从浅到深说压力-心理学讲座

从浅到深说压力--心理学讲座22021/2/24第二页，共86页。压力的后果32021/2/24第三页，共86页。消极压力的影响工作满意度下降、效率下降、超时工作、疲竭、职业倦怠、情感疏离安康程度下降、药物滥用、心理疾病、生理疾病42021/2/24第四页，共86页。压力来自哪里？“我爱的人名花有主，爱我的人惨不忍睹〞“钱不是问题，问题是没钱〞“数量有限，过期不候〞诱发压力的“人〞或者“事〞——压力源52021/2/24第五页，共86页。压力来自哪里？压力事件社会认知因素开展过程因素62021/2/24第六页，共86页。压力源-研一学生恋爱或结婚房价较高置业困难第一次远走他乡入党学习压力大被人错怪或议论家庭经济困难72021/2/24第七页，共86页。工作中的压力源-公司职员所做的不是自己愿意做的事34%工作的时间期限30%工作负担过重28%同事关系紧张21%难以相处的老板18%82021/2/24第八页，共86页。作为压力源的主要生活事件结婚入狱丧偶睡眠习惯改变家庭成员去世饮食习惯改变负债个人出色成就……92021/2/24第九页，共86页。来自社会认知的压力源传统文化性别角色社会思潮社会比较“万般皆下品，惟有读书高〞“男人流血流汗不流泪〞“房价是被丈母娘推高的〞“凭什么别人坐奔驰开宝马，我只能坐三轮骑自行车？〞102021/2/24第十页，共86页。疑心与信任惭愧与自主罪反感与主动性自卑与勤勉角色困扰与认同孤立与亲密停滞与开展绝望与统一婴儿期学步期儿童期小学期青春期成年早期成年期老年期压力源具有年龄特征112021/2/24第十一页，共86页。压力源——科研工作者乐于创造和考虑——“普通人的生活，是要放弃许多自己内心的声音，以社会的要求为准。这意味着放弃考虑以及与之具来的困惑，也放弃选择以及与之具来的责任。这或许就是我们普通意义上的心理安康。可是，也有许多人不愿轻易地就范，面对现实的铜墙铁壁，面对社会的从众压力，他们仍然不能放弃自己内心的一些梦想。于是有了心理障碍患者和创造型的人。同样不愿完全被社会标准限制，但一为沉溺在自己梦想中的病人，一为通过某些创造活动接近自己梦想的真正安康的人。〞关注内在理想——可能会无视对别人的想法和感受的体察，从而损害人际关系的和谐。122021/2/24第十二页，共86页。压力源-科研工作全身心投入——忽略休闲娱乐不坐班——24小时都在考虑强调创造性——不是辛苦就有收获的，需要灵感，但 是灵感不知道什么时候才有~~132021/2/24第十三页，共86页。如何管理压力？“好好睡一觉〞、“大吃一顿，一醉方休〞“剧烈运动，疯狂购物〞“加强学习，加强时间管理，进步个人才能〞“凡事都有两面，接纳生活中的随机性〞“爱是恒久的忍受〞，“追求真理〞，“天地有大美〞压力管理涉及到生理、行为、学习和心态；142021/2/24第十四页，共86页。压力的风险与保护因素A型人格控制源应对方式152021/2/24第十五页，共86页。压力管理的系统模型压力源控制源A型人格社会支持积极态度技能培训工作压力感工作需求个体资源组织资源压力结果162021/2/24第十六页，共86页。A型人格 A型人格是性格和行为特征的关系复合体。包括竞争性、时间紧迫感、社会地位缺乏平安感、攻击性、敌意和追求成就等。不断驱动自己在最短的时间做最多的事，并对阻碍自己的人和事进展攻击处于中高度的焦虑中，给自己施加压力关注数量胜于质量，决策欠佳乐于沿袭过去的经历速度很快，乐于长时间工作172021/2/24第十七页，共86页。

