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文档简介
鹽多必失
少鹽多健康興農股份有限公司主講人:陳菁雯童鹽無忌?好鹹!小學生日吃10克鹽,恐傷腎
很多長輩喜歡對小孩子說,「我吃過的鹽,比你吃過的飯還多」,這句話現在恐怕有點過時。最新研究顯示,小學生平均每天攝取近10公克的鹽巴,吃得比大人還多。青菜、水果搭上熱騰騰的湯,小朋友吃外食,卻可能也吃掉了健康。因為台灣小學生吃的太鹹了。一般以美國來講,他們才吃到5、6公克。根據統計,台灣國小學生平均每天至少攝取4千毫克的鈉,相當於吃進10公克的鹽巴,而且不管是喝的湯、加的調味醬料,或是醬油、速食麵、麵包,甚至是速食漢堡,全都讓小朋友吃進更多的鹽巴。每日由食物中所攝取的鈉建議量是多少呢?成人每日不宜攝取超過六克(兩千四百毫克鈉)、兒童不超過五克(兩千毫克鈉),但最新調查提出警訊,我國國小學童平均每日吃的鹽已超過十公克。10種食物害你吃進太多的鈉
白吐司吃起來似乎沒有味道,但光兩片半也有超過470毫克的鈉含量。早餐如果兩片吐司塗花生醬,要不超量都難。「麵包的奶油愈多,鹽分愈高」,因此像便利商店的巧克力麵包、波羅麵包、奶酥麵包等,也都有約200~240毫克的鈉含量。▼解決方法:如果想吃麵包,建議不妨選雜糧類的麵包,雖然鈉含量高,但鉀含量也不低,又有纖維、植化素等優質營養素,相較之下是比較好的選擇。◎動物性奶油100g含鈉量564mg◎植物性奶油100g含鈉量883mg1.白吐司2.低鈉鹽
低鈉鹽是以鉀取代鈉,但即便如此,5克重(約半湯匙)的低鈉鹽仍含有高達917毫克的鈉,不可不小心。▼解決方法:營養師提醒,不管什麼鹽,還是少用為妙,降低用量是首要原則。
可以使用白醋、果醋或檸檬、番茄等天然的酸味,或人參、當歸、枸杞等中藥材來取代鹽;也可運用香菜、海帶、香草等味道強烈的食材,帶出食物的原味。或是改變烹調方式,多利用烤、蒸、燉等烹調方式,來保持食物的天然鮮味,以減少鹽、味精的用量。3.麥片早餐穀類脆片多宣稱低脂肪、低膽固醇、高纖,是不少人心目中的健康早餐選擇。董氏基金會抽查早餐榖片14個品項,就有一半達到英國高鹽標準(每100克食品含500毫克以上),有些廠牌竟高達1030毫克。
▼解決方法:買麥片時看一下標示,有些廠牌含鈉量較低,差距達10倍以上。4.檸檬夾心餅乾別以為不鹹的食物,鈉含量就比較低。像檸檬夾心餅乾這類甜的點心,竟也名列高鈉零嘴行列,因為製作過程中加入添加物,造成每100克就有700多毫克的鈉。巧克力夾心餅乾,也有500多毫克。
▼解決方法:水果、煮玉米或優格是比較健康的零嘴選擇,葡萄乾或蔓越莓乾也可以考慮。5.零卡果凍許多標榜低熱量的零嘴如果凍、蒟蒻乾,一看標示,竟含有約200毫克的鈉。▼解決方法:特殊訴求或許吸引人,但還是要養成閱讀營養標示的習慣,例如標示低鹽堅果、低鹽高纖餅乾,還是需先看清楚再決定。纖維蒟蒻果凍(葡萄原汁口味)
營養標示每一份量
100公克本包裝含
3.1份每份熱量
82大卡蛋白質
0公克脂肪
0公克飽和脂肪
0公克反式脂肪
0公克碳水化合物
18.3公克鈉
104毫克纖維
4.2克6.運動飲料運動飲料也很危險。從含鈉量來看,它與番茄汁差不多,都屬於高鈉飲料。以1罐600毫升容量來說,喝1瓶運動飲料就可能攝取了252毫克的鈉。▼解決方法:許多人以為運動完後就得喝運動飲料補充電解質,事實上是不必要的。有研究指出,運動所多排出的鈉量,正常飲食已經足夠,除非大量長時間運動與出汗的運動員才可能需要額外補充。7.蔬果汁有些蔬果汁為了增加風味,在加工過程中會加鹽,喝完1瓶,可能就攝取了162毫克的鈉。▼解決方法:其實水就是最好的飲料。而且,食用過多的鈉時,也應多喝水幫助排出體外。不然就是選擇有標示低鈉的飲品。8.關東煮湯汁
半碗300克的關東煮湯汁,有可能就含高達615毫克的鈉。但事實上,自家熬的湯,鈉含量也不少。以國人用鹽習慣,一般家裡煮的湯品大概也會用去1克的鹽,約400毫克的鈉。
▼解決方法:儘量使用新鮮食材自己熬湯,比較能掌控用鹽量,並使用食材的原味如:牛蒡、柴魚、大蒜、番茄等提鮮。對於外食族,能不喝湯就儘量不要喝,尤其是過鹹或過於鮮甜的湯;火鍋湯底可用白開水取代。9.主食拌醬沙茶醬、肉燥、蘑菇醬等調味料,雖然一湯匙鈉含量不會超過100毫克,但許惠玉提醒,如果是用來拌主食,例如義大利麵、炒飯、焗麵等,通常會加好幾匙,很容易就吃進過多的鈉。
▼解決方法:外食族吃飯前可先撥去多餘的醬汁,或是主動要求店家,像是燙青菜時少放肉燥、醬油膏。最好少吃油鹽拌主食,以免養成重口味的習慣。10.涼麵涼麵看似清淡,一盒的鈉含量也高達1200~1265毫克。根據衛生署調查,市面上不少涼麵所用的油麵,幾乎都添加小蘇打來增加Q度,小蘇打就含很多鈉,加上麻醬本身鈉含量也很高,導致每吃一碗涼麵的鈉含量就跟一碗泡麵差不多,相當1天鈉攝取量標準2400毫克的一半。吃碗涼麵就吃掉一天鈉量的半數,實在很超過。
▼解決方法:專家建議,碰到油麵、麵線等,可以加長水煮時間,讓鈉溶出。麻醬則要減量只用一半。
◎註:鹽的代換方程式:1茶匙食鹽=6克食鹽(2400毫克鈉)=2.4湯匙醬油=6茶匙味精=6茶匙烏醋=15茶匙番茄醬結論其實鹽分不攝取,也不會不健康,鹽分在我們食物裡面的含量,就足夠提供我們一天所需的量,即使你一天都不加鹽巴,不吃含有鹽分
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