盐多必失少盐多健康

鹽多必失

少鹽多健康興農股份有限公司主講人：陳菁雯童鹽無忌？好鹹！小學生日吃10克鹽，恐傷腎

很多長輩喜歡對小孩子說，「我吃過的鹽，比你吃過的飯還多」，這句話現在恐怕有點過時。最新研究顯示，小學生平均每天攝取近10公克的鹽巴，吃得比大人還多。青菜、水果搭上熱騰騰的湯，小朋友吃外食，卻可能也吃掉了健康。因為台灣小學生吃的太鹹了。一般以美國來講，他們才吃到5、6公克。根據統計，台灣國小學生平均每天至少攝取4千毫克的鈉，相當於吃進10公克的鹽巴，而且不管是喝的湯、加的調味醬料，或是醬油、速食麵、麵包，甚至是速食漢堡，全都讓小朋友吃進更多的鹽巴。每日由食物中所攝取的鈉建議量是多少呢？成人每日不宜攝取超過六克（兩千四百毫克鈉）、兒童不超過五克（兩千毫克鈉），但最新調查提出警訊，我國國小學童平均每日吃的鹽已超過十公克。10種食物害你吃進太多的鈉

白吐司吃起來似乎沒有味道，但光兩片半也有超過470毫克的鈉含量。早餐如果兩片吐司塗花生醬，要不超量都難。「麵包的奶油愈多，鹽分愈高」，因此像便利商店的巧克力麵包、波羅麵包、奶酥麵包等，也都有約200～240毫克的鈉含量。▼解決方法：如果想吃麵包，建議不妨選雜糧類的麵包，雖然鈉含量高，但鉀含量也不低，又有纖維、植化素等優質營養素，相較之下是比較好的選擇。◎動物性奶油100g含鈉量564mg◎植物性奶油100g含鈉量883mg1.白吐司2.低鈉鹽

低鈉鹽是以鉀取代鈉，但即便如此，5克重（約半湯匙）的低鈉鹽仍含有高達917毫克的鈉，不可不小心。▼解決方法：營養師提醒，不管什麼鹽，還是少用為妙，降低用量是首要原則。

可以使用白醋、果醋或檸檬、番茄等天然的酸味，或人參、當歸、枸杞等中藥材來取代鹽；也可運用香菜、海帶、香草等味道強烈的食材，帶出食物的原味。或是改變烹調方式，多利用烤、蒸、燉等烹調方式，來保持食物的天然鮮味，以減少鹽、味精的用量。3.麥片早餐穀類脆片多宣稱低脂肪、低膽固醇、高纖，是不少人心目中的健康早餐選擇。董氏基金會抽查早餐榖片14個品項，就有一半達到英國高鹽標準（每100克食品含500毫克以上），有些廠牌竟高達1030毫克。

▼解決方法：買麥片時看一下標示，有些廠牌含鈉量較低，差距達10倍以上。4.檸檬夾心餅乾別以為不鹹的食物，鈉含量就比較低。像檸檬夾心餅乾這類甜的點心，竟也名列高鈉零嘴行列，因為製作過程中加入添加物，造成每100克就有700多毫克的鈉。巧克力夾心餅乾，也有500多毫克。

▼解決方法：水果、煮玉米或優格是比較健康的零嘴選擇，葡萄乾或蔓越莓乾也可以考慮。5.零卡果凍許多標榜低熱量的零嘴如果凍、蒟蒻乾，一看標示，竟含有約200毫克的鈉。▼解決方法：特殊訴求或許吸引人，但還是要養成閱讀營養標示的習慣，例如標示低鹽堅果、低鹽高纖餅乾，還是需先看清楚再決定。纖維蒟蒻果凍(葡萄原汁口味)

營養標示每一份量

100公克本包裝含

3.1份每份熱量

82大卡蛋白質

0公克脂肪

0公克飽和脂肪

0公克反式脂肪

0公克碳水化合物

18.3公克鈉

104毫克纖維

4.2克6.運動飲料運動飲料也很危險。從含鈉量來看，它與番茄汁差不多，都屬於高鈉飲料。以1罐600毫升容量來說，喝1瓶運動飲料就可能攝取了252毫克的鈉。▼解決方法：許多人以為運動完後就得喝運動飲料補充電解質，事實上是不必要的。有研究指出，運動所多排出的鈉量，正常飲食已經足夠，除非大量長時間運動與出汗的運動員才可能需要額外補充。7.蔬果汁有些蔬果汁為了增加風味，在加工過程中會加鹽，喝完1瓶，可能就攝取了162毫克的鈉。▼解決方法：其實水就是最好的飲料。而且，食用過多的鈉時，也應多喝水幫助排出體外。不然就是選擇有標示低鈉的飲品。8.關東煮湯汁

半碗300克的關東煮湯汁，有可能就含高達615毫克的鈉。但事實上，自家熬的湯，鈉含量也不少。以國人用鹽習慣，一般家裡煮的湯品大概也會用去1克的鹽，約400毫克的鈉。

▼解決方法：儘量使用新鮮食材自己熬湯，比較能掌控用鹽量，並使用食材的原味如：牛蒡、柴魚、大蒜、番茄等提鮮。對於外食族，能不喝湯就儘量不要喝，尤其是過鹹或過於鮮甜的湯；火鍋湯底可用白開水取代。9.主食拌醬沙茶醬、肉燥、蘑菇醬等調味料，雖然一湯匙鈉含量不會超過100毫克，但許惠玉提醒，如果是用來拌主食，例如義大利麵、炒飯、焗麵等，通常會加好幾匙，很容易就吃進過多的鈉。

▼解決方法：外食族吃飯前可先撥去多餘的醬汁，或是主動要求店家，像是燙青菜時少放肉燥、醬油膏。最好少吃油鹽拌主食，以免養成重口味的習慣。10.涼麵涼麵看似清淡，一盒的鈉含量也高達1200～1265毫克。根據衛生署調查，市面上不少涼麵所用的油麵，幾乎都添加小蘇打來增加Q度，小蘇打就含很多鈉，加上麻醬本身鈉含量也很高，導致每吃一碗涼麵的鈉含量就跟一碗泡麵差不多，相當1天鈉攝取量標準2400毫克的一半。吃碗涼麵就吃掉一天鈉量的半數，實在很超過。

▼解決方法：專家建議，碰到油麵、麵線等，可以加長水煮時間，讓鈉溶出。麻醬則要減量只用一半。

◎註：鹽的代換方程式：1茶匙食鹽＝6克食鹽（2400毫克鈉）＝2.4湯匙醬油＝6茶匙味精＝6茶匙烏醋＝15茶匙番茄醬結論其實鹽分不攝取，也不會不健康，鹽分在我們食物裡面的含量，就足夠提供我們一天所需的量，即使你一天都不加鹽巴，不吃含有鹽分