控制源内控外控自己是命运的主人，可以控制命运。较高的工作满意度较少缺勤合适从事复杂而具创新性的工作认为自己受命运的操纵，受外力的摆布。较不满意工作倾向离任合适从事构造明确，标准清楚，严格遵从的工作182021/2/24第十八页，共86页。应对技能〔coping〕应对(coping)：试图处理过于繁重或超出资源范围要求的过程应对过程：评估努力解决问题调整情绪192021/2/24第十九页，共86页。应对方式-社会支持一个人帮助另一个人的社会交换情感支持物质支持信息支持关于自我评价信息支持可能来自：家庭、朋友、社会团体、同事、上级202021/2/24第二十页，共86页。压力管理-针对消极后果清淡营养好消化的食物每口咀嚼20下，吃饭的时候不说话。黑巧克力、杏仁30~60分钟有氧运动出汗动静结合有呼吸配合的运动穴位按摩放松练习咖啡馆文化，禅茶一味书法：意、气、笔三合一音乐，剑胆琴心阅读30%、旅行25%、摄影5%烹饪、手工、园艺做自己喜欢的工作〔同事/组织〕喜欢自己做的工作〔同事/组织〕平衡“内部动机〞和“外部动机〞的满足212021/2/24第二十一页，共86页。压力管理-针对消极后果锻炼身体，加强运动限制饮食，保持安康平衡的饮食习惯放松和闲暇活动，与工作性质协调的爱好时间管理，个人理财，职业规划学会乐观，多角度看问题，进步情绪才能开放自己，寻找和建立真正的友谊专家帮助222021/2/24第二十二页，共86页。压力管理的心理学视角

232021/2/24第二十三页，共86页。认知评价理论给一个人造成压力的事情也许并不会给另一个人造成压力压力是人与环境互相作用的一种结果人将那种情境识别为具有压力性是压力过程的一个关键部分关注问题，管理压力源关注情绪，管理反应242021/2/24第二十四页，共86页。压力的特点压力是个体身心与所处外部环境互相作用的结果，是对环境刺激的身心行为反响。具有显著的“知觉性〞的特点，其生物学意义在于加强个体的“适应性〞；结果有“风险〞和“收益〞两个走向。压力可以进展管理，管理的目的不是消除导致压力的因素，而是学习更多、更灵敏、更科学的应对形式。252021/2/24第二十五页，共86页。压力具有“知觉〞特征

262021/2/24第二十六页，共86页。眼见不为实-1272021/2/24第二十七页，共86页。眼见不为实-2282021/2/24第二十八页，共86页。眼见不为实-3292021/2/24第二十九页，共86页。知觉

感觉印象组织与解释意义知觉302021/2/24第三十页，共86页。想法：我认为……情绪：因此，我感到……我再也不会幸福了。她离开我是因为我没有吸引力。我就要疯了。他在捉弄我。我以前曾解决过许多难题，我能再解决它们。我不需要很完美。312021/2/24第三十一页，共86页。例1假设你参加一个宴会，别人把你介绍给李先生，当你们交谈的时候，李先生从来不看你，事实上，在你们短暂的交谈过程中他的目光越过你的肩膀，往屋子的另外一个方向看。在这种情境中，你会有什么想法？同样情境可能会有不同想法322021/2/24第三十二页，共86页。例2由于你在工作上刚和同事吵了一架，你正感到情绪低落。过了不久，你在办公室看见另一个同事匆匆分开，说是如今太忙。你会怎么想？332021/2/24第三十三页，共86页。例3你和一位同事刚刚由于工作出色而受到表扬，你感到非常快乐。过了不久，你在办公室看见另一个同事匆匆分开，说是如今太忙。你会怎么想？342021/2/24第三十四页，共86页。小结以上这些例子说明的问题想法与情绪严密联络同样的情境可能会有不同的想法想法的改变可能带来情绪和行为的改变352021/2/24第三十五页，共86页。根本科学事实想法决定情绪〔境由心生〕想法与事实常有出入〔理想很…现实很…〕改变想法，可以改变感受〔认知疗法〕人常被自己的想法所困〔思路决定出路〕362021/2/24第三十六页，共86页。所以，心态很重要！！372021/2/24第三十七页，共86页。痛苦不是来自境遇而是来自认知382021/2/24第三十八页，共86页。392021/2/24第三十九页，共86页。关键过程是“觉察〞1.压力的来源通常并非外界，而是源自于内心对所处的环境如何对待。2.生活中很多事情我们无法改变，但我们可以通过提出正确的问题来改变看事情的角度，来决定我们承受的是正面的压力还是负面的压力。402021/2/24第四十页，共86页。心理养生辩证思维正念正觉412021/2/24第四十一页，共86页。心理养生-辩证思维422021/2/24第四十二页，共86页。例子：1.受到批评后，我们会觉得难过吗？2.遭到排斥后，我们会觉得沮丧吗？3.失恋后，我们会觉得伤心吗？432021/2/24第四十三页，共86页。因为我的老板挑剔，所以我工作不开心我的老板挑剔，所以我工作积极．因为……442021/2/24第四十四页，共86页。因为我的老板挑剔，所以我工作不开心/积极。因为1、我有更大的提升/升值机会。12、让他无从挑剔。2、我想超过它。13、我增加我的资格。3、证明我有能力。14、让他感到我有更大的价值。4、我会提升更快。15、他帮我看到自己的不足在哪。5、我能得到他的接受。16、增加我的力量。6、我会有更多机会。17、换工作更快。7、证明他错了。18、这让我更完美。8、我更快创业。19、保饭碗。9、我会更多成果/成熟。20、证明他不能控制我的人生/快乐。10、我要工作更有乐趣。21、让我没时间生气/抱怨。11、我喜欢挑战。22、我能建立更好的团队。每条都是价值的创造与增大452021/2/24第四十五页，共86页。想不开就是地狱，想得开就是天堂462021/2/24第四十六页，共86页。情景：练习与补充因拖延而焦虑不堪失恋不喜欢这个专业找不到研究思路觉得工作无意义觉得自己大材小用在实验室很孤僻沉溺网络经济困难……472021/2/24第四十七页，共86页。当我们持有某种偏颇的信念的时候，压力将如影随形。

