和坏结局总感到担心、不安和害怕，虽认识到这是杞人忧天但不能控制，易怒，对声音过敏，注意力不集中，记忆力不好。春节焦虑症别让坏情绪左右你—恐惧症在某种特定事物、处境或与人交往时发生强烈恐惧感，主动采取回避方式来解除焦虑，患者明知恐惧不对又无法控制，影响正常生活。单纯型恐怖症：对特定事物感觉恐怖，如血液、某种动物、棺材和坟墓等等处境恐怖：公开场合和人群聚集的地方、封闭的空间、高处等（广场恐惧症）社交恐怖：怕在社交场合，尤其是面对生人时感到害怕（生人，对视，脸红）P152---焦虑症自测量表P156---抑郁症自测量表压力应对调查统计发现，当前中国社会的不同人群所承受的压力表现：学生——精神压力最大；下岗工人——生活压力最大；中年人——家庭压力最大；婚外恋者——感情压力最大；网民——健康压力最大；IT技术人员——学习压力最大；企业老板——经济压力最大贪官——心理压力最大；烟民——综合压力最大据研究发现：现代的许多疾病与生活方式有关。而且，70%——80%的疾病是与压力相关的。比如：癌症、冠心病等在工薪阶层，约有30%以上人因压力过大而处于亚健康状态在中、青年群体中（特别是上班族），与压力相关的抑郁症是最主要的心理疾患目前，在青少年死亡中，占首位的是自杀（一）压力的定义压力（STRESS）——是人在生活适应过程中，由实际上的或潜在的至关重要的内外环境要求所引起的一种倾向于通过生理和心理反应而表现出来的身心紧张状态。压力的基本含义：由于外界或内在环境的要求使有机体感到的“紧张”和“痛苦”。可包括三个方面：（1）导致有机体发生“应变”（使生理、心理和社会系统功能紊乱”）的紧张性刺激物（如“灾难”、“压力”、“逆境”和“过分要求”等）；（2）有机体对刺激物（压力源）作出的紧张性身心反应或紧张状态；（3）应对压力过程。压力源刺激出現感受刺激认知加工压力反应压力产生的过程环境因素社会环境中观环境微观环境个体因素人格特征自我认识认知特点应对方式当时的状态编号生活事件压力指数1丧偶1002离婚、733分居654犯法/拘留635亲人死亡636自己受伤或患重病537结婚/谈恋爱508失业/解雇479再婚/婚外恋情4510退休/退学/休学4511家庭成员的健康变化44编号生活事件压力指数12怀孕/妻子或女友怀孕4013性生活不协调3914家庭成员增加3915挂科/考试不理想/事业重新调整3916失恋/受人歧视/预期评选落空3817关系密切的朋友死亡3718工作岗位改变3619夫妻争吵/与恋人吵架3520外债超过10万元/与人打架3121丧失财物/被偷盗/意外惊吓/事故3022工作责任的改变/职位的升降29编号生活事件压力指数23儿女离开家/长期不能与家人团聚2924法律上的麻烦/打官司2925个人突出的成就/获奖/升学压力2826配偶找到或失去工作/与好友发生纠纷2627开始或结束学校生活2628生活条件变化/人际交往的变化2529与上司有麻烦/与老师冲突/当众丢脸2330个人习惯改变2331学习、工作的时间或地点改变2032换学校/换专业/换工作2033迁居20编号生活事件压力指数34娱乐方式改变1935信仰改变1936社会活动改变1837抵押或借贷少于1万元/经济困难1738睡眠习惯改变1639家庭成员的离合1540饮食习惯的改变1541度假/假期旅游1342春节/圣诞节1243小的违法行为/被罚款200以下11压力分类

因丧失形成的伤害或威胁因环境要求形成的对能力的挑战因环境阻碍引起的挫折因长期的烦心而琐碎事而疲乏清华硕士跳河自杀只因写论文压力大[.mp4压力类型。积极的正性压力——因挑战而形成的紧张状态，可以激发人的成就动机和较高水平的生理警觉状态，使个体能保持清晰的意识，促进个体积极行动去达成自己的目标。消极的负性压力——由丧失或挫折而引起的焦虑、痛苦状态。使个体的身心系统处于压制、耗损状态28岁副镇长辞职.mp4压力强度工作绩效正性压力负性压力

与压力相关的猴子实验

预备实验：把一只猴子放在铜条里，双脚绑在铜条上，然后给铜条通电。猴子挣扎乱抓，傍边有一弹簧拉手，是电源开关，一拉就不痛苦了，这样猴子一被电就拉开关，建立了一级反射。然后每次在通电前，猴子前方的一个红灯就亮起来，多次以后，猴子知道了，红灯一亮，它就要受苦了，所以每次还不等来电，只要红灯一亮，它就先啦开关了。这就建立了一个二级条件