滑冰健身的宣讲课件

滑冰健身指南

北京市群众冰雪运动科学健身指导丛书北京市体育局滑冰是一项集力量、耐力、速度、协调、柔韧、灵活、平衡、优美、稳定于一身的运动项目。滑冰不仅能够增强人体的平衡能力、协调能力以及身体的柔韧性，同时还可增强人的心肺功能，提高有氧运动能力。青少年练习滑冰，还可以使下肢骨骼的骨骺得到刺激，促进下肢骨骼生长。1.滑冰运动装备滑冰时手套、护腕、护肘、护膝是必备的安全护具。着装应具有弹性以便于运动，初学滑冰的人最好穿长袖衣裤以免摔倒时擦伤皮肤。由于怕冷或怕摔倒，初学滑冰者往往穿得过厚，这样会影响冰上动作的发挥。实际上，在滑冰时，十分消耗体力，所以根本不用担心站在冰面上会冷。此外，滑冰的时候身上不要带硬器，如钥匙、手机等，以免摔倒时硌伤。2.如何选择冰鞋对于学习滑冰的人来说，第一件事情就是要选择一双适合自己的冰鞋。冰鞋的好坏会直接影响到学习滑冰的效果，对于喜欢滑冰的人来说，需要引起重视。一般冰场所提供的冰鞋都是安装好冰刀的一体式冰鞋，这种冰鞋价格相对较便宜。如果条件允许的话，建议到专卖店购买成品冰鞋，或者对个人进行量脚定做。购买冰鞋时一定要进行两只脚的试穿，足尖部分应当能到达鞋前部，脚不能在鞋内有滑动。试鞋时应将鞋带全部松开，然后依次拉紧，一定要确定号码合适才可购买，切不可将就。合适的冰鞋应该紧贴踝关节和脚跟，并使脚在鞋内留有一定活动性。鞋舌要有足够的宽度，以防止鞋带损伤脚背。冰鞋前部开口要有足够宽度，以保证鞋带能扎紧。冰鞋号码一定要与本人相适合，既不可过大也不能过小。很多家长为了让孩子能多穿几年，就选择了大几码的鞋子，这样会对学习滑冰技术产生不好的影响。建议鞋子最多大半号。3.穿冰鞋的小窍门穿冰鞋时，要把所有扣眼的鞋带都松开，脚穿进鞋内以后，要站起来踩实。前两三个扣眼的鞋带可系得稍微松一点儿，后面的鞋带要系紧，脚腕在鞋里不晃动，才好向两侧倾斜使劲蹬冰。袜子不要穿得太厚，否则会使脚蹬冰的感觉不灵敏。若滑了20分钟后，脚腕感觉酸痛，应把鞋带松开休息一会儿，使脚部血液流通，恢复以后，系紧鞋带再滑。4.冰刀冰刀是冰鞋中最重要的配件之一，冰刀的好坏直接会影响滑行的效果。冰刀刀刃很薄，即使是刀刃最长的速度滑冰冰刀，其与冰面的最大接触面积也不足10平方厘米，因此滑冰时在冰面上产生很大压强，使冰的熔点降低很多，冰刀接触的冰熔化成水，使冰刀与冰之间的摩擦力降得更低，更有利于冰鞋的滑动。滑冰运动分为花样滑冰、冰球和速度滑冰，因此根据不同的运动，冰鞋应该配备不同的冰刀。如果要挑选一双适合你自己的冰鞋，首先你得确定想要哪一类滑冰项目的冰鞋，项目不同所使用的冰刀也就不同。5.花刀花样滑冰的冰刀简称“花刀”。花刀前面有突出的齿，滑动的原理和走步一样。花样滑冰动作难度大，对稳定性要求较高，因此鞋腰硬而且高以保护踝关节，刀刃较宽中间有沟槽，刀体有弧度，以便于转弯做旋转和步法等。在刀刃前部有刀齿，以便于起跳、落下、旋转的制动。初学滑冰的人一般选用花刀。6.球刀打冰球用的冰刀简称“球刀”。冰球项目对抗性强，因此，对冰鞋的保护措施要求很严格。冰球鞋的鞋头很硬，鞋腰较高，鞋帮很厚。冰球刀刀身高而短，弧度大，刀刃较厚。刀身高，在运动员急转弯冰刀倾斜时也不会使鞋触及冰面;刀身弧度大，和冰面接触面积小，可以灵活地滑跑和改变方向；刀刃厚，可抗打击而不弯；刀刃带有浅沟可使其锋利持久。守门员冰刀与其他运动员冰刀有较大区别，全为金属制作，刀身矮而平，刀刃与刀托有多处连接以防漏球。守门员冰鞋在鞋的四周包有特殊加厚的硬皮革，以抗球击打，保护脚部。7.速滑刀速滑比赛中使用的冰刀简称“速滑刀”。速滑刀刀身比花样刀高，比球刀低，刀刃薄而轻，窄而平，与冰面接触距离长，可保持滑行的良好直线性。鞋腰矮以便于降低身体重心，减少空气阻力。8.冰鞋的日常保养与存放每次滑冰后，要用软布将刀面擦干净，将其装入冰刀套内，避免受潮或碰损。冰刀切忌与酸性物质接触，以防生锈。湿冰鞋不能用火烤，要擦拭后晾干。冬季过后，在收藏冰刀和冰鞋前，将冰刀擦干净后，上些黄油；用布沾上清洁剂擦拭冰鞋上的污渍，将鞋阴干，擦上一层保护皮革用的鞋油，鞋内塞满纸团，用以吸收鞋内的湿气。如果是人造革的滑冰鞋，只要用普通的清洁剂便可去污。