社会流行的信念和思潮，并不总是有益于安康的482021/2/24第四十八页，共86页。一些影响人生的信念〔目的〕假如我------，我就幸福了！考上了名牌大学中了500万有座大房子娶了如意中人做了处长〔或更高级别〕492021/2/24第四十九页，共86页。然而真得如此吗？诺贝尔经济学奖得主DanielKahneman过去几年的研究没有发现幸福与财富之间的必然联络幸福与财富之间关联非常低〔Myers等人〕除了在极其穷困地区美国一项彩票大奖得主的研究说明，一个月后，其主观幸福感受与以往一样联络我们自己。。。。502021/2/24第五十页，共86页。

常见的问题是：

我们并不总是知道自己的想法是什么。

即：难以自我觉察

〔潜意识〕

〔情商低〕512021/2/24第五十一页，共86页。正念：观察自己的内部世界有意识的、此时此刻的、非评判的注意。522021/2/24第五十二页，共86页。佛陀〔Buddha〕532021/2/24第五十三页，共86页。中国禅宗赵州从谂和尚542021/2/24第五十四页，共86页。JonKabat-Zinn马萨诸塞州医学院的声誉退休医学教授。1971年毕业于麻省理工学院，师从诺贝尔奖得主，获分子生物学哲学博士。创立世界出名的正念减压〔MBSR〕诊所，并担任主任。552021/2/24第五十五页，共86页。