放置时应选择干燥通风的地方，避免挤压造成变形而影响穿用。遇到梅雨季节要经常拿出检查、晾晒，避免发霉。9.冰鞋鞋面的清洁保养鞋的塑料部分可用布沾水擦拭。对于可拆卸的内套，可以直接拿出清洗。对于半可拆或不可拆卸的鞋在刷洗前应将轴承、鞋架拆下。用洗洁净水将鞋套内外的污渍、汗渍刷洗干净。将洗净的鞋套放在阴凉通风处阴干，不可暴晒，也可先用洗衣机甩干后再晾干。将废旧报纸揉成团，塞在鞋内，系紧鞋带。一定要塞实，防止积压变形，再穿时挤脚。将所拆部分装好，用塑料袋密封（塑料袋内最好放一些干燥剂）后再进行收存。10.冰刀的清洁保养在每次滑完冰后要及时擦干冰刀。收藏前应将冰刀上残留的污渍、锈迹擦净。放在阴凉通风处晾干，不可暴晒。将刀刃上涂上凡士林或机油。用鞋油擦拭皮革表面。套好刀套用塑料袋密封（塑料袋内最好放一些干燥剂）后再进行收存。11.滑冰基本技术——站立与平衡学习滑冰，首先要从在陆地上站立、维持身体的平衡开始。初学者在第一次穿上滑冰鞋后，往往急于上冰滑行，这就不免摔跤。因为滑冰鞋的鞋底上装的是很窄的冰刀，穿上它之后，维持身体平衡而不左右摔倒，是要慢慢适应的。初学滑冰者在穿好滑冰鞋后，要先在陆地上，后在冰上，手扶栏杆或在同伴的扶持下，慢慢站直身体，使身体重心尽量落在两脚冰刀之间，保持两脚不左右扭动，做好站立姿势。然后放开栏杆，逐渐体会身体重心在两脚冰刀上维持好平衡的感觉，再做一些原地提踵和原地踏步练习。12.滑冰基本技术——向前滑行在学习和掌握了冰上站立与踏步之后，就可以进一步学习向前滑行了。人们在日常生活中走路养成的当重心前移至一只脚时，另一只脚同时就会直接用前脚掌向后蹬地的习惯，与滑冰时用力蹬冰的方法完全不同。因为用滑冰鞋按照走路习惯用前脚掌直接向后蹬冰时，脚下的冰刀会在冰面上前后滑动而无法获得向前移动的动力，这时只有把向后蹬地改为向侧后方用刀刃蹬冰，才能获得一个支点，产生使身体向前运动的动力。为了尽快掌握正确蹬冰、滑行的方法，要做以下练习：（1）小步走；（2）助力下双脚平行滑动；（3）双脚滑行；（4）前葫芦步；（5）前双曲线滑行；（6）单脚向前直线滑行。（1）小步走冰上站立，两脚分开比肩稍窄，向前迈步。以脚上的冰刀内刃向侧后方蹬冰向前行，步子开始要小一点，慢点走，然后逐渐加快速度前行。小步走时，眼向前看，两臂稍分开放在体前侧，上体稍左右晃动，练习移动重心，并体会维持身体平衡的感觉。（2）助力下双脚平行滑动在同伴帮助下（练习者两脚平行站在冰上、不做任何用力动作），双脚平行前滑，体会在冰面上滑动的感觉和滑动状态下的身体平衡的感觉。如果双脚能借助惯性前滑，这说明身体已经逐渐适应了滑行状态，初步具有了在冰上滑行条件下控制自身平衡的能力。当这种能力逐步提高后，即可进行下面的滑冰技术练习。（3）双脚滑行冰上站立，用右脚内刃向侧后方蹬冰（开始用力要小一点），身体重心移至左脚上，蹬冰后的右脚迅速收回与左脚平行成双脚向前滑行。当向前滑行将要停止时，用左脚内刃向侧后方蹬冰，身体重心在右脚上，蹬冰后的左脚迅速收回与右脚平行成双脚前滑。两脚依次交替蹬冰连续前滑。（4）前葫芦步开始以双脚内刃站立，前滑时上体稍前倾，两膝弯曲用力，两脚尖向外，两臂左右伸开帮助维持身体平衡。当双脚向前外滑出至最大弧线时（两脚间距离稍宽于肩），两脚尖迅速内收靠拢，恢复至开始姿势。连续做双脚的分开与靠拢，就能不断向前滑行，并在冰面上留下葫芦状的线痕。（5）前双曲线滑行两脚平行站立，左脚以内刃向侧后蹬冰，身体重心在右脚下，向右滑双脚曲线，然后右脚用内刃向侧后方蹬冰，重心移至左脚，向左滑双脚曲线，依次做双脚不离冰的连续曲线滑行。（6）单脚向前直线滑行两脚在原地成“Ｔ”形站立，左脚在前，右脚在后，两腿稍弯曲。用右脚内刃蹬冰，重心移至左腿，右腿蹬冰后伸直脚离开冰面，成左脚单脚向前滑行，然后收右脚在滑足侧面成开始姿势放在冰面上。左脚开始用内刃向侧后方蹬冰重复上述动作，成右脚单脚向前滑行。两脚交替向前做直线滑行。滑行中，两手向侧分开帮助维持身体平衡。13.滑冰基本技术——向后滑行向后滑行是在基本掌握向前滑行技术的基础上进行的，初学者一般都是从先学习向后葫芦滑行，再学向后蛇行滑行，然后过渡到单脚向后滑行。

（1）向后葫芦滑行两脚稍分开平行站在冰面上，开始脚尖稍向内，两腿弯曲。用两脚内刃向前蹬冰，同时两脚跟向两边分开，向后外滑至最大弧线（两脚间距稍宽于肩）时，两脚跟向内收拢，两膝用力伸直，恢复开始姿势，随后重复开始滑行动作，连续后滑在冰面上留下葫芦状线痕。

（2）蛇行向后滑行从站立开始，两脚分开约一脚距离，两腿弯曲，脚尖稍向内转，用右脚内刃蹬冰，身体重心移至左侧，成左脚向后滑行。右腿在体前伸直，随即右脚放在左脚侧面，恢复开始姿势，然后再用左脚内刃蹬冰，身体重心移向右侧，成右脚向后滑行。左腿在体前伸直，随即左脚放在右脚的侧面。依次重复上述动作。

做蛇行后滑时，要注意在滑行中上体始终保持前倾姿势，两膝保持弯曲，两手向体侧分开侧举。14.滑冰基本技术——停止法在掌握了一定的滑行方法，获得一定的滑行速度后，就要着手学习停止滑行的动作。停止方法主要有：内8字停止法、T形停止法、双脚急停法和向后滑行停止法。

（1）内8字停止法在获得一定的向前滑行速度后，两脚平行分开滑冰，随后脚尖内转，两脚以内刃柔和地压紧冰面，同时两腿弯曲，上体稍前倾，臀部后坐，两臂前伸，维持身体平衡，这样就会逐渐减速至停止。（2）T形停止法单脚向前滑行开始，浮足在滑行脚的后跟处成“Ｔ”形放好后，用浮足内刃放在冰面上柔和地压紧冰面，减缓滑行速度至停止。（3）双脚急停法在向前滑行时，两脚同时做顺时针（或逆时针）方向急转，左脚以内刃、右脚以外刃与滑行方向成90度角压紧冰面，同时身体向右急转，重心移至右腿上两膝弯曲，两臂前侧伸，即可使身体停止下来。（4）向后滑行停止法由于花样滑冰鞋底的冰刀前缘有刀齿，所以在向后滑行的过程之中，只要抬起脚跟做提踵动作，冰刀的刀齿就会起制动性摩擦冰面的作用，从而达到降低滑行速度停下来的目的。做刀齿摩擦冰面的同时，注意身体要稍前倾，两臂侧举维持平衡。15.滑冰健身注意事项滑冰之前先检查场地，看是否平滑，避开那些凹凸不平处。检查冰刀与鞋连接得是否牢固，鞋带是否结实，冰刀的内刃和外刃是否锋利，一般冰刀在用之前都要先经过打磨，再检查固定的螺丝是否拧紧。服装要注意保暖，不宜穿太多，以免影响运动的灵活性。理想的服装应当在保暖防寒的同时，又能保证汗液的正常挥发。因此，多层的轻质服装比一个单单只有厚度和体积的服装具有更好效果，像保暖内衣，羊毛衫以及羽绒服。另外合适的帽子和手套也是必不可少的。它能使头部和手保暖，并在某种程度上起保护作用。初学者还要注意休息，因为滑冰时下肢和踝部最吃力，疲劳了就不容易保持平衡，而且容易发生摔倒和踝关节损伤现象。可以每隔15~30分钟休息一次，依自己情况而定。休息时应把鞋带揭开，使脚上血液畅通快速解除疲劳。摔倒时，切忌挣扎，顺应自然，尽可能使臀部一侧着地。身上不要带硬器，如钥匙、小刀、手机等，以免摔倒硌伤自己。站立时两脚略分开约与肩同宽，两脚尖稍向外转形成小八字，两腿稍弯曲，上体稍前倾，