MBSR在美国的分布42州中共有521个课程

562021/2/24第五十六页，共86页。目前全球认可课程

54个国家和美国50个州572021/2/24第五十七页，共86页。582021/2/24第五十八页，共86页。592021/2/24第五十九页，共86页。警察602021/2/24第六十页，共86页。612021/2/24第六十一页，共86页。正念指导力622021/2/24第六十二页，共86页。632021/2/24第六十三页，共86页。运动领域美国著名职业篮球教练杰克逊，绰号“禅师〞，曾11次带着球队获得NBA总冠军；年伦敦奥运会上，韩国小将金蔷薇〔KimJang-Mi〕透露，是正念训练帮她拿到了奥运金牌；美国奥委会的高级运动心理学家哈伯(USAOlympicTeam‘sMindfulnessExpertPeterHaberl)。642021/2/24第六十四页，共86页。652021/2/24第六十五页，共86页。NIH替代医学中心662021/2/24第六十六页，共86页。MindfulnessBasedCognitivetherapyMBCTisnowrecommendedasatreatmentforrecurrentdepressionintheUnitedKingdom’sNationalInstituteforClinicalExcellence(NICE,2004)guidelines英国国家临床治疗示范研究机构推荐MBCT为治疗反复发作的抑郁症的指南672021/2/24第六十七页，共86页。国际统计研究所知识数据库〔ISIWebofKnowledgedatabase〕网站：以“正念〞作为关键词或出如今摘要中的学术论文搜索结果。由?正念研究月刊?的DavidS.Black设计提供:://682021/2/24第六十八页，共86页。正念研究进展对个体心理安康的增进获得大量研究支持〔Baer,2003〕慢性严重性疾病患者的情绪调节，如癌症〔Smith,Richardson,Hoffman,etal.,2005〕，慢性疼痛(Morone,Greco&Weiner,)情绪障碍，如抑郁症〔Segal,Williams&Teasdale,2002〕正常个体应对压力，增进积极情绪〔Davidson，2002〕献〕692021/2/24第六十九页，共86页。正念研究进展增进积极情绪〔Davidson，2002〕，改善情绪障碍，如抑郁症〔Segal,Williams&Teasdale,2002〕正念训练可以减少白天的困意〔Ong,Shapiro,&Manber,〕，进步睡眠质量〔Howell,Digdon,Buro,&Sheptycki,〕702021/2/24第七十页，共86页。大脑构造变化Mindfulnesspracticeleadstoincreasesinregionalbraingraymatterdensity,HarvardMedicalSchool,SaraW.Lazar等,大脑负责注意力和综合情绪的那部分皮层变厚海马区的脑灰质变厚，该区的脑灰质被公认和人的学习、记忆才能有关杏仁核区脑灰质的变薄712021/2/24第七十一页，共86页。72/xzjzxl2021/2/24第七十二页，共86页。免疫力的提升乳腺癌患者抑制自然杀伤细胞〔NK-cell〕和枷玛干扰素〔interferongamma〕的减少、增加白细胞介素-10〔interleukin-10,IL-10〕和白细胞介素-4〔interleukin-4,IL-4〕〔Witek-Januseketal.,〕。Creswell,Myer,Cole和Irwin()对艾滋病患者训练的频率越高，几周内他们体内的CD4+T淋巴细胞数量也就越多。73/xzjzxl2021/2/24第七十三页，共86页。相关研究应用functionalconnectivityMRI〔fcMRI〕的研究发现，正念组被试的听觉网络内的功能性联络增强，也就是听觉网络内部各成分的联络更加亲密。在视觉网络中发现类似结果〔Kilpatrick等人，〕。冥想者的左中央前回、右梭状回、右楔状叶和脑岛背侧前部左右侧的皮层折叠更大〔EileenLuders等，〕。742021/2/24第七十四页，共86页。首师大刘兴华研究:短期干预冷压实验前测冷压实验后测干预〔15min录音〕正念训练自然策略转移注意力752021/2/24第七十五页，共86页。是否显著优于自然策略正念组转移注意力组忍耐时间***实验期疼痛**实验期情绪***恢复期疼痛恢复期情绪**P<0.01;*P<0.05

762021/2/24第七十六页，共86页。国科大刘蓉晖研究：正念与决策框架效应信息呈现的方式，是影响人们作出判断的重要因素；考虑一个决策带来的利益，与考虑一个决策带来的损失，对于人们进展决策的影响是不一样的；人们更倾向于在决策中回避风险。772021/2/24第七十七页，共86页。例子：加油站的标牌现金8.15元/升；信誉卡8.25元/升加油站甲：假如您用现金付费，您每升可以获得减价1角的优惠。加油站乙：假如您用信誉卡付费，您每升要加付1角的手续费。去哪儿加油更划算？782021/2/24第七十八页，共86页。测试题假设你面临着下面这个二选一的决策情境，你选哪一个？A．确定得到250元B．25％的可能得到1000元，75％的可能会一无所有假设你面临着下面这个二选一的决策情境,你选哪一个？A．确定损失750元B．75％的可能损失1000元，25％的可能会毫无损失792021/2/24第七十九页，共86页。框架效应结果心智觉知水平基于情境选择的独立样本检验正念力收益情境

损失情境确定型不确定型t

确定型不确定型tObserve3.0203.247-1.812*